Ko uz ilgmūžību orientēts MD ēd vienā dienā, lai nodrošinātu optimālu sirds veselību

Ja jūs nopietni domājat aizsargāt savu sirds un asinsvadu veselību, jums vajadzētu sākt prioritāti piešķirot augstas kvalitātes olbaltumvielām . Skatiet, olbaltumvielas ir vispiesātinātākais makroelements, tāpēc tas var mazināt izsalkumu un novērst pārēšanās 1 , samazinot attīstības iespējamību aptaukošanās, sirds slimības un diabēts .

Tam piekristu daudzi eksperti, tostarp ārsts, kas orientēts uz ilgmūžību Pīters Atija, M.D. , autors Pārdzīvot : 'Šajā ziņā olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements,' šajā epizodē dalās Stenfords, Džons Hopkinss un NIH apmācīts ārsts. mindbodygreen aplāde . Un tomēr tik daudzi no mums joprojām nesaņem pietiekami daudz ar to optimālai veselībai. Ieteicamā uztura deva (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, taču 'tas ir nepareizi interpretēts kā ideāls olbaltumvielu uzņemšanas daudzums,' viņš piebilst. 'Patiesībā tas ir minimālais minimums, lai nepazustu.'

Drīzāk Attia faktiski iesaka 1,2–2,0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (kas atbilst aptuveni 110–180 gramiem dienā). Lai pārsniegtu šo slieksni, viņš personīgi cenšas sasniegt augstāko spektra galu ar aptuveni 45 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā, četras porcijas dienā.

Kas ietver šīs porcijas, jūs varētu jautāt? 'Tas patiesībā ir pārsteidzoši konsekvents katru dienu,' viņš atzīmē. Tālāk atrodiet viņa izvēlni:

Olas

Vispirms: Attia ir olu cienītāja. Parasti jūs varat atrast 6 grami olbaltumvielu uz normāla izmēra olu , tāpēc Attiai patīk kauties ar septiņiem līdz astoņiem. 'Astoņi olu baltumi un četri dzeltenumi dod man pareizo [olbaltumvielu] devu,' viņš atzīmē.

4949 eņģeļa numurs

Dzeltenumos ir īpaši daudz vitamīns K2 , kas, kā zināms, ir īpaši veselīga sirdij. Patiesībā a pētījums par vairāk nekā 4800 holandiešu vīriešiem un sievietēm 2 teica, ka liela K2 vitamīna uzņemšana (vairāk nekā 32,7 mikrogrami dienā) bija saistīta ar par 57% mazāku koronāro sirds slimību mirstības risku, salīdzinot ar zemu K2 vitamīna uzņemšanu (mazāk nekā 21,6 mikrogrami dienā).

Brieža gaļas saraustīts

'Mana mīļākā uzkoda ir brieža gaļas nūjas,' Attia saka, jo īpaši dabiskās saraustītās nūjas no Lieliskais Maui : 'Tajos nav nekā cita, izņemot brieža gaļu un piparus,' viņš piebilst. 'Katrā kociņā ir 9,8 grami [olbaltumvielu], tāpēc man būs piecas no šīm kociņām kā uzkoda.'

Olbaltumvielu kokteilis

Dažas dienas viņš izvēlēsies olbaltumvielu kokteili, kurā vienmēr ir 50 grami sūkalu proteīna, Indijas riekstu piens, saldētas ogas un banāns. '[Tajā] ir salīdzinoši maz kaloriju, bet ļoti daudz olbaltumvielu,' viņš saka.

Sūkalas ir augstas kvalitātes pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes 3 — proti, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) leicīns, izoleicīns un valīns, kas ir labi izpētīti un slavēti par to priekšrocībām attiecībā uz muskuļu proteīnu sintēze 4 . Varbūt tāpēc pētījumiem 5 ir atklājis, ka sūkalu proteīns var uzlabot ķermeņa sastāvu un samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus cilvēkiem ar aptaukošanos.

Kas attiecas uz Attia alternatīvo piena izvēli? 'Man vienkārši patīk garša,' viņš atzīst. 'Un es nedaudz nepanesu laktozi.'

Grieķu jogurta bļoda

'Vēl viena stratēģija, ko es izmantošu, ir grieķu jogurts,' viņš saka par pusdienas uzkodām. Viņam patīk izveidot jogurta bļodu, izmantojot 2% grieķu jogurtu un granolu. 'Ir uzņēmums, ko sauc UCAN kas padara patiešām labu granolu, izmantojot Superciete un riekstiem,' viņš dalās. 'Es ielikšu šo granolu 50 gramu grieķu jogurtā, kas ir diezgan maz.'

Jā, lai sasniegtu 50 gramus proteīna, jums vajadzētu ēst daudz jogurta — mēs runājam par veselu 32 unču tonnu. Attia patiešām mīl savas jogurta bļodas, taču, ja vēlaties mazāk kaloriju, kā uzkodu, iespējams, izvēlieties saraustītās nūjas vai olbaltumvielu kokteili.

Gaļa & zivis

Vakariņas, iespējams, ir visvieglākā maltīte, lai Attia sasniegtu savu olbaltumvielu atzīmi; parasti uzņemšana ir bieži vien šķībs pret vakara maltīti 6 , turpretim brokastīs lielākajai daļai cilvēku neizdodas. 'Es tikai gatavojos ēst dažādus gaļas vai zivju veidus vakariņās,' Attia saka, un tam vajadzētu viegli sasniegt savu 45 gramu etalonu.

Ja dodaties pa jūras velšu maršrutu, ņemiet vērā, ka 3,5 unces porcija lasis ar ādu 7 nodrošina milzīgus 60 gramus olbaltumvielu. Sardīnes , vēl viens lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, satur 22,6 grami olbaltumvielu 8 vienā kārbā un ir piekrauts ar kalciju, B12 un omega-3 taukiem DHA un EPA. Jūs varat domāt, ka liesās olbaltumvielas ir labākas sirds veselībai, un tas zināmā mērā var būt taisnība, taču tas ne vienmēr tā ir.

Patiesībā, jaunākie pētījumi 9 liecina, ka veselīgi avoti piesātinātie tauki 10 nav cieši saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku, un vissvarīgākais ir vispārējais uzturs. Jūs varat lasīt vairāk par to šeit .

433 eņģeļu numurs

Līdzņemamā

Nav noslēpums, ka uzturam ir milzīga nozīme sirds un asinsvadu veselībā, taču olbaltumvielu uzņemšanai netiek pievērsta gandrīz tik liela uzmanība, cik vajadzētu. Galu galā olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls, un muskuļu masa ir ilgmūžības un veselības stāvokļa prognozētājs . To sakot, jums tas tiešām ir jādara izmantot muskuļus, lai veidotu muskuļu masu — ēdot tikai olbaltumvielas, tas netiks samazināts. Lai nesatrauktos: Lūk, Attia staigā pa savējo iecienītākie vingrinājumi, kas vērsti uz ilgmūžību .

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !