8 veidi, kā paātrināt metabolismu un optimizēt vielmaiņas labklājību

Ja jūs kādreiz esat nožēlojis pārāk lēnām metabolismu, jūs esat labā kompānijā. Vairāk nekā 90% (!!) amerikāņu ir suboptimāla metabolisma veselība, saskaņā ar datiem no Nacionālā veselības un uztura pārbaudes aptauja Apvidū

Eksperti nonāca pie šī secinājuma pēc cukura līmeņa, asinsspiediena un lipīdu līmeņa analīzes asinīs. Vēl viena metabolisma veselības metrika? Jūsu metabolisms (aka metabolisma ātrums).

Lai arī, iespējams, visslavenākais ar to ietekmi uz mūsu ķermeņa svaru, “lēnāks” vai mazāk efektīvs metabolisms ir daudz lielāks attēls. Suboptimāls metabolisms var ietekmēt ķermeņa spēju optimāli atbalstīt visvienkāršākos bioloģiskos procesus. 

Un, lai gan ir taisnība, ka ģenētika daļēji nosaka jūsu metabolisma ātrumu, tas nekādā veidā neaizzīmogo jūsu likteni; Lietām, ko jūs darāt ikdienā, var būt vēl lielāka ietekme. Tulkojums? Dzīvesveida paradumi un izturēšanās sniedz plašas iespējas Uzlabojiet metabolismu Un galu galā uzlabojiet savu vispārējo labklājību.

Šeit uzziniet, kā to paātriniet metabolismu Saskaņā ar pētījumiem, izmantojot pieejamas, daudzdimensionālas stratēģijas.

Kas pat ir metabolisms?

Vienkāršākā izteiksmē 'metabolisms ir process, kurā jūsu ķermenis pārvērš to, ko jūs ēdat enerģijā', '  Casey Kelley, M. D., Aboim , funkcionālais ārsts un dibinātājs  Gadījuma integrējošā veselība , stāsta MBG.

Šī enerģija (t.i., kalorijas) tiek izmantota vai 'sadedzināta', lai uzkurinātu jūsu pamatnes funkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti un barības vielu absorbciju.

Tas arī nodrošina enerģiju sarežģītām fizioloģiskām reakcijām (ieskaitot DNS sintēzi, RNS transkripciju un neironu šūnu signalizāciju smadzenēs), kā arī darbības, kurām nepieciešama vairāk enerģijas (piemēram, imūno funkciju, veselīgas iekaisuma reakcijas un fiziskās aktivitātes).

67 eņģeļa numurs

Lieki piebilst, ka jūsu metabolisms ietekmē a  daudz.

Metabolisms ir cieši saistīts ar metabolisma ātrumu vai izmantoto enerģiju/kalorijām, vai katru dienu 'sadedzināt'. Metabolisma ātrums ir atkarīgs arī no:

• Metabolisma bazālais ātrums.  Cieši saistīta ar bazālo metabolisma ātrumu ir metabolisma ātruma (RMR) atpūta vai enerģijas patēriņš (REE), kas ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī un veido  60% līdz 75%  no kopējās kalorijas, ko jūs sadedzināt katru dienu. BMR ir enerģija (t.i., kalorijas), kas nepieciešama, lai “saglabātu gaismas” ķermenī (domājiet par elpošanu, muskuļu kontrakcijas, kas uztur pārtiku caur jūsu GI traktu, ķermeņa temperatūras kontroli utt.). Daudzi faktori var ietekmēt BMR, ieskaitot bioloģisko dzimumu, vecumu, muskuļu masu, ķermeņa sastāvu, vairogdziedzera veselību, fiziskās aktivitātes, dzīvesveidu, uzturu, miegu un ģenētiku.
• Termoģenēze Apvidū Termoģenēze Viens  ir siltuma ražošana organismā. To izraisa brūno taukaudu (īpaša veida tauku) aktivizēšana, kā arī pārtikas gremošanas un absorbcijas laikā, kas atkal sadedzina kalorijas. Pārtikas produktiem, kuru sadalīšana prasa vairāk enerģijas, ir zināms, ka tiem ir lielāks 'termiskais efekts', domām  Maddie Lieldienas, M.S., R.D.
• Fiziskās aktivitātes.  Lielākā daļa cilvēku ir pārzinuši saikni starp fiziskajām aktivitātēm un dedzinošajām kalorijām. Konkrēti, ķermenim ir nepieciešama enerģija, tāpēc jo spraigāks vingrinājums,  Tiks izmantota vairāk enerģijas Rādītājs Appuse Lai arī jums nav jānospiež sporta zāle, lai sadedzinātu kalorijas-enerģijai ir nepieciešama arī kustība, kas nav vingrinājumi visas dienas garumā (piemēram, staigāt pa kāpnēm, saliekamās veļas mazgāšanai, traukiem un spēlējoties ar savu suni).

Kā paātrināt metabolismu

Kaut arī ģenētikai ir atbalsta loma tajā, cik 'ātra' (t.i., veselīga un aktīva) ir jūsu metabolisms, ir vairāki dzīvesveida ieradumi, kurus varat iekļaut ikdienas rutīnā, lai dotu kā galveno lomu jūsu metabolisma atbalstīšanā un optimizē metabolisma veselību.

Paaugstiniet savu hidratāciju

Pēc Kellijas teiktā,  hidratācija  ir atslēga vismodernākajam metabolismam. Tas ir tāpēc, ka h _Rādītājs O ir nepieciešams vielmaiņas reakcijām jūsu šūnās, kas diktē signalizāciju hormoniem un citiem substrātiem. Ir pierādīts, ka arī dzeramais ūdens izraisa procesu, ko sauc par ūdens izraisītu termoģenēzi, kas uz stundu var palielināt vielmaiņas ātrumu līdz pat 30%, saskaņā ar a  2016 3 Robežas uzturā  pārskatīšana 3 Apvidū

Pēc Kellijas teiktā, dzeramais vēss ūdens var būt noderīgs, jo enerģija, kas jūsu ķermenim ir jāizdod, lai sasildītu ūdeni.

Izveidojiet veselīgu miega rutīnu

Papildus  ādas veselība  un  smadzeņu ilgmūžība , Kvalitatīva miega rutīna ir arī atslēga  metabolisma labsajūta Appuse Kā skaidro Kellija, nepietiekama miega iegūšana var izraisīt paaugstinātu oksidatīvo stresu un  hormonālās svārstības , abi var sajaukt ar jūsu metabolismu. Par laimi, izmaiņas nav pastāvīgas, kas nozīmē, ka ir iespējams iesūknēt bremzes uz šiem efektiem  Sākot savu miega rutīnu Apvidū

Ēdiet barības vielu blīvu un pildījumu diētu

'Vispārīgi runājot, [sekošana] Vidusjūras stila diēta ir labākais veids, kā dabiski veicināt veselīgu metabolismu,' skaidro Pasquariello. Vidusjūras reģiona modeli var pielāgot vairāk dzīvesveidam, nevis diētai. Konkrēti,  pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgu metabolismu  Iekļaujiet:

• Sarežģīti ogļhidrāti: Kompleksie ogļhidrāti, ko dažreiz sauc par “lēniem ogļhidrātiem”, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un atbalstīt tauku metabolismu. Piemēri ir veseli graudi, kartupeļi, skvošs, augļi un šķiedru vai cieti saturošas veggies, vēsta Pasquariello. 
• Liesa olbaltumviela: Augstas kvalitātes liesa olbaltumviela palielina sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot būtiskas barības vielas. Zivis un mājputni tiek uzskatīti par liesu olbaltumvielu, kā arī uz augu bāzes avotiem, piemēram, pupiņām, lēcām, riekstiem, sēklām, tofu un tempeh, atzīmē Pasquariello.
• Veselīgi tauki: Gudrs par taukiem var veicināt veselīgu lipīdu līmeni. Tas ietver īpašu uzsvaru uz mononepiesātinātiem (domājiet: olīveļļu) un polinepiesātinātos taukus (mēs skatāmies uz jums,  Omega-3 ), kas ir atrodami pārtikas produktos, piemēram, eļļās, riekstos, sēklās un  treknas zivis —E.G., lasis, anšovi un makrele.

Augi. Vai ir kaut kas, ko augi nevar izdarīt? Diēta, kas bagāta ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem  šķiedra 4  un  fitonutrienti 5 , kas ir būtiskas vielmaiņas labsajūtai. Šķiedra ir papildu sāta pieauguma, kas palīdz kontrolēt apetīti.

Apsveriet savus hormonus

Hormoni Ar , aka jūsu ķermeņa ķīmiskie vēstneši, ietekmē gandrīz katru ķermeņa procesu. Tas ietver  enerģijas izdevumi , ko tieši ietekmē hormonu darbība.

Piemēram,  vairogdziedzera hormoni Plkst.  ir pierādīta saikne ar enerģijas patēriņu un ķermeņa svaru. Tas pats attiecas uz kortizolu, aka stresa hormons (vairāk par to mazliet) un  insulīns 8 , kas ir iesaistīts metabolismā  ogļhidrāti, tauki,  un  proteīns Apvidū

Visu to sakot, ir vērts sadarboties ar integrējošu veselības aprūpes speciālistu, kurš tuvojas hormonālajai veselībai no holistiskas slīpuma, it īpaši, ja jums ir esošas hormonālās veselības problēmas.

Ir arī noderīgi praktizēt ēšanu apzināti un klausīties intuitīvas apetītes norādes par jūsu ķermeņa neiroendokrīnajiem hormoniem. Tas ietver Ghrelin un Leptin - to vienkāršākajā nozīmē, ka tie tiek uzskatīti par attiecīgi mūsu galvenajiem bada un sāta hormoniem.

Lietojiet metabolismu atbalstošu papildinājumu

Daudzdimensiju metabolisma atbalstam apsveriet iespēju pievienot a  augstas kvalitātes papildinājums  Jūsu kopējam metabolisma labklājības instrumentu komplektam.

Piemēram, MBG ir četri mērķtiecīgi botāniski ekstrakti, kas veicina metabolisma veselību unikālā un daudzos veidos (visi to atbalsta klīniskie pētījumi).*

• Veld vīnogas. Dzimtene Indijā,  vīnogas  ir pierādīts, ka tas veicina veselīgu svaru un ķermeņa sastāvu, enerģijas līdzsvaru un apetītes hormonu līmeni un kopējo kardiometabolisko veselību (ieskaitot asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni).*
• Kapsaicīns. Pētījumi parādīja, ka ir zināmi kapsaicinoīdi, galvenie aktīvie savienojumi Chili Peppers  Palieliniet termogēno kaloriju apdegumu 9  un  Uzlabot sāta sajūtu 10 .*
• Kofeīns un EGCG no zaļās tējas. Atbilstoši  izpētīt , gan kofeīns, gan EGCG (primārais katehīns zaļā tējā) veicina termoģenēzi un tauku apdegumu.*

Tāpat kā ar visiem Mindbodygreen piedevām, arī šīs sastāvdaļas to klīniski izpētītajās devās, tāpēc efektivitātes gadījumā nav minējumu.

Un, lai palielinātu rezultātus, uztura stratēģijas, ieskaitot piedevas, ir visefektīvākās, ja daļa no vispārējā veselīga dzīvesveida, kas optimizē ikdienas enerģijas līdzsvaru, izmantojot fiziskās aktivitātes, uzmanīgu uzturu un citus šajā rakstā minēto holistisko ieradumu.

Regulējiet stresa līmeni

Neviena pieeja metabolisma atbalstam nav pilnīga  stresa pārvaldība Appuse Lūk, kāpēc: kad jūtat stresu, jūsu virsnieru dziedzeri (kas atrodas uz jūsu nierēm) atbrīvo kortizolu, nosūtot ķermeni cīņas vai lidojuma režīmā, Kellija stāsta MBG. 'Tas jums radīs enerģijas pārrāvumu, vienlaikus apstādinot citas ķermeņa funkcijas un palēninot jūsu metabolismu,' viņa skaidro.

Jo ilgāk jūs jūtaties stresa stāvoklī, jo vairāk jūsu metabolisms notiks. Turklāt kortizola pieaugums palielinās jūsu apetīti pēc īpaši sāļiem un saldajiem ēdieniem, vēl vairāk palēninot metabolismu un strādājot arī pret kardiometabolisko veselību, saka Kellija.

Prioritāšu regulāras fiziskās aktivitātes

Ikdienas kustība  Vai neskaitāmi veselības aspekti var kopt, un metabolisms noteikti ir sarakstā.

Kā pasquariello stāsta MBG, abi aerobie vingrinājumi (nepārtraukta kustība, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana utt  Hiit klase ) var atbalstīt metabolismu. Turklāt abi veidi ir tehniski kardio formas, viņa saka - jebkuras aktivitātes samazināšana palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinās kalorijas.

Viss, kas teicis, cilvēka metabolisma ātrums ir tieši saistīts ar to muskuļu masas procentuālo daudzumu, tāpēc konsekventi veidot un saglabāt muskuļu spēku ir atslēga mūža metabolisma atbalstam neatkarīgi no jūsu vecuma. 'Kad jūs iegūstat muskuļus, jūsu ķermenis dabiski sadedzina vairāk kaloriju miera stāvoklī, jo muskuļi“ uzturēšanai ”prasa vairāk enerģijas nekā tauki,' skaidro Pasquariello.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka kāda kustība ir labāka nekā neviena. Neliels daudzums ikdienas, regulāras kustības (nevis sporādiskas, cietas vingrošanas sesijas) ilgtermiņā būs visnoderīgākā metabolismam (un jūsu locītavām).

Patērē zaļo tēju

Runājot par dzērieniem, kas paātrina metabolismu, jūs nevarat noiet greizi  zaļā tēja Appuse Tās slavenais katehīns ir epigallokatehīns (EGCG), fitonutrient antioksidants, kas ir pierādīts  Veicināt termoģenēzi Appuse EGCG pat sinerģiski darbojas ar kofeīnu zaļajā tējā, palīdzot palielināt metabolismu un sadedzināt taukus, atbrīvojot adrenalīnu.* 

Faktiski vienā  klīniskais pētījums 11  publicējis  American Journal of Clinical Nutrition , koncentrēts  zaļās tējas ekstrakts  Tika pierādīts, ka 270 miligrami EGCG un 150 miligrami kofeīna palielina enerģijas patēriņu veseliem pieaugušiem vīriešiem. (Piezīme: katrā MBG porcijā jūs atradīsit šīs precīzās klīniski atbalstītās EGCG un augu izcelsmes kofeīna devas.)* 

FAQ

Līdzņemšana

Ja jums rodas jautājums, kā paātrināt metabolismu, atbilde ir uz mājām veselīga dzīvesveida paradumiem kopumā.

23. marta zīme

Stratēģijas, piemēram, kvalitatīva miega iegūšana, veselīgas stresa pārvaldības prakses praktizēšana, labi sabalansēta uztura ēšana, daudz šķidrumu dzeršana un aktīva uzturēšana ir vissvarīgākā metabolisma veselībai un efektivitātei visu mūžu. Tas pats attiecas uz koncentrēšanos uz jūsu hormonālo veselību, kas ir nozīmīgs spēlētājs veselīga metabolisma uzturēšanā.

Varat arī pievienot vēl vienu rīku savam metabolisma veselības instrumentu komplektam, izmantojot a priekšrocības  Premium, mērķtiecīgs papildinājums , tāpat kā MBG’s. Šī premium formula satur EGCG un kofeīnu no zaļās tējas, kā arī kajennas pipariem un veld vīnogām. Katra no šīm sastāvdaļām ir iekļauta devās klīniski, lai veicinātu apetītes regulēšanu, kaloriju apdegumu un enerģijas līdzsvaru, nodrošinot daudzfunkcionālu metabolisma atbalstu.*