Laika ierobežota ēšana: ieguvumi, riski un kā to pielāgot savam dzīvesveidam

Laika ierobežota ēšana (TRE) ir viens no nedaudzajiem ēšanas modeļiem, kuram nav sarežģītu noteikumu vai noteikumu, kas jāatceras, un ļauj jums izbaudīt visus iecienītākos ēdienus, ja vien visas maltītes jūs ievietojat piešķirtā laika slotā.

Papildus elastībai un brīvībai, ko piedāvā šis plāns svara zaudēšana Verdzība Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs , un vairāk.

Mēs sazinājāmies ar dažiem labākajiem ekspertiem, kas saistīti ar laika ierobežotu ēšanu, lai saprastu, kā tā ietekmē jūsu veselību, kam tā varētu būt piemērota, un kā jūs varat atrast grafiku, kas jums der.

Kas ir ēšana ar ierobežotu laiku?

Laika ierobežota ēšana ir a periodiskas badošanās forma Tas nozīmē, ka jūsu ēdiena uzņemšana katru dienu ir ierobežota ar noteiktu laika logu.

Vairumā gadījumu cilvēki ierobežos pārtikas uzņemšanu līdz sešu līdz 12 stundu laika nišai un ātri atlikušajās stundās ārpus šī laika perioda. Lai gan daži cilvēki badošanās periodos ierobežo savu uzņemšanu tikai līdz ūdenim, citi var izvēlēties izvēlēties dzērienus, kas nesatur kalorijas, piemēram, melnā kafija vai tēja, vai Ēdiet nelielu skaitu kaloriju Apvidū

Pēdējos gados TRE ir pieaugusi popularitāte, pateicoties piedāvātajai unikālajai elastībai. Pretēji citiem diētas plāniem, kas koncentrējas uz rūpīgi Mērot gramus ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu , Tre neprasa, lai jūs reģistrētu ēdiena uzņemšanu un ļauj katru dienu ēst visu, ko izvēlaties noteiktā laika posmā.

Plus, tre nepadara jūs galvenokārt ierobežot kalorijas kā citi badošanās veidi, piemēram, Alternatīva dienas badošanās (ADF), Viena maltīte dienā (Omad), un 5: 2 badošanās Apvidū

Kopsavilkums

Tre priekšrocības

Jaunie pētījumi rāda, ka laika ierobežotai ēšanai ir vairāki potenciāli ieguvumi, sākot no pastiprinātas ilgmūžības līdz palielinātam svara zaudēšanai un samazināts hroniskas slimības risks. Šeit mēs dziļi ienirstam zinātnē aiz katras:

Tas var uzlabot ilgmūžību, veicinot šūnu labošanu un autofagiju

Atbilstoši Humaira Jamhed, Ph.D. , pētnieks un docents Dhanani Zinātnes un inženierzinātņu skolā, Tre ir pierādīts Veicināt šūnu labošanu Viens un autofagija - process, kurā ķermenis sadala bojātās šūnas un aizstāj tās ar veselīgām jaunām šūnām.

' Pētījumi liecina, ka autofagija Rādītājs Var būt aizsargājoša iedarbība pret novecošanos, vēzi un citām slimībām, 'saka Jamshed.

Vienā Jamshed un viņas kolēģu veiktajā pētījumā dalībnieki četras dienas sekoja agrīnā laika ierobežotai ēšanas plānam, kas ietvēra viņu ēdiena uzņemšanas ierobežošanu līdz stundām no pulksten 8:00 līdz 2:00. katru dienu. Līdz pētījuma beigām pētnieki novēroja palielināti autofagijas marķieri Viens , liekot domāt, ka TRE potenciāli varētu būt anti-novecošanās ietekme.

Pietiekami iespaidīgi, vienā 2022. gada pētījumā ar dzīvniekiem arī tika atklāts, ka katru dienu ierobežojot ēdienu uzņemšanu līdz divu stundu ilgam laika logam palielināja dzīves ilgumu 3 pelēm ar milzīgiem 35%. Šī pētījuma pētnieki secināja, ka TRE varētu samazināt iekaisumu un citas ar vecumu saistītas izmaiņas, kā rezultātā palielinās ilgmūžība.

Tas var veicināt svara zudumu, izmantojot kaloriju ierobežošanu

'Tre, iespējams, ir daudzsološs cilvēkiem, kuri ir cīnījušies svara zaudēšana vai pagātnē skaitot kaloriju skaitu, 'skaidro Kelsija Gabela, R. D., Ph.D. , Ilinoisas Universitātes Čikāgas universitātes docents un periodisks badošanās pētnieks.

'No pašreizējiem datiem šķiet, ka cilvēki dabiski ierobežot kalorijas 4 Apmēram 20%, ēdot īsākā logā katru dienu. Šķiet, ka tas izraisa kaut kur no 2 līdz 4% svara zuduma divu līdz trīs mēnešu laikā, neskaitot kalorijas, 'saka Gabels.

12. marta zīme

Lai gan tas var izklausīties pārāk labi, lai būtu patiesība, tas atrodams a 2018. gada izmēģinājuma pētījums 4 Veica Gabela un citi pētnieki. Pētījumā atklājās, ka vidēji cilvēki, kuri katru dienu ierobežoja pārtikas uzņemšanu līdz astoņu stundu periodam, dienā patērēja par 341 kaloriju mazāk un 12 nedēļu laikā zaudēja 2,6% no ķermeņa svara.

Jamshed norāda, ka TRE var arī palīdzēt regulēt ghrelin un leptīna līmeni - divus hormonus, kas iesaistīti bada un sāta regulēšanā. Interesanti, ka vienā pētījumā atklājās, ka agrīnā laika ierobežotā ēšana palielināja pilnības sajūtu, samazināja vēlmi ēst un samazināja grelīna līmeni (“bada hormons”), un tas viss varētu potenciāli varētu Palielināt svara zaudēšanu 5 Apvidū

Tas varētu palīdzēt ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs

Papildus svara zaudēšanas atbalstam TRE var veicināt arī citus metabolisma veselības aspektus. 'TRE pašlaik tiek pētīta cukura līmeņa regulēšana asinīs indivīdiem ar prediabētu un pat 2. tipa cukura diabētu,' saka Gabels.

Jamshed piebilst, ka tas var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu Ar un palielināt jutīgumu pret insulīnu, kas var uzlabot ķermeņa spēju izmantot insulīnu, lai efektīvi regulētu cukura līmeni asinīs.

Nesenais Gabela un kolēģu pārskats teorēja, ka Tre priekšrocības varētu rasties no tās spējas uz Ar stimulēt autofagiju, samazināt oksidatīvo stresu un palielināt insulīna ražojošo šūnu reakciju aizkuņģa dziedzerī.

Pētniecības atbalstīts padoms:

Paraugu grafiki

Ir vairāki vienkārši veidi, kā integrēt TRE jūsu dienā. Šeit ir daži Paraugu grafiki Par vispopulārākajām metodēm, kā arī daži no galvenajiem plusiem un mīnusiem, kas jāņem vērā katram.

Agrīna ēšana:

Agrīnais TRE parasti ierobežo pārtikas uzņemšanu līdz laika posmam dienas sākumā un ietver badošanos agrā pēcpusdienā.

Saskaņā ar Jamshed teikto, pieturēšanās pie agrīna ēšanas grafika var palīdzēt jums iegūt vislielāko sprādzienu.

'Šī metode palīdz Pareizi diennakts neatbilstības Plkst. , un Ēdot sinhronizācijā ar dienasgaismas ārējām norādēm Palīdz uzlabot veselību, 'saka Jamshed, kurš arī norāda, ka tas var būt visefektīvākais risinājums, lai uzlabotu metabolisma veselību, svara zudumu, garastāvokli un miegu.

16. aprīļa zodiaka saderība

Tas atspoguļojas arī vairākos pētījumos, kas ir saistījuši agrīnu laika ierobežotu ēšanas grafiku Uzlabota jutība pret insulīnu 8 Verdzība samazināts oksidatīvais stress 8 Verdzība Palielināts svara zudums 9 , un Samazināts asinsspiediena līmenis 9 Apvidū

Tomēr šis plāns var būt izaicinoši pieturēties, jo īpaši tāpēc, ka tas ietver ģimenes vakariņu, laimīgu stundu un vēlu nakts uzkodu atteikšanos. Tas varētu arī nebūt labi piemērots, ja jūs gulējat vai dodaties ēst rīta maltīti mazliet vēlāk dienā.

Lūk, kā šis ēdienreizes plāns var izskatīties:

• Melna kafija vai tēja (nav piena, krējuma vai cukura)
• 7:00 veggie omlete ar pilngraudu grauzdiņu
• 10:00 grieķu jogurts ar svaigiem augļiem un valriekstiem
• 12:00 Cepta vistas gaļa ar kvinoju un brokoļiem
• Beidzas plkst. 15:00 Sezama tofu sasmalcinātie salāti

Pusdienlaika ēšana:

Pusdienlaikā TRE ietver ēdiena uzņemšanas ierobežošanu līdz dienas vidum, bieži izlaižot brokastis un ēdot agras pusdienas.

'Šī pieeja var būt praktiskāka tiem, kam ir darba grafiki, kuriem nepieciešama pusdienlaika maltīte un kuras joprojām var piedāvāt dažus no iespējamiem ieguvumiem no agrīnās TRE,' saka Jamshed.

Tomēr tas, iespējams, neatbilst jūsu dabiskajam diennakts ritmi Kā arī agrīnā Tre, viņa saka, kas varētu mazināt dažus no iespējamiem ieguvumiem. Faktiski viens pētījums, kurā salīdzināja abas metodes, atklāja, ka agrīnā TRE bija efektīvāka Uzlabot jutīgumu pret insulīnu 10 nekā trīs pusdienlaiks.

Agrīnā TRE bija saistīta arī ar ķermeņa svara samazināšanos, cukura līmeni ar tukšumu asinīs un iekaisumu, turpretī pusdienlaika TRE nebija.

Zemāk ir paredzēts ēdienreizes plāns šim TRE grafikam:

• Melna kafija vai tēja (nav piena, krējuma vai cukura)
• 11 A.M. Fritta ar spinātiem un tomātiem
• 2:00 Burrito bļoda ar Veselīgs olbaltumviela un fajita veggies
• 16:00 Cieti vārīta ola
• Beidzas plkst. 7:00 Lasis ar brūniem rīsiem un sparģeļiem

Novēlota ēšana:

Vēlā TRE parasti prasa izlaist brokastis un ēst vēlās pusdienas.

Džamsheds paziņo, ka tas varētu būt labs risinājums cilvēkiem, kuri dod priekšroku socializēties vai ēst vakariņas vēlāk dienā, atzīmējot, ka tas joprojām var piedāvāt dažus TRE priekšrocības.

Faktiski a Nesenais izmēģinājums 11 Salīdzinot agrīno un vēlo TRE, tika atklāts, ka abi izraisīja līdzīgu svara zaudēšanas daudzumu salīdzinājumā ar kontroles grupu. Tomēr agrīnajam TRE joprojām bija mala pār novēlotu ēšanu, jo īpaši attiecībā uz tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, tukšā dūšā insulīnu un rezistenci pret insulīnu.

Pēc Džamshedas teikt Insulīns mēdz samazināties 12 vakarā. 'Turklāt ēšana tuvu pirms gulētiešanas var traucēt miega kvalitāti Dažiem cilvēkiem, 'viņa saka.

Ja jūs interesē izmēģināt novēlotu TRE, šeit ir parauga grafiks:

• Melna kafija vai tēja (nav piena, krējuma vai cukura)
• 2:00 Sviestmaize vai iesaiņošana ar sānu salātiem
• 17:00 Chia pudiņš ar ogām un riekstu sviestu
• 7:00 Makaroni ar dārzeņiem
• Beidzas plkst. 10:00 Lēcu zupa

Kā izvēlēties savu ideālo TRE logu

'Ēšanas loga ievietošanai agrāk no rīta (astoņu stundu loga pabeigšana līdz plkst. 2 vai 3:00) var būt vairāk ieguvumu glikozes kontrolei,' saka Gabels. Jamshed piekrīt, atzīmējot, ka agrīnā TRE var būt visefektīvākais risinājums, kad runa ir par metabolisma veselību, svara zaudēšanu un garastāvokli.

Tomēr abi arī atzīst, ka dažiem cilvēkiem var būt grūtāk sekot, jo daudzi cilvēki vakaros dod priekšroku socializācijai un vakariņām baudīt ar ģimeni vai draugiem.

Džamsheds uzsver, ka visiem nav viena 'labākā' TRE veida, jo vispiemērotākā iespēja var mainīties atkarībā no daudziem atsevišķiem faktoriem. 'Ir svarīgi izvēlēties TRE metodi, kas ir ilgtspējīga un patīkama, un pirms jauna uztura vai dzīvesveida režīma sākšanas ar veselības aprūpes speciālistu runāt ar veselības aprūpes speciālistu,' viņa saka.

Galu galā, iespējams, vislabāk ir pielāgot ēšanas modeli savam individuālajam grafikam un eksperimentēt ar precīzu laiku, lai atrastu to, kas jums der.

Un, cik ilgi līdz gavētiem, ja esat jauns ēšanas laikā ierobežotā laikā, apsveriet iespēju pārbaudīt 18: 6 un 16: 8 Badošanās plāni, kas abi ir saistīti ar pārtiku attiecīgi 18 vai 16 stundas katru dienu.

Lai gan nav neviena vienas izmēra, kas der visiem, kad runa ir par laika ierobežotu ēšanu, tie ir divi no populārākajiem un iesācējiem draudzīgajām variācijām.

Kopsavilkums

Blakusparādības un drošība

Lai arī Tre var piedāvāt vairākus iespējamos ieguvumus veselībai, tas nav piemērots visiem. Gabela paziņo, ka periodiska badošanās kopumā nav ieteicama bērniem, pusaudžiem, cilvēkiem ar ēšanas traucējumu vēsturi un tiem, kuriem ir nepietiekams svars.

Turklāt viņa norāda, ka ir ierobežoti pētījumi par badošanās drošību citām grupām, ieskaitot Cilvēki, kuri ir stāvoklī vai laktācija un indivīdi, kas vecāki par 70 gadiem.

Džamsheds norāda, ka ir vairākas iespējamās laika ierobežotās ēšanas blakusparādības, kas jāpatur prātā, ieskaitot:

• Reibonis
• Bāka
• Ārkārtējs bads
• Vājums
• Galvassāpes vai migrēna
• Ātra sirdsdarbība
• Sirds sirdsklauves
• Ģībonis
• Samaņas zudums

'Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un Sadalīt gavēni Ja rodas kāds no šiem simptomiem vai ja jūs kaut kādā veidā jūtaties slikti, 'saka Jamshed.

3. jūnija zīme

Bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemšana

Laika ierobežota ēšana ir elastīgs ēšanas modelis, kas ilgtermiņā var piedāvāt ieguvumus, ieskaitot palielinātu svara zaudēšanu un uzlabotu metabolisma veselību. Turklāt ir pieejamas vairākas variācijas, kas ir viegli iekļaut TRE savā grafikā.

Tomēr Tre nav piemērota visiem un var būt saistīta ar negatīvām blakusparādībām, no kurām dažas var būt nopietnas. Šī iemesla dēļ vislabāk ir sarunāties ar ārstu, lai redzētu, vai Tre ir vērts izmēģināt un kā tas var ietekmēt jūsu veselību. Ja jūs nolemjat izmēģināt tre, Šie padomi var atvieglot to sekot.