Leicīna slieksnis 101: kas tas ir un kāpēc tas ir būtisks muskuļu veidošanai

Neskatoties uz to, ko olbaltumvielu pulveri tirgoja sporta zālē, var likt jums ticēt, mums visiem ir jāpiešķir prioritāte olbaltumvielām, lai justos vislabākais - nav svarīgi, cik daudz laika mēs pavadām svara plauktā.

Pietiekami kvalitatīva olbaltumvielu ēšana ir būtiska muskuļu masai, smadzeņu darbībai, imunitātei un daudz kas cits. Bet 'augstas kvalitātes' norāde šeit ir svarīga, jo ne visi olbaltumvielas ir radītas vienādas.

Ja jūsu olbaltumvielu trūkst aminoskābes leicīna, jūs atstājat dažus svarīgus ieguvumus uz galda. Lūk, kāpēc jebkurai sarunai par olbaltumvielām ir jāiesaista arī leicīns un kā pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz.

Kāpēc leicīns ir tik svarīgs?

Olbaltumvielas veido celtniecības bloki, ko sauc par aminoskābēm, no kurām 2 no tām ir būtiskas, tas nozīmē, ka ķermenis tos nevar izveidot pats, un mums tie ir jāizdara no pārtikas. Leicīns ir viens no šiem Deviņas aminoskābes , un tā ir arī viena no trim sazarotām ķēdes aminoskābēm, kurām ir unikāls sastāvs, kas padara tos par svarīgiem skeleta muskuļu augšanas un uzturēšanas atbalstītājiem.

Starp citu, ja ir atbilstošs muskulis, pārsniedz estētiku vai pat sniegumu. Tas ir svarīgs apsvērums visiem, jo ​​tiem, kuriem ir nepietiekami muskuļi Fiziskā darbība, kad viņi kļūst vecāki Viens Apvidū

Un pētījumi rāda, ka jo īpaši leicīns ir pat svarīgāks nekā citi BCAA, lai atbalstītu veselīgus muskuļus, novecojot. Tas ir tāpēc, ka aminoskābe ir galvenais aktivators mTOR ceļš Rādītājs , kas kontrolē muskuļu olbaltumvielu sintēze , vai jauna muskuļa izveidošana.

'Jūs varat domāt par BCAA leicīnu kā sprūdu vai“ It ir laika ”pogu muskuļu olbaltumvielu sintēzei (t.i., kritiskais šūnu process muskuļa veidošanai),' skaidro uztura zinātnieks Ešlija Jordānija Hurt, Ph.D., RDN Apvidū

Arī leicīns atbalsta izturību un izturību, un tas var palīdzēt zaudēt taukus Palielinot sāta hormona leptīnu un uzlabojot glikozes līdzsvaru, lai gan mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai būtu pārliecināti.

Kicker ir tāds, ka šeit nevar būt tikai mazliet leicīna un mazliet tur un saukt to par dienu.

'Uztura olbaltumvielu daudzumu maltītē, kas nepieciešams anaboliskas reakcijas ierosināšanai skeleta muskuļos, virza leicīna saturs,' Lasa 2015. gada papīru 3 par American Journal of Clinical Nutrition Līdzautors ir Dons Layman, vadošais aminoskābju pētnieks Ph.D. Citiem vārdiem sakot, Pastāv minimālais leicīna slieksnis, kas jums jāveic maltītē, lai aktivizētu mTOR un stimulētu jaunu muskuļu olbaltumvielu ražošanu.

Cik jums vajag?

Interesanti par šo ēdienreizes slieksni un to, kā to konsekventi trāpīt, mēs uzaicinājām Nespeciālists uz Mindbodygreen Podcast Lai uzzinātu vairāk. Tur Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign profesors paskaidroja, ka 2,5 līdz 3 grami leicīna vienā ēdienreizē, šķiet, ir salda vieta, kur izraisīt būtiskus muskuļu ceļus.

Pētījumi rāda, ka maltītes satur mazāk nekā 1,8 grami leicīna 4 Liekas, ka neatbalsta muskuļu sintēzi. Bet arī šajā gadījumā ne vienmēr ir vairāk. Ēdot maltīti ( vai BCAA papildinājums ), kas satur vairāk nekā 3 gramus leicīna, nešķiet, ka tas nesniedz papildu priekšrocības.

Tātad, kas jums jāēd, lai sasniegtu šo 2,5 līdz 3 gramu leicīna mērķi? Dzīvnieku olbaltumvielām ir lielāks leicīna procents 5 nekā augu olbaltumvielām un vistas, liellopu gaļas vai sūkalu olbaltumvielu piedevas standarta porcijai, jums vajadzētu tur nokļūt. 'Sūkalu olbaltumvielās leicīns ir aptuveni 12%, tāpēc 23 grami sūkalu olbaltumvielu izolāta to izraisīs. Tā kā sojas olbaltumvielu izolātā tas ir apmēram 7,8%, tāpēc tagad jums ir nepieciešami 33 vai 34 grami. Tātad visi olbaltumvielas nav vienādas,'* Layman teica savā epizodē.

Pietiekama leicīna iegūšana kā vegāns vai veģetārietis ir nedaudz izaicinošāks, un, iespējams, būs nepieciešams ēst lielākas porcijas un/vai vajadzības gadījumā papildināt. Uzziniet vairāk par Augu un dzīvnieku barība, kas šeit ir visaugstākā leicīnā Apvidū

Ja muskuļu augšana ir jūsu mērķis, jums būs arī jāsavieno ar leicīnu bagāto olbaltumvielu savienojumu ar rezistences treniņiem. Eksperti iesaka veikt vairākus pretestības treniņus nedēļā un palielināt stresu, ko jūs uzliekat muskuļiem (veicot vairāk atkārtojumu, pievienojot vairāk svara utt.) Ik pēc dažām nedēļām Lai veidotu muskuļus Apvidū

Kā to iegūt

Ja jūs ēdat pietiekami daudz bioloģiski pieejamu, pilnīgu olbaltumvielu, kurās ir katra no būtiskajām aminoskābēm atbilstošos daudzumos -, lai piepildītu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, jums vajadzētu iegūt daudz leicīna.

Lieta ir tāda, ka jūsu olbaltumvielu vajadzības varētu būt augstākas, nekā jūs domājat. Tie būs atkarīgi no tādiem faktoriem kā jūsu svars, aktivitātes līmenis, dzimums un ģenētika, bet vairums pieaugušo vēlēsies piecelties Katru dienu 100 grami olbaltumvielu (Daudziem būtu izdevīgi iegūt apmēram 1 gramu par mārciņu ķermeņa svara).

'No metabolisma viedokļa mēs atrodamies galvenokārt ar sievietēm, ka, ja viņi dienā nonāk zem 100 gramiem, viņi zaudē lielāko daļu olbaltumvielu ieguvumu: taukskābju metabolismu, jutīgumu pret insulīnu, svara zudumu, sāta sajūtu,' skaidroja nespeciālists.

Pētījumi to liecina  Izplatot šo olbaltumvielu Ar Ēdienos visu dienu parasti ir vislabākais muskuļu augšanai. Ja jūs skrienat apkārt brokastīs vai pusdienās un jums nav laika saputot pareizu porciju, olbaltumvielu pulvera izmantošana var būt ērts veids, kā aizpildīt spraugas.* Bet atkal augu olbaltumvielas ir zemākas leicīnā, tātad Dzīvnieku produkts (piemēram, sūkalu olbaltumvielas) parasti nodrošinās lielāku muskuļu atbalstu.

Mindbodygreen's, piemēram, piegādā 25 grami olbaltumvielu un 2,5 grami leicīna (6 grami bcaaS) vienā porcijā. Un, lai gan daudzi olbaltumvielu pulveri tiek sūknēti ar bailīgām piedevām, mūsu ar zāli barotajām sūkalām nav pievienoti hormoni, antibiotikas, pesticīdi vai šķīdinātāji.

Pieejams šokolādē un vaniļā, tas ir aromatizēts ar vienkāršām sastāvdaļām, piemēram, organisko kakao, organisko mūku augļu ekstraktu, organisko vaniļas ekstraktu - nulles pildvielām vai mākslīgām garšām. Tas ir garšīgs veids, kā sasniegt ikdienas leicīna vajadzības un atbalstīt liesās muskuļu masu.*

Līdzņemšana

Ja vēlaties uzturēt un veidot muskuļus (kā mums visiem vajadzētu), ir svarīgi pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un katrā ēdienreizē leicīns. Uzziniet vairāk par Olbaltumvielu nianses un kā pārliecināties, ka šeit esat pietiekami daudz Apvidū

16. jūnija zīme