Mana pieredze pāriet no Pilates uz svara apmācību (+ padomi)

Es piecus gadus biju dedzīgs Pilates apmeklētājs. Es sāku ienākt reformatoru nodarbībās, praktizēt mājas paklāju Pilates un apkaisot jogas klasi, kad es varētu. Tomēr laika gaitā es sāku atrasties neapmierinātību ar šo rutīnu un tās rezultātu (trūkumu). Es zināju, ka svara treniņš var palīdzēt man iegūt spēku un muskuļu definīciju, bet es vilcinājos to izmēģināt. 

Daļa no manis vienkārši negribēja sākt ceļojumu, lai uzzinātu kaut ko jaunu. Man arī bija kopīgais Baidos, ka es audzētu muskuļus lielākus, nekā es gribēju Apvidū

Tomēr es nolēmu veikt lēcienu un eksperimentēt ar svara apmācību pirms sešiem mēnešiem. Šeit ir pārskats par manu pāreju, rezultātiem un padomiem, kurus es vēlos, lai es būtu zinājis iepriekš. 

Kāpēc apmainīt Svara apmācību Pilates?

Gadiem ilgi es devos uz neskaitāmām studijām, izmēģināju tiešsaistes kursus un saliku kopā savus pilates treniņus, tomēr es joprojām jutos bez iedvesmas. Treniņi mani sāka nesa, kas mani lika mazāk motivēt iesaistīties vingrinājumos. 

Turklāt es nejutos daudz spēcīgāks vai nepamanīju palielinātu muskuļu definīciju. Kamēr mans motīvs nebija pilnībā pārveidot manu ķermeni vizuāli, es tomēr gribēju redzēt vai justies kaut kas, Ņemot vērā to, ka es šajā procesā pieliku naudu un pūles. 

Par naudas tēmu, Pilates Pēc pārcelšanās uz Ņujorku no nelielas Kalifornijas pilsētas kļuva diezgan dārgs hobijs. Reformatoru nodarbības neapšaubāmi bija manas mīļākās, taču parasti šeit ir jāmaksā apmēram 30 USD par klasi, kas pārsniedz to, ko es gribēju maksāt treniņu dēļ. Tomēr es cīnījos, lai tiktu garām bailēm no 'iespraušanas', tā sakot, tāpēc kādu laiku es vienkārši sēdēju neapmierinātībā.

Bet tad es sāku pamanīt tendenci savā darbā kā Mindbodygreen redaktors: vairums ekspertu, kurus es intervēju rakstiem un daudziem viesiem Mindbodygreen Podcast atkārtoja, ka svara apmācība būs ne Pēc būtības jūs esat apkopojis, pat ja stigma ir plaši izplatīta. 

Plus, kā Nike Master treneris un  Hiperīze  vēstnieks  Betina prieks Man teica, ka muskuļu masas priekšrocības pārsniedz jūsu fizisko izskatu. Vienkārši spēt sekot līdzi ikdienas aktivitātēm un līdzsvaram ir vērts iemesls svaru pacelšanai.

marts 27. zodiaka zīme

'Es vienmēr atbalstu Pilates, lai būtu papildinājums svara celšanas programmai, salīdzinot ar vienīgo lietu, ko jūs darāt,' man teica Gozo. 'Novecojot, mūsu kaulu blīvums un muskuļu masa samazinās, bet, pievienojot lielu slodzi, tas var palīdzēt saglabāt stiprus.' Faktiski a 2022. gada pētījums Viens atklāja, ka spēka treniņš var palīdzēt novērst sarkopēniju vai ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Un ilgmūžības ieguvumi neapstājas. Sistemātiskā pārskatā no tā paša gada tika atklāts, ka tikai 30 līdz 60 minūtes izturības treniņš nedēļā samazināja sirds un asinsvadu slimību risku un vēzis.

Visi šie ekspertu norādījumi mani lika pārdot jaunā rutīnā. Bet tur bija tik Daudzi skaņdarbi muskuļu masas mīklā, un es noteikti nesāktu, paceļot 100 mārciņu hanteles vai ēdot virs mana svara olbaltumvielu gadījumā. Tātad, es devos uz pakāpeniskāku ceļojumu ar svara treniņiem, lai panāktu spēcīgāku justies, definēt savus muskuļus un atkal izraisīt iedvesmu kustībā. 

Kā es sāku svars

Mans pirmais solis bija pierakstīties uz bezmaksas personīgo treniņu sesiju manā sporta zālē. Es nācu bruņots ar savu mērķu sarakstu, to, ko esmu izmēģinājis pagātnē, un to, ko gribēju iemācīties. Kad ierados, es palūdzu savam trenerim iemācīt man, kā izmantot dažas mašīnas, lai es varētu vismaz nedaudz pieredzēt uzraudzību. Viņi arī pārbaudīja manu formu pamata treniņos, piemēram, tupus un biceps cirtas. 

Mans treneris ieteica man sadalīt treniņus ķermeņa augšdaļas dienās un zemāka ķermeņa dienās, kopš es biju apņēmusies svarcelšana trīs līdz četras dienas nedēļā, bet, lai būtu skaidrs, ir virkne iespēju izvēlēties, plānojot treniņus.

Gozo iesaka sadalīt ķermeņa augšdaļas treniņus, lai, piemēram, turpinātu stumšanas kustības vingrinājumus atdalīt no vilkšanas vingrinājumiem. Ķermeņa apakšdaļai viņai patīk turēt eņģu vingrinājumus atsevišķi no ceļgala vingrinājumiem (tas ir lielisks padoms ikvienam, kam ir jutīgas ceļa locītavas). Bet tomēr tas viss ir par to, kas jums vislabāk der. Pēc savas pieredzes, man patika, ka manas augšējās un apakšējās ķermeņa dienas ir atsevišķas un vienkāršas, bet es, iespējams, nolemju to mainīt vēlāk.

Pēc savas intro sesijas es veicu dažus draugus, kas apmeklēja sporta zāli. Es nezinu par jums, bet doma par ieiešanu jaunā sporta zālē pats man lika justies nervozam, tāpēc es iesaistīju dažu draugu palīdzību, kuri regulāri apmeklē sporta zāli, lai parādītu man apkārt un liktu man justies ērtāk - un tas notika tieši tā. 

Pēc tikai diviem vai trim treniņiem es jutos pārliecināts, ka pats ieejot sporta zālē un sekoju kārtībai, ko izveidoju lietotnē Notes. Lūk, ko tas nozīmē.

Kā izskatās mani treniņi

Ar sava trenera palīdzību, personīgu pētījumu un daudz izmēģinājumu un kļūdu eksperimentu, lai atrastu to, kas man patīk, es nācu klajā ar rutīnu, ar kuru esmu iestrēdzis. 

Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem es lielāko daļu vingrinājumu glabāju trīs 10 atkārtojumu komplektos. Kad es varētu viegli veikt vingrinājumu, es sasitu svaru. Tagad es pats nestrādāju līdz vietai, kurā es burtiski nometu svaru uz zemes (bīstams), bet drīzāk līdz atkārtošanās pareizas pabeigšanas robežai - ja man būtu jāziedo sava forma, kas man teica, ka man vajadzētu pieturēties ar vieglāku svaru. 

Es vienmēr Sāciet un izbeidziet manu treniņu rutīnu ar stiepšanos. Esmu to izlaidis vienu vai divas reizes, un es noteikti to varētu sajust nākamajā dienā.

Ātra atruna, pirms es pārietu uz savu rutīnu: es noteikti katru reizi nedaru to pašu rutīnu. Dažās dienās man ir mazāk enerģijas, tāpēc es ātri turpinu treniņus, tāpēc es sevi nepārsniedzu. Dažas nedēļas es praktizēju izturības treniņus tikai vienu vai divas reizes un pievienoju jogas klasi (regulāru notikumu laikā Mana menstruālā fāze ); Citas nedēļas, es esmu pārāk aizņemts, lai pat sasniegtu trīs treniņus. Es cenšos klausīties savu ķermeni un dot tam pārējo nepieciešamo, lai nākamreiz varētu izpildīt visu iespējamo. 

Šeit ir daži no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem no līdzšinējās pieredzes:

6. janvāra zodiaks

Ķermeņa augšdaļa un serde

• Biceps cirtas
• Sēdēta rindu mašīna
• Lat nolaižamā mašīna
• Push-up
• Kabeļu tripe virves nospiedumi
• Plānija uz augšu
• Sānu dēļi
• Gurkstis
• Kāju pacelšana

Apakšējais ķermenis

• Bulgārijas sadalītie tupi
• Gūžas vilces
• Kāju preses mašīna
• Nolaupītāja mašīna
• Adduktora mašīna
• Teļš paaugstina

Jūs varētu domāt: šie izklausās diezgan pamata, vai ne? Bet man šie vienkāršie treniņi ir bijuši visefektīvākie un patīkamākie. Ikviena ideālā treniņa rutīna izskatīsies savādāk, un tas ir tieši tas, kas man der.

Manas jaunās rutīnas galvenās priekšrocības

Tagad jautrajai daļai: mani rezultāti. 

Apmēram trīs mēnešus es nesāktu redzēt būtiskas izmaiņas muskuļu definīcijā - tas ir diezgan normāli jaunām vingrinājumu kārtībai. Tomēr šis laiks bija iesaiņots ar citām priekšrocībām, kas bija vēl labākas. Šeit ir visas priekšrocības, kuras esmu pamanījis līdz šim: 

Uzlabošanas sajūta

Pirmkārt, es jutos spēcīgāka katru nedēļu un man bija liela sasnieguma sajūta, kad es sasniegtu nedaudz smagāku svaru un izjutu cauri maniem atkārtojumiem. Vai tas vienmēr bija viegli? Nē, protams, nē. Bet, ejot ārā no sporta zāles, es jutos lepna par sevi un pateicīga par sava ķermeņa spējām, kas šo procesu padarīja vēl piepildītāku. 

Vairāk kustību autonomija

Nesen es pārcēlos uz jaunu dzīvokli, kurā bija nepieciešams pacelt šķietami bezgalīgu daudzumu smago kastu un kustīgu priekšmetu augšup pa pieciem kāpņu lidojumiem. Es to daudz darīju pats - kaut ko es šaubos, ka es būtu varējis izdarīt, pirms es sāku trenēties svarā. 

Pieredze man iemācīja, cik daudz neatkarības esmu ieguvis kopš savas jaunās sporta zāles sākšanas. Es esmu no pirmavotiem iemācījies, cik lieliski šķiet, ka nav jājautā draugam vai manam partnerim par palīdzību ar smagām kastēm (lai gan dīvāns ir cits stāsts; es neesmu supervaronis).

Uzticība sporta zālei

Tagad, kad esmu bijis sporta zālē sešus mēnešus, es nonākšu pie jaunām mašīnām un jaunām kustībām ar zinātkāri, nevis nedrošību. Mans laiks sporta zālē man noteikti ir iemācījis vienu lietu: neviens īsti nerūp, ko jūs darāt, tāpat kā jums ir vienalga, ko viņi dara.

Es uzskatu, ka tuvojos jaunām mašīnām un jaunām kustībām ar zinātkāri, nevis nedrošību.

Es arī sapratu, ka cilvēki, kas skatās apkārt sporta zālei starp komplektiem, ir sava veida neizbēgami, ja vien atpūtas laikā jūs ritināt pa tālruni, ko es nemīlu darīt. Esmu iemācījusies veikt šos neveiklos acu kontaktu mirkļus ar sāls graudu, jo manas acis atlec apkārt istabai tāpat kā visiem pārējiem.

Vairāk laika sev un savai sabiedriskajai dzīvei

Kad es darīju tikai pilates un jogu, es jutu nepieciešamību plānot kustību piecas vai sešas dienas nedēļā. Lai gan tā nekādā gadījumā nebija prasība, tas bija tikai tas, kas man toreiz lika justies vislabākajam. Tagad, kad mani treniņi ir intensīvāki, es pieturos pie trim vai četrām dienām nedēļā, kas nozīmē vairāk laika pavadīt kopā ar draugiem vai atpūtai solo.

Nemaz nerunājot par to, ka mani treniņi ir apmēram 45 minūtes līdz stundas garumā, tāpēc pēc darba dienas beigšanas pulksten 18:00 es nepavadu 90 minūtes klasē. Tas nozīmē, ka esmu atgriezies no sporta zāles agrāk, kas ļauj man agrāk ēst vakariņas un arī nedaudz agrāk. Uzmundrināt Vairāk miega Apvidū

Ķermeņa pārliecība

Es nebiju neapmierināts ar to, kā mans ķermenis izskatījās pirms svara apmācības, bet, kā jau minēju iepriekš, es personīgi neredzēju paaugstinātu definīciju ar Pilates. Bet pēc tikai trīs mēnešu svara apmācības es pamanīju, ka viss mans ķermenis izskatās vairāk tonizēts, it īpaši rokas un augšstilbi. 

Bet šeit ir lieta: ķermeņa uzticība ir par tik Daudz vairāk nekā tikai tas, kā jūs skatāties, vismaz manā pieredzē. Tagad, kad es sajūta Spēcīgāks un zināt Es daru savu ķermeni labu Iekļaujot svara apmācību manā labsajūtas rutīnā, es jūtos arī pārliecinātāks - pozitīvs pulsācijas efekts. 

Padomi no pieredzes

Tagad es neesmu personīgais treneris, tāpēc es nevaru sniegt ekspertu padomus par tādām lietām kā forma vai kā veidot savu rutīnu. Tomēr es gribu dalīties ar dažiem padomiem, kā sākt jaunu svarcelšanas rutīnu, kas man ir visnoderīgākā: 

1. Prioritāšu olbaltumvielu noteikšana: Kā veģetārietis, iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu Man var justies sarežģīti. Tas ir iemesls, kāpēc es padarīju vienu no saviem mērķiem, lai nedēļas laikā sagatavotu vairāk augu olbaltumvielu avotu, piemēram, tofu, lēcas, tempeh, grauzdētas aunazirņu utt. Es arī dzeru a sakratīšana ar olbaltumvielām Pirms došanās uz sporta zāli. Esmu atklājis, ka tas rada milzīgas atšķirības, kā es jūtos treniņa laikā un palīdz Veidojiet liesu muskuļu masu Apvidū 
2. Eksperimentējiet ar treniņu laikiem : Es sāku šo ceļojumu trenēties no rīta, bet ātri pārgāju uz vakara grafiku. Pēc savas pieredzes es vakarā jutos daudz spēcīgāks nekā no rīta - tas nebūs taisnība visiem, bet tas man vislabāk darbojās. Ja jūs esat jauns svarcelšanā, es ieteiktu izmēģināt dažus dažādus grafikus un redzēt, kas der. 
3. Ziniet savas robežas (vai mēģiniet tās iemācīties): Lai sāktu savu ceļojumu, jums nav jāiet uz sporta zāli trīs līdz četras dienas nedēļā vai jāpaceļ ļoti smagi svari. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties šobrīd, un dariet visu, ko varat. Ja jūs pārāk smagi spiežat sevi, jūs varat riskēt ar traumu.
4. Atnest draugu : Sākumā es jutos tik daudz drošāka, kas man līdzās ir dodas sporta zālē ar draugu. Ja jūs zināt kādu, kurš jau praktizē svara apmācību, vai kādu, kurš to varētu interesēt, ņemiet viņu līdzi. Draugu sistēma ir lielisks veids, kā stāties pretī jūsu bailēm ar atbalstu. Turklāt tas ir jautrs veids, kā sasaistīties. 
5. Atsvaidziniet treniņu skapi: Ja iegūšana jauns legingu pāris Motivēs jūs sākt jaunu treniņa braucienu, tas vienkārši varētu būt tā vērts. Manuprāt, es jūtos ļoti atšķirīgs, sākot treniņu apģērbā, kurā jūtos ērti un pārliecināti. Varbūt es esmu tikai sportisko apģērbu cienītājs, bet, hei, neatkarīgi no tā, kas darbojas, vai ne?
6. Esiet pacietīgs: Jūs nevarēsit pieaugt svarā pa nakti vai redzēt paaugstinātu muskuļu definīciju tikai pēc vienas nedēļas. Esmu atklājis, ka muskuļu veidošanas process prasa laiku, tāpēc atcerieties, ka vingrinājumu priekšrocības pārsniedz to, ko jūs varat redzēt ārpusē. Pat ja jums nav sajūta Tāpat kā jūs ātri uzlabojaties, tikai plānošana jūsu dienā ir lieliski piemērota jūsu vispārējai veselībai. 
7. Tam nav jābūt visam vai neko: Es joprojām rezervēju neregulāru Pilates klasi un apmeklēju savu jogas studiju šeit un tur. Kāpēc? Tā kā es to izbaudu un dažreiz es alkstu par zemākas intensitātes kustību. Klausieties savu ķermeni un iesaistieties vingrinājumos, kas jums sagādā prieku. Tikai tāpēc, ka jūs pievienojat svara treniņu savai ikdienas gaitām, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no citiem kustības veidiem. Tas viss ir veselīgi.

Līdzņemšana

Pēc pārejot no Pilates uz svara treniņu, esmu ieguvis pārliecību, autonomiju, spēku un piepildījumu savā treniņa rutīnā.

Ja apsverat iespēju aplūkot svara treniņus, bet nezināt, kur sākt, pārbaudiet Šis 33 vingrinājumu saraksts gan ar, gan bez aprīkojuma, lai jūs sāktu Apvidū