Viegli sagremojama bada hormonu un enerģijas līdzsvara ceļvedis

Iedomīgas diētas nāk un iet, bet viena populāra frāze, ko lieto (pārāk bieži) ir 'ēdiet mazāk, kustieties vairāk'.

Kādā savas dzīves posmā jūs, iespējams, esat dzirdējis kādu 'ekspertu' stāstām par enerģijas līdzsvaru un kaloriju samazināšanu, lai zaudētu svaru. Ir svarīgi apzināties, no kurienes nāk enerģija (aka kalorijas), piemēram, pārtika, dzērieni un pat daži uztura bagātinātāji, un vienlīdz svarīgi ir apsvērt, kā mēs sadedzinām enerģiju. Bet enerģijas līdzsvars un vielmaiņa ir sarežģītāk par to.

Ja esat noguris no novecojušiem uzskatiem, ka 'kalorijas iekšā, kalorijas ārā' ir vienīgā pieeja, lai saglabātu veselīgs ķermeņa sastāvs , turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā uzlabot vielmaiņas dzinēju un atbalstīt ķermeņa dabisko tauku dedzināšanas spēku holistiskā un ilgtspējīgā veidā.

3 ikdienas enerģijas patēriņa sastāvdaļas.

Lai gan teiciens 'kalorijas iekšā, kalorijas ārā' par veselīga svara uzturēšanu ir novecojis, tas nav tāpēc, ka tas ir pilnīgi nepatiess. Drīzāk šī pārmērīgi izmantotā klišeja ir ļoti pārmērīgi vienkāršo cilvēka metabolismu.

Šeit ir trīs galvenie veidi, kā jūsu ķermenis katru dienu tērē enerģiju (ko mēs saucam par 'kalorijām'):

Atpūtas enerģijas patēriņš

Pirmais ir atpūtas enerģijas patēriņš (REE), kas ir kaloriju prasība, lai vienkārši 'uzturētu apgaismojumu' ar pamata fizioloģiskajām funkcijām. Tas ietver pārliecību, ka visi jūsu orgāni veic savu darbu (t.i., jūsu plaušas elpo, sirds pukst un cirkulē asinis utt.).

Jūsu REE veido 60 līdz 75% enerģijas, ko jūsu ķermenis izmanto miera stāvoklī, un tas ir iekļauts biežāk zināmajā bazālajā vielmaiņas ātrumā (BMR), ko ietekmē tādi faktori kā vecums, dzimums un aktivitātes līmenis.

Mindbodygreen viceprezidents zinātnes jautājumos Ešlija Džordana Ferira, PhD, RDN , norāda, ka ir arī daudzi vielmaiņas mainīgie, kas nav iekļauti BMR novērtēšanas metodēs. Šie faktori ietver:

• Ģenētika
• Ķermeņa izmērs un sastāvs
• Īpašas veselības problēmas (t.i., tās, kas ātri sadedzina enerģiju)
• Vairogdziedzera veselības stāvoklis
• Stresa līmeņi
• Miega veselība
• Ķermeņa temperatūra
• Zarnu mikrobioms
• Noteiktu uzturvielu un augu izcelsmes vielu klātbūtne vai trūkums jūsu uzturā

Fiziskās aktivitātes izdevumi

Šis nākamais faktors, kas ietekmē jūsu ikdienas enerģijas patēriņu, var šķist acīmredzams: jūsu kustības intensitātei un biežumam katru dienu ir liela nozīme, cik daudz kaloriju (t.i., cik daudz enerģijas) jūs sadedzināt katru dienu.

Starp citu, runājot par enerģijas tērēšanu (t.i., kaloriju sadedzināšanu), ir viens fizisko aktivitāšu veids, kas dominē: svarcelšana. Cilāt svarus ir efektīvs veids, kā palielināt skeleta muskuļu masu, un skeleta masa sadedzina vairāk kaloriju, kad ķermenis ir miera stāvoklī nekā citi audi (piemēram, taukaudi, jeb tauki).

Termoģenēze

Trešā (un vismazāk ietekmīgā) enerģijas patēriņa sastāvdaļa ir pārtikas termiskā iedarbība jeb termoģenēze. Vienkārši sakot, tas ir siltuma veidošanās process, kas notiek vairākas stundas pēc tam, kad mēs patērējam pārtiku, dzērienus un pat uztura bagātinātājus. Termoģenēze palielinās vielmaiņas ātrums lai palīdzētu organismam sagremot, absorbēt un uzglabāt barības vielas, un tiek uzskatīts, ka tas iztērē apmēram 10% no BMR aplēstās enerģijas vajadzības.

Kā bada hormoni ietekmē enerģijas patēriņu.

Cilvēks hormoni ir sarežģīti, bet es mēģināšu tos sadalīt viegli sagremojamos terminos (nozīmēts vārdu spēle).

Leptīns

Leptīns ir hormons, ko ražo tauku šūnas. Tās uzdevums ir sazināties ar smadzenēm, lai uzturētu līdzsvarotus tauku krājumus. Ja taukos ir pietiekami daudz enerģijas, leptīns ziņo smadzenēm, ka ķermenim nav nepieciešams patērēt papildu kalorijas (enerģiju). Ideālā gadījumā smadzeņu atgriezeniskajai reakcijai vajadzētu radīt sāta sajūtu.

2. novembra zodiaka zīme

Saskaņā ar reģistrētu dietologu Erina Skinnere, M.S., R.D., LDN, IFNCP , vienkārši leptīna līmeņa paaugstināšana nedrīkst būt mērķis, mēģinot uzturēt veselīgu ķermeņa sastāvu. 'Enerģijas deficīts, ko izraisa mazāka ēšana un/vai fiziskā aktivitāte [paradoksāli], samazina leptīna līmeni, kas palielina apetīti,' skaidro Skiners. Tā vietā cilvēkiem, kuri cīnās ar veselīga svara saglabāšanu, jākoncentrējas uz diētu, kas uzlabo leptīna jutību.

Ferira piebilst, ka, lai gan ķermeņa tauku zaudēšana var izraisīt mulsinoši augstus izsalkuma signālus, katrs no šiem hormoniem spēlē vairāk nekā vienu lomu organismā, un leptīna līmeņa pazemināšana dažreiz var būt noderīga.

Grelins

Grelins (vai, kā man patīk par to domāt, rūgt') ir bada hormons. Šis hormons izdalās, kad kuņģis ir tukšs, un apstājas, kad kuņģis ir izstiepts. Tas ir visaugstākais pirms ēšanas un zemākais pēc ēšanas.

Daži cilvēki var nesajust tādu pašu grelina līmeņa samazināšanos, kas var izraisīt izsalkuma sajūtu visu laiku, neskatoties uz to, ka viņi ēd pietiekami daudz. Turklāt cilvēkam ar veselīgu (t.i., aktīvu) vielmaiņu, kas ignorē vai nepalaiž garām grelīna norādes, var samazināties kopējais enerģijas patēriņš.

Tātad, kā jūs varat iemācīties noskaņoties uz sava ķermeņa izsalkuma signāliem? Darbs pie uzmanības pievēršanas bada pazīmēm var izpausties dažādos veidos. Viens no veidiem, kā sākt, ir nogaidīt apmēram 20 minūtes pēc pirmās ēdienreizes un pēc tam pārdomāt, vai jūtaties piesātināts.

Ja jūtaties piesātināts, lieliski! Ziņojums, kas saņemts no jūsu zarnām uz jūsu smadzenēm. Ja nē, veltiet nedaudz laika, lai pārdomātu iemeslus, kāpēc jūs, iespējams, nejūtaties paēdis (un vai jūsu ēdienreizē bija vai nav iekļautas visas bagātīgas maltītes sastāvdaļas, t.i., veselīgie tauki, kompleksie ogļhidrāti, liesās olbaltumvielas).

Holecistokinīns

Holecistokinīns (CKK) ir vēl viens sāta hormons, kas izdalās tievajās zarnās. Tas darbojas ar žultspūsli, aizkuņģa dziedzeri un kuņģi, lai palēninātu kuņģa iztukšošanos tievajās zarnās un nomāktu enerģijas uzņemšanu. Tas palīdz uzturēt sāta sajūtu piemērotu laiku, ja barojat savu ķermeni ar labi noapaļotiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.

Goda raksti

Pie citiem pieminēšanas vērtiem hormoniem pieder adiponektīns (hormons, kas veicina tauku sadedzināšanu un veselīgu cukura līmeni asinīs ), kortizols (“stresa” hormons) un vairogdziedzera hormoni (pazīstami arī kā “galvenā metabolisma” hormoni).

Šie hormoni darbojas sinhroni, neskatoties uz to, ka tie izdalās no dažādām ķermeņa zonām dažādos gremošanas un uzsūkšanās procesos. Jūs varat uzzināt vairāk par vielmaiņas hormoni šeit .

6 veidi, kā regulēt izsalkuma hormonus un sasniegt enerģijas līdzsvaru.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā jūs varat izmantot visu bada hormonu potenciālu, lai atbalstītu veselīgu vielmaiņu (neizjaucot jūsu sociālo kalendāru vai neatgriezeniski neizslēdzot savus iecienītākos ēdienus):

Lietojiet vielmaiņu veicinošus uztura bagātinātājus.

es noteikti neiesakām atgriezties pie diētiskās farmācijas laikiem — šis nav 1999. gads. Mūsdienās ir pieejams jauns labvēlīgo augu laikmets, lai atbalstītu vielmaiņas adaptāciju veselīgā, holistiskā veidā. Ja vēlaties, rīki plašākā rīku komplektā (līdzās vielmaiņas veselīgiem ieradumiem, piemēram, sabalansēts uzturs, fiziskā aktivitāte un labs miegs).

vielmaiņa+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Dažas no šīm augu izcelsmes sastāvdaļām, kas palīdz uzturēt veselīgu vielmaiņu, ir veld vīnogas, zaļās tējas ekstrakts (ar EGCG), kajēnas pipariem, paradīzes graudiem un kofeīns .* Kopā šie augi var palīdzēt regulēt leptīna līmeni, palielināt enerģijas patēriņu miera stāvoklī, aktivizēt brūnos tauku audus (tauku veidu, kas sadedzina kalorijas) un uzlabot enerģijas izmantošanu.*

mbg vielmaiņa+ ir gudri izstrādāts, lai iekļautu visas šīs tīrās augu izcelsmes sastāvdaļas, bez jebkādām dīvainajām lietām. (Lai mēs varētu vienreiz un uz visiem laikiem atstāt uztura kultūru 90. gados.)

Gulēt pietiekami daudz.

Es nevaru to pietiekami uzsvērt: nepietiekams miegs un slikta miega kvalitāte ir tik daudzu vielmaiņas veselības problēmu cēlonis. Mērķis pēc septiņām līdz deviņām stundām kvalitatīva miega ir pamats veselīgu vielmaiņu un vispārējo labsajūtu. Faktiski nepietiekams miega laiks un miega kvalitāte ir saistīta gan ar paaugstinātu grelīna līmeni (atcerieties, rūgt') un pazemināts leptīna (pilnības signāla) līmenis, kā arī daudzas citas veselības problēmas.

Padomājiet par to, ko jūs alkstat, kad esat šausmīgi nogulējis nakti) — vai jūs alkstat vairāk apstrādātu ogļhidrātu? Kā ar cukuru? Nepietiekami aizvērt acis var radīt dažādas uztura izvēles, salīdzinot ar laiku, kad esat labi atpūties. Tikai neliela viela pārdomām.

Palieliniet savu fizisko aktivitāti.

Protams, dažiem cilvēkiem patīk trenēties. Citi… labi, ne tik daudz. Galvenais ir atrast kustību veidu, kas jums sagādā prieku, un tas mudinās jūs konsekventi izvēlēties darbību, nevis bezdarbību. Ja jūs varat strādāt kopā ar draugu, lai panāktu atbildību, vēl labāk!

Tomēr daži fiziskās aktivitātes veidi noteikti ir efektīvāki kaloriju sadedzināšanā (t.i., enerģijas iztērēšanā). Pēc Skinera teiktā, labākais vingrojumu plāns veselīgam vielmaiņas procesam ir vingrot apmēram 150 minūtes nedēļā ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, galvenokārt 2. zonā (t.i., aptuveni 60 līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma). Tas var ietvert svarcelšanu, deju nodarbības, pilates, ātras pastaigas vai skriešanu.

Muskuļu veidošanas vingrinājumu iekļaušana divas līdz trīs reizes nedēļā ir arī noderīga, lai līdzsvarotu vielmaiņu, atbalstītu veselīgu cukura līmeni asinīs un palielinātu sadedzināto kaloriju daudzumu (pat atpūšoties).

Viens brīdinājums, kas jāņem vērā: pārāk daudz augstas intensitātes vai izturības/kardio vingrinājumu faktiski var pasliktināt jūsu vielmaiņas veselību, tāpēc visu nedēļu līdzsvarojiet savus centienus ar zemākas intensitātes staigāšanu un citām zemas ietekmes aktivitātēm, lai sniegtu saviem muskuļiem iespēju atgūties.

Visbeidzot, neaizmirstiet dot sev žēlastību. Ieradumu veidošanās nenotiek vienas nakts laikā, un garīgās izturības veidošana ir tikpat svarīga kā darbs pie savas fiziskās labklājības (ja ne vairāk!). Turklāt garīgā elastība ir pārnesama prasme, kas atbalstīs jūs gandrīz visos dzīves aspektos. (Abpusēji izdevīgi!)

Ēdiet uzturvielām bagātu (un piesātinātu) pārtiku.

Jums var būt pazīstami ar Ņujorkas Laiks bestselleru autora Maikla Pollana slavenais citāts: 'Ēd pārtiku, ne pārāk daudz, galvenokārt augus.' Šī ir lieliska pamatstratēģija, lai strādātu pie vielmaiņas veselības; tomēr es uztraucos, ka cilvēki to uztvers kā mudinājumu ēst nepietiekami.

Tomēr Pollana īsajā moto ir daži nopietni vērtīgi pieņēmumi:

• Ēdot vairāk svaigu augļu un dārzeņu, tiek nodrošināta pilnība un sāta sajūta, veselīga zarnu kustība un a veselīgs zarnu mikrobioms , pateicoties to spilgtās krāsas antioksidantiem un šķiedrvielu saturam.
• Vesela pārtika, kas nav apstrādāta, ir bagāta ar uzturvielām, kas nepieciešamas veselīgam, funkcionējošam vielmaiņas procesam.

Saskaņā ar Skinner teikto, leptīna jutības uzlabošana, ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu, veselīgu tauku un dārzeņu saturu, palīdz atbalstīt veselīgu iekaisuma reakciju, ķermeņa uzbūvi, cukura līmenis asinīs , un sāta sajūtu.

Ar uzturu uzturiet veselīgu cukura un lipīdu līmeni asinīs.

Nereti cilvēki ar lēnu (t.i., mazāk aktīvu) vielmaiņu piedzīvo arī lipīdu un cukura līmeņa asinīs svārstības.

Vienkāršs un viegls veids, kā atbalstīt veselīgu cukura līmeni asinīs un lipīdu statuss, izmantojot uzturu, ir padarīt pusi ēdienreizes par dārzeņiem, kas nesatur cieti, un atlikušo pusi sadalīt starp cieti (piemēram, saldajiem kartupeļiem, savvaļas rīsiem, augļiem) un olbaltumvielām (augu vai dzīvnieku izcelsmes), kā arī 1 līdz 2 ēdamkarotes veselīgi tauki (domājiet par olīveļļu, ar zāli barotu sviestu vai riekstu sviestu).

Kopā ar citiem uztura un dzīvesveida paradumiem, kas veicina vielmaiņas veselību, dodoties uz a divu līdz piecu minūšu pastaiga pēc ēšanas var arī noderēt uzturot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas .

Klausieties sava ķermeņa apetītes norādes.

Ātrajā pasaulē, kurā dzīvojam, maltītes, kas ir gan mierīgas, gan koncentrētas, var likties kā attāla atmiņa. Daudzi cilvēki sāk zaudēt saikni ar savu apetīti, lai skatītos, pasmaržotu, rūpīgi košļātu un nogaršotu ēdienu.

Ēdināšanas laiks katram izskatās savādāks un var atšķirties atkarībā no ēšanas laika. Runājot par laiku, katrai personai būs jāeksperimentē, lai noskaidrotu, kas viņam vislabāk atbilst katrā dzīves posmā.

Lai gan tas nav piemērots visiem, intermitējoša badošanās Ir pierādīts, ka ar 12 līdz 16 stundu badošanās logu laika gaitā uzlabojas ķermeņa uzbūve un vielmaiņas marķieri. Pastāv noteiktas veselības problēmas, kurām periodiska badošanās var nenākt par labu, tāpēc vienmēr ir ieteicams strādāt ar zinošu veselības aprūpes speciālistu, kurš labi pārzina jūsu unikālo vēsturi un veselības vajadzības.

Pieskaņošanos izsalkuma signāliem ietekmē arī tas, ar ko jūs ēdat. Cilvēkiem, kuri neapzinās savas norādes vai nenovērš jūsu uzmanību (mēs redzam jūs, vecāki!), var būt grūtāk sajust savu izsalkumu un sāta sajūtu, savukārt cilvēki, kuri ir izdomājuši savu burvju vielmaiņas metodi, var tikt galā. dažus padomus un palīdzēs apgūt jaunus, veselīgus ēšanas paradumus.

Samaziniet ātrumu, apklusiniet troksni un esiet atvērti uztveršanai. Tas var būt tikpat vienkārši kā ekrānu nolikšana malā ēdienreižu laikā, izvairīšanās no darba pusdienām (vēl viena grūta diena daudziem cilvēkiem) un neliela rituāla vai rutīnas ievērošana ēdienreižu laikā.

Līdzņemamā.

Jūsu hormoni ir sarežģīti, taču jūs varat kontrolēt tik daudz.

Ja esat apmulsis par savām izsalkuma pazīmēm vai cenšaties tām noskaņoties, jūs neesat viens. Apsveriet iespēju sadarboties ar integrētu veselības aprūpes sniedzēju, kurš izprot hormonus un var palīdzēt jums nonākt līdz jūsu vielmaiņas veselības problēmu saknei, lai jūs varētu veikt pareizos pasākumus, lai labotu vielmaiņas veselību.

Kad esat uz pareizā ceļa ar saviem pamatiem, mbg vielmaiņa+ var būt lielisks papildinājums vielmaiņas veselības rīku komplektam.