5 lietas, ko darīt vairāk (un 3 lietas, ko darīt mazāk) savas garīgās veselības labā šogad

Vai jūtat savu Jauno gadu, Jaunā manis nodomi sāk izgaist? Padomā par dažām lietām, kas jādara vairāk un mazāk var palīdzēt jums pieņemt jaunus modeļus un atbrīvoties no ieradumiem, kas jums neder. Kā sociālais darbinieks, šeit ir dažas lietas, kuras es iesaku pieņemt un atteikties no tām, lai nākamajā gadā uzlabotu savu garīgo veselību.

Vairāk: krāsainas, olbaltumvielām bagātas maltītes

Lai atbalstītu garīgo veselību, iesaku ēst krāsains sastāvdaļu klāsts (krāsa bieži norāda uz sabalansētu maltīti) un prioritāšu noteikšanu pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu - īpaši brokastīs. A brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu dos jums enerģiju visu dienu, un sievietēm tas varētu palīdzēt jūsu hormonālā veselība arī.

Labi sabalansēts uzturs var ietekmēt jūsu garīgo veselību, paaugstinot garastāvokli. Tas ir daļēji tāpēc serotonīns , neirotransmiters, kas palīdz regulēt miegu un apetīti, arī veicina garastāvokli un kavē sāpes. Par 95% no jūsu serotonīna tiek ražoti jūsu kuņģa-zarnu traktā 1 — kas ne tikai palīdz sagremot pārtiku, bet arī vada emocijas.

Ieskati no Hārvardas veselības izdevniecība atklāj pārliecinošus pierādījumus tam, ka barojošas, pilnvērtīgas diētas var atbalstīt garīgo veselību. Pētījumos ir salīdzināta “tradicionālo” diētu ietekme, piemēram, Vidusjūras diēta un tradicionālo japāņu diētu uz tipisku 'rietumu' diētu un atklāja, ka tiem, kas ēd tradicionālās diētas (kas galvenokārt sastāv no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem), depresijas līmenis ir par 25% līdz 35% zemāks nekā tiem, kas ēd tradicionālo diētu. Pierādījums tam, ka mūsu zarnu veselība iet roku rokā ar mūsu garīgo veselību.

Vairāk: Kustība

Viens no labākajiem smadzeņu veselības un garīgās labsajūtas 'papildinājumiem' ir vingrošana. Vingrojumi nodrošina dabisku detoksikāciju un enerģiju, un iesaistīšanās kustībās var efektīvi mazināt trauksmi un depresiju 2 uzlabojot asinsriti smadzenēs. Tas arī nodrošina stimulu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru dziedzeris (HPA) 3 ass, kas palīdz regulēt stresa reakciju.

Papildus garīgās veselības atbalstam vingrinājumi var būt arī pozitīva ietekme uz miegu 4 . Kāds ir labāks iemesls rezervēt nākamo treniņu nodarbību?

Mazāk: sociālie mediji

Tagad mēs izmantojam sociālos saziņas līdzekļus gandrīz visam, kas ir zem saules: sazināties ar mīļajiem, pievienoties kopienas grupām, veikt pirkumus un veikt citas darbības. Vidēji cilvēki visā pasaulē tērē aptuveni 2,3 stundas dienā sociālajos tīklos un amerikāņiem paņem savus tālruņus 96 reizes dienā saskaņā ar 2019. gada aptauju.

Var droši teikt, ka tik daudz laika pavadīšana sociālo mediju lietotnēs nav labvēlīga mūsu garīgajai veselībai. Ir pierādīts, ka tikai viena nedēļa ir brīva no sociālajiem medijiem samazināt trauksmi un depresiju 5 un uzlabot vispārējo labsajūtu. Es ļoti iesaku apmeklēt sociālos tīklus ne vairāk kā 10-15 minūtes vienlaikus. Ja tas ir noderīgi, iestatiet atgādinājumu. Tas ļaus jums būt klāt un novērst doom ritināšanu.

Vairāk: Lasīšana

Kas padara grāmatu vai rakstu lasīšanu tik lielisku jūsu garīgajai veselībai? Funkcionālā magnētiskās rezonanses attēlveidošana (fMRI) parāda, ka lasīšana stimulē smadzeņu nervu ceļus, veido empātiju un saikni un uzlabo kognitīvo funkciju 6 . Var arī saritināties ar labu grāmatu atslābina ķermeni un mazina stresu 7 .

jūnija 7. zodiaka zīme

Mazāk: negatīva domāšana

Vidusmēra cilvēkam dienā ir desmitiem tūkstošu domu, no kurām daudzas ir negatīvas. Pastāvīgas domas “kā būtu, ja būtu” vai “man vajadzētu” izraisa stresu un trauksmi. Ja jūs cīnāties ar tiem, žurnālu rakstīšana var palīdzēt. Žurnālu rakstīšana ļauj mums izpētīt mūsu iekšējo pasauli, domas, emocijas un uzvedību. Autors uzsākot žurnālu rakstīšanas praksi , jūs ļaujat sev izpētīt un novērot savas negatīvās domas. Laika gaitā tas var palīdzēt jums attīstīties pozitīvāka pašrunāšana ka jūsu nākotnes es jums pateiks paldies.

Mazāk: nekārtība

Kad jūs domājat par sakārtotību, jūsu prāts, iespējams, strādā. Taču organizācija ir svarīga visos mūsu dzīves aspektos. Piemēram, pārblīvēta mājas vide var izraisīt stresu un trauksmi, un ir zināms, uzlabot garīgo veselību . Atzīmējot uzdevumus savā veicamo darbu sarakstā, smadzenēs tiek aktivizēts dopamīns, tāpēc sāciet ar mazumiņu un uzstādiet mērķi kļūt sakārtotākam vienā savas dzīves jomā vienlaikus.

Vairāk: skaidru robežu noteikšana

2024. gadā mēs nejūtamies vainīgi par robežu noteikšanu. Ļaujiet man būt pirmais, kas saka: jaunu robežu noteikšana nekad nav vienkārša, taču tiekšanās ir pūļu vērta. Pārāk bieži tiekam pieķerti sakām “jā” saistībām, kas neatbilst mūsu patiesajām vēlmēm, liekot mums upurēt savu personīgo laimi citu labā.

Šogad es aicinu jūs veltīt brīdi, lai apsēstos un pārdomātu savus:

• Vēlmes
• Ierobežojumi
• Preferences
• Neapspriežami

Iesaistieties patiesā sarunā ar sevi, pārdomājot pagātni, lai saņemtu norādījumus, ja nepieciešams. Kad esat identificējis šos aspektus, dalieties tajos ar saviem mīļajiem. Sarunājiet atklātu, godīgu sarunu, lai radītu drošu telpu savstarpējai sapratnei un cieņai.

8. aprīļa zodiaka saderība

Tas veicinās stiprāku saikni un mazinās trauksmi, kas var rasties, pieņemot turpmākos lēmumus. Atcerieties, ka jūs esat svarīgs un arī jūsu vajadzības. Robežu noteikšana ir sevis mīlestības veids kas veicinās jūsu labklājību.

Vairāk: gulēt

Apkārt 50-70 miljoni amerikāņu ir miega traucējumi, saskaņā ar Gallup aptauju, un 1 no 3 pieaugušajiem tie rodas mazāk nekā 7 stundas miega naktī 8 Pēc CDC datiem. Miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai un ļauj mums pareizi darboties.

Jūs droši vien zināt, ka pareizam miegam ir neskaitāmas priekšrocības: tas paaugstina garastāvokli, saglabā asu prātu, palīdz vielmaiņas veselībai , un uztur jūsu imūnsistēmu spēcīgu 9 . Jūs varat sagatavojiet sevi veiksmīgai miega rutīnai atkāpjoties agrāk, ierobežojot alkohola un kofeīna lietošanu vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas, samazinot ekrāna laiku pirms gulētiešanas un guļot ar acu masku. Un ja var zagt dienas laikā laiku snaudai , ej un nejūties vainīgs!

Līdzņemamā

Sastādot savu “vairāk” un “mazāk” sarakstu, jūs varat koncentrēties uz rutīnas izveidi, kas atbalsta jūsu garīgās veselības mērķus. Galvenais ir nepārslogot sevi, bet gan piešķirt prioritāti konsekvencei, nevis intensitātei. Sāciet ar šiem padomiem, lai veiktu dažus pakāpeniskus, bet ļoti efektīvus soļus uz priekšu.