Jauns pētījums atklāj, vai muskuļu ieguvumi faktiski ir saistīti ar menstruālo ciklu

Treniņu sinhronizēšana menstruālā ciklā ir jauna koncepcija, kas ir izraisījusi sieviešu interesi. 

Piemēram, tas bieži tiek mudināts noteikt prioritāti energoietilpīgām pacelšanas un HIIT nodarbībām, lai saskaņotu ar jūsu bieži enerģisko folikulu fāzi un zemāku intensīvu kustību (piemēram, Pilates vai joga) jūsu lēnākajā lapas luteālajā fāzē.

Un, lai gan jums vienmēr ir jāsatiekas ar savu ķermeni tur, kur tas ir paredzēts treniņam fizioloģisks Ieguvumi, lai strukturētu vingrinājumu rutīnu ap ciklu? 

Nu, nesen publicēts pētījums ir viens no pirmajiem, kas izpētīja ietekmi Spēka treniņš un muskuļu olbaltumvielu sintēze un sabrukšanas likmes sievietēm menstruāciju.

Tātad, ienirt sieviešu hormonu iespējamā ietekmē uz muskuļiem un unikālo ciklu sinhronizējošo ieskatu, ko atklāj šis pētījums. 

Hormoni, enerģija un muskuļi 

Estrogēns un progesterons ir divi hormoni, kas raksturo menstruālo ciklu un ietekmē to, kā jūs šajā laikā domājat un jūtaties. 

Estrogēns:  

• Kad tas ir augstākais? Folikulu fāze (parasti ap 6. - 14.) —Pakārtošana ovulācijā.
• Ko jūs jūtat: Folikulu fāzes un ovulācijas laikā daudzas sievietes jūtas vairāk enerģijas , motivēts, pārliecināts un spēcīgs (kas ir saistīts arī ar nelielu testosterona līmeņa paaugstināšanos).
• Ietekme uz muskuļiem: Estrogēns ir anaboliskais hormons —Banot tā klātbūtni palīdz veidot muskuļus un kaulus. 

Progesterons: 

94 eņģeļa numurs

• Kad tas ir augstākais? Luteālā fāze (Parasti 17. - 28. Dienas).
• Ko jūs jūtat: Luteal fāzes laikā daudzas sievietes jūtas nogurušākas, uzpūstas un izsalkušas; mazāk motivēti; un jutīgāks pret stresu Apvidū 
• Ietekme uz muskuļiem: Ir pierādīts, ka progesteronam ir Kataboliskā ietekme Viens uz olbaltumvielu metabolisma (t.i., lielāks muskuļu olbaltumvielu sadalījums). 

Balstoties uz šīm zināmajām hormonālajām svārstībām un šo hormonu vispārējo ietekmi, šī pētījuma pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka palielināsies muskuļu olbaltumvielu sintēze vairāk folikulu fāzes laikā nekā luteālā reakcija uz spēka apmācību Apvidū 

Bet tas nav tas, ko viņi atrada. 

788 eņģeļu numurs

Nav pierādījumu, ka menstruālā cikla fāzes ietekmē muskuļu augšanu vai sabrukumu

Kopumā 12 sievietes vecumā no 18 līdz 30 gadiem ar regulāru menstruālo ciklu (un nepabeidza pašreizējo vai neseno hormonālo kontracepcijas līdzekļu izmantošanu). Kaut arī 12 šķiet mazs skaitlis, tā bija pietiekami liela grupa, lai parādītu visus nozīmīgus atklājumus, jo iepriekšējie pētījumi šajā jomā ir tik ierobežoti ( Pateicoties dzimumu atšķirībām pētniecībā ).

Katrai sievietei tika veikta divu sešu dienu studiju fāzes: viena folikulu fāzes laikā un otra luteālā laikā (tās tika apstiprinātas ar hormonu asins analīzēm). 

Abas fāžu laikā pētnieki pēc tam izmantoja muskuļu biopsijas, lai izmērītu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos pēc ķermeņa zemāka spēka treniņa vingrinājumiem. 

Kopumā pētnieki varēja secināt: 

• Nav pierādījumu, ka menstruālā cikla fāzes ietekmē muskuļu augšanu vai sabrukumu.
• Apmācība nav jāpielāgo, pamatojoties uz menstruālām fāzēm.
• Augstāks estrogēna līmenis folikulu fāzē, šķiet, neveicina lielāku muskuļu olbaltumvielu sintēzi. 

Kā jūs jūtaties katrā posmā, ir nozīme 

Šis pētījums ir patiesi pamatots, lai palīdzētu mums labāk izprast muskuļu reakciju uz vingrošanu dažādās cikla fāzēs. 

Tātad, kaut arī hormonos ir svārstības, šķiet, ka tas neietekmē jūsu spēju veidot muskuļus. Izvairoties augstākas intensitātes treniņi Tikai tāpēc, ka atrodaties savā Luteal fāzē, nozīmē, ka jūs arī trūkstat par šī vingrinājuma priekšrocībām. 

Tomēr šīs hormonu svārstības joprojām ietekmē to, kā jūs jūtaties - kas var ietekmēt jūsu treniņu. 

'Sievietes cikla laikā jūtas ļoti atšķirīgas. Galvenais ir klausīties savu ķermeni un darīt to, kas jūtas pareizi,' Ellen Vora, M.D. Verdzība iepriekš dalīts ar Mindbodygreen. 

Sertificēts vingrinājumu fiziologs Rachelle Reed, Ph.D., ACSM-EP , ir iepriekš uzsvērts Šie treniņi būtu 'jāpielāgo indivīdam'. 

Tātad, varbūt tas nenozīmē, ka luteālajā fāzē vienmēr izlaiž svara dienu, bet gan klausīties savu ķermeni un atzīt, ka jūs tajā dienā neesat gatavs izvēlēties vissmagākos svarus. Vai varbūt jūs maksājat sešos atkārtojumos, nevis astoņos. 

oktobra 10. horoskops

Jums vienmēr jāļauj elastīgi un strādāt ar ķermeņa pašreizējo stāvokli. 

Kā gūt maksimālu labumu no treniņu rutīnas

• Spēka vilciens 2+ reizes nedēļā: Spēka treniņš ir būtiska jebkuras fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Mērķis ir apmācīt visas galvenās muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs jūtaties noguris luteālās fāzes laikā, jūs vienmēr varat mainīt savu rutīnu, samazinot atkārtojumus, samazinot svaru vai izvēloties īsāku treniņu, lai atbalstītu muskuļu ieguvumus, pārāk smagi spiežot sevi. Vai nezināt, kur sākt? Mums šeit ir aprakstīta četru nedēļu ilga izturības treniņu programma Apvidū 
• Sāc lietot kreatīnu: Kreatīns nav tikai sporta zāles bros. Tas palīdz visiem, it īpaši sievietēm, Veidojiet muskuļus un gūt maksimālu labumu no viņu treniņiem. Pētījums konsekventi parāda, ka apmēram 5 gramu kreatīna lietošana katru dienu (pat atpūtas dienās) palīdz jums veidot vairāk muskuļu nekā tikai vingrinājumi Apvidū Mēs iesakām vienmēr lietot kreatīnu ar taurīns (), kā taurīns vēl vairāk atbalsta vingrinājumus un atveseļošanos.*
• Atrodiet spēku un motivāciju grupas fitnesā: Ja jūs zināt, ka visgrūtākā daļa no treniņa, kas trenējas, ir nokļūšana treniņā, apsveriet iespēju reģistrēties a Grupas fitnesa klase Apvidū Atrodoties ļaužu telpā, kuri arī par prioritāti piešķir savu veselību un fizisko sagatavotību, var būt diezgan motivējoši un pacilājoši - kas, cerams, dzirkst jūsu garastāvokļa un enerģijas. 

Līdzņemšana

Kaut arī sievietes ciklu raksturo mainīgais hormonu līmenis, šķiet, ka šie hormoni neietekmē muskuļu augšanu vai sabrukumu. Vingrošana jebkurā mēneša vietā ir izdevīga muskuļa veidošanai, un jūs to nedarāt būt Lai precīzi pielāgotu treniņus menstruālā fāzē. 

Tātad, ja jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus, spēka treniņam vienmēr vajadzētu būt jūsu iknedēļas fitnesa rutīnas sastāvdaļai. Pievienojot to virsū, tas vienkārši piešķirs jums malu.*