Paskaidrots, cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā nepieciešams, lai veidotu muskuļus

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, uzlabot savu sniegumu sporta zālē vai vienkārši novecot graciozāks, olbaltumvielas var palīdzēt. Šis makroelements ir svarīgs jūsu ķermeņa celtniecības materiāls, kas veicina muskuļu augšanu, bet tikai tad, ja jūs to saņemat pietiekami daudz.

Daudzi eksperti piekrīt, ka lielākā daļa amerikāņu joprojām ir neēd pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu veidošanai un uzturēšanai. Tāpēc rezultāta izlīdzināšanas vārdā mēs runājām ar uztura ekspertiem, lai atbildētu uz jautājumu: cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?

lauva sieviete ūdensvīrs vīrietis

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu augšanai.

Ir viena lieta, kas jāzina uzreiz: neatkarīgi no tā, cik daudz laika pavadīsit sporta zālē, jūs nespēsiet veidot muskuļus, ja neēdīsit olbaltumvielas.

'Viena no galvenajām problēmām, ko es redzu, ir klienti, kas katru dienu trenējas un neredz rezultātus, jo viņiem nav prioritāte olbaltumvielu uzņemšanai,' saka reģistrēts dietologs un sertificēts personīgais treneris. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Tas ir tāpēc, ka uztura olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu proteīnu sintēzei (MPS) — vielmaiņas procesam, kas ietver aminoskābju iekļaušanu skeleta muskuļos, lai palīdzētu ražot jaunus muskuļu proteīnus. 'Tāpēc mums ir jālieto pietiekams ikdienas proteīns, lai veicinātu muskuļu augšanu,' saka Frutchey. 'Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas, muskuļu proteīnu sintēze nevar notikt 1 efektīvi un muskuļu augšana būs ierobežota.'

Uztura proteīns ir arī ļoti sātīgi 2 , kas nozīmē, ka tas saglabā sāta sajūtu ilgāk. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc katru dienu jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu (kamēr ēdot ar kaloriju deficītu un veicot pretestības treniņus 3 ) var jums palīdzēt zaudēt taukus, vienlaikus iegūstot muskuļus 4 .

Kopsavilkums

Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?

Pašreizējais ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (g/kg). 130 mārciņas smagam cilvēkam tas būtu aptuveni 47 grami olbaltumvielu dienā.

Bet ir svarīgi saprast, ka RDA ir definēta kā minimālā piemaksa, lai novērstu trūkumus gandrīz visiem veseliem cilvēkiem.

'Neviens, ko es pazīstu, netiecas pēc minimālas veselības. Mēs tiecamies pēc optimālas veselības,' Dons Laimens, Ph.D ., viens no pasaulē vadošajiem olbaltumvielu pētniekiem, iepriekš stāstīts mindbodygreen .

Precīzs jums nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp aktivitātes līmeņa, vecuma, muskuļu masas un vispārējās veselības. lajs, tāpat kā daudzi savas jomas eksperti , iesaka lielākajai daļai cilvēku censties uzņemt vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā.

'No vielmaiņas viedokļa, galvenokārt strādājot ar sievietēm, mēs atklājam, ka, ja viņas dienā kļūst mazāk par 100 gramiem, viņas zaudē lielāko daļu olbaltumvielu ieguvumu: taukskābju metabolismu, jutību pret insulīnu, svara zudumu, sāta sajūtu,' saka Layman.

Ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana, pētnieki iesaka 5 kuras mērķis ir uzņemt 0,4 gramus uz kilogramu ķermeņa svara vienā ēdienreizē (vismaz četrās ēdienreizēs), lai sasniegtu vismaz 1,6 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Saskaņā ar viņu pētījumiem to var droši mērogot līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Pēc šīs loģikas tam pašam 130 mārciņas smagajam indivīdam faktiski ir nepieciešams no 94 līdz 130 gramiem olbaltumvielu dienā, lai veidotu muskuļus.

Gadu desmitiem mūsu ķermeņa spēja efektīvi pārvērst uztura olbaltumvielas muskuļos 6 sāk samazināties. Tas var izraisīt muskuļu masas, spēka un funkcijas samazināšanos - stāvokli, kas pazīstams kā sarkopēnija 7 . Muskuļu zudums var lielā mērā ietekmē dzīves kvalitāti 8 , un tas ir galvenais riska faktors, lai palielinātu vājums, kritieni un lūzumi 9 gados vecāku cilvēku vidū. Tas padara sekot līdzi olbaltumvielu patēriņam 10 vēl svarīgāk, jo mēs novecojam.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Uzturvielas vienpadsmit , veselīgu novecojošu muskuļu saglabāšanai ieteicama olbaltumvielu uzņemšana no 1,0 līdz 1,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā, savukārt gados vecākiem pacientiem ar akūtām vai hroniskām slimībām var būt nepieciešami 1,2 līdz 1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Tomēr mums vēl ir daudz ko mācīties olbaltumvielu loma novecošanās procesā 12 , tāpēc vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu jums piemērotāko daudzumu.

Kopsavilkums

Proteīna un fiziskās aktivitātes savienošana.

Iepriekš mēs teicām, ka jūs nevarat veidot muskuļus bez uztura olbaltumvielām. Arī jūs to nevarat izveidot bez vingrinājumiem. Abi iet roku rokā .

Pretestības treniņš palīdz sasprindzināt un nojaukt muskuļu šķiedras, un tieši caur ķermeņa atveseļošanās procesu muskuļi kļūst stiprāki.

'Tas tiek darīts, izmantojot šūnu procesu, kurā muskuļu šķiedras tiek sapludinātas kopā, lai izveidotu jaunus muskuļu proteīnu pavedienus, ko sauc par miofibrilām,' skaidro Fručijs. 'Šo laboto miofibrilu biezums un skaits palielinās, lai radītu augšanu, kas pazīstama kā muskuļu hipertrofija 13 ”.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka šī izaugsme var notikt tikai tad, ja jūsu muskuļi ir pietiekami sasprindzināti, saka Frutchey. 'Ja mēs katru nedēļu nepārtraukti paceļam tādu pašu svaru ar tādu pašu atkārtojumu skaitu, muskuļu augšana samazināsies.'

Ideālā gadījumā jūs pabeidzat vairākus pretestības treniņus nedēļā un palielinat spriedzi, ko radāt muskuļiem — veicot vairāk atkārtojumu, vairāk kopīgu komplektu vai izmantojot lielāku svaru — ik pēc dažām nedēļām.

Kopsavilkums

Kā noteikt laiku olbaltumvielu uzņemšanai.

Labi, tagad jūs saprotat, ka ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, it īpaši, ja mēģināt veidot muskuļus. Taču svarīga ir ne tikai jūsu kopējā dienas deva — arī biežumam un laikam ir svarīga loma.

Ir pierādīts, ka sadalot olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā 14 , un mērķis katrā ēdienreizē iegūt aptuveni 25 līdz 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, ir optimāls MPS stimulēšanai veseliem pieaugušajiem.

Bet diapazons var būt vēl lielāks: pētījums, kas publicēts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls piecpadsmit atklāja, ka 20 līdz 40 gramu olbaltumvielu uzņemšana no augstas kvalitātes avota ik pēc trīs līdz četrām stundām, šķiet, visvairāk ietekmē MPS rādītājus un ir saistīta ar uzlabotu ķermeņa uzbūvi un veiktspējas rezultātiem.

Kopsavilkums

Augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizstājamās aminoskābes .

'Tas ir svarīgi, jo mēs nevaram radīt šīs aminoskābes organismā, tāpēc tām ir jānāk no mūsu uztura,' saka Fručijs.

Viena aminoskābe - leicīns — ir īpaši svarīgi: Layman un viņa kolēģi atklāja, ka 2,5 grami leicīna stimulē MPS pēc treniņa 16 vai vienas nakts gavēnis.

Ir pilnīgi iespējams iegūt adekvātu olbaltumvielas uz augu bāzes , taču ir svarīgi paturēt prātā, ka tam būs nepieciešama rūpīgāka aminoskābju kontrole (kā vairums augu izcelsmes pārtika ir nepilnīgi proteīni) un kopējais kaloriju patēriņš (bieži vien tas ir nepieciešams lielāku daudzumu augu izcelsmes pārtikas, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības ).

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu:

• Vistas krūtiņa: Viena grilēta krūtiņa satur apmēram 59 grami 17 olbaltumvielu.
• Tītara krūtiņa: Tikai 3 unces tītara krūtiņas satur vairāk nekā 25 grami 18 olbaltumvielu.
• Liesa liellopa gaļa: 4 unces liesas maltas liellopu gaļas satur 19 grami 18 olbaltumvielu.
• Tuncis: Tunzivju konservi satur 40 grami 19 proteīna (1 bundža).
• Biezpiens: Viena glāze 2% tauku biezpiena satur 23 grami 19 olbaltumvielu.
• Melnās pupas: Viena tase vārītu melno pupiņu satur apmēram 15 grami divdesmit olbaltumvielu.
• Lēcas: Viena glāze vārītu lēcu satur 18 grami 19 olbaltumvielu.
• Kaņepju sēklas: 3 ēdamkarotes kaņepju sēklu satur 9 grami divdesmitviens olbaltumvielu.
• Pistācijas: Apēdot pusi tases šo zaļo riekstu, jūs saņemat 12 grami 22 olbaltumvielu.
• Auzas: Viena glāze auzu satur 10 grami 23 olbaltumvielu.

Ēdienu plāna paraugs

Atcerieties, ka proteīna vienmērīgāka sadalīšana visas dienas garumā (cenšoties iegūt aptuveni 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē vai uzkodā) ir ne tikai vieglāks veids, kā sasniegt ikdienas mērķus, bet arī efektīvāks veids, kā veidot muskuļus.

Šeit ir ēdienreižu plāna paraugs, lai parādītu, kā tas varētu izskatīties:

• Brokastis: Grieķu jogurts ar ogām un pistācijām
• Uzkodas: Tītara rullīši ar sagrieztiem dārzeņiem
• Pusdienas: Spinātu salāti ar grilētu vistas krūtiņu
• Uzkodas: Sūkalu proteīna kokteilis
• Vakariņas: Cepts lasis ar lēcām un sparģeļiem

Vai jums var būt par daudz olbaltumvielu?

Ēdot līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara proteīna dienā, risks veseliem cilvēkiem ir ierobežots, taču, pirms sākat lietot diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, konsultējieties ar savu ārstu par jebkādām bažām. Tie var palīdzēt identificēt visus riskus un nodrošināt ikdienas proteīna ieteikumus jūsu individuālajām vajadzībām.

Lai gan blakusparādību risks, ēdot vairāk olbaltumvielu, ir mazs veseliem cilvēkiem, pētnieki iesaka pacientiem ar nieru darbības traucējumiem un podagru lai izvairītos no pārmērīga olbaltumvielu daudzuma 24 .

Ir arī svarīgi paturēt prātā, ka, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var kaitēt jūsu centieniem. Galu galā kalorijas no olbaltumvielām joprojām ir kalorijas. Ja dienā patērējat pārāk daudz kaloriju, neatkarīgi no to avota, jums būs grūtāk zaudēt svaru.

Ir svarīgi uzraudzīt gan proteīna avotus, gan kā jūsu uzņemtais proteīns iekļaujas jūsu kopējā kaloriju daudzumā katru dienu.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Pašreizējie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai aktīvo cilvēku varētu gūt labumu, apēdot aptuveni 100 gramus olbaltumvielu dienā no plkst augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti . Lai stimulētu muskuļu augšanu, vienmērīgi sadaliet ikdienas olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, sākot ar olbaltumvielām bagātas brokastis .

jaunava sieviete ūdensvīrs vīrietis