Kā sievietes vecumā no 40 gadiem var uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs menopauzes laikā

Kas izraisa svara pieaugumu ap vēderu, sajauc jūsu enerģijas līmeni, atstāj jūsu garastāvokli ārkārtīgi nestabilu, veicina hronisku iekaisumu un būtībā pārvērš jūs par karstu putru? Jā – hormonālās izmaiņas un nelīdzsvarotība laikā perimenopauze un menopauze var darīt visas šīs lietas.

Lai gan ir normāli un veselīgi, ja cukura līmenis asinīs maigi palielinās un pazeminās visas dienas garumā, tas kļūst par problēmu, ja šīs svārstības pārāk liels un pārāk bieži 1 . Šie amerikāņu kalniņi ne tikai liek jums šobrīd justies briesmīgi, bet arī var veicināt hroniskas slimības un insulīna rezistence 1 un palīdzēs jums ātrāk ārstēt 2. tipa cukura diabētu.

Sievietēm ir lielāks šo problēmu risks šajā periodā  perimenopauze un menopauzes pāreja 2 — iemesls šajā laikā būt īpaši modram, lai saglabātu līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Kamēr neregulēts cukura līmenis asinīs un rezultātā insulīna maksimums veicina hormonālo haosu 3 , labi pārvaldīts cukura līmenis asinīs palīdz saglabāt sāta sajūtu, laimīgu un enerģiju menopauzes laikā un pēc tam.

Šeit es pastāstīšu par dažiem veidiem, kā sievietes vecumā no 40 gadiem var kontrolēt cukura līmeni asinīs, izmantojot uztura, kustību un pašaprūpes pīlārus.

Uzturs

Pārtikai ir tieša ietekme uz to, cik ekstrēma būs jūsu reakcija uz cukura līmeni asinīs. Dažas pamata stratēģijas asins cukuram draudzīgam uzturam sievietēm vecumā no 40 gadiem ir šādas:

Esiet izvēlīgs attiecībā uz ogļhidrātiem

Kopumā sievietēm ir ieteicams samazināt vienkāršo ogļhidrātu (tas nozīmē cukuru, baltos miltus un pārstrādātus pārtikas produktus) uzņemšanu.  koncentrēties uz sarežģītiem ogļhidrātiem 4 (cieti saturoši dārzeņi un šķiedrvielu pārtika) perimenopauzes laikā.

Piezīme: es esmu nē iesakot zemu ogļhidrātu diētu sievietēm pēc 40 gadu vairāku iemeslu dēļ, it īpaši, ja esat aktīva (es ceru, ka arī esat!). Lai gan visi ir atšķirīgi, lielākajai daļai cilvēku ir piemērota vidēja ogļhidrātu satura pieeja.

SAISTĪTI LASĪT: 12 labākie šķiedrvielu uztura bagātinātāji zarnu veselībai un regularitātei*

Sabalansējiet ēdienreizes

Dariet visu iespējamo, lai apsvērtu makroelementu attiecība 5 no katras ēdienreizes un katras uzkodas, ko patērējat: centieties iegūt daudz krāsvielu, labu olbaltumvielu daudzumu, nelielu skaitu komplekso ogļhidrātu un nedaudz veselīgu tauku uz katras šķīvja, lai palēninātu cukura līmeņa asinīs reakciju.

Patērē dārzeņus 6 un  olbaltumvielas plus tauki vispirms 7 , tad ēdienreizes ogļhidrātu daļa ir pēdējā, var vēl vairāk palēnināt jūsu reakciju. Es neiesaku pirms ēšanas dekonstruēt sviestmaizes un burgerus, ja vien neesat vielmaiņas ziņā neveselīgs — to ir vienkārši interesanti zināt!

Ja izvēlēsieties ēst, piemēram, saldumus, cukura līmeņa asinīs reakcija būs daudz labvēlīgāka, ja ēdīsiet tos kā desertu pēc sabalansētas maltītes, nekā tad, ja ēdīsiet tos vienus pašus.

Samaziniet ēdienreizes un dodiet priekšroku brokastīm

Ir pierādīts, ka 8 kad mēs esam vielmaiņas ziņā veseli, mūsu cukura līmeņa regulēšana asinīs darbojas nevainojami nelielās ēdienreizēs. Tomēr, jo lielāka kļūst maltīte, jo grūtāk ir nodrošināt nevainojamu regulējumu. Šī iemesla dēļ es iesaku ēst mazākas maltītes visas dienas garumā — sākot ar veselīgām sabalansētām brokastīm. (Apskatiet manu Optimālu brokastu izaicinājums lai iegūtu idejas, kā izveidot brokastis, lai kopā pavadītu visu dienu  labāka cukura līmeņa kontrole asinīs 9 .)

Veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm

Lai regulētu cukura līmeni asinīs, ideālā gadījumā jūs pieturēsities pie trīs ēdienreizēm, starp kurām ir veselīgas uzkodas. Mērķis ir ēdienreizes un uzkodas jāsadala atsevišķi 10 : Ganīšana visu dienu apgrūtina cukura līmeni asinīs, gremošanu un vispārējo vielmaiņu. Mēģiniet ēst arī vakariņas divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas  labāka reakcija uz cukura līmeni asinīs 11 un labāk gulēt .

Meklējiet veselīgus uzlabojumus

Ja jums ir grūtības līdzsvarot ēdienreizes attiecībā uz cukura līmeni asinīs, šeit ir daži no maniem iecienītākajiem padomiem un veselīgām mijmaiņām, kas palīdzēs:

• Nomainiet makaronus ar aunazirņu vai lēcu makaroniem.
• Sagatavojiet olbaltumvielas ledusskapī pēc vajadzības pievienot ēdieniem: vārītas olas, aunazirņus, pupiņas, edamamu, sēklas un riekstus proteīniem bagātas piedevas daudzām bļodām un šķīvjiem. Augstas kvalitātes proteīna pulveris ir ne tikai kultūristiem, bet arī ļoti noderīgs papildinājums, lai palīdzētu sievietēm vecumā virs 40 gadiem apmierināt viņu vajadzības pēc proteīna .
• Pievienojiet dažus sasmalcinātus dārzeņus makaronu un rīsu ēdieniem.
• Kad gatavojat rīsus, makaronus vai kartupeļus, pagatavojiet vairāk, nekā nepieciešams, un glabājiet pārpalikumus ledusskapī turpmākai lietošanai. Tie izstrādā rezistentu cieti 12 kad tas ir pilnībā atdzisis, kas var samazināt jūsu cukura līmeņa asinīs reakciju uz šiem pārtikas produktiem.

Kustība

Kustība ir svarīgs līdzeklis cukura līmeņa regulēšanai asinīs 13 , un sievietēm pēc 40 gadiem tas ir jāizmanto, lai nodrošinātu optimālu labsajūtu šādos veidos:

Katru dienu kustiniet savu ķermeni

Kustības māca ķermenim pareizi un veselīgi metabolizēt enerģiju, tas nozīmē palīdz vielmaiņai darbojas kā nākas. Regulāra vingrošana 14 arī noved pie labāk funkcionējošas cukura līmeņa asinīs atbildes reakcijas un paaugstināta jutība pret insulīnu. 15

Vingrinājumu pozitīvā ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs var novērst daudzas perimenopauzes negatīvās sekas,  kā miega zudums 16 . Mūsu vielmaiņa ir izveidota tā, lai nodrošinātu enerģiju kustībām. Tāpēc dariet visu iespējamo, lai katru dienu kustētos tā, lai tas jums šķiet labi — abiem kardio un spēka treniņš šeit spēlē svarīgu lomu.

Pastaiga pēc vakariņām

Pastaigas pēc ēdienreizes optimizē cukura līmeni asinīs 17 atbilde uz šo ēdienu. Patiesībā ir diezgan iespaidīgi, cik veselīga var būt vienkārša pastaiga pēc ēšanas: noteikti dariet to regulāri!

SAISTĪTI LASĪT: Cik ilgi jums jāstaigā pēc ēšanas, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs

Pašaprūpe

Visbeidzot, atvēlot laiku atpūtai un atveseļošanai, tas var palīdzēt nodrošināt veselīgu cukura līmeni asinīs. Lūk, kā to izdarīt praktizēt pašaprūpi perimenopauzes laikā:

Bēdziet no tīģera', pārvietojoties, kad esat saspringta

Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala hormonus, kas padarīs jūs izturīgu pret insulīnu , saglabājot augstu cukura līmeni asinīs. Tas ir loģiski, ja uzskatāt, ka šo hormonu mērķis ir nodrošināt, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai aizbēgtu no stresa izraisītāja (piemēram, tīģera).

Tā kā mēs parasti ne no kā neizbēgam, kad esam stresā, stresa hormoni, cukura līmenis asinīs un insulīns saglabājas augsts, veicinot augstu asinsspiedienu un hroniskus iekaisumus.

Tas nozīmē, ka jebkura veida kustība ir zāles stresa gadījumā. Tas var palīdzēt pazemināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un vadīt jūs izkļūt no stresa stāvokļa 18 . 

Atpūtieties savā dienā

Regulāras relaksācijas tehnikas, piemēram,  meditācija 19 ir izšķiroša nozīme ilgtermiņa veselībai un hormonālajam līdzsvaram. Atrodiet sev piemērotāko un pieturieties pie tā.

SAISTĪTI LASĪT: Nepieciešams ātri nomierināties? Izmēģiniet šos 15 ekspertu apstiprinātos padomus un trikus

Dodiet priekšroku miegam

Viena slikta miega nakts noved pie a  izteiktāka cukura līmeņa asinīs reakcija 20 uz tām pašām brokastīm — vai tas nav traki? Slikts miegs var sagatavoties pilnai dienai alkas, enerģijas kritums un pārtikas izvēle 21 kas izraisa augstu un pazeminātu cukura līmeni asinīs. Tāpēc veselīga miega un pareizas atpūtas prioritāte ir viena no vissvarīgākajām  cukura līmeņa asinīs regulēšanas metodes 22 .

skorpions un vēža piesaiste

Līdzņemamā

Jūs nevarat novērst savu hormonu maiņu, un tas ir labi, bet jūs var atbalstiet savu ķermeni, lai tiktu galā ar šīm pārmaiņām, un sagatavojieties pilnvērtīgai un līdzsvarotai (peri)menopauzes pieredzei. Saglabājot līdzsvarotu cukura līmeni asinīs ir viena no galvenajām stratēģijām, kā to panākt.