5 atslēgas uz brokastīm, kas uzlabo hormonu līmeni, no endokrinologa

Kā endokrinologam un pedagogam man ir bijusi privilēģija būt lieciniekam uztura izvēles pārveidojošajam spēkam hormonu veselībai. Brokastis, kā dienas ievadēdiens, nosaka vielmaiņas procesu toni un hormonālais līdzsvars visas dienas garumā, tāpēc ir svarīgi to iesaiņot ar pareizajām sastāvdaļām.

sapnis par apaviem

Šeit ir vairāk par to, kāpēc brokastis ir tik svarīgas hormonu veselībai, un daži komponenti, kas jāiekļauj jūsu uzturā, lai nodrošinātu optimālu endokrīnās sistēmas darbību.

Kāpēc brokastis ir tik svarīgas hormonu veselībai?

Rīta maltīte kalpo kā pirmais organisma uztura avots pēc nakts badošanās, ietekmējot dažādus vielmaiņas un hormonālos procesus.

Šeit ir daži galvenie iemesli, kāpēc brokastis ir svarīgas hormonu veselībai un nav ko izlaist :

• Cukura līmeņa regulēšana asinīs: Pēc badošanās miega laikā ķermenim enerģijas iegūšanai nepieciešama glikoze. Patērējot sabalansētas brokastis ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, tiek nodrošināta vienmērīga glikozes piegāde, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs.
• Metabolisma atbalsts: Brokastis iedarbina vielmaiņu, signalizējot ķermenim, ka ir laiks sākt dedzināt kalorijas enerģijas iegūšanai. Tas var veicināt svara pārvaldību un kopumā vielmaiņas veselība .
• Kortizola regulēšana: Kortizols, ko bieži dēvē par stresa hormonu, seko dabiskajam diennakts ritmam ar augstāks līmenis no rīta 1 . Var palīdzēt barojošas brokastis modulēt kortizola līmeni 2 , veicinot veselīgu līdzsvaru visas dienas garumā.
• Hormonālā sinhronizācija: Brokastu patēriņš palīdz sinhronizēt diennakts ritmus 3 , saskaņojot ķermeņa iekšējo pulksteni ar ārējiem signāliem, piemēram, dienasgaismu. Šī sinhronizācija ir nepieciešama optimālai hormonālā veselība 4 .
• Uzturvielu uzņemšana: Bagātīgas brokastis nodrošina tādas būtiskas uzturvielas kā vitamīni un minerālvielas. Šīs uzturvielas ir ļoti svarīgas dažādu hormonu ražošanai un regulēšanai organismā.

Kopsavilkums

Kā izveidot hormoniem draudzīgas brokastis

Šeit ir daži norādījumi par to, ko iekļaut savās hormonus atbalstošajās brokastīs. Individuālās uztura vajadzības var atšķirties, tāpēc konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu vai R.D. var sniegt personalizētus norādījumus, kas pielāgoti konkrētām hormonālajām vajadzībām un veselības mērķiem.

Dodiet priekšroku olbaltumvielām

Ar olbaltumvielām bagātas brokastis palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicina sāta sajūtu. Tāpēc plkst  Pritikin ilgmūžības centrs , kur es strādāju par audzinātāju, mēs piedāvājam brokastu izvēli, kas satur olbaltumvielas, tostarp omletes, čičus un grieķu jogurtu. Atlikušajā dienas daļā mēs piedāvājam augstas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielu avotus (piemēram, tofu un pākšaugus) un iespējas dzīvnieku olbaltumvielas piemēram, zivis, vista un gaļa.

Šiem dažādajiem proteīnu avotiem ir izšķiroša nozīme nepieciešamā nodrošināšanā aminoskābes, kas nepieciešamas hormonālai ražošanai un regulējums.

IZMĒĢINĀT: 16 brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, lai pareizi sāktu savu dienu

Sasniedziet saliktos ogļhidrātus un šķiedrvielas

Veseli graudi un šķiedrvielas ir arī hormonu veselīgu brokastu stūrakmens. Viens no maniem iecienītākajiem avotiem ir auzu pārslas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām un veicina vienmērīgu enerģijas izdalīšanos neizraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (ja vien tas ir izgatavots ar vairāk sāļie piedevas ).

IZMĒĢINĀT: Augstas šķiedrvielu saturošu brokastu priekšrocības un receptes, kurās ir 6 grami vai vairāk

Mēreni pievienojiet veselīgus taukus

Veselīgajiem taukiem ir arī galvenā loma hormonu sintēze un uzsūkšanās 5 , veicinot vispārējo veselību. Tādas iespējas kā avokado, rieksti un sēklas ir lieliskas (lai gan, ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums, iespējams, vēlēsities ierobežot šo veselīgo tauku uzņemšanu, neskatoties uz to labvēlīgajām īpašībām).

IZMĒĢINĀT: 10 veselīgi tauki un kā tos ēst, no uztura ekspertiem

Apsveriet auglīgu kombināciju

Svaigi augļi, piemēram, ogas, āboli un citrusaugļi – ar zemu cukura saturu un bagātīgu uzturvielu daudzumu – ir apburošs papildinājums hormonus atbalstošām brokastīm. Šie augļi piedāvā dabisku saldumu, neizraisot būtiskas cukura līmeņa asinīs svārstības. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka augļiem ir vajadzīgi draugi, īpaši dārzeņi optimizēt cukura līmeni asinīs .

Augļu savienošana pārī ar dārzeņiem var vēl vairāk palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs kombinētā šķiedrvielu satura un līdzsvarotā uzturvielu profila dēļ. Tāpēc ejiet uz priekšu un apskaujiet a krāsains un daudzveidīgs šķīvis kas ietver gan augļus, gan dārzeņus. Šeit ir dažas no manām iecienītākajām kombinācijām:

• Vīnogas un selerijas: Vīnogas ir bagātas ar antioksidantiem, savukārt selerijas nodrošina šķiedrvielas un vitamīnus. Šī kombinācija atbalsta sirds veselība 6 un gremošanas funkcija 7 .
• Mellenes un lapu zaļumi: Mellenes ir pildītas ar antioksidantiem un vitamīniem, un lapu zaļumi piedāvā būtiskas uzturvielas, piemēram, dzelzi un kalciju. Šī savienošana pārī atbalsta vispārējo imūno veselību un kaulu stiprums .
• Āboli un burkānu nūjiņas: Āboli nodrošina uztura šķiedrvielas un antioksidantus, savukārt burkāni – beta karotīnu un K vitamīnu. Šis savienojums veicina gremošanas veselība 8 .
• Mango un paprika: Mango piedāvā A un C vitamīnus, bet paprika nodrošina antioksidantus un B6 vitamīnu. Šī savienošana pārī atbalsta imūno veselību 9 un palīdz enerģijas metabolismam.

Papildiniet to ar zaļumiem, garšvielām un mitrināšanu

Apkaisa kanēli uz jūsu auzu vai iekļaut kurkumu olu traukos; garšaugi un garšvielas ne tikai uzlabo garšu, bet arī piedāvā potenciālus ieguvumus veselībai.

Hidratācija arī joprojām ir ļoti svarīga, un tādas iespējas kā zāļu tējas vai ūdens tiek mudināti sākt dienu pareizi.

Līdzņemamā

Mēģiniet iekļaut dažus no šiem padomiem savā pirmajā dienas ēdienreizē, lai izveidotu spēcīgu pamatu hormonu veselība un vispārējo labsajūtu.