Izpildiet šo nulles stresa ceļvedi, lai ēst vairāk olbaltumvielu un baudītu maltītes

Ir tik daudz priekšrocību, ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Pietiekami daudz šī makroelementa ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai, zaudēt taukus , uzlabojot vielmaiņas veselību, un apetītes regulēšana 1 — lai jūs patiešām justos paēduši un apmierināti ar maltīti. 

Lai gan tik daudzi cilvēki cenšas ēst vairāk olbaltumvielu, apkārt ir arī daudz stresa kā lai to izdarītu. Bet neuztraucieties. Olbaltumvielu vajadzību apmierināšana nav tik sarežģīta, kā jūs varētu domāt. 

Šeit mēs izskaidrojam, kā viegli pāriet uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, lai jūs justos pārliecināti, sagatavojot blanšētu šķīvi, ko jums patīk ēst. 

Ziniet savu olbaltumvielu klāstu

Katra cilvēka vajadzības pēc proteīna izskatīsies nedaudz savādākas. Jūsu vecums, mērķi un aktivitātes līmenis ietekmē to, kas jums ir vislabākais. 

Lai iegūtu lielāku olbaltumvielu diētu, ātrs veids, kā noteikt, kāds ir labs diapazons jums ir jāņem jūsu svars (mārciņās) un jāreizina ar 0,77 un 1. Tātad, ja esat 145 mārciņas, mēģiniet iegūt 111–145 gramus olbaltumvielu dienā. (Ja vēlaties iegūt muskuļus vai zaudēt taukus, mēģiniet sasniegt šī diapazona augstāko robežu.) 

Diapazons nodrošina lielisku buferi ikdienas mainīgumam — jums nav īpaši jācenšas katru dienu sasniegt vienu konkrētu skaitli! 

Iepazīstieties ar porciju izmēriem 

Kad esat uzzinājis, kādas ir jūsu olbaltumvielu vajadzības, ir lietderīgi iepazīties ar to, cik daudz olbaltumvielu jums ir iecienītākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošināt (šeit ir noderīgi aplūkot etiķetes vai izmantot lietotni). 

Un šeit ir īsa krāpšanās lapa dažiem mūsu augsta proteīna satura produktiem: 

• 4 unces vistas krūtiņa (35 grami)
• 4 unces 90% liesas maltas liellopu gaļas (30 grami)
• 1 glāze grieķu jogurta (24 grami) 
• 1 glāze biezpiena (24 grami)
• 2 olas (12 grami) 
• ¾ glāzes tofu drupatas (33 grami) 

 Tagad mēs nesakām, ka šis ir precīzs šo pārtikas produktu daudzums, kas jums vienlaikus jāapēd. Jums piemērotais porcijas lielums var būt mazāks vai lielāks.

Lai labāk iztēlotu, kā unces vai krūzes izskatās uz jūsu šķīvja, vienmēr varat izmērīt vai izmantot virtuves svarus, lai palīdzētu trenēt aci vai novērtētu, kā pašlaik izskatās jūsu porciju lielums. (Ja nevēlaties, tas noteikti nav jādara katru dienu.) 

Redaktora piezīme: Es esmu cilvēks, kurš parasti visu vēro. Taču manā ceļojumā ar augstu olbaltumvielu saturu es atklāju, ka katru dienu ēdu proteīna pārtikas produktu (piemēram, jogurta) mērīšana un to uzklāšana uz ikdienas lietotajiem traukiem palīdzēja man labāk garīgi kalibrēt porciju izmērus. Tagad es zinu, kā izskatās 4 unces maltas liellopa gaļas paņemšana ar karoti taco bļodām. Un es vienmēr varu pielāgot šo porciju, ņemot vērā izsalkuma līmeni un to, kas vēl ir bļodā. 

Palieliniet to pārtikas produktu daudzumu, ko jau ēdat

Ja konstatējat, ka jūsu pašreizējās olbaltumvielu porcijas nesasniedz 20, 30 vai pat 40 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, vienkārši mēģiniet palielināt olbaltumvielām bagāto pārtikas produktu daudzumu, ko jau ēdat. 

Ja parasti izvēlaties 3 vai 4 unces vistas, varat to palielināt līdz 6. Vai arī, ja brokastīs ēdat tikai pusi tases jogurta, apsveriet iespēju palielināt to līdz 1 tasei. 

14. marta zodiaks

Atrodiet alternatīvas ar lielāku olbaltumvielu saturu 

Nākamais solis ir atrast kādu vienkāršu augstāka proteīna mijmaiņas darījumi pārtikas produktiem. Piemēram, jūs varētu, 

• Izvēlieties kvinoju vai bulguru, nevis rīsus 
• Izvēlieties lēcu makaronus, nevis kviešu nūdeles 
• Izvēlieties grieķu jogurtu, nevis skābo krējumu
• Zupām izvēlieties kaulu buljonu, nevis dārzeņu buljonu
• Kafijai izvēlieties kolagēnu, nevis krējumu

Iekļaujiet proteīna pulveri 

Lai gan jums nav jāsamazina olbaltumvielu kokteiļi, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, augstas kvalitātes proteīna pulvera iekļaušana ikdienas darbā ir vienkāršs veids, kā ātri palielināt uzņemšanu. 

Un sūkalas ir tas, kam jums vajadzētu pievērst uzmanību. 

Sūkalu proteīns (iegūts no piena) ir viens no visvairāk pētītajiem pieejamajiem proteīna pulveriem, un tas ir augstāks neaizstājamās aminoskābes, piemēram, leicīns nekā augu proteīna pulveri.

Sūkalu proteīna izolāts jo īpaši ir koncentrēts avots ( 90-95% ) olbaltumvielu ar mazāk nekā 1% laktozes 2 — padarot to par draudzīgāku izvēli cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. 

mindbodygreen's ir tīrs risinājums, kas nodrošina 25 gramus sūkalu proteīna katrā porcijā. Turklāt katrā porcijā ir nepieciešamais iepakojums 2,5 grami no aminoskābes leicīns , kas nepieciešams, lai paātrinātu muskuļu augšanu.*

Atkarībā no jūsu vēlmēm vai uztura ierobežojumiem varat arī sasniegt augu proteīna pulveri (mēs sadalām galvenās atšķirības starp sūkalām un augu olbaltumvielām šeit ).   

Redaktori atzīmē: es esmu izmantojis mindbodygreen's par pēdējo gadu manā rīta auzas vai jogurta bļoda . Vaniļa ne tikai smaržo kā tieši no maizes ceptuves, bet patiešām uzlabo manu brokastu garšu un tekstūru. 

Kvalitātei ir nozīme

Kvalitātei ir nozīme, kad runa ir par olbaltumvielām. Lai gan augu un dzīvnieku olbaltumvielas tiek ņemtas vērā jūsu ikdienas mērķu sasniegšanā, dzīvnieku olbaltumvielas ir augstākas kvalitātes . 

Tie piedāvā vairāk neaizstājamo aminoskābju, kuru trūkst daudziem augiem, tostarp leicīnu. Tie ir arī vieglāk sagremojami un nodrošina galvenās uzturvielas, piemēram, dzelzi un B12 vitamīnu. 

Ir pilnīgi iespējams apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības ar vegānu vai veģetāru diētu, taču, iekļaujot šķīvī dažus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, tas būs efektīvāks. 

Līdzņemamā

Ikdienas dzīvē iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu var šķist neiespējami. Taču, izvēloties diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un veicot dažas nelielas porciju lieluma, ēdiena izvēles korekcijas, pāreja uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu var būt vienkārša. 

Lūdzu, neaizmirstiet par šķiedrvielām, lai pārliecinātos, ka jūs saglabājiet regulāru šīs pārejas laikā !