Ak, kāpēc mana alkas pēc cukura pāriet caur jumtu, kad es pārtraucu dzert?

Ja iepriekš esat atmetis alkohola lietošanu vai mēģinājis mainīt savu uzvedību uz alkoholu, iespējams, esat piedzīvojis ārkārtīgu tieksmi pēc cukura, kas rodas līdz ar alkohola samazināšanu. Daudzi cilvēki ir satriekti, atklājot, ka, lai gan viņiem rodas tieksme pēc alkohola, kad viņi samazina to, šī tieksme pēc cukura ir ekstrēmāka un grūtāk pārvaldāma nekā pats alkohols.

Ir daži iemesli, kāpēc, pārtraucot dzeršanu, mūs nomoka šī ārkārtējā tieksme pēc cukura

Alkohola izraisītāji dopamīna izdalīšanās 1 smadzenēs, viens no mūsu 'labas pašsajūtas' hormoniem, kas izdalās arī tad, kad lietojam narkotikas, kā arī cukuru. Mēs varam piedzīvot zemāku dopamīna līmeni un meklēt šī labas pašsajūtas hormona “sitienu”, kura trūkst bez alkohola klātbūtnes.

Bet dopamīns nav vienīgais iemesls, kāpēc mēs meklējam cukuru. Savā grāmatā Zem ietekmes , psihologs Džeimss Milams ziņoja, ka vairāk nekā 95% alkoholiķu (vai tiem, kuriem alkohola lietošanas traucējumi ) ir zems cukura līmenis asinīs vai tendence uz hipoglikēmiju. Šīs zemā cukura līmeņa asinīs reakcijas izraisa vēlmi pēc cukura un ogļhidrātiem tāpat kā pēc alkohola. Šī informācija man paskaidroja, ka regulāra, hroniska alkohola lietošana var būt saistīta ar mūsu cukura līmeni asinīs. Tas ir norādīts arī vairākos pētījumos, kas liecina korelācija starp cukura līmeni asinīs un alkohola tieksmi un lietošanu 2 .

Ir svarīgi zināt, ka, izprotot šos pamatā esošos mehānismus, mēs varam strukturēt savu pārtikas izvēli un ēdienreizes, lai palīdzētu cīnīties ar šīm tieksmēm.

3. janvāra zodiaka zīme

Pa to laiku jūs, iespējams, uzdodat sev jautājumu, vai jums vajadzētu vai nevajadzētu nodoties šīm tieksmēm. Galu galā daļa no alkohola samazināšanas vai izvadīšanas no jūsu sistēmas ir jūsu veselības uzlabošana, vai ne? Manuprāt, ir arī pareizi baudīt saldumus, ja tas palīdz atturēties no alkohola.

Vispirms varam koncentrēties uz alkohola izskaušanu un pēc tam uztraukties par cukuru. Ja jums jāapstājas un jāiet iedzert saldējumu vai kādu saldu uzkodu, kas jums patīk, tas ir labi! ES gaidīšu...

Tieksme pēc alkohola un mūsu cukura līmeņa asinīs

Tieksme pēc alkohola ir viens no lielākajiem faktoriem, kas attur no tā samazināšanas vai pilnīgas izskaušanas. Mēs atklājam, ka tieksmes vai izraisītāji parādās bieži un apgrūtina mūsu uzvedības izmaiņas un reālu progresu. Un, lai gan tas ir ļoti bieži, kad mēs sevi pārspējām par to, ka neesam pietiekami spēcīgi, lai nodotu dzērienu (aka iepriekšminēto gribasspēku), šī sajūta ir ķermeņa fizioloģisko izmaiņu rezultāts.

Izpratne par saistību starp cukura līmeni asinīs un endokrīno sistēmu reāli ietekmēs pagātnes tieksmes novēršanu un ilgtspējīgas pieejas radīšanu alkohola daudzuma samazināšanai ilgtermiņā.

Iedomājieties šo: jūs esat ārā ar draugiem pēc ilgas nedēļas birojā. Ceļā uz turieni jūs sev teicāt, ka izdzersiet tikai vienu dzērienu un pēc tam dosieties mājās, iekāpsiet savā iecienītākajā PJ un atveriet grāmatu, pirms aizmigsit ap pulksten 22. Bet, tiklīdz jūs ieradāties un devās ceļā, pirmais dzēriens lika jums justies tik labi, un tas atņēma tik daudz, lai jūs varētu piekāpties un dzert vēl vienu. Un vēl. Nākamajā rītā jūs pamostaties saguris, ar šķeļošām galvassāpēm. Jūs cerējāt, ka rīts būs produktīvs, lai atrastos dīvānā līdz pusdienlaikam. Jūs vēlējāties, lai būtu palikuši pie sava sākotnējā plāna izdzert tikai vienu dzērienu, bet atkal padevāties glāzei. Vai tas izklausās pazīstami?

Ja tā, jūs neesat viens. Vairums cilvēku, kuri lieto alkoholu, var apliecināt to pašu — mēģina mēreni savu uzvedību un pārtrauc sevi pēc viena dzēriena, bet neveiksmīgi. Tas notiek dažu iemeslu dēļ. Pirmkārt, kad mēs sākam atbrīvoties no pirmā dzēriena, mūsu kavēkļi samazinās un mēs sākam justies relaksēti. Šī labas pašsajūtas sajūta liek mums domāt, ka vēl viens dzēriens ļaus mums turpināt sajust šo prieka sajūtu 3 .

Tālāk alkoholiskais dzēriens būs paaugstināt mūsu cukura līmeni asinīs (saukta arī par glikozes līmeni asinīs) — gan no paša alkohola, gan jebkura cita cukurs un ogļhidrāti, kas atrodas dzērienā 2 . Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs bieži liek mums justies enerģiskiem un pacilātiem. Tomēr neilgi pēc tam šis pirmais dzēriens sāk metabolizēties caur mūsu ķermeni, un cukura līmenis asinīs pēc tam pazeminās. Ja jums kādreiz ir bijis zems cukura līmenis asinīs, tas var justies kā 'izsalcis' un aizkaitināms, un bieži vien mums ir spēcīga tieksme pēc ēdieniem un dzērieniem, kas ātri atgriezīs cukura līmeni asinīs līdz normālam līmenim. Tas notiek ar regulāru alkohola lietošanu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā 4 .

Un kas palīdz paaugstināt glikozes līmeni asinīs? Cukurs, ogļhidrāti un alkohols. Šis modelis nosaka amerikāņu cukura līmeņa izmaiņu kalniņus, kas liek mums vēlēties nākamo dzērienu (un var arī likt mums baudīt to vēlu vakara picu, ātrās uzkodas vai desertu, kam nevaram pretoties pusnaktī vai vēlāk). .

Šī ir ideāla recepte slikts miegs , kam nākamajā dienā seko zems enerģijas līmenis un nesabalansēts cukura līmenis asinīs (tātad tieksme pēc sātīga ēdiena paģiru laikā). Tiem, kuri dzer vairākas reizes nedēļā, var redzēt, kā šis modelis sāk pārņemt jūsu dzīvi un var apgrūtināt pieturēties pie dzīvesveida, kurā galvenā uzmanība pievērsta veselīgam uzturam un veselīgiem ieradumiem.

To visu var teikt, ka mūsu cukura līmeni asinīs var viegli pārvaldīt, ņemot vērā pārtiku, ko mēs ēdam, un ēšanas laiku.

Pārtikas produkti, lai atbalstītu cukura līmeni asinīs un hormonu līdzsvaru

Šos pārtikas produktus var izmantot stratēģiski, lai palīdzētu atbalstīt cukura līmeni asinīs, hormonu līdzsvaru un stresa reakciju:

• Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir viena no galvenajām pārtikas produktu grupām, kam jāpievērš uzmanība, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielas ne tikai palīdz uzlabot sāta sajūtu, bet arī palīdz mums ilgāk justies sāta sajūtai. Olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē un uzkoda visas dienas garumā un nāk no dažādiem avotiem, piemēram, liesas gaļas, jūras veltēm, olām, piena produktiem, riekstiem, sēklām, pupiņām un pākšaugiem. Augu ēdājiem ir īpaši jāuzmanās, lai visas dienas garumā patērētu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai saglabātu cukura līmeni asinīs līdzsvarotu, jo vegānu un veģetāro olbaltumvielu avoti satur zemāks kopējais olbaltumvielu saturs .
• Veselīgi tauki: Veselīgi tauki ir atslēga mūsu dzimumhormonu ražošanai, kas tiek iegūti no taukiem organismā, kā arī palīdz barības vielu uzsūkšanai un uzlabo zarnu darbību. Veselīgi tauki parasti tiek klasificēti kā mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki. Tos var atrast tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, rieksti, sēklas un citi. Patērējot dzīvnieku izcelsmes tauku avotus, galvenais ir kvalitāte. Savvaļā nozvejotās zivīs un ar zāli barotā liellopu gaļā ir lielāks daudzums omega-3 taukskābes , kas arī atbalsta veselīgu hormonālo sistēmu.
• Kompleksie ogļhidrāti: Ne visi ogļhidrātu avoti ir vienādi. Ir divi galvenie ogļhidrātu veidi: vienkāršs un sarežģīts . Vienkāršie ogļhidrāti organismā viegli pārvēršas cukurā un parasti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko pazemināšanās (reakcijas veids, no kura mēs vēlamies izvairīties). Vienkāršie ogļhidrāti ir rafinēti ogļhidrāti, piemēram, apstrādāti kviešu milti, rafinēti graudi un vienkāršie cukuri, kas atrodami saldumos un maizes izstrādājumos. No otras puses, kompleksie ogļhidrāti satur šķiedrvielas kas palīdz samazināt to ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Piemēri ir augļi, dārzeņi un veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, farro un citi. Izvēloties ogļhidrātus ēdienreizēm, noteikti vajadzētu izvēlēties kompleksos ogļhidrātus.

Izvilkums no Kā ēst, lai mainītu dzeršanas veidu autors Brūka Šellere, DCN, CNS. Autortiesības © 2023, Brūka Šellere, DCN, CNS. Pārpublicēts ar Balance Publishing atļauju, Hachette Book Group nospiedums. Visas tiesības aizsargātas.