Pagaidiet, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai atbalstītu savus kaulus?

Pietiekama olbaltumvielu iegūšana diētā ir ļoti svarīga, lai uzturētu un Ēka liesa masa Apvidū Tas ietver ne tikai muskuļus (kas ir tas, ko vairums no mums, iespējams, ir saistīti ar olbaltumvielām), bet arī kaulu. Ja uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, ir zināms riska faktors osteoporoze , kas bieži noved pie kritiena un neatkarības zaudēšanas, kad jūs novecojat. 

Gadiem ilgi zinātnieki ir spekulējuši, ka pašreizējie olbaltumvielu ieteikumi, iespējams, ir pārāk zemi, lai atbalstītu optimālu kaulu veselību, taču nav skaidri norādīti par olbaltumvielu ieteikumiem. Bet Jaunākie pētījumi publicēts Zinātniskie ziņojumi Nodrošina mazliet vairāk skaidrības. 

taurus sieviešu svari vīrieši

Ēšana vairāk olbaltumvielu ir saistīta ar lielāku kaulu minerālu blīvumu 

Šī pētījuma mērķis bija uzlabot izpratni par olbaltumvielu ietekmi uz kaulu minerālu blīvumu.

Kaulu minerālu blīvums Viens attiecas uz kalcija, magnija un citu minerālu daudzumu noteiktā kaula zonā. To bieži izmanto, lai prognozētu osteoporozes vai kaulu pārtraukuma iespējamību. Lielāks kaulu minerālu blīvums ir aizsargājošs, un zemāks kaulu minerālu blīvums ir vājāku atkaulotāju pazīme.  

Pētnieki analizēja olbaltumvielu uzņemšanu un kaulu minerālu blīvumu (no rentgenstaru skenēšanas) no 16 775 ASV pieaugušajiem. 

Kopumā viņi atklāja, ka:

skorpiona sieviete strēlnieka tēviņš

• Ēdot vairāk olbaltumvielu, bija saistīta ar nedaudz lielāku kaulu minerālu blīvumu
• Šī pozitīvā saite bija īpaši spēcīga sievietēm

Sievietēm viņi atklāja, ka olbaltumvielu ieguvumi kaulu minerālu blīvumam ir izlīdzināti aptuveni 61 gramos dienā. Tā kā šķita, ka pabalsti, kas nav Hispanic baltie, bija aptuveni 135 grami dienā. 

Tātad, vai tas nozīmē, ka 61 gramu olbaltumvielu vajadzētu būt sieviešu ikdienas mērķim? Nepavisam. 

Olbaltumvielas, kauli un vispārējā veselība

Lai gan daudzas sievietes var izdzīvot, ēdot 61 gramu olbaltumvielu dienā (un ir labi zināt, ka tas joprojām atbalsta kaulu veselību), tas nav pietiekami, lai atbalstītu optimālu veselību. 

Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka sievietēm vajadzētu saņemt minimālu 100 grami olbaltumvielu dienā (un daudzi gūst labumu no ēšanas līdz 1 gramam olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara) Apvidū 

Jā, aminoskābes Rādītājs No šī olbaltumvielu palīdz veidot kaulu struktūru, bet tie atbalsta arī muskuļu olbaltumvielu sintēzi, hormonu ražošanu, imūno funkciju, zarnu veselību un enerģijas ražošanu. 

zvaigžņu zīme septembris

Šis pētījums parāda, ka noteikts daudzums olbaltumvielu ir nepieciešamība Lai pārliecinātos, ka mūsu kauli ir labā formā, taču nav pārsteidzoši, ka to ietekmei ir zināmi ierobežojumi. 

Galu galā olbaltumvielas ir tikai viena dzīvesveida sastāvdaļa, kas veicina kaulu blīvumu.    

Kā uzlabot kaulu blīvumu

Šeit ir 4 dzīvesveida ieradumi, kas var uzlabot jūsu kaulu blīvumu un aizsargāt jūsu mobilitāti uz katru gadu. 

1. Mērķis ir iegūt 30+ gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē:  Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, mērķis ir 30+ grami vienā ēdienreizē ir lieliska vieta, kur sākt. Mēs savācām a 3 dienu augstas olbaltumvielu ēdienreizes plāns šeit Apvidū Pētījums arī liecina 3 Tas, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas, it īpaši tās, kurās ir daudz leicīna, ir labvēlīgi, lai uzlabotu kaulu minerālu blīvumu. Pārbaudiet mūsu sarakstu Ekspertu pārbaudītie sūkalu olbaltumvielu ieteikumi Apvidū 
2. Spēka vilciens 2 dienas nedēļā: Papildus olbaltumvielām, atbilstoša izturības treniņš ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā uzlabot kaulu izturību, it īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Divreiz nedēļā ieteicams apmācīt visas galvenās muskuļu grupas (ieskaitot stumšanu, vilkšanu vai smagu lietu pacelšanu). Vai nezināt, kur sākt? Šeit ir mūsu 4 nedēļu ilgas izturības treniņu rokasgrāmata Apvidū   
3. Apsveriet kreatīna papildinājumu: Kreatīnu piedevas ir efektīvs muskuļu veidošanas veids, un daži pētījumi pat liek domāt, ka tas var uzlabot kaulu minerālu blīvumu, kad Pāris ar spēka treniņu Apvidū Tur ir simtiem (tūkstošiem varbūt?) Kreatīnu piedevu, bet Tie ir labākie 5 Apvidū
4. Neaizmirstiet par D vitamīnu: Zems D vitamīna līmenis palielina kaulu lūzumu risku. Pret 41% ASV pieaugušo 4 ir zems D vitamīns. piemēram, šis ) ir viegls un efektīvs veids, kā paaugstināt līmeni un aizsargāt kaulus. 

Līdzņemšana

Pietiekama olbaltumvielu ēšana ir viens no daudzajiem veidiem, kā uzlabot kaulu minerālu blīvumu un palīdzēt samazināt kritienu un osteoporozes risku uz ceļa. Bet tas, iespējams, vislabāk ir savienots pārī ar citiem dzīvesveida ieradumiem (piemēram, spēka treniņiem), lai visnozīmīgākā ietekme uz jūsu veselību.