Kurš ir labāks, lai veidotu muskuļus pēc 50: olbaltumvielu vai spēka treniņa?

Olbaltumvielas ir kļuvušas par sinonīmu muskuļa veidošanai. Lai gan tas, iespējams, ir sācies ar sporta olbaltumvielu drebēšanu tūlīt pēc treniņa, visu vecumu un fitnesa līmeņa ļaudis noliecās uz makroelementu vispārējā veselība un muskuļu atbalsts Apvidū 

Bet tikai vairāk olbaltumvielu ēšanas uzlabos jūsu ķermeņa sastāvs ? Pētnieki nesen sāka palīdzēt atbildēt uz šo jautājumu.

jūnijs ir kāda zīme

Viņi pētīja olbaltumvielu piedevu, izturības treniņus un abu kombināciju ļaudīm 50 gadu vecumā, lai redzētu, kurš ieradums ir Visefektīvākais muskuļu masai Viens Apvidū Lūk, kas jums jāzina. 

Par pētījumu

Pētījuma mērķis bija pārbaudīt trīs dažādu intervenču (olbaltumvielu piedevu, spēka treniņu un abu) ietekmi uz ķermeņa sastāvu un fiziskajām funkcijām cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. 

Viņi koncentrējās uz šo vecuma grupu, palielinoties muskuļu masas, spēka un fiziskās funkcijas (ko sauc par sarkopēniju) zaudēšanu. Piemēram, pēc 50 tiek lēsts, ka tas Muskuļu masa samazinās ar ātrumu 1-2% gadā, un stiprums samazinās ar gada likmi 1,5% (tas palielinās līdz 3% pēc 60 gadu vecuma).   

Olbaltumvielu un izturības treniņš ir identificēti kā divi galvenie dzīvesveida ieradumi, kas var palīdzēt to apkarot - kā abi ir zināmi stimulatori muskuļu olbaltumvielu sintēze (Ķermeņa procesi jaunu muskuļu audu radīšanai.

Tātad, lai novērtētu šīs iejaukšanās, pētnieki apvienoja 38 randomizētus kontrolētus izmēģinājumus ar datiem no vairāk nekā 2600 dalībniekiem. Iekļautais katrs pētījums ilga vismaz nedēļas vai ilgāk. 

Visefektīvākie ir olbaltumvielu un izturības treniņš kopā

Kopumā analīze skaidri parādīja, ka ļaudis, kas piedalījās spēka apmācības programmā un Paņēmis olbaltumvielu piedevu visvairāk uzlabojumu visos rezultātos. 

Tika konstatēts, ka kombo ir: 

12. maija horoskops

• Mērena ietekme uz liesu ķermeņa masu (Kauls un muskuļi)
• Liela ietekme uz muskuļu masu 
• Ļoti liela ietekme uz muskuļu spēku 
• Ārkārtīgi liela ietekme uz fizisko funkciju (piemēram, pastaigas, kāpšanas kāpnes, balansēšana utt.) 

Tomēr šie rezultāti nebija ievērojami labāki par grupu, kas piedalījās tikai spēka treniņā. 

Un ir svarīgi atzīmēt, ka kombinētā iejaukšanās bija vienmēr ievērojami labāk nekā olbaltumvielu papildināšana vien.    

Bet spēka treniņš ir nepieciešama, lai veidotu muskuļus un uzlabotu fizisko funkciju 

Šī analīze skaidri parāda, ka izturības treniņš ir galvenais, lai palīdzētu cilvēkiem 50+ veidot muskuļus, izturību un fiziskās funkcijas. Un tam ir jēga. 

Kaut arī gan ēšanas olbaltumvielu, gan pacelšanas svars stimulē deputātus, svara treniņš ir vērsts uz muskuļiem uztura paradumu veidos. 

Muskuļu augšana (hipertrofiju) nosaka arī tas, vai jūs paceļaties gandrīz neveiksme un hormons izraisa. Spēcīgāka rīcība ir ļoti atkarīga no neiromuskulāras adaptācijas (Tāpat kā nervu signalizācija un muskuļu šķiedru aktivizēšana). 

Tomēr jūsu olbaltumvielu uzņemšanai ir liela loma, palīdzot jūsu ķermenim maksimizēt MP un efektīvi atgūties no spēka treniņa stresa. 

Kā vislabāk patērēt olbaltumvielas muskuļu veselībai 

Lai izveidotu muskuļus, bieži ieteicams vismaz ēst 0,8 līdz 1 grams olbaltumvielu par vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Tātad, ja jūs sverat 150 mārciņas, labs mērķis olbaltumvielu uzņemšanai būtu 120–150 grami dienā. 

Dienas laikā katrā ēdienreizē katrā ēdienreizē ir vismaz 25 līdz 30 grami olbaltumvielu, lai palīdzētu stimulēt un optimizēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (ieskaitot divu stundu laikā pēc spēka treniņa pabeigšanas) 

Pārliecinieties, ka saņemat arī vismaz 2,5 gramus aminoskābes leicīns - jo šī aminoskābe jo īpaši ir būtiska, lai ieslēgtu muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Kamēr šis pētījums īpaši neuztvēra izmantoto olbaltumvielu pulvera veidu vai devu, sūkalu olbaltumvielu pulveris ir pazīstams kā tas Augstāks papildu proteīns Rādītājs stimulējot deputātus, pateicoties ātrai un ērtai sagremojamībai un dabiski augstam leicīna līmenim.*

Mindbodygreen's nodrošina 25 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu-tas ir svaigs maizes ceptuvē. Sajauc to ar ūdeni, Pievienojiet to auzām vai samaisiet smoothie Apvidū Ja sūkalas neatbilst jūsu vēlmēm, tās ir mūsu iecienītākās vegānu olbaltumvielu pulveri (Tikai ņemiet vērā, ka viņi var kautrēties leicīna slieksnis ).   

Saistītais lasījums: Lūk, ko ēst, ja jūs tikko sākat spēka treniņu programmu

9898 eņģeļa numurs

Līdzņemšana 

Ēdot vairāk olbaltumvielu un spēka treniņu, iet roku rokā, kad runa ir par muskuļa un spēka veidošanu, it īpaši novecojot. 

Kaut arī diētas ēšana ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt saglabāt pašreizējo muskuļu masu (un procesā pat izmetiet dažus taukus), izturības treniņš vismaz divas dienas nedēļā ir tas, kas ievērojami ietekmēs jūsu lieso masu, izturību un fizisko funkcija. 

Vai nezināt, kur sākt savu spēka treniņu ceļojumu? Iepazīstieties ar šo četru nedēļu mājas ceļvedi Apvidū