Viens papildinājums sievietēm ir jāpapildina, ja viņas vēlas kļūt stiprākas

Sievietes vairs neturas tikai pie kardio trenažieriem sporta zālē. Mēs bariem migrējam uz svaru zāli — stājamies rindā uz pietupieniem un ceļojam arvien smagākus brīvos svarus un tējkannu. Mūsu uzmanības centrā ir vairs nebūt mazākam, bet stiprākam . 

28 eņģeļa numurs

Ja jūsu darba kārtībā ir spēka veidošana, izveidojiet pārus pretestības treniņš ar pietiekams proteīns būs ļoti svarīgi muskuļu veidošanai. No turienes viens papildinājums patiešām varētu sniegt jums fizisku un garīgu priekšrocību: kreatīns .* 

Jūs, iespējams, esat redzējuši, kā daži vīrieši sporta zālē sasmalcina kreatīnu pēc treniņa. Bet ir pārliecinoši dati, kas parāda, ka šis populārais papildinājums ir tikpat izdevīgs sievietēm, ja ne vairāk.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Kreatīns ir savienojums, kas organismā veido dabiski, izmantojot aminoskābes 1 metionīns, glicīns un arginīns. 

Šis savienojums vispirms izraisīja sporta zāles apmeklētāju interesi, jo aptuveni 95% kreatīna uzkrājas muskuļos 2 , kur to izmanto enerģijas iegūšanai. Tas ir īpaši svarīgi enerģijas ražošanai īsu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā, piemēram, paceļot svarus vai sprintus. Tātad, ja treniņa laikā nav pietiekami daudz kreatīna, var tikt ierobežota enerģija vai darba slodze, ko muskuļi spēj izturēt. 

Ir arī neliels daudzums kreatīns, kas glabājas smadzenēs 3 . 

Bet sievietēm kreatīna veikali ir aptuveni 70-80% zemāks 4 nekā vīriešiem, un sievietes vidēji ēd ievērojami mazāk kreatīna avotu (piemēram, gaļu, zivis un citas dzīvnieku olbaltumvielas).

Kreatīna ieguvumi sieviešu veselībai 

Visaptverošs pārskats par kreatīna papildināšana un sieviešu veselība 4 2021. gadā publicētajā publikācijā teikts, ka uztura bagātinātāji ir izdevīgi katrā dzīves posmā ar ļoti mazu risku. 'Nesenie pētījumi liecina, ka kreatīna papildināšana var būt labvēlīga sieviešu veselībai menstruāciju laikā, pēcdzemdību periodā, kā arī peri- un pēcmenopauzes periodā,'* saka sertificēts sporta uztura speciālists. Stīvija Lina Smita, M.S., RDN, CSSD .

'Sievietēm pirmsmenopauzes periodā kreatīns var uzlabot fiziskās aktivitātes un spēka spējas. Ja tas notiek līdztekus pretestības treniņiem, kreatīns var izraisīt muskuļu masas palielināšanās un potenciāli var uzlaboties kaulu minerālais blīvums , īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā,'* atzīmē Smits.

Sievietēm kreatīns joprojām ir mazāk pētīts nekā vīriešiem, taču tas dzimumu pētniecībā par laimi sašaurinās. Smits ir īpaši sajūsmā, redzot nepārtrauktus pētījumus par kreatīna uzglabāšanu un ražošanu hormonālās svārstības menstruāciju laikā 5 .

Kreatīns var arī palīdzēt uzlabot garīgo spēku

Tā kā kreatīns ir atrodams arī smadzenēs, parādās arvien jauni pierādījumi, ka kreatīna uzņemšana ir saistīta ar labāku garastāvokļa regulēšanu, uzlabota kognitīvā veiktspēja 6 , un mazāks garīgais nogurums.*

4. jūlija horoskops

Sievietes, visticamāk, piedzīvos miega izaicinājumi 7 (daļēji grūtniecības un menopauzes dēļ), kas ietekmē garīgās spējas, vēl vairāk atbalstot kreatīna papildināšanas svarīgo potenciālu sievietēm.

Lai gan šī 2021. gada pārskata autori piekrīt, ka uztura bagātinātāji var būt īpaši efektīvs veids, kā palielināt kreatīna krājumus, ēst vairāk. ar dzīvniekiem bagāts proteīns kopumā ir arī ieguvumi garīgajai veselībai.

Vai kreatīnam ir kādas negatīvās puses?  

Kreatīna piedevas nav saistītas ar lielu risku. Kreatīns ir plaši pētīts, un tam ir spēcīgs drošības profils, un to lieto arī pārtikā lielākajā daļā diētu. 'Lielākā atgrūšanās, ko dzirdu no sievietēm, ir saistīta ar dažu potenciālu svara pieaugums un vēdera uzpūšanās uzsākot kreatīna lietošanu,' saka Smits. 'Bet tas ir no šūnu hidratācijas vai ūdens aiztures muskuļos.' 

Ar pareizu dozēšanu šīs sekas var samazināt līdz minimumam (vairāk par to tālāk), un tās nebūs tādas, ko pieredzēs visi. Ja indivīdi izjūt šīs sekas, sākotnējā papildināšanas periodā, visticamāk, ir tikai neliels un īslaicīgs svara pieaugums (tas ir ūdens svara, nevis ķermeņa tauku dēļ). Šie efekti ir arī vairāk saistīti ar 'pieslogošanas' devas fāzi, piemēram, 20 grami dienā.

'Daži klienti, ar kuriem esmu strādājusi, ir spējuši pārvarēt šīs bailes un ir redzējuši lieliskus rezultātus ar kreatīnu, tostarp spēka pieaugumu un spēju saglabāt muskuļu masu,'* apliecina Smits.

Stiprā sākuma plāns

Iestatiet spēcīgu pamatu

Vai esat jauns kreatīna piedevu lietošanā? Izveidojiet sev spēcīgu pamatu, sākot ar  pareizais dienas daudzums . Pārāk daudz var izraisīt nevēlamu vēdera uzpūšanos, un pārāk mazs daudzums nedos vēlamo efektu. 

ūdensvīrs vīrietis mežāzis sieviete

Ieteicamā kreatīna deva spēka un muskuļu veselības optimizēšanai ir  5 grami dienā 8 . Pierādījumi liecina, ka pietiek ar kreatīna uzņemšanu vismaz 3 gramus dienā, lai sniegtu ievērojamu labumu veselībai, lai gan daudzi klīniskie pētījumi atbalsta 5 gramu dienas devu. Turklāt pētījumi liecina, ka kreatīna dienas deva ir no 5 līdz 10 gramiem atbalstot smadzeņu veselību 4 .

Nav nozīmes tam, kad dienas laikā jūs uzņemat kreatīnu, ja vien jūs to ievērojat. Un vislabāk ir ņemt to visu uzreiz.  

Līmenis uz augšu

Lielākā daļa kreatīna piedevu ir tikai kreatīna monohidrāts. Bet jūs varat izvēlēties to savienot pārī ar citām šūnu enerģiju vai spēku atbalstošām sastāvdaļām, piemēram, taurīns . Līdzīgi kā kreatīns, taurīns ir daudz muskuļos un smadzenēs. Papildināšana ar šo aminoskābi atbalsta spēku, spēku, izturību un izziņu.* 

Mindbodygreen's apvieno abas šīs sastāvdaļas to optimālajās formās un devās (5 grami kreatīna un 2 grami taurīna), lai palīdzētu jums uzlabot muskuļu un smadzeņu veselību ar vienu nelielu kausiņu.* Nākamā pietura: jūsu līdz šim spēcīgākais gads.