3 iemesli, kāpēc kafija var palīdzēt zaudēt svaru un labākie veidi, kā to dzert

Lai gan tas nav maģisks risinājums svara zaudēšanai, jaunākie pētījumi liecina, ka kafija var būt veselīgs papildinājums jūsu uzturā, ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas, pateicoties tās spējai regulēt apetīti un iedarbināt vielmaiņu. Mēs konsultējāmies ar dažiem ekspertiem, lai saprastu, kā kafija var ietekmēt jūsu svaru un vai tas ietekmē to, kad un kā jūs to dzerat.

Iemesli, kāpēc kafija var izraisīt svara zudumu

Jūsu rīta tasīte Džo ne tikai var ātri satricināt kofeīnu, bet arī veicināt svara zudumu. Piemērs: vienā 2019. gada metaanalīzē, kurā iekļauti 13 pētījumi, tika konstatēts, ka tas palielinājās kofeīna uzņemšana 1 bija saistīta ar ķermeņa svara, ķermeņa masas indeksa (ĶMI) un ķermeņa tauku samazināšanos. Tālāk mēs detalizēti izpētām, kā tas darbojas.

Tas var samazināt jūsu apetīti.

Saskaņā ar Kellija Džounsa, M.S., R.D., CSSD , veiktspējas dietologs, kafija dažiem cilvēkiem var darboties kā ēstgribas nomācējs. Faktiski pētījumi liecina, ka kafiju var dzert līdz četrām stundām pirms ēšanas samazināt enerģijas patēriņu 2 , kas var izraisīt svara zudumu.

Vitnija Krauša, RDN, CLT , integrējošais dietologs, stāsta Mindbodygreen, ka kafija stimulē arī simpātisko nervu sistēmu, veģetatīvās nervu sistēmas atzaru, kas, kā pierādīts, samazināt izsalkumu 3 un palielināt sāta sajūtu.

18. marta zīme

Tas izskaidro, kāpēc daudzi cilvēki var uzskatīt, ka tas no rīta izdzer tasi vai divas kafijas ar brokastīm var turēt tos līdz pusdienām.

Tas var veicināt jūsu vielmaiņu.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka kafijas svara zudumu veicinošās īpašības varētu izrietēt no tās ietekmes uz enerģijas bilanci. Precīzāk, tiek uzskatīts, ka kafija palielināt enerģijas patēriņu 4 , vai kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina katru dienu. Kopā ar spēju samazināt enerģijas patēriņu tas varētu palīdzēt palielināt svara zudumu.

'Pētījumos kofeīna patēriņš var palielināt sadedzinātās kalorijas 3 par aptuveni 80-150 kalorijām,' saka Kraučs.

Tomēr viņa arī paskaidro, ka jūsu nobraukums var atšķirties, kad runa ir par vielmaiņu veicinoši ieguvumi kafiju, jo pētījumi liecina, ka cilvēki ar mazāku ķermeņa tauku daudzumu piedzīvo lielāku kaloriju sadedzināšanu nekā tie, kuriem ir lielāks ķermeņa tauku daudzums.

Tas var veicināt tauku dedzināšanu.

Ir pierādīts, ka hlorogēnskābe, savienojums, kas atrodams kafijas pupiņās palielināt tauku vielmaiņu 5 mēģenes pētījumos.

Lai gan nav pilnībā skaidrs, kā tas darbojas, tiek uzskatīts, ka hlorogēnskābe regulē noteiktus enzīmus un ceļus, kas saistīti ar tauku uzkrāšanos, tādējādi samazinot ķermeņa tauku daudzumu.

Citi pētījumi liecina, ka izdzerot tasi kafijas pirms došanās uz sporta zāli var būt arī izdevīga, pateicoties tā kofeīna saturs .

Saskaņā ar vienu pārskatu, kas publicēts Uzturvielas , patērējot mērenu kofeīna devu pirms aerobikas treniņa palielināta tauku izmantošana 6 trenējoties. Turklāt cits pētījums parādīja, ka kofeīns uzlabota maksimālā tauku oksidēšanās 7 (vai tauku dedzināšana) fiziskās slodzes laikā līdz pat 29%, salīdzinot ar placebo.

Protams, tiem, kam kafija negaršo, nevajadzētu tā justies nepieciešams lai sāktu to dzert, lai iegūtu šos potenciālos svara kontroles ieguvumus. Jūsu uzturam kopumā būs daudz lielāka ietekme uz jūsu svaru nekā vienam dzērienam.

Kāds ir ieteicamais kafijas daudzums, lai zaudētu svaru?

Vairumā gadījumu vislabāk ir pieturēties pie kafijas tases vai divām, lai maksimāli palielinātu iespējamos ieguvumus veselībai, nepārspīlējot ar kofeīnu.

'Priekš veiktspējas priekšrocības 8 , ieteicams 2–6 mg kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara,' saka Džonss. Lai to aplūkotu perspektīvā, ja jūs sverat 150 mārciņas, tas nozīmē aptuveni 204–408 mg kofeīna jeb aptuveni divas līdz piecas tases. dienā.

Paturiet prātā, ka vairāk ne vienmēr ir labāk, ja runa ir par kofeīnu. The pārtikas un zāļu pārvalde 9 iesaka ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz aptuveni 400 miligramiem dienā, kas ir aptuveni četras līdz piecas tases.

Pārāk daudz kofeīna var izraisīt daudzas negatīvas blakusparādības, tostarp trauksmi, gremošanas problēmas , nervozitāte un bezmiegs. (Tas pat var dažos gadījumos veicina svara pieaugumu .) Dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai īpaši jutīgi pret kofeīna iedarbību, var būt nepieciešams samazināt devu vēl vairāk.

Kopsavilkums

Vai bezkofeīns tiek skaitīts?

Ja jūsu mērķis ir svara zudums, var būt laba ideja saglabāt kofeīns tavā kafijā. Saskaņā ar Crouch teikto, kafija bez kofeīna nevar lepoties ar tādām pašām kaloriju dedzināšanas un apetīti nomācošām īpašībām kā dzērieniem ar kofeīnu.

Tomēr viņa arī norāda, ka bezkofeīna var piedāvāt dažas citas priekšrocības, jo tas ir bagāts hlorogēna skābe 10 , savienojums, kas, kā pierādīts, aizsargā pret diabētu un veicina labāku cukura līmeni asinīs.

Kafijas kļūdas, no kurām jāizvairās

Lai gan kafija var palīdzēt zaudēt svaru, ir dažas situācijas, kurās tā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Šeit ir dažas no visbiežāk pieļautajām kafijas kļūdām:

Dzer kafiju, bet atsakās no ēdiena

Kafija nav maltīte, un tai nevajadzētu aizstāt ēdienu. 'Daudzos gadījumos es redzu [kafijas apetīti nomācošo ietekmi] pret klientiem, jo ​​viņi dzer kafiju agri no rīta un pēc tam pārāk ilgi neēd,' saka Džonss. 'Tas savukārt var palielināt stresa hormonu līmeni dienas sākumā un izraisīt pārēšanās vienpadsmit vēlāk dienā.'

Kafijas piepildīšana ar krējumu un cukuru

Augstas kaloritātes sīrupi un saldinātāji var ātri noliegt daudzas kafijas priekšrocības. Populāri dzērieni kafijas ķēdēs, piemēram, frappučīno, saldie latte vai ledus mokas, arī ir bagāti ar papildu kalorijām un maz ticams, ka tie palīdzēs zaudēt svaru.

Kafiju dzer pārāk vēlu dienā

Dzerot kafiju dažas stundas pirms gulētiešanas, var būt daudz grūtāk labi atpūsties. Pētījumi liecina, ka miega traucējumi var veicināt svara pieaugumu un palielināts enerģijas patēriņš 12 dienas laikā.

Kafijas dzeršana, lai veicinātu jūsu pārāk saspringto dzīvesveidu

Ja jūs regulāri izmantojat kafiju kā kruķi, lai palīdzētu jums pārvarēt stresa situācijas, iespējams, ir pienācis laiks apsvērt problēmas cēloni. Pētījumi liecina, ka augsts stresa līmenis var veicināt svara pieaugumu palielinot tieksmi un apetīti 13 vienlaikus samazinot motivāciju palikt aktīvam.

Kofeīna un fiziskās aktivitātes savienošana

Sportisti bieži lieto kofeīnu, lai palielinātu treniņu intensitāti un ilgumu. Ārpus tās spējas sasist tauku dedzināšana 6 Džonss skaidro, ka kofeīns var palīdzēt samazināt uztverto slodzi un fokusa palielināšana , kas var palīdzēt jums vairāk iesaistīties treniņa laikā.

Pro padoms

Kā veselīgā veidā pastiprināt kafiju

Kamēr melna kafija ir droša iespēja, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, nav nepieciešams pieturēties pie vienkāršas kafijas, ja jūs to nevēlaties. Tā vietā izmēģiniet kādu no šiem veselīgajiem maisījumiem, lai piešķirtu kafijai garšas uzlabošanos, neuzkrājot papildu cukuru vai kalorijas:

• Kokosriekstu eļļa: Papildus bagātīgas un krēmīgas garšas piešķiršanai jūsu kafijai, karote no kokosriekstu eļļa var arī nomāc izsalkumu un apetīti 14 lai starp ēdienreizēm jūs justos paēdis.
• Kolagēns: Kolagēns var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kas var ierobežot alkas piecpadsmit un samazina apetīti, mainot noteiktu hormonu līmeni zarnās. Vēl vairāk, tā var arī palielināt ādas elastību 16 un hidratāciju, dodot jums vēl vairāk iemeslu sākt malkot. Šeit ir daži veselīgi kolagēna pulveri, ko izpētīt .
• Piens: Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties govs pienu vai piena produktus nesaturošu alternatīvu, kas pagatavots no mandelēm vai auzām, piena šļakatas var piešķirt jūsu kafijai nedaudz garšas un krēmīguma, nepievienojot daudz papildu cukura.
• Kanēlis: Šī aromātiskā garšviela var pievienot kafijai siltu, nedaudz saldenu garšu. Tas ir arī pilns ar priekšrocībām, jo ​​pētījumi liecina, ka kanēlis darbojas kā a dabisks antioksidants 17 un tam piemīt spēcīgas imunitāti stiprinošas īpašības.
• Kakao: Kausīte kakao pulvera var uzreiz pārveidot jebkuru kafijas tasi, piešķirot tai bagātīgu, šokolādes garšu, kā arī bagātīgu antioksidantu devu. Turklāt daži pētījumi pat liecina, ka kakao mērenībā varētu būt noderīgs svara kontrole 18 un sirds veselību.
• Kurkuma: Pazīstams ar savu košo krāsu un zemes garšu, kurkuma Kurkumīna saturs lepojas ar garu veselības ieguvumu sarakstu. Daži pētījumi ir atklājuši, ka kurkuma varētu atvieglot iekaisumu 19 un samazināt ķermeņa svaru divdesmit , padarot to par lielisku papildinājumu jūsu ikdienas dzērienam.

FAQ

Līdzņemamā

Lai gan kafija ir vislabāk pazīstama ar savu spēju cīnīties ar nogurumu un palielināt enerģijas līmeni, kafija katru dienu var arī palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus, samazinot apetīti, uzlabojot vielmaiņu un uzlabojot sniegumu sporta zālē. Tomēr paturiet prātā, ka kafija nav ātrs līdzeklis svara zaudēšanai. Tā vietā to vajadzētu baudīt mērenībā kopā ar barojošu diētu un veselīgs dzīvesveids lai maksimāli palielinātu rezultātus.