4 veidi, kā katra sieviete var izvairīties no savainojumiem, ko sniedz ortopēds

Savainojumi var novirzīt malā pat stiprākos no mums, bet saskaņā ar Miho Tanaka , vadošais ortopēds ķirurgs un sporta medicīnas speciālists, daudzas traumas ir pilnībā novēršamas, izmantojot pareizo pieeju. Tanaka izklāsta četras zinātniski pamatotas stratēģijas, lai jūs būtu aktīvs un bez traumām neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa:

1. Iesildieties tā, kā jūs to domājat

Pareiza iesildīšanās nav tikai patīkama iesildīšanās; tas ir būtiski, lai sagatavotu ķermeni vingrošanas prasībām. Stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi ir būtiski, jo īpaši, kad mēs esam novecojuši. Laika gaitā cīpslas zaudē elastību, un muskuļu kļūst vairāk nosliece uz stīvumu , kas var padarīt tos neaizsargātākus pret sasprindzinājumiem un pārslodzes traumām.

Laba iesildīšanās ne tikai atbrīvo jūsu locītavas; tas sagatavo muskuļus gaidāmajai darbībai un palīdz novērst visbiežāk sastopamos ievainojumus gados vecākiem pieaugušajiem. Padomājiet dinamiski stiepjas piemēram, kāju šūpošanās un roku apļi, kas apvienoti ar mobilitātes vingrinājumiem, piemēram, gurnu atvēršanu, lai ķermenis būtu gatavs darbībai. Un atcerieties: tā nav tikai iesildīšanās pirms aktivitātes. konsekventi trenēties pirms jaunas aktivitātes ir vienlīdz svarīgi, lai izvairītos no ķermeņa pārslodzes.

29. septembra zodiaka saderība

2. Tas viss ir par muskuļu līdzsvaru

Muskuļu nelīdzsvarotība ir slēpts daudzu ievainojumu vaininieks, īpaši sievietēm, kurām ir tendence uz nevienmērīgu spēku un elastību. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt noteiktu muskuļu pārmērīgu noslodzi, radot nevajadzīgu slodzi locītavām un cīpslām. Tanaka iesaka būt pievēršot uzmanību tam, kā jūs stiepjas un trenējaties , nodrošinot vienādu uzmanību abām ķermeņa pusēm.

Piemēram, kad stiepjas , tiecieties uz vienādu stiepšanās līmeni abās pusēs, lai nodrošinātu vienmērīgu piepūles sadalījumu. Līdzīgi, stiprinot abus kodols un paceles cīpslas ir ļoti svarīgi sievietēm, jo ​​vājāki muskuļi šajās zonās palielina ceļu traumu, piemēram, ACL plīsumu, risku. Izlabojot muskuļu nelīdzsvarotību, jūs varat samazināt ACL traumu risku līdz pat 75% — tas ir neticami atlīdzība par nelielu apdomīgu piepūli.

3. Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs 

Pārāk daudz par agru ir viens no ātrākajiem veidiem, kā iekļūt traumu sarakstā. Tanaka iesaka vienmērīgu, pakāpenisku pieeju, palielinot treniņu intensitāti, slodzi vai apjomu. Pieturieties pie ne vairāk kā 20% palielinājuma nedēļā, lai muskuļiem, locītavām un cīpslām būtu laiks pielāgoties.

Uzsākt viegli un lēnām virzīties uz priekšu ne tikai izvairīšanos no sāpēm; tas ir par ķermeņa aizsardzību pret papildu spiedienu, ko var radīt pēkšņas intensitātes lēcienas jūsu cīpslas un locītavas . Nākamreiz esat gatavs paaugstināt līmeni , lietojiet to lēni un dodiet savam ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai tas droši nostiprinātos.

4. Pievērsiet uzmanību savām kustībām

Tas, kā jūs pārvietojaties, var būtiski mainīties. Sieviešu unikālā biomehānika, sākot no gūžas struktūras līdz pamata stiprībai, var palielināt ceļgalu traumu risku, īpaši tādu darbību laikā kā griešana, pagriešana vai piezemēšanās. Tanaka iesaka analizēt jūsu kustību modeļus ar treneri vai treneri, lai pamanītu nelīdzsvarotību. Mehānikas precizēšana ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem var padarīt katru kustību drošāku un efektīvāku.

Līdzņemamā

Traumu novēršanai nav jābūt sarežģītai. Pievēršot nelielu papildu uzmanību sagatavošanās, līdzsvara un progresa procesam, jūs varat turpināt nodarboties ar savām iecienītākajām aktivitātēm, nebaidoties no neveiksmēm. Tanaka padoms ir vienkāršs: trenējieties gudrāk, nevis grūtāk, un jūsu nākotnes es jums pateiks paldies. Tagad izkāpiet un sasmalciniet to!