Kāpēc ir pienācis laiks attīstīties no ĶMI un uzlabot patiesos vielmaiņas veselības marķierus?

Kad es saku vārdu 'elastīgs', kas nāk prātā? Varbūt jūsu jaunākā, elastīgākā es, kad bijāt bērns? Vai varbūt kāds profesionāls baletdejotājs patīk Miglainais Koplends , kurš padara šķelšanos smieklīgi vieglu? Es uzdrošinos uzminēt, ka ļoti maz no jums domāja par vielmaiņu vai vielmaiņas veselību.

2023. gadā tas drīz mainīsies (un jau sāk mainīties), jo vielmaiņas elastības un optimizācijas koncepcija un personalizētā prakse sāk attīstīties un iegūt apgriezienus.

Tomēr ļoti ātri, ko ir vielmaiņa?

Es aiztaupīšu jūs devītās klases bioloģijas nodarbību par Krebsa ciklu, taču pietiek pateikt, ka šūnu enerģijas metabolisma bioķīmiskais process ir ļoti svarīgs. Redziet, mūsu mitohondriji ir vielmaiņas centrs, kurā uzturs, ko mēs patērējam no pārtikas un dzērieniem, tiek pārveidots (t.i., kalorijas tiek sadedzinātas) ATP enerģijā. Pēc tam šo ATP enerģijas valūtu izmanto mūsu ķermeņa triljoni šūnu, lai darbotos visu dienu, katru dienu.

Šūnas veido audus, kas veido orgānus, kas veido jūsu ķermeni. Es runāju par jūsu plaušām, kas dziļi elpo, sirdi, kas sūknē galonu asiņu visā ķermenī, zarnām, kas sagremo pārtiku un absorbē virkni barības vielu, imūnsistēmas uzbrukumus pret invazīviem patogēniem, neironiem, kas raida ātrus signālus visā jūsu nervu sistēmā, aknas metabolizē un detoksikē neskaitāmus savienojumus, muskuļus un saites, kas satur mūs kopā un ļauj kustēties un būt aktīviem, un vēl daudz vairāk.

Teikt, ka vielmaiņa ir absolūti būtiska cilvēka bioloģijai un veselīgai dzīvei, būtu par zemu.

Ja tas ir vielmaiņa, tad kāds ir vielmaiņas ātrums?

Vissvarīgākais šūnu vielmaiņas process, ko es aprakstīju iepriekš, ir tuvs jēdziena radinieks vielmaiņas ātrums . Šis pēdējais process ir tas, uz ko cilvēki atsaucas, sakot: 'Tam un tam [ievietojiet personas vārdu] ir ātra vielmaiņa', kurā mēs sakām, ka konkrēta persona, šķiet, sadedzina kalorijas ātrāk nekā citi cilvēki.

Ir daži veidi, kā aprakstīt un mērīt vielmaiņas ātrumu:

• Pamata vielmaiņas ātrums (BMR): Kaloriju skaits, kas jums personīgi nepieciešams, lai miera stāvoklī veiktu ķermeņa pamatfunkcijas.
• Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) jeb enerģijas patēriņš miera stāvoklī (REE): Tas ir faktiskais kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī.

Mūsu REE veido aptuveni 60 līdz 75% no kopējām kalorijām, ko mēs sadedzinām katru dienu (aka, mūsu kopējais enerģijas patēriņš vai TEE). Tas ir a liels gabals no kopējais enerģijas bilances vienādojums , tieši tāpēc vielmaiņas ātruma optimizēšana (galvenais veids, kā uzlabot vielmaiņas veiktspēju) var radīt taustāmas pārmaiņas, īpaši, ja runa ir par enerģijas līdzsvaru un veselīga ķermeņa sastāva uzturēšanu.

Jūsu vielmaiņas ātrumu var ietekmēt daudzi faktori, tostarp ģenētika, bioloģiskais dzimums , novecošanās , mitohondriju veselība, muskuļu masa , aptaukošanās, insulīna rezistence, vairogdziedzera hormonu veselība , uzturs , ēdienreizes laiks , stress, Gulēt , fiziskā aktivitāte , slimības un daudz kas cits.

Papildus miera stāvoklī sadedzinātajām kalorijām ir divi citi veidi, kā sadedzināt kalorijas: Jūs varat tērēt enerģiju, veicot jebkādas fiziskās aktivitātes ( jebkura kustība ir laba kustība!) un izkliedē enerģiju, izmantojot procesu, ko sauc termoģenēze , kurā tiek ražots siltums.

Termoģenēze ir aizraujošs un svarīgs process, kas notiek zarnās (t.i., pārtikas sagremošanas laikā), kā arī brūnie taukaudi (BAT) un skeleta muskuļi. Šis vielmaiņas process uztur mūsu ķermeņa pamata temperatūru aukstā vidē un pārvērš pārtikas kalorijas siltumā.

Un tad ir vielmaiņas veselība.

Metabolisms un vielmaiņas ātrums ir vielmaiņas veselības galvenās iezīmes. Turklāt vielmaiņas veselība ietver kardiometabolisko veselību, kas ir vispārīgs termins, kas ietver kritiskos glikozes, lipīdu un asinsspiediena regulēšanas procesus, kā arī iekaisuma līdzsvaru.

Izmantojot holistisku pieeju, es domāju, ka 'vielmaiņas veselība' ir pamatjēdziens, kas ietver visus iepriekš minētos jēdzienus.

Interesanti (un izplatīts nepareizs priekšstats), ka vielmaiņa to nedara lēnāk vecumdienās tik daudz kā kādreiz domāja, arī tās pārmaiņas nav neizbēgamas! Turklāt uzskats, ka līdz ar novecošanu ir sagaidāma disfunkcija vai vielmaiņas veselības traucējumi vai tas ir 'normāls', ir nepatiess.

Keita Šanahana, M.D. , ABC Metabolic Health Center medicīnas direktors un bestsellera autors Dziļais uzturs un FATBURN labojums , skaidro liek to šādā veidā : 'Jūsu vielmaiņa nepalēninās, tā sabojājas.'

Mums ir vairāk 'ādas' vielmaiņas veselības spēlē, nekā mēs sevi atzīstam (un tas dod spēku). Fakts ir tāds, ka ir ļoti svarīgi uzturēt un optimizēt mūsu vielmaiņu un vielmaiņas veselību visas dzīves garumā, veicot proaktīvas darbības, lai uzturētu un optimizētu galvenos orgānus, biomarķierus un saistītos rādītājus (vairāk par tiem tālāk).

Situācija: Mēs esam vielmaiņas ziņā neveselīgi epidēmijas proporcijās.

Ja ASV saņemtu vielmaiņas veselības ziņojuma karti, tas neizdosies. Patiešām, ja ņem vērā cukura līmeni asinīs, lipīdus un iekaisumu (kardiometaboliskā veselības stāvokļa trifecta), septiņi no astoņiem amerikāņiem ir šokējoši. vielmaiņas ziņā neveselīgs .

Saskaņā ar nacionāli reprezentatīviem datiem gandrīz trim ceturtdaļām (73%) ASV pieaugušo ĶMI atbilst kritērijiem liekais svars vai aptaukošanās . Turklāt vairāk nekā 11% ASV iedzīvotāju cieš no cukura diabēts , savukārt vēl vienai trešdaļai ASV pieaugušo ir prediabēts (kas, ja tas netiek mainīts, bieži pāraugs līdz pilnīgam cukura diabētam).

Turklāt pusei pieaugušo amerikāņu ir augsts asinsspiediens (aka augsts asinsspiediens ) — tas ir vairāk nekā 100 miljoni cilvēku. Arī lipīdu regulēšanas traucējumi (t.i., dislipidēmija) ir nikni. Gandrīz 40% pieaugušo ir augsts kopējais holesterīna līmenis .

Šīs epidēmijas ietvaros ir acīmredzama sociālekonomiskā nevienlīdzība, jo BIPOC kopienas nesamērīgi ietekmē vielmaiņas veselības problēmas. Turklāt pat mūsu jaunieši cieš no vielmaiņas disfunkcijas un ar to saistītajām daudzajām sekām. Vairāk nekā 20% bērnu un pusaudžu vecumā no 6 gadiem ir aptaukošanās , un 7% bērnu jau ir augsts holesterīna līmenis .

Pat mūsu valsts veselības aprūpes sniedzēji cieš no vielmaiņas. Kien Vu, M.D., un bestselleru autors Uzplaukuma stāvoklis: jūsu plāns optimālai veselībai, ilgmūžībai un maksimālai veiktspējai , atklāti dalās: 'Pirms es biju ārsts, kas specializējās veiktspējas medicīnā un palīdzēja klientiem izmantot tādas galvenās labsajūtas stratēģijas kā mērķtiecīgs uzturs , es biju ārsts, kurš personīgi cīnījās ar lieko svaru un cieš no kardiometaboliskām veselības disfunkcijām (viss pirms 40 gadu vecuma).

Viņš turpina teikt, ka nenožēlo braucienu, jo viņš no pirmavotiem zina, 'cik vielmaiņas veselība ir svarīga mana visa ķermeņa veselībai un ilgmūžībai. Un es varu dot spēku un aprīkot cilvēkus, kas tiecas pēc holistiskas veselības.'

Par laimi, vielmaiņa un vielmaiņas veselība ir kaļama.

Apskatīsim manu agrāko baleta metaforu. Kā Misty Copeland vai mana kolēģi mākslas internātskola grads Vitnija Huela un citi talantīgi dejotāji liek elastībai izskatīties bez piepūles? Atbilde: pūles. (Daudz no tā, daudzu gadu garumā). Šķelšanās nav patiesībā viegli, un tas nav arī balansēšana un sarežģītu manevru veikšana ar pointe apaviem. Šīm prasmēm ir nepieciešama proaktīva, regulāra stiepšanās un prakse, kā arī personalizēta pieeja ilgstošai uzturēšanai.

Tāpat vielmaiņas veselības kopšana un optimizēšana dzīves laikā prasa patiesu nodomu un rīcību. Lielisks fakts ir tas, ka vielmaiņa un vielmaiņas veselība ir kaļama. Atšķirībā no jūsu auguma vai acu krāsas, jums ir iespēja ietekmēt un pat mainīt savu vielmaiņas likteni (un līdz ar to arī vispārējo veselību un ilgmūžību).

2023. gadā un turpmāk mēs veiksim aktīvas un personalizētas darbības, lai uzlabotu vielmaiņas elastību un veiktspēju. Bet vispirms mums būs jāattīstās no ĶMI un jāvirzās uz patiesiem vielmaiņas veselības marķieriem.

Metabolisma veselības marķieri — vai ĶMI ir labākais rādītājs? (Brīdinājums par spoileri: nē.)

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ņem vērā augstumu un svaru, lai rupji novērtētu savu svara/aptaukošanās statuss (t.i., nepietiekams svars, vesels, liekais svars, aptaukošanās). Lai gan tas ir noderīgs noteiktos klīniskos apstākļos un plašām datu kopām epidemioloģiskajos (populācijas līmeņa) pētījumos, ĶMI nav tik noderīgs individuālā līmenī, ja jūsu mērķis ir visaptveroša un personalizēta pieeja vielmaiņas veselības optimizēšanai.

ĶMI nav jutīgs pret ķermeņa uzbūves niansēm (piemēram, muskuļots un ļoti labā formā sportists var reģistrēties kategorijā 'liekais svars' vai 'aptaukošanās', dzimums un rasu unikalitāte). Kā mbg kolektīva biedrs un funkcionālās medicīnas tēvs Džefrijs Blends, Ph.D. , iepriekš kopīgots ar mbg : 'ĶMI standarts tika izstrādāts idealizētam kaukāziešu vīrietim, un sliekšņi joprojām ir diezgan aizmirsti par svarīgām atšķirībām, ko garantē dzimums un etniskā piederība.'

Turklāt svars ir neticami šaurs vielmaiņas veselības skatījums. Funkcionālās medicīnas uztura speciālists Brūka Šellere, DCN, CNS , skaidro: 'Metabolisms nav saistīts tikai ar svaru. Tas patiesībā ir vairāk saistīts ar to, kā mūsu ķermenis izmanto pārtiku, ko mēs ēdam, un pārvērš to par degvielu enerģijas iegūšanai.'

'Ir kaitīgi samazināt personīgo veselību līdz tādam skaitam, kurā netiek ņemta vērā jūsu uzvedība un sociālekonomiskais spiediens, kam ir liela nozīme tik daudzu cilvēku dzīvē,' stāsta Blands. Un reģistrēts dietologs un intuitīvās ēšanas konsultants Kortnija Vikerija, M.S., R.D., L.D. , vērīgi norāda, ka 'svars var svārstīties daudzu iemeslu dēļ, piemēram, hormonu, ūdens aizture un muskuļu augšanas dēļ.'

Patiešām, vielmaiņa un vielmaiņas veselība ir daudz vairāk nekā a skaitlis uz skalas . Galu galā ir gandrīz 2023. gads; tāpēc ir pienācis laiks pāriet no novecojuša un pārāk vienkāršota priekšstata par svaru (t.i., enerģija iekšā, enerģija ārā) un saistītos rādītājus (ĶMI).

Kā skaidro Shanahan: 'Svaru zaudēšanas atslēga ir apzināties, ka tā nav gribasspēka, bet gan vielmaiņas sabrukuma problēma. Jūs varat salabot savu vielmaiņu.'

Patiesi noderīgi vielmaiņas veselības rādītāji un to optimizēšana.

Lai sāktu darbu, šeit ir saraksts ar noderīgiem vielmaiņas veselības rādītājiem — no vidukļa apkārtmēra un asinsspiediena līdz glikozei, lipīdiem un daudz ko citu — lai zinātu, ar nolūku izsekotu un optimizētu ar veselības aprūpes partnera atbalstu šajā gadā. uz priekšu.

Sekojiet līdzi tiem vielmaiņas veselības vārdā, ne tikai ĶMI:

• Ķermeņa kompozīcija: To var izmērīt, izmantojot svaru, bet arī vidukļa apkārtmēru, apģērba piemērotību, izmantojot viedos svarus (piemēram, WITHINGS BODY+ ), suporti, bioelektriskā pretestība, BodPod (pārsvarā izmanto klīniskos un pētniecības apstākļos), rokas satvēriena spēks , dubultā rentgenstaru absorbcija (DXA, ko galvenokārt izmanto klīniskajos un pētnieciskajos apstākļos) un perifērā kvantitatīvā datortomogrāfija (pQCT, ko izmanto gandrīz tikai pētniecībā un koncentrējas uz kaulu veselība ).
• Metabolisma ātrums: To var izmērīt, izmantojot netiešo kalorimetriju laboratorijas apstākļos, BMR/RMR aprēķinus, izmantojot kalkulatorus ( pētījumiem norāda, ka Harisa-Benedikta vienādojums ir precīzāka personām, savukārt Mifflin-St. Jeor vienādojums ir labāks grupām), kā arī šāds oglekļa dioksīda mērījums Lumens rīks.
• Galvenie kardiometaboliskie veselības biomarķieri: To var izmērīt, izmantojot asinsspiedienu, glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā, perorālo glikozes tolerances testu, nepārtrauktu glikozes līmeņa uzraudzību (piemēram, ar vismodernāko CGM, piemēram, Līmeņi ), insulīns tukšā dūšā, HOMA-IR, ilgstoša glikēmijas kontrole/cukura līdzsvars asinīs (hemoglobīns A1C, HbA1c), asins lipīdi (triglicerīdi, kopējais holesterīns, ZBL holesterīns, ABL holesterīns, TG:ABL attiecība), alanīna aminotransferāze (ALT) , urīnskābe, iekaisuma un stresa stāvoklis, izmantojot augstas jutības C-reaktīvo proteīnu (hs-CRP), kortizolu un eritrocītu sedimentācijas ātrumu (ESR). Skatiet veselīgus diapazonus, uz kuriem tiekties šeit .
• Uztura stāvoklis: To var izmērīt cauri olbaltumvielu pietiekamība un galvenie asins biomarķieri, piemēram, B6, B12, dzelzs (seruma feritīns, transferīns, hemoglobīns, hematokrīts), seruma askorbīnskābe (C vitamīns), magnija sarkano asins šūnu (RBC) tests, seruma kopējais 25-hidroksivitamīns D (t.i., 25(OH)D par D vitamīna statuss ), un omega-3 indekss omega-3 statusam (ar pamata un aptverošs pieejamās testēšanas paneļa opcijas). Piezīme. Olbaltumvielu vajadzības var ievērojami atšķirties atkarībā no dzīves posma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa, taču sākotnējās vajadzības ir aptuveni 1,0 līdz 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
• Hormonu līdzsvars: To var izmērīt, izmantojot a visaptverošs vairogdziedzera panelis (TSH, T3, reversais T3, T4, vairogdziedzera antivielas), dzimumhormoni (estradiols, testosterons , progesterons utt.), virsnieru hormoni ( kortizols , DHEA).

Ievietojiet to praksē:

Tendences atņemšana.

Zinātne ir skaidra: mums ir daudz stratēģiju un rīku, kas palīdz uzlabot vielmaiņu un aktīvi pretoties vielmaiņas vecums cerības visas dzīves garumā. Es joprojām ceru, ka mēs varam sākt mainīt vielmaiņas veselību mūsu valstī, pirms ir par vēlu, un to dara daudzi citi šajā jomā strādājošie.

Es atstāšu jums aizraujošu redzējumu par vielmaiņas nākotni, kas Deshanie Rai, Ph.D., FACN , globālo zinātnisko un regulatīvo lietu viceprezidents OmniActive Health Technologies dalās: 'Esmu sajūsmā par to, kā ātri zinātne par personalizētu vielmaiņas veselību virzās uz priekšu optimālu veselības mērķu sasniegšanā indivīda līmenī. Mēs vairs nekoncentrējamies tikai uz fenotipiem un genotipiem, kad runa ir par vielmaiņu. Lauks strauji attīstās, lai izprastu to integrāciju ar epigenētiku, uztura ģenētiku un metabolomiku (tostarp mikrobiomu), kas kopā var palīdzēt optimizēt personalizētākas uztura pieejas, lai novērstu vielmaiņas nelīdzsvarotību.

skorpions sieviete lauva vīrietis

Lasiet mūsu pilnu tendenču sarakstu 2023. gadam šeit .