Pēc fizioterapeita domām, spēka treniņi var palīdzēt justies mazāk stīviem un elastīgākiem

Vai jūs visu dienu sēžat pie galda? Sveiki, cieši gūžas saliecēji un plecu sasprindzinājums . Kā ir ar stīvuma sajūtu pēc treniņa?

Man tas vienmēr ir saspringts paceles cīpslas. Kad muskuļi vairāk jūtas kā saplāksnis, nevis kā gumija, viss kļūst grūtāk — no kaut kā pacelšanas no grīdas līdz dziļai iegrimšanai tupēt .  

Un, ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, jūsu prāts var pāriet uz stiepšanos, lai palīdzētu. Bet pārsteidzoši, spēka treniņš var būt tieši tas, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Muskuļu slodze faktiski var samazināt stīvumu un sasprindzinājumu, stabilizējot locītavu un uzlabojot muskuļu stabilitāti. 

Ja tas šķiet pretrunīgi, neuztraucieties. Mēs pieskārāmies fizioterapeitam, lai palīdzētu to novērst un pastāstītu, kā iekļaut spēku (un stiept) savā rutīnā, lai palīdzētu kustībām justies plūstošākām. 

Kas ir patiess muskuļu stīvums? 

'Pirmkārt, ir svarīgi to zināt jūtama muskuļu sasprindzinājums nav tas pats, kas patiess muskuļu stīvums . Viņi var būt klāt atsevišķi vai kopā,” stāsta Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Galvenā atšķirība ir tā, ka viss var justies saspringts, bet 'stīvums var ierobežot muskuļu pagarināšanos, kas var kavēt kustību diapazonu,' atzīmē Maleks. Un mēs nevēlamies, lai tas notiktu. 

Ar stabilu kustību diapazonu - aka mobilitāte — uzlabo gandrīz visu: lokanību, locītavu veselību, asins plūsmu, poza , traumu profilakse 1 , un (jā) jūtams muskuļu stīvums. Lai sasniegtu optimālu mobilitāti, Maleks uzsver, ka locītavas un muskuļi ir strādāt kopā, kas ir sarežģīti, ja muskuļi ir stīvi vai vāji. 

Muskuļu stīvumu var izraisīt dažādi faktori:  

• Neaktivitāte: Mazkustīga uzvedība 2 un nepietiekama muskuļu izmantošana var izraisīt sasprindzinājumu. Ja muskuļi netiek regulāri izmantoti visā to kustību diapazonā, šis diapazons var kļūt arvien ierobežotāks. 
• Muskuļu nogurums: Pretējā galā, pārslodze 3 var būt stīvuma sakne. Bet pārmērīga slodze nav vienāda ar pārmērīgu izmantošanu. Tas tikai norāda, ka jūsu muskuļi ir nospiesti, pārsniedzot to spējas. Ļoti aktīviem cilvēkiem tas var būt īslaicīgs, jo jūsu ķermenis pielāgojas jaunai treniņu slodzei vai apjomam, savukārt citiem var būt ilgstoša noguruma sajūta, nekonsekventi apmeklējot fitnesa nodarbības. 
• Slikta poza: Izliekti pleci, sagriezti kakli , un nepāra sēdvietas 2 var sasprindzināt muskuļus un izraisīt noteiktu muskuļu sasprindzinājumu.   
• Ar vecumu saistītas izmaiņas: Mums novecojot, muskuļiem un saistaudiem ir dabiska tendence zaudēt zināmu elastību , kas izraisa palielinātu stīvumu. 

Spēka treniņš, lai uzlabotu jūsu kustību diapazonu

Spēka treniņi, lai uzlabotu mobilitāti, ir vērsti uz spēka palielināšanu noteiktos kustību diapazonos. Tas palīdz palielināt muskuļu garumu un stiprina muskuļus ap locītavām, kas var veicināt uzlabota elastība . Savukārt tas nozīmē mazāk saīsinātu un stīvu muskuļu. 

'Skaistums ir tas, ka ir daudz veidu, kā to mērķēt,' saka Maleks. 'To var izdarīt vieglākajā pusē, piemēram, trenējot plecu rotāciju, vai arī tas var būt smagāks, piemēram, veicot paceles cīpslas garumu.' Kamēr ķermeņa svars Var būt piemērota pretestība, ar kuru sākt, Maleks uzsver, ka, lai patiešām sasniegtu elastību, ir nepieciešama lielāka intensitāte (izmantojot visu kustību diapazonu).

Piemēram, mindbodygreen redaktore un jogas instruktore Sāra Reigana iesaka izmantot sēžas tiltus, lai cīnītos pret saspringtiem gūžas saliecējiem. Šis vingrinājums (un stiepšanās) paplašina saspringtos muskuļus, bet svaru pievienošana ir efektīvs veids, kā stiprināt sēžas muskuļus un stabilizēt gurnus un muguras lejasdaļu. 

6. maijs paraksta

Neignorējiet stiepšanos

Stiepšanās, protams, sniedz milzīgu labumu elastība, kustību diapazons un muskuļu elastība 4 — tas nozīmē, ka viņi var vieglāk sarauties un atpūsties. 

Un stiepšanās savienošana ar spēka treniņu palīdz optimizēt ķermeņa spēju efektīvi un efektīvi kustēties, tādējādi uzlabojot spēka treniņu rezultātus.

Parauga rutīna stīviem paceles cīpsliem

Tātad, kā jūs varat apvienot spēku un stiept vienā rutīnā? Es jautāju Malekai, kādu rutīnu viņa iesaka stīviem paceles cīpsliem.

Spēks

Divas vai trīs reizes nedēļā, kas vērstas uz paceles cīpslām pagarinātā — izstieptā pozīcijā. Tas varētu būt a Rumānijas nāves pacelšana (vai vienas kājas variants) vai a paceles čokurošanās . Atkārtojumu skaits un izmantotie svari dažādiem cilvēkiem būs atšķirīgi. Vienkārši nekļūsti par smagu pārāk ātri ja esat jauns spēks. 

zivju ikdienas karjeras horoskops

Izstiepties

Pievienojiet stiepšanos trīs līdz piecas reizes nedēļā, veicot sēdus cīpslas stiepšanu un turot katru pusi 30–60 sekundes, divas vai trīs reizes. Jūs to darāt, sēžot uz grīdas ar izstieptu un otru saliektu kāju — ar saliektās kājas pēdu pret otras kājas iekšējo augšstilbu. Pēc tam eņģes pie gurniem, sniedzoties uz priekšu pret pirkstiem, vienlaikus turot muguru taisnu. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos paceles cīpslā.

Ja stiepjat pirms treniņa, apsveriet divus līdz trīs kustīgu vai dinamisku stiepšanās komplektu, piemēram, cīpslas slaucīšana 30-45 sekundes.  

'Jums var būt nepieciešams palielināt stiepšanās intensitāti un ilgumu, jo jūs kļūstat pakļauts tam, taču, protams, atcerieties, ka tam nevajadzētu ievainots ne tikai būt nedaudz svešam un neērtam,' saka Maleks. 

Ko vēl jūs varat darīt, lai iegūtu spēku un stīvumu?

Kā dietologs es jūtos spiests norādīt uz dažām uztura stratēģijām, kas var atbalstīt šos fiziskos centienus, veidojot spēku un mazinot stīvumu. 

• Olbaltumvielas: Ir ļoti svarīgi katru dienu uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu optimāla muskuļu veselība . Lielākajai daļai cilvēku dienā vajadzētu uzņemt vismaz 100 gramus. Šeit ir mūsu galvenais padoms palielināt olbaltumvielu uzņemšanu , un jūs varat paļauties uz proteīna pulveri, lai palīdzētu jums to sasniegt.
• Kurkumīns: Šis ir galvenais aktīvā viela kurkumā . Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt veicināt locītavu spēku, darbību un mobilitāti, samazinot proinflammatoriskos marķierus. Mēģiniet pievienot savai dienai vienu vai divas tējkarotes vai izvēlieties a papildināt . 
• Omega-3: Šīs taukskābes (galvenokārt EPA un DHA ) piemīt spēcīga pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas veicina locītavu komfortu un mobilitāti, mazinot sāpes, stīvumu un mīksto audu pietūkumu. Tie visbiežāk sastopami treknās zivīs, piemēram, lasis vai zivju eļļa  piedevas. 
• Kolagēns: Kolagēns veido apmēram 60% no skrimšļiem - saistaudiem, kas amortizē vietu jūsu locītavā, kur ir kauli. Tātad kolagēna zudums nozīmē, ka kauls sitas pret kaulu (un ak, kas sāp). Kolagēna piedevas ir lielisks veids, kā iegūt viegli absorbējamus kolagēna peptīdus, kas, kā liecina pētījumi, atbalsta saistaudu elastību. 

Līdzņemamā

Ja jūtat patiesu muskuļu stīvumu, kas liek jums justies saspringtam vai ierobežo ikdienas kustības, ir pienācis laiks pārvērtēt un atjaunot spēka treniņu rutīna .

Nostiprinot muskuļus, īpaši tos, kas atrodas ap locītavām, un veicot kustību ar pretestību, varat justies elastīgākam un kustēties vieglāk un komfortablāk.