Kāpēc melnā kafija ir tik laba jums un labākais laiks tās dzeršanai

Kafija ir viens no vispretrunīgākajiem dzērieniem. Daži zvēr pie tā, un citi saka, ka jums vajadzētu izvairīties no tā veselības vārdā. Tātad, kuram ir taisnība? Vai melnā kafija jums ir laba vai nē?

Mēs iedziļinājāmies zinātnē un runājām ar ekspertiem, lai iegūtu atbildi.

Uztura informācija

Pirms pievērsties īpašajiem melnās kafijas ieguvumiem veselībai, šeit ir ātrs uztura sadalījums 8-unces brūvēts kauss 1 :

• Kalorijas : 2.4
• Olbaltumvielas : 0,29 grami
• Tauki : 0 grami
• Ogļhidrāti : 0 grami
• Šķiedra:  0 grami
• Cukurs:  0 grami
• Nātrijs:  4,8 grami

Melnās kafijas priekšrocības

Jā, kafija jūs pamodina — un tas varētu būt galvenais iemesls, kāpēc jūs to dzerat. Bet tam var būt arī pozitīva ietekme uz jūsu veselību.

'Melnā kafija piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, jo tā satur vairāk nekā 1000 bioaktīvu ķīmisku vielu, kas var veicināt ilgmūžību,' saka integratīvās medicīnas speciāliste un sieviešu veselības eksperte Betsija Grīnlīfa, DO.

Kafija ir viena no nozīmīgākie polifenolu avoti 2 un fenolskābes attīstītajā pasaulē. Polifenoli darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa. Tas var palīdzēt samazināt risku saslimt ar vairākām ilgtermiņa veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, iekaisuma slimībām un vēzi.

Šeit ir daži no nozīmīgākajiem melnās kafijas ieguvumiem veselībai, ko pētījusi zinātne — no smadzeņu darbības un izziņas līdz zarnu veselībai un svara zudumam:

Tas var dot labumu smadzeņu veselībai un izziņai

Sāksim ar galveno iemeslu, kāpēc daudzi cilvēki no rītiem sniedzas pēc Džo tases: tas jūs pamodina. Zinātne šajā jautājumā ir diezgan skaidra, taču vienā konkrētā pētījumā pētnieki atklāja, ka melnā kafija varētu palielināt modrību un uzlabot reakcijas laiku 3 30 minūtes pēc dzeršanas. Tika arī pierādīts, ka tas uzlabo vispārējo izziņu un garastāvokli, lietojot aptuveni 150 miligramus kofeīna.

Papildus šiem īstermiņa efektiem melnajai kafijai ir arī ilgtermiņa ieguvumi smadzeņu veselībai un izziņai. Citā pētījumā, kas publicēts 2021. gadā, pētnieki norādīja, ka kafija var ne tikai mazināt izziņas pasliktināšanos, bet arī samazināt Alcheimera slimības attīstības risku 4 . (Interesanti, šķiet, ka šis efekts ir izteiktāk vīriešiem 5 .)

Šīs sekas ir saistītas ar to, ka kafija darbojas kā adenozīna receptoru antagonists 6 . Skaidri sakot: Adenozīns ir neirotransmiters, kas liek mums justies miegainiem. Adenozīnam ir nozīme arī jūsu imūnsistēmas, asinsrites, elpošanas un urīnceļu sistēmās, kā arī jūsu smadzeņu veselībā.

Kafijā esošais kofeīns bloķē adenozīna receptorus jūsu organismā, tāpēc tas var palielināt modrību un uzlabot izziņu, mācīšanos un atmiņu. Laika gaitā var palīdzēt šo receptoru bloķēšana novērst smadzeņu slimības un citas problēmas 7 , piemēram, Alcheimera slimība un migrēna, bet arī uzlabojot savu garastāvokli 8 .

Kofeīns arī  uzlabo dopamīna signālu pārraidi 9 smadzenēs, vēl vairāk uzlabojot garastāvokli.

Tas var dot labumu sirds veselībai

Kafija tiek uzskatīta arī par kardioprotektīvu. Regulāra kafijas lietošana ir saistīta ar mazāks koronārās sirds slimības, insulta un sastrēguma sirds mazspējas risks 10 . Ir pierādīts, ka parastā kafijas dzeršana samazina arī citus sirds slimību riska faktorus, piemēram, 2. tipa cukura diabēts 11 un aptaukošanās 12 .

'Pretēji izplatītajam nepareizajam priekšstatam, ka kafija pasliktina asinsspiedienu un ir kaitīga sirdij, regulāri kafijas lietotāji ir ziņojuši par mazāku sirds un asinsvadu slimību risku un sirds veselības uzlabošanos,' saka Greenleaf. 'Turklāt neviens pētījums nav parādījis paaugstinātu asinsspiedienu. aritmiju vai asinsspiediena pasliktināšanās risks kafijas dzērājiem.'

Pētnieki aplūkoja novērojumu pētījumu un metaanalīzes datus un to atklāja dzerot trīs līdz piecas tases kafijas dienā 13 varētu samazināt sirds slimību risku pat par 15%, salīdzinot ar kafijas nedzeršanu.

Tas var uzlabot zarnu veselību

Kā jūs, iespējams, jau zināt, kafija var likt jums kakāt . Saskaņā ar integratīvo dietologu Džesika Kordinga, RD , tas atdarina stimulējoša caurejas līdzekļa iedarbību, paātrinot pārvietošanās laiku. Tās var būt labas ziņas tiem, kas nodarbojas ar aizcietējumiem un nepieciešama palīdzība, lai lietas virzītos .

Bet šķiet, ka kafijai ir arī pozitīva ietekme uz jūsu zarnu mikrobiomu. Pētījumi liecina, ka kafija var palīdzēt līdzsvarot zarnu baktērijas 14 — īpaši veicinot “labo baktēriju”, piemēram, augšanu Bifidobaktērijas un Lactobacillus un potenciāli kaitīgo baktēriju, piemēram, Clostridium un Escherichia coli, skaita samazināšanās. Tas var arī palīdzēt aizsargā gļotādu 15 jūsu gremošanas traktā.

Pētnieki joprojām cenšas noskaidrot precīzus mehānismus, taču tiek pieņemta hipotēze, ka divi kafijā esošie savienojumi - hlorogēnskābe un teobromīns - var palīdzēt palielināt polifenolu uzsūkšanos zarnās, kas izraisa sinerģisku efektu.

'Kafijā ir kaut kas, ko sauc  hlorogēnskābe 16  kas arī izgaismo jūsu vielmaiņu, kā arī jūsu veselības aizsardzību,' skaidro ārsts un pētnieks Viljams Li, M.D. mindbodygreen aplāde . 

Kafija arī stimulē kuņģa skābes sekrēciju 17 un citas kuņģa sulas, piemēram, žults. Tam ir nozīme zarnu mikrobu līdzsvarošanā, un tas var samazināt žultsakmeņu risku.

Tas var veicināt vielmaiņu un svara zudumu

Ir arī daži pētījumi 18 kas liecina kafija var paātrināt vielmaiņu un palīdz veicināt svara zudumu vai vismaz spēlē lomu svara pārvaldībā.

'Pētījumi liecina, ka kafija ietekmē tauku uzglabāšanu šūnās, uzlabo vielmaiņu un veicina zarnu mikrobiomu, 19 tas viss var palīdzēt uzturēt veselīgu un liesu ķermeni,” saka Grīnlīfs.

Šis efekts lielā mērā ir saistīts ar kofeīna saturu kafijā, un vienā pētījumā secināts, ka kofeīna uzņemšanas palielināšana varētu veicināt lielāku ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos 20 un ķermeņa tauku, īpaši.

Šķiet, ka ir arī kofeīns veiktspēju uzlabojoši efekti 21 , tāpēc daudzi cilvēki to lieto kā papildinājumu pirms treniņa. Tas aizkavē nogurumu un izraisa modrību, kas var atvieglot treniņu veikšanu.

Tomēr Kordinga brīdina, ņemot vērā šo atklājumu: 'Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri katru dienu dzer kafiju, visticamāk, saņems pietiekami daudz fiziskās aktivitātes,' viņa saka, piebilstot, ka šeit ir jāveic vairāk pētījumu.

Tas var būt noderīgi tiem, kam ir cukura diabēts

Epidemioloģiskie pētījumi liecina par apgrieztu saistību starp kafijas patēriņu un diabēta risku. “Atklājumi no pārskata par 28 medicīnas studijas 22 parādīja, ka jo vairāk kafijas dalībnieki dzēra, jo mazāka iespēja saslimt ar diabētu. Piemēram, piecas kafijas tases dienā var samazināt risku pat par 26%. Pat tikai viena tase dienā var samazināt jūsu risku par   9%, ”saka Greenleaf.

Citā pārskatā tika atklāts, ka, izdzerot līdz trim kafijas tasītēm dienā, tas ir iespējams samazināt 2. tipa diabēta risku 23 un metaboliskais sindroms — anomāliju kopums, piemēram, augsts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs, liekie ķermeņa tauki ap vidusdaļu un patoloģisks holesterīna līmenis, kas var palielināt diabēta, sirdslēkmes un insulta risku.

Lai gan zinātne nav pilnībā izlēmusi par to, kā kafija var samazināt diabēta risku, pētniekiem ir dažas idejas. Viena spēcīga teorija ir tāda, ka kafija var uzlabot tauku oksidāciju 11 aknās un samazina taukainu aknu risku, kas abi ir saistīti ar 2. tipa cukura diabētu. Šķiet, ka kafija arī uzlabo mitohondriju darbību un samazina stresu beta šūnās - jūsu aizkuņģa dziedzera šūnās, kas ražo, uzglabā un atbrīvo insulīnu.

Mīnusi un riski

Bet kamēr melnajai kafijai ir daudz ieguvumu veselībai , dzēriens ar dažiem iespējamiem trūkumiem. Cilvēki arī to panes atšķirīgi, tāpēc, ja esat jutīgs pret kofeīnu, šīs blakusparādības var nebūt tā vērtas:

• Trauksme un nervozitāte:  'Kofeīna lietošana var izraisīt trauksmi, īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir nosliece uz panikas lēkmēm. Pētījumi ir parādījuši, ka šādas personas piedzīvo a  50% pieaugums 24  panikas lēkmju biežumā kofeīna patēriņa rezultātā,” saka Grīnlīfs, kurš iesaka ierobežot vai pilnībā izvairīties no kofeīna lietošanas, ja cīnāties ar trauksmi.
• Mutes veselības problēmas:  Zobu iekrāsošanās un paaugstināta riska iespējamība  bruksisms 25  (zobu griešana) ir saistītas ar melnās kafijas dzeršanu.
• Miega traucējumi:  Kopš  kofeīnam ir ilgs pussabrukšanas periods , tas var palikt mūsu sistēmās daudzas stundas.  Miega traucējumi 26  var rasties, ja kafija tiek patērēta pārāk tuvu gulētiešanas laikam, un traucētam miegam ir visa veida negatīvas sekas.
• Gremošanas problēmas:  Kafija var arī pasliktināt tādas problēmas kā  kuņģa reflukss un grēmas 27 . 'Tiem, kam ir grēmas vai reflukss, jāizvairās no kafijas, līdz šie simptomi ir kontrolēti,' saka Grīnlīfs.
• Urīnpūšļa problēmas:  “Kafija ir a  atzīts par urīnpūšļa kairinātāju 28  tiek uzskatīts, ka tas paaugstina urīna pH, kā rezultātā palielinās urīnpūšļa kairinājums. Tas var izraisīt pārmērīgu urīnpūšļa aktivitāti, nesaturēšanu un intersticiāla cistīta saasināšanos, ”saka Greenleaf. Viņa piebilst, ka kofeīns mēdz situāciju pasliktināt, bet pat  kafija bez kofeīna  var būt šādas sekas.
• Iespējamās problēmas, ja esat grūtniece:  Drošība no  kofeīna lietošana grūtniecības laikā  29 joprojām ir diskusiju jautājums. Saskaņā ar Greenleaf teikto, 'lai gan nav pārliecinošu datu, eksperti iesaka izvēlēties dzērienus bez kofeīna vai ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz ne vairāk kā vienai kafijas tasei dienā.'

Tātad, vai melnā kafija jums ir piemērota?

Jā, melnā kafija kopumā jums ir ļoti laba, pat ar šiem iespējamiem trūkumiem. Tomēr jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu ķermenis to pacieš, un uzmanieties, lai nepārspīlētu ar kofeīnu.

Melnā kafija ne tikai uzlabo izziņu un koncentrēšanos īstermiņā, bet arī tās dzeršana var sniegt labumu jūsu sirdij, zarnām un smadzenēm ilgtermiņā, kā arī pozitīvi ietekmēt vielmaiņas veselību.

Ņemiet vērā, ka šeit mēs runājam tieši par melno kafiju. “Cukura vai krējuma pievienošana var izraisīt ķermeņa iekaisumu, tāpēc labākam veselības rezultātam vēlams lietot kafiju bez jebkādām piedevām,” atzīmē Greenleaf. Pārāk daudz piedevu ievietošana kafijā var izraisīt arī nevēlams svara pieaugums .

Ja jūs nevarat paciest melno kafiju vai jums vienkārši nepatīk garša, jūs joprojām varat gūt labumu ar dažām veselīgākām stratēģiskām kombinācijām (kuras mēs aplūkosim vēlāk).

Kopsavilkums

Melnās kafijas preparāti

Brūvēts

Uzlieta kafija tiek pagatavota, uzlejot karstu ūdeni maltās kafijas pupiņās un ļaujot tai pagatavot. Šajā kategorijā ietilpst pilināmā kafija, perkolatori un franču prese. Pagatavotajai kafijai ir aptuveni 92 miligrami 30 kofeīna uz 8 unces tasi.

Espresso

Espresso pagatavo, izspiežot karstu ūdeni caur saspiestu kafijas pupiņu “ripu”, izmantojot augstu spiedienu. Rezultāts ir daudz koncentrētāka kafija, kas satur 62 miligrami 31 kofeīna uz unci.

Aukstā brūvēšana

Auksti pagatavota kafija ir līdzīga pagatavotai, taču ekstrakcijas procesā karstā vietā izmanto aukstu ūdeni. Tā kā auksts ūdens šajā ekstrahēšanā nav tik efektīvs, maltās kafijas attiecība pret ūdeni bieži ir lielāka - dažreiz divreiz. Šī iemesla dēļ dažos aukstos dzērienos var būt gandrīz 200 miligrami kofeīna vai vairāk uz 8 unces tasi.

Bez kofeīna

jaunava vīrietis skorpiona sieviete

Kafija bez kofeīna tiek pagatavota, mērcējot parastās kafijas pupiņas ūdens un šķīdinātāju maisījumā, lai noņemtu kofeīna saturu. Kafijā bez kofeīna ir aptuveni 2,5 miligrami 32 kofeīna uz 8 unces tasi.

Vai jums nepatīk melnā kafija? Šeit ir daži veselīgi pievienojumprogrammas

Lai gan jūs vēlaties izlaist komerciālos krēmus un cukuru, šeit ir dažas lietas, kas jums jādara var pievienojiet savai melnajai kafijai, kas nedrīkst traucēt tās ieguvumiem veselībai:

• Kolagēna pulveris : Ja vēlaties  daži papildu proteīni , Cording iesaka  pievienojot kolagēna pulveri  uz savu brūvējumu. 'Tas ir ērts veids, kā iegūt nedaudz papildu olbaltumvielu, un tas ļoti viegli sajaucas ar siltiem šķidrumiem,' viņa saka.  Šeit ir daži kolagēna pulveri, ko izmēģināt.
• Kokosriekstu eļļa : Ja esat ātrs vielmaiņas veicinātājs,  iespējams, vēlēsities pievienot kokosriekstu eļļu  lai palēninātu kofeīna iedarbību. 'Tauki būtībā saistās ar kofeīnu, jo kofeīns ir taukos šķīstošs, un tas rada īslaicīgu kofeīna avotu, lai jūs nesaņemtu tūlītēju maksimumu un pēcpusdienā avāriju. Tā vietā jūs pievienojat tā lēnā, noturīgā enerģija, ko galu galā, manuprāt, meklē visi, kad viņi dodas uz savu darba dienu,' vielmaiņas veselības eksperts.  Aleksis Kovans, Ph.D. , skaidro uz  mindbodygreen aplāde .
• Kanēlis : Ja jums nepatīk melnās kafijas garša, varat  Garšojiet to ar dažiem kanēļa kokteiļiem . 'Ceilona  Kanēlis 33  piešķir kafijai siltu garšu un var palīdzēt līdzsvarot mikrobiomu un samazināt cukura līmeni asinīs,” saka Greenleaf.
• Kakao pulveris :  Kakao pulveris  var arī uzlabot jūsu kafijas garšu un nodrošināt dažus minerālus, antioksidantus un flavonoīdus.
• Sēnes . ' Sēņu pulveri pievieno umami dziļumu  kafijai, vienlaikus pievienojot pārsteidzošus ieguvumus veselībai. Daudzi zīmoli nāk klajā ar saviem sēņu kafijas maisījumiem vai pat izgatavoti, audzējot sēnes uz kafijas pupiņām, ”saka Greenleaf.
• Olas . “Vjetnamieši un zviedri  izmantojiet olas, lai pagatavotu kafiju . Tas nodrošina lielisku veidu, kā iegūt olbaltumvielas un putojošu gardumu,' saka Greenleaf.

Labākais laiks kafijas dzeršanai

Labākais dienas laiks kafijas dzeršanai patiešām ir atkarīgs no tā, kāpēc jūs to dzerat. Ja jums ir nepieciešams paņemt līdzi tūlīt pēc pamošanās, tā dzeršana no rīta var būt noderīga. 

tomēr dzerot kafiju tukšā dūšā dažiem cilvēkiem tas var būt apgrūtinoši, tāpēc, iespējams, vēlēsities pagaidīt un ēd to ar brokastīm .

'Ir tendence uzskatīt, ka ir tikumīgi dzert tikai melnu kafiju pirms ēšanas, taču kafija nav tas pats, kas brokastis,' saka Kordings. 'Lai gan ir pilnīgi labi dzert melnu kafiju tukšā dūšā, ja jūtaties labi, katrs cilvēks ir unikāls ar to, kas viņam nepieciešams, lai attīstītos.'

Daži veselības eksperti, piemēram, neirozinātnieks Endrjū Hūbermens Ph.D. , liecina, ka daudzi cilvēki arī gūtu labumu no kofeīna uzņemšanas atlikšanas vismaz 90 minūtes pēc pamošanās. Tas dod jūsu ķermenim laiku, lai pamostos dabiski, un tas var palīdzēt jums izdzīvot pēcpusdienā bez nepieciešamības vairāk kafijas ( kas nāks par labu jūsu miegam ).

Ja vēlaties gūt labumu no kofeīna, kas uzlabo veiktspēju, izdzeriet to apmēram 30 minūtes pirms treniņa.

Ir arī laba ideja pārtraukt vismaz kafijas ar kofeīnu dzeršanu sešas stundas pirms gulētiešanas 34 un ierobežojiet ikdienas kofeīna devu aptuveni 400 miligramu (4-5 tases melnās kafijas) dienā, norāda Cording. Pretējā gadījumā tas var traucēt jūsu miegu.

Bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Melnā kafija ir bagātīgs antioksidantu avots, un tās dzeršanai var būt vairākas pozitīvas ietekmes uz jūsu veselību. Bet, ja pēc kafijas dzeršanas jūtaties nemierīgs vai nervozs vai tas traucē jūsu kuņģim, nepiespiediet to.

Ja vēlaties pilnībā izbaudīt kafiju, izlaidiet maisījumus, piemēram, krējumu un cukuru, kas var veicināt iekaisumu, un dzeriet kafiju melnu vai ar funkcionāliem maisījumiem, piemēram, sēnēm vai kolagēna pulveris.