Labākie treniņi ilgmūžībai un to veikšanas biežums, no MD

Vai jūs visu nedēļu sēdāt pie rakstāmgalda un pēc tam nedēļas nogalē apņematies 100 jūdžu garu velobraucienu ar saviem jaunākajiem kolēģiem? Iespējams, tobrīd tā izklausījās kā laba ideja (vai ne īsti slikta ideja), bet pamostoties pirmdienas rītā... nu, jūs esat nolēmis citādi. Labā ziņa ir tā, ka pamostaties (jums nav beidzies derīguma termiņš). Vingrinājumi ir saistīti ar zemāku mirstību 1 , pat nedēļas nogales karavīram, kurš ir aktīvs tikai vienu vai divas dienas nedēļā.

Pārliecinošs pētījums parādīja, ka viena vai divas nedēļas vidējas vai enerģiskas intensitātes atpūtas/atpūtas aktivitātes bija viss, kas nepieciešams, lai samazināt nāves risku 2 no sirds un asinsvadu slimībām (40%), vēža (18%) vai kaut kā cita (30%), salīdzinot ar neaktīviem indivīdiem.

Tomēr nedēļas nogales karotāji ir lielāks traumu risks 3 , tostarp smagas un letālas traumas, nekā indivīdi, kuri vingro nedēļas laikā. To var izraisīt (1) ilgstošas ​​fiziski smagas aktivitātes, kas pārsniedz fiziskās slodzes tolerances līmeni, vai (2) zemāks pieredzes līmenis ar šo aktivitāti. Biežāk var būt arī ģeneralizētas muskuļu sāpes un letarģija. Nedēļas nogales karavīrs, kurš gūst novājinošu traumu (piemēram, lauzta kāja, sastiepta mugura), var netīšām kļūt mazkustīgs uz ilgāku laiku.

333 nozīmē dvīņu liesmu

Ja tas attiecas uz jums, veiciet dažus veselā saprāta piesardzības pasākumus: izvēlieties dažas nedēļas nogales aktivitātes, lai iegūtu prasmes; izstiepties un iesildīties pirms starta; labi izgulēties pirms un pēc; uzturēt pietiekamu hidratāciju; valkāt atbilstošus aizsarglīdzekļus; un zināt savas robežas. Un, ja iespējams, nedēļas laikā veiciet nelielu vingrinājumu, pat ja tas nozīmē, ka darbā jākāpj pa kāpnēm, nevis liftā.

Kāds kustības/vingrojumu veids ir vislabākais?

Vienkāršākā (un godīgākā) atbilde uz šo jautājumu ir tāda, ka vislabākais vingrinājums ir tas, ko jūs faktiski darīsit. Tam patiešām vajadzētu būt kaut kam, ko jums patīk darīt, it īpaši, ja alternatīva ir nekā nedarīšana. To sakot, es šeit apskatīšu dažus efektīvu vingrinājumu veidus. Atkarībā no jūsu konkrētajiem veselības mērķiem un jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, atlasiet tās aktivitātes, kas palīdz virzīties uz priekšu. jūsu uzplaukuma valsts .

Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumi ir definēta kā ilgstoša zemas vai augstas intensitātes fiziska aktivitāte, kas stimulē un stiprina sirdi un plaušas, lai uzlabotu skābekļa izmantošanu organismā; tāpēc aerobos vingrinājumus dažreiz sauc par 'kardio'. Veicot aerobos vingrinājumus, jūs elposiet grūtāk un ātrāk; jūsu sirds pukstīsies ātrāk nekā tad, kad atpūšaties; un jūs, iespējams, sāksit svīst. Aerobikas aktivitātes ietver lielas muskuļu grupas, īpaši kājas, un ir ritmiskas. Piemēri ir pastaigas, skriešana, vidēja un gara attāluma skriešana, peldēšana un riteņbraukšana.

Cik bieži to darīt

Pretestības apmācība

Pretestības treniņš ir definēts kā jebkurš vingrinājums, kas ietver muskuļu kontrakciju pret ārēju pretestību vai svaru. Šāda veida vingrinājumi palielina muskuļu spēku, tonusu, masu (izmēru) un/vai izturību (izturību). Kā process pretestības vingrinājumi vispirms noārda vai ievaino muskuļu šūnas (katabolisms) un pēc tam atjauno, atjauno un stiprina muskuļu šūnas (anabolisms).

'Ārējā pretestība' pretestības treniņā var būt gumija pretestības joslas , hanteles , svērtie stieņi, tējkannas , ūdens pudeles, dārzeņu kārbas vai savu ķermeņa svaru.

Atkarībā no jūsu mērķiem pretestības treniņu var izmantot, lai definētu muskuļus — stingrāku, veidotāku un fiziski piemērotāku izskatu. Lai palielinātu masu, var izmantot lielāku pretestību vai lielāku svaru. Palielinot muskuļu masu, jūs palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī; Pieņemot, ka jūs neēdat nekādas papildu kalorijas, jūs zaudēsiet tauku masu. Jūsu ķermeņa svars var palikt nemainīgs vai nedaudz palielināties papildu muskuļu masas dēļ, taču jūs pamanīsit atšķirību, cik daudz labāk jums piestāv jūsu apģērbs.

Pēc 30 gadu vecuma veseli indivīdi sāk zaudēt muskuļu masu — tikpat daudz 3 līdz 5% desmit gadu laikā pēc tam . Tiek uzskatīts, ka daudzas hroniskas slimības, tostarp diabēts un aptaukošanās, paātrina gan muskuļu masas, gan spēka samazināšanos, tādējādi palielinot risku sarkopēnija un fiziska invaliditāte un veselības stāvokļa samazināšanās 4 .

Cik bieži to darīt

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

HIIT ir zināmā mērā jauna vingrojumu stratēģija, kas paredzēta maksimālai fiziskajai sagatavotībai, kas saspiesta īsā treniņā. Tas ietver pārmaiņus kardiovaskulārus vingrinājumus, ko veic ar pilnu piepūli/intensitāti, kam seko īss atveseļošanās periods ar mazāk intensīvu slodzi; šī riteņbraukšana starp vingrinājumiem un atveseļošanos ilgst līdz brīdim, kad indivīds ir pārāk noguris, lai turpinātu. Treniņi parasti ir mazāki par 30 minūtēm, kas ir izdevīgi cilvēkiem ar ierobežotu laiku.

Vingrinājumi, kas labi darbojas ar HIIT modeli, ietver stacionāro velosipēdu, airēšanas trenažieri, kāpšanu pa kāpnēm, skriešanu un iešanu kalnā.

Parastā HIIT shēma ietver intensīvas aktivitātes attiecību pret mērenu (atveseļošanos) 2:1. Piemēram, 40 sekunžu sprints ar maksimālu piepūli mijas ar 20 sekundēm skriešanas vai pastaigas līdz spēku izsīkumam. Personas ar jebkuru kardiovaskulāro fitnesa līmeni var veikt HIIT treniņu, vienkārši mainot aktivitāti un laiku. Persona, kas ir mazāk piemērota, var mainīt 30 sekundes ātras pastaigas un 15 sekundes parastās pastaigas.

HIIT treniņi uzlabo sportisko sniegumu un tādējādi ir noderīgi ļoti motivētiem profesionāliem un amatieru sportistiem. Arī cilvēki, kas nesporto, piedzīvo ievērojamus ieguvumus veselībai, kas ir salīdzināmi vai lielāki par tiem, kas novēroti mērenas intensitātes aerobos vingrinājumos. HIIT pētījumi ir parādījuši uzlabota glikozes vielmaiņa 5 , īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai ar tā attīstības risku, samazināta tauku masa 6 , uzlabota asinsvadu darbība , un uzlabota sirds un asinsvadu sagatavotība 7 ko mēra ar maksimālo skābekļa uzņemšanu.

Cik bieži to darīt

Funkcionālā kustība

Funkcionālā kustība tiek definēta kā spēja pārvietot savu ķermeni bez piepūles un bez sāpēm. Pareiza muskuļu un locītavu darbība ir atslēga biomehāniski efektīvai kustībai, kas nerada pārmērīgu stresu un nerada traumas. Tāpat ir svarīgi apgūt funkcionālās kustības, pirms pāriet uz enerģisku vingrinājumu, lai samazinātu traumu iespējamību.

Funkcionālo kustību treniņā vienlaikus tiek strādāts vairākas muskuļu grupas, lai panāktu labāku koordināciju un neiromuskulāro kontroli. Kad ķermenis darbojas kā stabila, atsevišķa vienība, tas kustas efektīvāk un, regulāri vingrinoties, rada slaidu un tonizētu ķermeņa uzbūvi.

Funkcionālās kustības ietver mirušie pacēlāji , priekšējie pietupieni , tējkanna šūpoles , lunges , dēļi , un pietupieni nospiež . Lielisks tiešsaistes resurss, kas palīdzēs veikt funkcionālu kustību Funkcionālās kustību sistēmas , kurā tiek piedāvāti konkrētu vingrinājumu video un aprakstīts katra mērķis.

Elastīgums

Locītavu elastība raksturo kustību diapazonu locītavā (piemēram, elkonī, ceļgalā) vai locītavu virknē (piemēram, pirkstos, kāju pirkstos) un muskuļu pagarināšanos, kas šķērso locītavu, kad notiek lieces kustība (piemēram, noliecoties gūžas). Elastība ir iemesls, kāpēc mazulis var iebāzt kāju mutē, un, lai gan elastība samazinās, jo lielākajai daļai cilvēku noveco, regulāra stiepšanās , joga , un Pilates var palīdzēt saglabāt vai uzlabot elastību. Jo elastīgāks tas ir, jo mazāks ir muskuļu un skeleta sistēmas traumu un novājinošu sāpju risks. Turklāt mazkustīgas vai saspringtas darba dienas sekas var palīdzēt neregulāri stiepšanās pārtraukumi.

Spēle / Spontāna jautrība

Bērnībā mēs nedomājām, ka skraidīšana pagalmā ir nekas cits kā jautrība, bet pieaugušajiem mums ir jādod sev atļauja spēlēties un izklaidēties. Tas ir... ja mēs atceramies, kā spēlēt. Padomājiet par savu bērnību vai meklējiet norādījumus saviem bērniem — hoscotch, Twister, frisbija spēle, basketbols vai džungļu sporta zāles vai karuselis. Spēlēšana var būt tik viegla vai smaga, cik jūs to darāt, un atkarībā no ilguma var sadedzināt pietiekami daudz kaloriju.

Dr. V vingrinājumu režīms uzplaukuma statusam

Es savu vingrojumu režīmu balstīju uz zinātni, nevis iedomu, tāpēc tā ir patiesība, kādu mēs to zinām šodien. Ikviens var pielāgot manu pamata vingrojumu režīmu savam dzīvesveidam un sasniegt savu uzplaukuma stāvokli. Galvenās sastāvdaļas ir (1) iknedēļas sprints ar maksimālu piepūli; (2) pretestības treniņš ar svariem divas dienas nedēļā; (3) augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) divas dienas nedēļā; un (4) zema līmeņa funkcionālā aktivitāte lielākajā daļā nedēļas dienu. Lūk, kā es to visu saliku kopā:

9. aprīļa horoskops

• Pirmdiena: Svari + zema līmeņa funkcionālā kustība
• otrdiena: HIIT + zema līmeņa funkcionālā kustība
• trešdiena: Atveseļošanās + zema līmeņa funkcionāla kustība
• ceturtdiena: Svari + zema līmeņa funkcionālā kustība
• piektdiena: HIIT + zema līmeņa funkcionālā kustība
• sestdiena: Spēlēt
• svētdiena: 20 līdz 30 sekunžu pilnas piepūles sprints (atkārtot 5+ reizes) + atveseļošanās

Izvilkums no Thrive State, 2. izdevums: jūsu plāns optimālai veselībai, ilgmūžībai un maksimālai veiktspējai Kien Vuu, M.D., ar izdevēja atļauju.