Sūkalu proteīna izolāts pret koncentrātu: kāda ir atšķirība un vai tas ir labāks?
Lai gan daudzi no mums ir dzirdējuši par sūkalu proteīnu, tikai daži zina atšķirības starp tā divām primārajām formām: sūkalu proteīna izolātu un koncentrātu.
143 eņģeļu numurs
Šajā rakstā olbaltumvielu izpētes eksperti salīdzina sūkalu proteīna izolāta un koncentrāta lietošanas priekšrocības un iespējamās blakusparādības. Tie arī attiecas uz to, vai sūkalu proteīna izolāts vai koncentrāts ir labāks muskuļu masas palielināšanai un cik daudz to lietot iesācējam.
Kas ir sūkalu proteīns?
Sūkalu proteīns ir atlikušā šķidrā piena daļa, kas atdalās no biezpiena, kad piens tiek pārstrādāts ražot sieru, kazeīnu vai jogurtu . Šī ūdeņainā viela satur ātri sagremojamus, augstas kvalitātes sūkalu proteīnus.
Sūkalu proteīns tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, jo tajā ir viss deviņas neaizvietojamās aminoskābes 1 , ieskaitot sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) — leicīns , izoleicīns un valīns — optimālai muskuļu augšanai.
Kas ir sūkalu olbaltumvielu izolāts un koncentrāts?
Sūkalu proteīna izolātu iegūst, no sūkalu proteīna atdalot taukus, ogļhidrātus un citas uzturvielas. Šis process rada ļoti filtrētu sūkalu proteīna formu, kas sastāv no 90 līdz 95% olbaltumvielu un mazāk nekā 1% laktozes 2 .
Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts ir līdzīgs, taču tas ir mazāk apstrādāts. Tas ir izgatavots, žāvējot šķidro vielu, kas palikusi no piena ražošanas, un atdalot no tā dažus taukus un ogļhidrātus. Rezultātā sūkalu olbaltumvielu koncentrāts var saturēt plašu olbaltumvielu klāstu 3 bet parasti satur 70 līdz 80% olbaltumvielu un nedaudz vairāk laktozes nekā izolāts.
'Koncentrāti ir visvienkāršākā olbaltumvielu piedevas forma. Tiem ir daži papildu soļi, tie ir zemāki par izmaksām un tiek žāvēti ar izsmidzināšanu, padarot tos drošus lietošanai pārtikā,' Deivids Čērcs, Ph.D., Docents Arkanzasas Universitāte medicīnas zinātnēm , skaidro mindbodygreen. 'No otras puses, izolātiem ir papildu ražošanas posmi, kas noņem lielāko daļu ogļhidrātu un tauku un ir vismaz 90% olbaltumvielu.'
Līdzības:
1.Abi ir izgatavoti no piena olbaltumvielām.
Kā aprakstīts iepriekš, gan sūkalu proteīna izolāts, gan koncentrāts ir iegūti no piena olbaltumvielām un ir siera un jogurta ražošanas procesa blakusprodukti. Tie nav piemēroti vegāniem, kuri vēlēsies meklēt augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri vietā.
Turklāt gan sūkalu olbaltumvielu izolāts, gan koncentrāts tiek apstrādāts, lai noņemtu citas uzturvielas, piemēram, taukus un ogļhidrātus, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
2.
Tie ir viegli sagremojami.
Neatkarīgi no formas sūkalu proteīns tiek uzskatīts par 'ātri iedarbīgu' proteīnu ar aptuveno uzsūkšanās ātrumu. 10 grami stundā 4 . Tas nozīmē, ka vidēji 20 gramu sūkalu proteīna izolāta vai koncentrāta porcijas absorbcija aizņems tikai divas stundas.
'Gan sūkalu olbaltumvielu izolāts, gan koncentrāts ir viegli sagremojami,' saka Stjuarts Filipss, Ph.D. , profesors Kinezioloģijas katedrā un pētniecības direktors Olbaltumvielu metabolisma pētījumu laboratorija Makmāsteras universitātē. Lai gan sūkalu koncentrātā ir nedaudz vairāk laktozes nekā sūkalu izolātā, lielākajai daļai cilvēku tas joprojām neizraisīs gremošanas traucējumus.
Vienīgais izņēmums ir, ja kādam ir laktozes nepanesamība, 'tad viņam var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās un kuņģa-zarnu trakta traucējumi, lietojot koncentrātu,' piebilst Filipss. 'Bet [viņi to jutīs] mazāk nekā tad, ja viņi izdzertu daudz piena, lai iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu.'
3.Tie ir pilnvērtīgi proteīni.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties izolātu vai koncentrātu, sūkalu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu. Šī ir galvenā atšķirība starp sūkalu olbaltumvielas un augu proteīni , no kuriem lielākā daļa atsevišķi tiek uzskatīti par nepilnīgiem.
Tas ir svarīgi, jo cilvēkiem ir jāiegūst neaizstājamās aminoskābes 5 ar uzturu, jo mūsu ķermenis neražo pietiekami daudz.
4.Abi ir izdevīgi, lai pielāgotos treniņiem no vingrinājumiem.
A 2020. gada pētījums, kas publicēts 6 Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls 6 atklāja, ka sūkalu proteīna izolātam un koncentrātam ir līdzīgas priekšrocības kardiorespiratorajai sagatavotībai, muskuļu proteīnu sintēzei (MPS), kopējam spēkam, fiziskajai veiktspējai un fitnesa rezultātiem.
'Ja jūs lietojat 20 līdz 30 gramus proteīna no sūkalu proteīna izolāta vai sūkalu proteīna koncentrāta, jūsu treniņu pielāgojumi būs tādi paši,' norāda Church.
Kopsavilkums
Sūkalu proteīna izolāts un koncentrāts ir iegūti no piena olbaltumvielām, tāpēc tie abi ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti ar visām aminoskābēm, kas jūsu ķermenim nepieciešamas. veicināt muskuļu augšanu un atveseļošanās. Tos abus ir viegli sagremot, lai gan sūkalu izolātā ir mazāk laktozes un tie būs labāki jutīgiem cilvēkiem.Atšķirības:
1.Koncentrāts ir lētāks.
Sūkalu proteīna izolāts mēdz būt dārgāks, jo tas tiek pakļauts ilgākam ražošanas procesam, kā rezultātā palielinās olbaltumvielu saturs. 'Parasti izolāti ir dārgāki, jo tiem ir augstāka olbaltumvielu koncentrācija,' saka Church.
2.Izolātam ir lielāka olbaltumvielu koncentrācija.
Kā minēts iepriekš, sūkalu olbaltumvielu izolātos ir augstāks olbaltumvielu saturs nekā koncentrātā. Parasti sūkalu proteīna izolāts satur 90 līdz 95% olbaltumvielu, bet koncentrāts satur 70 līdz 80%.
3.Koncentrātam ir augstāks laktozes saturs.
Tā kā sūkalu olbaltumvielu izolāts ir vairāk apstrādāts, tas satur mazāk laktozes un mazāk ogļhidrātu un tauku. Tā rezultātā sūkalu proteīna izolātā parasti ir mazāk par 1% laktozes, padarot to par drošāku iespēju tiem, kam ir laktozes nepanesamība.
4.Koncentrāts ir sātīgāks.
Tā kā sūkalu proteīna koncentrāts ir kaloriju blīvāks un satur citas uzturvielas, tas var būt sātīgāks nekā izolāts. 'Ņemot vērā lielāku nepieciešamo produktu kopējo daudzumu, laktozes, ogļhidrātu un tauku saturu, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts var būt sātīgāks nekā sūkalu olbaltumvielu izolāti,' saka Church.
5.Koncentrāts var būt nedaudz labāks ķermeņa uzbūvei, taču mēs to nezinām.
A 2019. gada metaanalīze, kas publicēta 7 Uzturvielas 7 novēroja, ka sūkalu olbaltumvielu koncentrātam ir lielāka ietekme uz tauku masas samazināšanos nekā citiem sūkalu olbaltumvielu veidiem, tostarp izolātiem.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka analīzē iekļautie pētījumi tika veikti ar sportistiem un fiziski aktīviem indivīdiem, kuriem, iespējams, ir ļoti efektīvs metabolisms, tāpēc rezultātus ne vienmēr var attiecināt uz vispārējo populāciju.
Kopsavilkums
Ir dažas atšķirības starp sūkalu koncentrātu un izolātu: izolātā ir vairāk olbaltumvielu, un tas satur mazāk laktozes, tauku un ogļhidrātu nekā koncentrātā. Tas padara to labāku tiem, kuriem ir jutīgums pret laktozi, un tiem, kas vēlas iegūt vairāk olbaltumvielu ar mazāku kaloriju daudzumu. Tomēr tas ir mazāk sātīgs nekā koncentrāts, un tas var būt mazāk efektīvs tauku zudumam. Izolāts ir arī dārgāks.Vai viens ir labāks?
Tātad, kas ir labāks, izolēts vai koncentrāts? Abas ir viegli uzsūcas, viegli sagremojamas un piemērotas fiziskās veiktspējas uzlabošanai. Galu galā atbilde ir atkarīga no individuālajām vajadzībām, to izmantošanas un personīgajām vēlmēm.
10. septembra zodiaks
Ja jūs nepanesat laktozi vai esat jutīgs pret piena produktiem, labāk izvēlēties izolātu, jo tas satur mazāk laktozes.
Jūsu veselības un fitnesa mērķi var ietekmēt arī to, kuru no tiem izvēlaties. 'Ja kāds mēģina iegūt svaru un ēst ar kaloriju pārpalikumu, ieteicams uzņemt sūkalu proteīna izolātu, jo jūs nejutīsities tik sātīgi, jo ir mazāks laktozes, ogļhidrātu un tauku saturs,' skaidro Čērča. 'Un otrādi, sūkalu proteīna koncentrāts var būt lielisks tiem, kas vēlas ilgāk justies pilnīgāk.'
Kopsavilkums
Ikviens var patērēt sūkalu proteīna izolātu vai koncentrēties uz apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības , uzlabot treniņu atjaunošanos , un veicināt muskuļu augšanu . Viens pēc būtības nav labāks par otru.Kā atrast katras augstas kvalitātes versijas.
Tur ir nav juridisku noteikumu Pārtikas un zāļu pārvaldei (FDA) 8 apstiprināt uztura bagātinātājus drošības nolūkos pirms to pārdošanas patērētājiem.
Par laimi, daudzi uztura bagātinātāju uzņēmumi ievēro stingras trešās puses testēšanas vadlīnijas, lai nodrošinātu, ka viņu produkts ir drošs un augstākās kvalitātes. Filipss iesaka: 'Meklējiet uztura bagātinātājus ar Nacionālais sanitārijas fonds (NSF) zīmogs vai Informēts sports zīmogs. Tas nodrošina, ka produktu ir izgatavojis labi zināms, cienījams uzņēmums.'
Meklējot augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielas, izvēlieties produktu, kas ir bez cukura, satur pēc iespējas mazāk papildu sastāvdaļu un ir iegūts un iepakots ilgtspējīgi.
'Atrodiet sūkalu proteīnu ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm vajadzīgajā diapazonā,' piebilst Čērča. “Ideālā gadījumā produktam vajadzētu nodrošināt 20 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā porcijā 9 ar 3 grami leicīna optimālai MPS 10 ”.
Sūkalu olbaltumvielu kontrolsaraksts:
- Bez cukura
- Zems piedevu saturs
- Trešās puses sertificēts
- 20-30 grami olbaltumvielu vienā porcijā
- 3 grami leicīna vienā porcijā
mbg izvēle tīriem sūkalu proteīna pulveriem
Capra kalna kazas sūkalu proteīna koncentrāts
44 $
Antler Farms Jaunzēlandes sūkalu proteīna izolāts
Natural Force Grass Fed organiskais sūkalu koncentrāts
38 $
FAQ
Līdzņemamā.
Sūkalu olbaltumvielas ir ātri sagremojama, viegli uzsūcas uztura olbaltumvielu piedeva. Divas visizplatītākās formas ir sūkalu proteīns un izolāts. Abas ir labvēlīgas atveseļošanai un fiziskajai veiktspējai, taču atšķiras olbaltumvielu koncentrācija un to apstrādes veids. Neatkarīgi no jūsu veselības un fiziskās sagatavotības mērķiem, sūkalu proteīna papildināšana izolāta vai koncentrāta veidā var palīdzēt sasniegt jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības .
Dalieties Ar Draugiem:
