Vai jūs lietojat kreatīnu muskuļu augšanai? Tas ir tas, cik daudz jums ir nepieciešams katru dienu 

Mēs dzīvojam laikmetā, kad šķiet katrs strādā, lai kļūtu stiprāks-neatkarīgi no tā, vai jums ir 25 vai 65 gadi, jauns spēka treniņš vai pieredzējis sporta zāles apmeklētājs. 

Pielāgojot savu fitnesa rutīnu (un strādājot pie šīs progresīvās pārslodzes), jums var rasties jautājums, ar ko vēl jūs varat darīt Atbalstiet savus muskuļus un veidojiet spēku Apvidū Tātad, protams, kreatīns izraisīja jūsu interesi. 

Kreatīnu piedevas palīdz jebkura vecuma un fitnesa līmeņa cilvēkiem veidot muskuļus, stiprināties un ātrāk atgūties.* 

Šeit mēs sadalīsim tieši to, kas jums jāzina par šo populāro papildinājumu, un to, cik daudz jāņem, lai gūtu labumu, kas ir pilnībā savienots. 

Kā darbojas kreatīns? 

Pret 95% no jūsu ķermeņa kreatīna tiek glabāts muskuļu audos, kur tie ir gatavi pieskarties ātrai, sprādzienbīstamai kustībai. 

Ja jūsu kreatīna veikali nav pilni, jūsu muskuļi, iespējams, nevarēs veikt maksimālo jaudu. Tā kā jūs izmantojat kreatīnu visās kustībās - treniņos un ikdienas aktivitātēs, piemēram, pastaigā un kāpjot pa kāpnēm, jūs katru dienu zaudējat kreatīnu. 

Tagad jūsu ķermenis spēj izgatavot kreatīnu no noteiktām aminoskābēm, un visēdāji iegūst dažus kreatīnu tieši no dzīvnieku olbaltumvielu, piemēram, zivju un gaļas, ēšanas. Apvienojot, tas ir tikai pietiekami, lai varbūt aizpildītu jūsu veikalus 60% -80% jauda Viens (Sievietes, veģetārieši un gados vecāki pieaugušie, iespējams, sāks vēl lielāku deficītu). 

Tātad, jums ir jāņem pietiekami daudz kreatīna, lai jūsu veikali būtu 100% jaudas, un turiet tos tur. 

Kāda ir labvēlīga kreatīna deva muskuļu augšanai? 

Pētījums konsekventi parāda, ka ņemšana 3 līdz 5 grami Rādītājs Kreatīna dienā ir labvēlīgs muskuļu veselībai. 

Šī ikdienas 3 līdz 5 gramu deva prasa mēnesis, lai pilnībā piesātinātu Jūsu kreatīna veikali, lai gan jums vajadzētu sākt pamanīt uzlabojumus muskuļu spēks , spēks un treniņa sniegums pirmajās divās nedēļās pēc priekšrocību uzsākšanas (kas vienkārši veido laiku).*† 

Neaizmirstiet par spēka treniņu

Tagad kreatīnu piedevas atbalsta muskuļu veselību vienīgais Kad jūs tos savienojat ar vingrinājumiem, īpaši izturības treniņš. 

Vadošais kreatīna pētnieks Darrens Candow, Ph.D., iepriekš dalīts Mindbodygreen Podcast Tas '99% no visiem šiem ieguvumiem veicina vingrinājumi. Ja jūs vienkārši lietojat kreatīnu bez vingrinājumiem, jūs, iespējams, nesaņemsit nevienu no šiem būtiskajiem, labvēlīgajiem efektiem'.

Kā ar lielākām devām? 

Kreatīns ir drošs un efektīvs papildinājums (pārskats par 685 pētījumi apstiprina to) dažādās devās. Pētījums konsekventi parāda, ka šī 3 līdz 5 gramu ikdienas deva ir efektīva muskuļu veselībai.* 

Ja esat veicis dažus no saviem kreatīna pētījumiem, iespējams, esat saskāries ar terminu iekraušanas fāze 3 Apvidū Tas attiecas uz lielu kreatīna devas lietošanu (teiksim, 20+ gramus dienā piecas līdz septiņas dienas), lai ātri piesātinātu veikalus. Kad šī fāze ir pabeigta, jūs katru dienu apkopi pārejat uz 3 līdz 5 gramu devu.* 

Pētījumi rāda, ka šis dozēšanas grafiks darbojas. Tomēr šīm lielākajām devām bieži rodas vairāk GI problēmu (piemēram, krampji un vēdera uzpūšanās ). Tomēr, sākot ar pieticīgākiem 3 līdz 5 gramiem dienā, ir daudz labāk panesams un rezultāti ir vienādi ieguvumi laika gaitā - tas prasa tikai vēl pāris nedēļas, lai sāktu.*  (Un ir tā gaidīšanas vērts.) 

taurus tēviņš auns sieviete

Bet ir reizes, kad vairāk kreatīna ir noderīga  

Lai arī iekraušanas deva nav nepieciešama, ir reizes, kad ir noderīga, ja jūsu uzņemšana ir līdz 10 gramiem dienā. 

• Ļoti aktīvi ļaudis ar Augsts liesās masas līmenis Viens Var būt nepieciešams līdz 10 gramiem dienā, lai uzturētu piesātinātus veikalus. 
• Tie, kas vēlas uzlabot kaulu veselība un izziņa Var vairāk gūt labumu no a 10 gramu ikdienas deva kreatīna, lai iegūtu nozīmīgākas priekšrocības. 

Pareizā papildinājuma izvēle

Izvēloties kreatīna piedevu, vienmēr meklējiet kreatīna monohidrātu. Tā ir visvairāk izpētītā savienojuma forma, un 100% no jūsu lietotās devas var absorbēt un izmantot ķermenis. Izvēlieties arī pulveri Pār svešiņu Apvidū 

• 5 gramu devai (ka, ja nepieciešams, jūs varat viegli palielināt), Mindbodygreen's ir lieliska iespēja. Tas nodrošina 5 gramus kreatīna monohidrātu kopā ar 2 gramiem aminoskābes taurīns Apvidū Taurīns vēl vairāk atbalsta vingrinājumu veiktspēju un atveseļošanos (kā arī sirds veselību).*
• 3 gramu devai , ņemiet vērā, ka tas arī nodrošina kreatīna monohidrātu. Tas ir ideāls veids, kā atbalstīt muskuļus un palikt hidratētiem.

Ikdienas lietošana ir būtiska!

Līdzņemšana

Pētījumi konsekventi parāda, ka 3 līdz 5 gramu dienas devas lietošana ir labvēlīga muskuļu augšanai, spēkam un atveseļošanai, pārī ar spēka treniņiem.* Vienkārši padariet to par ikdienas ieradumu, pievienojot to savam kafija , ūdens, kokteilis vai auzu pārslu.