Rokasgrāmata iesācējiem badošanai 5:2 + kā to darīt droši

Ir daudzi veidi, kā veikt neregulāru badošanos, un 5:2 ir viens no populārākajiem. Lūk, kas jums jāzina par ieguvumiem, riskiem un izaicinājumiem, kas saistīti ar šo unikālo badošanās grafiku.

Kas ir 5:2 gavēnis?

5:2 badošanās 1 , kas pazīstams arī kā ātrā diēta, ir neregulāra badošanās veids, kas ietver normālu ēšanu piecas dienas nedēļā un kaloriju patēriņa ierobežošanu līdz aptuveni 500 līdz 600 kalorijām (vai aptuveni 25 līdz 30% no jūsu parastā kaloriju daudzuma). atlikušās divas nedēļas dienas.

Šo badošanās veidu popularizēja Maikls Moslijs, britu žurnālists, kurš publicēja grāmatu ar nosaukumu Ātrā diēta 2013. gadā. Savā grāmatā Moslijs apraksta ēšanas plānu attiecībā 5:2, kas tika izstrādāts, reaģējot uz viņa paša veselības problēmām, un paskaidro, kā tas viņam palīdzēja uzlabot kardiometabolisko veselību.

Cilvēki bieži izmēģina 5:2 badošanos, jo tā var būt vieglāk sekot 2 nekā diētas shēmas, kas prasa katru dienu skaitīt makro, piemēram, diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu .

'Dažiem šī pieeja var būt pievilcīgāka nekā tradicionālā diēta, jo ir tikai divas nedēļas dienas, kurās galvenā uzmanība tiek pievērsta kaloriju patēriņa samazināšanai,' saka. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , funkcionālās medicīnas praktizētājs.

Jums ir iespēja izvēlēties, kuras divas nedēļas dienas vēlaties gavēt, un tām nav jābūt secīgām. Vēl viens nozīmīgs 5:2 gavēņa pluss ir tas, ka nav ierobežojumu attiecībā uz to, kādus ēdienus varat ēst badošanās dienās vai dienās bez badošanās, jo nevienai pārtikas grupai nav ierobežojumu.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku būs grūti ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 500 līdz 600 kalorijām dienā badošanās dienās.

Kopsavilkums

Ieguvumi veselībai no 5:2 badošanās.

Jaunie pētījumi atklāj, ka badošanās proporcijā 5:2 var radīt vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot vielmaiņas veselību, svara zudumu, kontrolēt cukura līmeni asinīs un daudz ko citu. Tālāk ir sniegts ieskats zinātnē, kas ir aiz katra:

Tas uzlabo cukura līmeni asinīs.

Randomizētā pētījumā, kurā piedalījās 137 pieauguši dalībnieki ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka badošanās proporcijā 5:2 palīdzēja samazināt dalībnieku skaitu. HbA1c līmenis 3 . HbA1c , jeb hemoglobīns A1c, ir jūsu vidējā rādītāja rādītājs cukura līmenis asinīs pēdējo divu līdz trīs mēnešu laikā. Augsts HbA1c līmenis ir saistīts ar lielāku ilgtermiņa risku ar diabētu saistītas komplikācijas 4 .

Citā mazākā randomizētā pētījumā ar 16 jauniem, veselīga svara dalībniekiem atklājās, ka badošanās proporcijā 5:2 palīdzēja samazināt dalībnieku glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā 5 . Glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā ir cukura līmeņa asinīs rādītājs vairākas stundas pēc ēšanas. Augsts glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā var liecināt par insulīna rezistence , kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nespēj efektīvi izmantot insulīnu, lai metabolizētu glikozi jūsu asinīs.

Viens no mehānismiem, ar kuru badošanās proporcijā 5:2 uzlabo cukura līmeni asinīs, ir paaugstināta jutība pret insulīnu. '5:2 diēta palielina jutību pret insulīnu, kas palīdz nodrošināt, ka glikozes līmenis asinīs tiek efektīvāk izplatīts citās ķermeņa šūnās,' saka. Krista Varady, Ph.D. , badošanās pētnieks un uztura profesors Ilinoisas Universitātē, Čikāgā.

Tas uzlabo kardiometabolisko veselību.

5:2 badošanās var atbalstīt kardiometaboliskā veselība 6 pazeminot insulīna rezistenci, oksidatīvo stresu, asinsspiedienu, holesterīna un triglicerīdu līmeni, saskaņā ar žurnālā publicēto 2022. gada pārskatu. Nature Reviews Endokrinoloģija.

Varadijs, kurš ir pārskata galvenais autors, saka: 'Daži pētījumi ir parādījuši ZBL holesterīna ('sliktā' holesterīna) samazināšanos par 10 līdz 25%. Citi pētījumi liecina par ABL holesterīna ('labā' holesterīna) līmeņa paaugstināšanos. par 5 līdz 15%.

Tas uzlabo aknu veselību.

Randomizētā pētījumā, kas tika veikts Ķīnā ar 61 dalībnieku, kam bija gan 2. tipa diabēts, gan bezalkoholiska taukainu aknu slimība (NFLD), atklājās, ka ēšanas plāna 5:2 ievērošana 24 nedēļas palīdzēja dalībniekiem samazināt aknās uzkrāto tauku daudzumu un uzlabot aknu darbību 7 ievērojami.

Pētījuma autori atzīmē, ka attiecība 5:2 ietekmēja aknas, palīdzot cilvēkiem samazināt ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), glikozes līmeni asinīs un holesterīna līmeni.

Tas var uzlabot smadzeņu veselību.

Žurnālā publicēts 2021. gada pārskats Uzturvielas atzīmē, ka intermitējoša badošanās , tostarp 5:2 badošanās, var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību 8 un, iespējams, samazina tādu slimību risku kā epilepsija, išēmisks insults, Alcheimera slimība un citi.

Tomēr autori atzīmē, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pamatotu šos ieguvumus cilvēkiem.

Tas var izraisīt svara zudumu.

'5:2 badošanās rada jums kaloriju deficītu (tas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk kaloriju nekā sadedzināt) un atbalsta svara zudums 5 ' saka DeCesaris. Tomēr zaudētā svara daudzums būs ļoti atkarīgs no tā, ko ēdat dienās, kad nav badošanās.

Vai badošanās 5:2 ir efektīva svara zaudēšanai?

Jā, badošanās proporcijā 5:2 var palīdzēt zaudēt svaru. 'Ir pierādīts, ka tas ražo starp 3 un 7% svara zudums 6 vairāk nekā trīs līdz sešus mēnešus cilvēkiem ar aptaukošanos, kas aptuveni nozīmē 5 līdz 20 mārciņas. Lielākā daļa svara zuduma tiek sasniegti pirmajos trīs mēnešos,” stāsta Varadijs.

Žurnālā publicēts 2022. gada pārskats Cukura diabēts, vielmaiņas sindroms un aptaukošanās atzīmē, ka 5:2 badošanās var būt tikpat efektīva samazinot svaru 9 tāpat kā citas, tradicionālākas diētas, kas ietver ikdienas kaloriju patēriņa ierobežošanu.

Pārskatā norādīts, ka ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī badošanās 5:2 var arī palīdzēt uzlabot vidukļa un gurnu attiecību (WHR), kas tiek uzskatīta par precīzāka antropometriskā metrika 10 nekā ĶMI.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka svara daudzums, ko varat zaudēt, gavējoties proporcijā 5:2, katram cilvēkam ir atšķirīgs. 'Jebkurā svara zaudēšanas ceļojumā zaudētā svara daudzums būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā sākotnējais ķermeņa svars, kaloriju ierobežojuma apjoms, vingrinājumi un stresa līmeņi, cita starpā,' saka DeCesaris.

Piemēram, tam, ko ēdat dienās, kad nebavējat, var būt liela nozīme, nosakot, cik daudz jūs zaudējat. Ēšana a veselīgs, sabalansēts un barojošs uzturs dienās bez badošanās var palīdzēt sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.

3. septembra horoskops

Gluži pretēji, ēdot daudz kalorijām bagātu nevēlamu ēdienu dienās, kad nav badošanās, jums būs grūti zaudēt svaru vai pat izraisīt pieņemties svarā .

Ja esat izmēģinājis 5:2 badošanos un jūtaties kā nezaudē daudz svara , var būt noderīgi izmēģināt citus, konsekventākus badošanās veidi piemēram, laika ierobežota ēšana .

Tomēr paturiet prātā, ka pārāk ātra svara zaudēšana arī nav veselīga. 'Strauja svara zudums (zaudēšana par vairāk nekā 2 mārciņām nedēļā pirmajās četrās nedēļās) parasti ir zīme, ka kaut kas nav kārtībā un jūs esat muskuļu zaudēšana tauku vietā ,” saka Skots Kītlijs, R.D., CDN , uztura speciāliste, kas specializējas medicīniskās uztura terapijā.

Kopsavilkums

Ko ēst badošanās dienās.

Dienās, kad gavējat, jo jums ir ierobežots kaloriju daudzums, jums tās saprātīgi jātērē pārtikai, kas bagāta ar uzturvielām, kas palīdzēs apmierināt ķermeņa vajadzības. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti satur augstu uzturvērtību, taču tajā ir salīdzinoši maz kaloriju, kas būtībā dod jums vislielāko atdevi, ja ierobežojat kaloriju daudzumu.

Nepietiekama uztura trūkums badošanās dienās var palielināt jūsu attīstības risku uztura trūkumi vienpadsmit .

Šie ir daži uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt justies paēdušam un apmierinātam badošanās dienās:

• Augļi
• Dārzeņi
• Pilngraudi
• Veselīgi proteīni
• Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti piemēram, pupiņas un pākšaugi
• Rieksti
• Sēklas

No otras puses, šie ir daži pārtikas produkti, no kuriem vislabāk var izvairīties vai ko lietot mērenībā:

• Ātrā ēdināšana
• Rafinēti pārtikas produkti
• Augsti apstrādāti pārtikas produkti
• Cukuroti ēdieni
• Pārtika ar pārmērīgu nātrija daudzumu
• Pārtika, kas satur trans-taukskābes vai augstu piesātināto tauku procentuālo daudzumu
• Alkohols
• Saldināti dzērieni

Parauga 5:2 badošanās ēdienreizes plāns.

Brokastis:

• Sēņu omlete
• Jogurts ar ogām
• Melleņu smūtijs
• Nakts auzas

Pusdienas:

• Dārzeņu apcep
• Vistas zupa
• Tofu motokross
• Avokado salāti

Uzkodas:

• Dārzeņu un olu smalkmaizītes
• Cepti aunazirņi
• Burkāni un humuss
• Augļu salāti

Vakariņas:

• Zoodles ar tomātu mērci
• Ziedkāpostu steiks
• Salāti ar lasi
• Kabaču pīrādziņi

Dzērieni:

• Ūdens
• Zaļā tēja
• Melnā tēja
• Melna kafija

Padomi badošanās plānam 5:2.

Ja domājat izmēģināt badošanās plānu 5:2, šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums gūt panākumus :

Sāciet pakāpeniski.

Jums var nebūt viegli pēkšņi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz tikai ceturtdaļai no tā, ko parasti ēdat. Tas var palīdzēt sākt pakāpeniski samazināt devu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja pie tā pierast.

Pirmajās gavēņa reizēs varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 75% no parastā kaloriju daudzuma, kam seko 50% un pēc tam par 25%.

Eksperimentējiet ar dažādām ēdienreižu kombinācijām.

Gavēņa dienās mēģiniet eksperimentēt ar dažādiem ēdienreižu veidiem un laikiem, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst. Piemēram, jūs varētu mēģināt ēst trīs vai četras nelielas maltītes dienā vai divas lielākas ēdienreizes.

Turiet nelielas uzkodas pa rokai.

Reizēm jūs varat justies izsalcis vai pietrūkst enerģijas, īpaši pirmajās gavēņa reizēs. Var būt noderīgi paturēt nelielas porcijas veselīgas uzkodas ar jums ikdienas gaitās, ja jums vajadzētu kaut ko ēst.

Pievērsiet uzmanību savam kaloriju patēriņam.

Lai gan badošanās proporcijā 5:2 neierobežo nekādus ēdienus, jums ir jāņem vērā kaloriju skaits, ko patērē badošanās dienās.

Iepērkoties pārtikas preču veikalā, noteikti pārbaudiet produktu etiķetes, lai iegūtu informāciju par kalorijām un uzturvērtību. Pārtikas produktiem, kuriem nav etiķešu, varat meklējiet nepieciešamo informāciju tiešsaistē 12 .

Atcerieties, ka ēdiena kaloriju skaits var atšķirties atkarībā no tā, kā tas ir pagatavots. Kaloriju uzskaites lietotne var palīdzēt jums sekot līdzi dienā patērēto kaloriju skaitam.

Dienās, kad nav badošanās, ēdiet veselīgi.

Lai maksimāli palielinātu ieguvumus no badošanās proporcijā 5:2 un samazinātu uzturvērtības trūkumu risku, ir svarīgi ēst veselīgi arī dienās, kurās nav badošanās. Izvēlieties veselus ēdienus, liesās olbaltumvielas , veselīgie tauki , un daudz šķiedrvielu .

Cik ilgi jūs varat veikt 5:2?

Lielākā daļa pētījumu, kas pēta 5:2 badošanās plāna priekšrocības un ietekmi, nepārsniedz 24 nedēļas, tāpēc šī ēšanas plāna ilgtermiņa sekas joprojām nav zināmas, saka Kītlijs.

Tomēr kopš 5:2 badošanās ir pierādīta samazināt muskuļu masu un palēnināt vielmaiņu 9 , jums var būt lielāka tendence atgūt svaru, kad atgriezīsities pie parastajiem ēšanas paradumiem, skaidro Kītlijs.

Viņš iesaka pārtraukt badošanos, ja pirmajās četrās nedēļās jūs zaudējat svaru ļoti strauji ar ātrumu vairāk nekā 2 mārciņas nedēļā. Jums vajadzētu arī pārtraukt 5:2, ja tas 'sāk jums kļūt par emocionālu slogu vai ja jūs kļūstat atkarīgs no tā, lai justos labi,' viņš saka.

Drošība un blakusparādības.

5:2 badošanās var būt noderīga dažiem cilvēkiem, taču tā nav piemērota visiem. Jums vajadzētu izvairīties no šīs diētas, ja esat grūtniecība vai plānojat grūtniecību , barojat bērnu ar krūti, jaunāki par 20 gadiem, nepietiekams ķermeņa svars vai ir bijuši ēšanas traucējumi.

Lai nodrošinātu savu drošību, kamēr lietojat šo ēšanas plānu, Kītlijs iesaka konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ārstu vai dietologu, pirms sākat un ja rodas kādi simptomi vai blakusparādības.

Daži no badošanās blakusparādības 13 ir izsalkums, nogurums, aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības, slikts garastāvoklis, ar pārtiku saistītas domas un bailes zaudēt kontroli un pārēšanās dienās, kas nav badošanās.

Vēl viens 5:2 badošanās risks ir uztura trūkumi 14 , kas var izraisīt ilgstošas ​​veselības problēmas, ja to neārstē. Var būt noderīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju un regulāri pārbaudīt savu uztura līmeni, lai pārliecinātos, ka jums nav deficīta riska.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

5:2 badošanās ir ēšanas plāns, kas paredz būtiski ierobežot kaloriju uzņemšanu divas dienas nedēļā un normāli ēst pārējās piecas dienas. Ir pierādīts, ka tas izraisa svara zudumu un vielmaiņas veselības uzlabojumus, taču tas nav piemērots visiem. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu, vai tas jums ir drošs un piemērots.

Ja jūs interesē badošanās, bet neesat pārliecināts, vai 5:2 ir piemērots, varat izpētīt citus intermitējošas badošanās veidi šeit.