4 veidi, kā nomākt Grelinu un beidzot kontrolēt savu izsalkumu

Vai jūs vienmēr jūtaties izsalcis (pat neilgi pēc ēšanas)? Tā varētu būt zīme, ka jūsu bada hormoni ir izslēgti . Tas ir tāpēc, ka lielāko daļu mūsu iekšējo signālu, kas mums norāda, ka esam izsalkuši vai paēduši, regulē hormoni. Un daudzi ieradumi — ne tikai tas, ko ēdat — spēj ietekmēt jūsu apetīti. 

Apskatīsim izsalkuma hormonu grelīnu un to, kā to kontrolēt, lai jūs justos paēduši un laimīgi, nevis pastāvīgi izsalkuši. 

Iepazīstieties ar Grelinu 

Grelins 1 ir hormons, kura izcelsme ir jūsu kuņģī. Tas izdalās, kad kuņģis ir tukšs, un apstājas, kad kuņģis ir izstiepts un šķietami pilns ar pārtiku. (Leptīns ir hormons, kas darbojas pretstatā grelīnam un signalizē par pilnību). 

Atbrīvojoties, grelīns pārvietojas pa asinsriti un nonāk smadzenēs, kas palielina jūsu apetīti un norāda, ka ir pienācis laiks ēst. Tas parasti ir visaugstākais pirms ēšanas un viszemākais stundu pēc ēšanas.

Bet nepareizs uzturs, stresa pārvaldība un miegs var izraisīt grelina līmeņa paaugstināšanos kad neesat fizioloģiski izsalcis . 

13. maijs paraksta

Šie ir 4 ieradumi, kas palīdz nomākt šo izsalkuma hormonu. 

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Grelinu ļoti ietekmē ēdienreizes laiks un sastāvs . Un izrādās, ka olbaltumvielas ir visvairāk saistītais makroelements izturēts nomākts grelīna līmenis. Nozīme: ja ēdat ar olbaltumvielām bagātu maltīti, grelīna līmenis veiksmīgi samazināsies (signalizēs par sāta sajūtu) un paliks nomākts, līdz atkal būsit patiesi izsalcis. 

2020. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ēd diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina apetīti 2 (ieskaitot izsalkumu, vēlmi ēst un to, cik daudz cilvēki domāja, ka varētu ēst) un pastiprināja gandarījuma sajūtu pēc ēšanas). Nemaz nerunājot, grelīna līmenis samazinājās. Tomēr pozitīvas grelīna izmaiņas tika novērotas tikai tad, kad cilvēki vienā ēdienreizē apēda 35 gramus vai vairāk olbaltumvielu. 

Lai gan tas var šķist daudz, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama proteīna deva, lai sasniegtu ikdienas proteīna vajadzības (kas ir vismaz 100 grami dienā ). 

Ja nezināt, ar ko sākt, sekojiet mūsu nulles stresam ceļvedis, kā ēst vairāk olbaltumvielu un apsveriet iespēju pievienot augstas kvalitātes proteīna pulveri, piemēram, mindbodygreen’s. Katrā porcijā ir 25 grami tīra proteīna, lai uzlabotu jebkuru maltīti un uzkodu (mēs iesakām to pievienot viena no šīm brokastīm ). Klienti arī murgo, ka tas ir vislabāk garšo proteīna pulveris viņiem ir bijis. 

Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu  

Šķiedra ir vēl viena uztura sastāvdaļa, kurai ir izšķiroša nozīme apetītes regulēšana . 

Pētījumi liecina, ka ēdot vairāk šķiedrvielu, var uzlabot sāta sajūtu palēninot gremošanu 3 un hormonu sekrēcijas pārnešana no bada hormoniem uz sāta hormoniem. Pētījumi arī liecina, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku grelīna līmeni gavēņa laikā un pēc ēšanas 4 . 

Bet tikai 5% no visiem amerikāņiem katru dienu saņemiet ieteicamos 25–38 gramus šķiedrvielu — daudzi saņem tikai 16 gramus dienā. 

Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, ēdot vairāk augu pārtikas, piemēram, pupiņas, lēcas, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus (šeit ir pilns saraksts ar mūsu 25 iecienītākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu). Ja jūs patiešām vēlaties palielināt šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu — šķiedrvielu veidu, kas ir visievērojamākais gremošanas palēnināšanās dēļ, izmēģiniet kādu no šiem mērķtiecīgiem uztura bagātinātājiem . 

Koncentrējieties uz miegu

Slikta miega kvalitāte un nepietiekama gulēšana ir ļoti svarīga lomu jūsu vielmaiņā un apetīte. 

Neadekvāti miegs samazina leptīna līmeni 5 un palielina grelīnu. Tas var izraisīt jūsu apetītes pieaugumu, padarot veselīga svara saglabāšanu un veselīgu ēdienu izvēli ēdienreizēm grūtāku. 

Lai uzlabotu miega kvalitāti, samaziniet ekrāna apmeklējuma laiku pirms gulētiešanas, izvairieties no kofeīna un alkohola vēlā dienas laikā un pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša un vēsa. Mēģiniet izmantot miega masku, lai vēl vairāk bloķētu gaismu ( mēs šeit saistījām savus 5 iecienītākos ).

Pārvaldiet stresu

Grelīns ir hormons, kas arī reaģē uz stresu 6 . Tas palielinās gan akūta, gan hroniska stresa laikā, lai palīdzētu organismam saglabāt līdzsvaru.

11. septembra zīme

Akūta stresa laikā (teiksim, ka esat noraizējies par savienojuma lidojuma nokavēšanu) ķermenis šo sajūtu interpretē kā potenciālu draudu, kam nepieciešama enerģija, lai cīnītos vai bēgtu, un izdala hormonus, piemēram, kortizols un grelīnu, lai iegūtu vairāk enerģijas. 

Tas kļūst problemātiski, kad stress kļūst ilgstošs, un šie hormoni  paliek nemainīgi augsts  un veicina augstu cukura līmeni asinīs, pastāvīgu izsalkumu un vēlmi ēst kalorijām bagātu pārtiku. 

Visi pārvalda stresu savādāk, bet regulāra vingrošana , labi guļ , un meditācija Visi ir pētījumos apstiprināti veidi, kā palīdzēt jūsu ķermenim efektīvi atgūties no stresa faktoriem.  

Līdzņemamā 

Paredzams, ka grelīna līmenis pieaugs un samazināsies līdz ar izsalkumu. Bet daudzi cilvēki var cīnīties ar pastāvīgi augstu šī hormona līmeni un cīnīties ar vienmēr jūtos uzkodas. Ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, kā arī miega prioritātes piešķiršanu un stresa pārvarēšanu ne tikai palīdzēs kontrolēt izsalkumu, bet arī uzlabos jūsu izsalkumu. vielmaiņas veselība .