Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu — 7 veidi, kā iegūt vairāk

Ja jūs bieži atrodat sevi izsalcis , uzpampis vai dublēts , tad jums, visticamāk, dzīvē ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu.

Šķiedra ir unikāls komplekss ogļhidrāts, kas atrodams tikai augos. Tam ir būtiska loma lai jūs regulāri , piepildot jūs pēc ēdienreizēm un uzkodām, kā arī barojot jūsu zarnu mikrobiomu.*

Bet par 95% amerikāņu nesasniedz sākotnējās šķiedras vajadzības (kas svārstās no 21 līdz 38 grami 1 atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma). Tātad lielākajai daļai no mums ir daudz iespēju uzlabot šķiedru nodaļu.

mežāža un jaunavas seksualitāte

Šeit ir septiņi vienkārši veidi, kā dienas laikā iegūt vairāk šo svarīgo ogļhidrātu:

Izmēģiniet čia pudiņu ar ogām

Brokastis ir (apšaubāmi) labākā maltīte, lai uzņemtu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku noteikti saglabās jūs pilnu un enerģiju (atvairoties no nevajadzīgām našķībām) līdz pusdienām. Un čia sēklas un ogas satur iespaidīgu daudzumu šķiedrvielu, neskatoties uz to nelielo izmēru.

Viens ēdamkarote čia 2 sēklas un pusi tases avenes 3 nodrošina 4 gramus šķiedrvielu, katrs.

Mindbodygreen izpildredaktore Hanna Mārgareta Allena apvienoja šīs divas zvaigžņu sastāvdaļas šis izcilais, desertam līdzīgais čia pudiņš kas satur vairāk nekā 20 gramus šķiedrvielu (kas viņai saglabā sāta sajūtu vismaz piecas stundas).

Izvēlieties aunazirņu makaronus

Ja jums patīk ātri pagatavot makaronu salātus pusdienās vai ja nūdeles mēdz būt jūsu ogļhidrātu izvēle vakariņās, apsveriet iespēju ķerties pie aunazirņu makaroniem, lai būtībā četrkāršotu šķiedrvielu daudzumu, ko iegūstat vienā porcijā.

Piemēram, 2 unces aunazirņu makaronu 4 (apmēram kaudze vārītu nūdeļu) piedāvā 8 gramus šķiedrvielu — diezgan daudz vairāk nekā 2 grami šķiedrvielu no tāda paša daudzuma baltie makaroni 5 .

Aunazirņu makaronos ir arī divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kviešos, un tā ir droša izvēle tiem, kas ievēro bezglutēna diētu.

Uzkodas ar vīģēm un riekstiem

Pagatavojiet savu taku maisījumu mājās, izmantojot sajauktus riekstus un žāvētas vīģes.

Katra vīģe nodrošina apmēram 1 gramu šķiedrvielu, tāpēc porcija no trīs līdz piecas vīģes 6 ātri papildina jūsu šķiedrvielu skaitu. Savienojiet to ar a ceturtdaļglāze mandeļu 7 par vēl 4 gramiem šķiedrvielu (kā arī 6 gramiem olbaltumvielu).

Kopumā šī kombinācija ir ideāli piemērota, ja starp ēdienreizēm jums ir nepieciešams kaut kas, kas jums jāpavada.

eņģeļa numurs 62

Blend (veselu) kivi savos smūtijos

Šis subtropu augļi ir ne tikai pārpildīts ar antioksidantiem un C vitamīnu, bet arī šķiedrvielām. Divi veseli kivi tevi apvilks 4-5 grami šķiedrvielu 8 — no kuriem puse faktiski ir koncentrēta ādā. Bet ne visi ir tā izplūduma cienītāji.

Tāpēc, lai gūtu labumu un izvairītos no tekstūras, vienkārši iemetiet pāris kivi blenderī kopā ar smūtiju.

Izmēģiniet šķiedrvielu piedevu

Šķiedrvielu piedevas ir ērts veids, kā palielināt ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu. Un pat ja jūs jau ēdat daudz augu , jūs joprojām varētu gūt labumu no šī stimula.*

mindbodygreen's nodrošina 6 gramus šķiedrvielu (vienā kausiņā) no organiskās guāras pupiņas , zaļie kivi un sēņu trio. Kopā šīs sastāvdaļas veicina regularitāti, veselīgu izkārnījumu formu, sāta sajūtu, veselīgu cukura un holesterīna līmeni asinīs, kā arī zarnu mikrobu līdzsvaru.* Ir arī probiotikas celms (Bacillus subtilis ATCC122264), kas palīdz samazināt gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos.*

Pats pulveris ir pilnīgi bez garšas un viegli izkliedējas ūdenī, kokteiļos un pat kafijā. Tas arī nemanāmi sajaucas jogurtā, auzās un čia pudiņā.

Tas ir brīnišķīgs papildinājums jebkurai rutīnai (pat bērniem no 4 gadu vecuma).

Pievienojiet lēcas savām graudu bļodām

Jā, graudu bļodas ir viegli pielāgojama maltīte, taču daudzi cilvēki joprojām to vēlas rīsi par pamatu. Bet rīsi (pat brūnie rīsi) nav labākais šķiedrvielu avots. Grūze brūno rīsu nodrošina tikai aptuveni 1,6 gramus šķiedrvielu. Izmēģiniet lēcas vai lēcu-rīsu maisījumu, lai palielinātu šķiedrvielu saturu šajā ēdienreizē.

Pusglāze vārītu lēcu sniedz milzīgu garšu 8 grami šķiedrvielu 9 (nemaz nerunājot par 9 gramiem olbaltumvielu). Liela daļa šīs šķiedras nāk no zarnām draudzīgām prebiotikas . Labākais ir tas, ka varat tos pagatavot vairumā, lai tie būtu pa rokai maltītei visas nedēļas garumā.

Ēd bumbieru salātus

Bumbieri ir vēl viens auglis, kurā ir neticami daudz šķiedrvielu: vienam vidējam bumbierim ir 5-6 grami šķiedrvielu 10 . Lai gan jūs vienmēr varat ēst šo augli kā uzkodu, izmēģiniet pievienojot to salātiem lai pagatavotu no tā maltīti.

Izmēģiniet to ar lapu kāpostiem (kurā ir aptuveni 1 grams šķiedrvielu vienā glāzē), kādu kazas sieru, grilētu vistu un savu iecienītāko vinegretu. Tas īsā laikā kļūs par pusdienu iecienītāko.

Līdzņemamā

Carbs bieži saņem sliktu repu , bet šķiedrvielām bagātās daudzu cilvēku uzturā ļoti trūkst. Šķiedra palīdz jums ievērot regulāru vannas istabas grafiku un novērš izsalkuma sāpes.* Tikai dažas nelielas ēdienreizes un uzkodas var ievērojami palielināt jūsu ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu.

Un ziniet, ka vienmēr varat paļauties uz augstas kvalitātes šķiedrvielu piedevu, piemēram, papildu atbalstu.*

maijs 21. zodiaks