5 labākie pistāciju ieguvumi veselībai un kā ēst vairāk no viņiem

Krēmveida, sviesta un piesātināta ar apburošu zaļu krāsu, pistācijas ir iecienīts rieksts visā pasaulē. Viņu maigā garša ir pūļa baudītājs, un papildus viņu mīļajai gaumei pistācijas var lepoties ar dažādām veselības priekšrocībām.

Tāpēc asiniet savas lobīšanas prasmes - šodien mēs plaisājam daudzos pistāciju ieguvumus veselībai. 

Kas ir pistācijas?

Nauda var neaugt uz kokiem, bet arī citas labas zaļās lietas! Pistācijas nāk no īsiem tuksneša kokiem, kas saistīti ar indijas kokiem. Sākotnēji dzimtene Vidusāzijā, Pakistānā un Indijā, 1850. gados uz ASV tika nogādāti pistāciju koki. Tagad viņi ražo riekstus tikai trīs štatos: Kalifornijā, Arizonā un Ņūmeksikā. Šo stāvokļu garās, karstās vasaras ļauj optimāli nogatavoties.

Lai arī pistācijas ir tehniski sūkas (botānisks termins, kas nozīmē 'sēkla, ko ieskauj augļi'), kultūrā un virtuvē tās tiek uzskatītas par riekstiem.

Viņu maigā garša un mīkstākā tekstūra padara tos par vieglu uzkodu un visa veida kulinārijas sagatavošanos. Mazie zaļie nubbīni ir Piektais visvairāk patērētais rieksts visā pasaulē ! Viņi var kļūt gan saldi, gan pikanti-jūs varat sākt maltīti ar pistāciju drupinātu lasi un pabeigt to ar riekstu riekstu spumoni. Un, tāpat kā mandeles, zemesriekstus vai indijas, pistācijas var izmantot riekstu sviesta, riekstu piena un citu blakusproduktu pagatavošanai.

Kā pārsteidzoši labs olbaltumvielu, antioksidantu un veselīgu tauku avots, pistācijām var būt nozīme sirds veselībai, labāka miega un svara zaudēšanas atbalstīšanā. Vēl viens iemesls iet riekstiem: Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020–2025 iesaka patērēt līdz 5 unces nedēļā Augu bāzes olbaltumvielas, piemēram, rieksti Apvidū

maija 26. zīme

Kopsavilkums

Uztura informācija

Saskaņā ar USDA Viens , 1 unces pasniegšana (49 pistācijas) satur šādu uzturu:

• Kalorijas:  159
• Tauki: 12,8 grami
• Piesātinātie tauki:  1,68 grami
• Holesterīns:  0 miligrami
• Nātrijs: 0,3 miligrami
• Ogļhidrāti:  7.71 grami
• Uztura šķiedra: 3 grami
• Olbaltumviela: 5,7 grami
• Melatonīns : 3,57 miligrami
• D vitamīns: 0 IU
• K vitamīns: 3,74 mikrogrami
• E vitamīns: 0,811 miligrams

Salīdzinot ar daudziem citiem riekstiem, pistācijas ir salīdzinoši liesas. Tie satur mazāk tauku un mazāk kaloriju nekā valrieksti, pekanrieksti un makadāmijas rieksti, un lielākā daļa tauku ir sirds veselīgi mononepiesātinātie. 

Starp riekstiem pistācijas izceļas arī ar to, ka tie satur 'pilnīgu' olbaltumvielu - ar to Visas deviņas neaizstājamās aminoskābes Ķermenim ir jāsaņem no pārtikas. Nevienam citam riekstam nav šīs pretenzijas uz slavu.

Un katrā sauju pistācijās jūs uzņemsit mikrotēriju alfabētu, ieskaitot A, E, E, K vitamīnus un vairākus B, nemaz nerunājot par kādu varu, fosforu, magniju un kāliju.

Kopsavilkums

Veselības ieguvumi

Kad jūs aizķērāt pistāciju porciju (kas, starp citu, ir tieši 49 rieksti), plaukstā jums ir ieguvumi veselībai. Gadu gaitā pētījumi parādīja, ka smaragda nokrāsotie rieksti ir kas vairāk nekā tikai garšīgi. Tie var veicināt sirds veselību, palīdzēt svara zudumā, nodrošināt būtisku olbaltumvielu un daudz ko citu. Iepazīstieties ar šīm piecām pistāciju priekšrocībām:

Pistācijas ir pildītas ar antioksidantiem

Antioksidanti ir izdevīgi savienojumi, kas palīdz jūsu šūnām Notīrīt kaitīgu oksidāciju - un pistācijas vienkārši ir ar tām piekrautas.

'Pistācijas satur visaugstāko gamma-tokoferola, K vitamīna, kālija, fitosterīnu un karotinoīdu beta-karotīna un luteīna līmeni, salīdzinot ar citiem riekstiem,' saka Šerils Roks, Ph.D., R.D., Kalifornijas Universitātes Universitātes profesors-San Diego skola.

2022. gada pētījumā atklājās, ka gan neapstrādātas, gan grauzdētas pistācijas satur liels daudzums antioksidantu Rādītājs , ar grauzdētiem riekstiem nedaudz pārsniedzot neapstrādātu. Šī pretiekaisuma īpašības 3 varētu Veicināt ādas veselību 4 , kā arī palielina cukura līmeņa kontroli asinīs, rada spēcīgus asinsvadus un atbalsta veselīgu sirdi.

Pistācijas var palielināt svara zudumu

Lai plānotu svaru, kas draudzīga, jūs varat dzirdēt, ka tā ieteica veidot savu šķīvi ap veselīgu tauku avotu, proteīns , un šķiedra Apvidū Pistācijas ir labs katra no šīm barības vielām avots.

'Tās ir zemākas kalorijas nekā citi rieksti un lielāki šķiedrvielu daudzums, salīdzinot ar visām pārējām veselīgajām uzkodu riekstu iespējām,' norāda Viņa saka, R. D., CDN, CHC Apvidū Viņu 3 grami šķiedrvielu uz vienu porciju ir īpaši noderīgi, lai saglabātu pilnīgāku, samazinot alkas.

Nav pārsteidzoši, ka pētījumi ir saistīti ar ēšanas riekstiem ar veselīgāka svara sasniegšanu vai saglabāšanu. 2020. gada pētījumā žurnālā Barības vielas , 100 cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos katru dienu četrus mēnešus ēda 1,5 unces pistācijas kā daļu no uzvedības svara zaudēšanas programmas. Šīs garšīgās iejaukšanās rezultātā viņi patērēja vairāk šķiedrvielu un mazāk saldumu. Lai gan viņi galu galā sasniedza tādu pašu svara zaudēšanas daudzumu kā kontroles grupai, tie, kas ēda pistācijas Uzlaboti asinsspiediena mērījumi 5 Apvidū

Daži svara zaudēšanas eksperti ir arī norādījuši, ka pistācijas, kas atrodas apvalkos, ir iespēja apdomīgiem ēšanas gadījumiem, kas var izraisīt mērenāku kaloriju daudzumu. Faktiski vecāks pētījums atklāja, ka čaumalu noņemšana izraisīja 41% mazāks kaloriju patēriņš Ar salīdzinot ar lobītu pistāciju ēšanu. 

Pētniecības atbalstīts padoms:

Pistācijas varētu samazināt holesterīnu

Gadiem ilgi daudzi cilvēki izvairījās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu (piemēram, riekstiem), jo baidās, ka viņi varētu paaugstināt holesterīnu. Bet pašreizējie pētījumi norāda, ka pistācijām faktiski var būt pretējs efekts. Liels sistemātisks pārskats un metaanalīze no 2021. gada Plkst. Saistītās ēšanas pistācijas ar uzlabotiem asinīm lipīdiem, piemēram, ZBL holesterīna, kopējais holesterīns un triglicerīdi.

Runājot par to, cik pistāciju dienā, lai pazeminātu holesterīna līmeni, pētījums nav skaidrs, bet tas nenozīmē, ka nav pamata nokļūt.

18. septembra zodiaka zīme

Pistācijas palīdz jums apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības

Savos centienos Uzlāpt uz olbaltumvielām par muskuļu augšana , hormonu līdzsvars vai sāta , pievienojiet maisījumam dažus riekstus.

'Pistācijas var absolūti palīdzēt tikties Ikdienas olbaltumvielu vajadzības Apvidū Vienā unce pistāciju ir 6 grami olbaltumvielu, kas ir labs daudzums augu bāzes pārtikai, 'saka Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Plus, 2019. gadā, daži bumba apvalks (PUN paredzēts) pētījums atklāja, ka pistācijas ir vienīgie rieksti, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes Ķermenis nevar pats izgatavot.

Tas viņus ievieto cita cienījamā uzņēmumā Pilnīgas olbaltumvielas piemēram, piens, liellopu gaļa un vistas gaļa. 'Ļoti maz augu pārtikas produktu tiek uzskatīti par pilnīgiem olbaltumvielām, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem ir svarīgi ēst dažādus augu olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka viņi iegūst visas būtiskās aminoskābes,' saka Šeinmans.

Vienkārši neskaitiet uz pistāciju uzkodu maisiņu, ko piegādāt viss Jūsu olbaltumvielu vajadzības. 'Kamēr pistācijas ir visu neaizstājamo aminoskābju avots, ir svarīgi atzīt, ka riekstu porcijai ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā vairums olbaltumvielu avotu, tāpēc es tos neuzskatu par gaļas aizstājēju,' atzīmē Šeinmans.

Pistācijas var būt dabisks miega palīdzība

Rieksti veido labus gultas veidus! Pistāciju ēšana naktī varētu palīdzēt ātrāk aizmigt. Rieksti satur lielu daudzumu melatonīns , hormons, kas jūsu ķermenim signalizē, ir pienācis laiks atpūsties.

2014. gada analīzē tika atklāts, ka 3,5 unces pistāciju porcijā bija 23 miligrami melatonīna 8 - vairāk nekā deva, kas atrodama daudzos sintētiskos ārpusbiržas miega AIDS. Ir arī pierādījumi, ka koku rieksti kopumā var Palieliniet serotonīnu , vēl viens hormons, kas iesaistīts relaksācijā. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu precīzu pistāciju ietekmi uz miegu, taču tās var būt vērts izmēģināt uzkoda pirms gulētiešanas Apvidū

Alerģijas un blakusparādības

Pistācijas ir koku rieksti, kas ir viens no deviņiem visizplatītākajiem pārtikas alergēniem, kas ietekmē līdz 1% ASV iedzīvotāju Apvidū Ja jūs zināt, ka jums ir alerģija pret citiem riekstiem, piemēram, mandelēm, indēm vai lazdu riekstiem, ārsts, iespējams, ieteiks jums izvairīties arī no pistācijām.

Citām iespējamām pistāciju ēšanas blakusparādībām galvenokārt ir sakars ar to kalorijām un taukiem. Lai arī šiem riekstiem ir iespaidīgi ieguvumi veselībai, liela daļa no tiem var izraisīt svara pieaugumu. 

50 eņģeļu numurs

Turklāt, ja jums ir nomākta imūnsistēma, jūs vēlēsities apzināties vēl vienu svarīgu iespējamo trūkumu. 'Ir nopietni apsvērumi, kad runa ir par pistācijām: pelējums 9 , kas var nodarīt kaitējumu tiem, kam ir apdraudēta imunitāte vai ar autoimūniem apstākļiem, 'saka Davars.' Iegādājoties ilgtspējīgi audzētas un organiskas kvalitātes pistācijas (ideāli svaigas un nav ķīmiski apstrādātas), var pēc iespējas mazināt ekspozīciju. '

Pistācijas pret citiem riekstiem

Kā pistācijas sakrīt līdz citiem riekstiem? Šeit ir apskatīts, kā viņi salīdzina ar dažām populārām šķirnēm.

Pistācijas pret indēm 

Pistācijas un Indijas ir saistīti, tāpēc ir tikai dabiski, ka viņiem abiem ir patīkami krēmīga tekstūra. Viņi ir arī kakls un kakls kalorijām, taukiem un olbaltumvielām uz unci. Bet, ja indēm ir tikai 1 grams šķiedrvielu uz vienu porciju, pistācijām ir 3 grami. Un to mazākā izmēra dēļ jums ir jāēd vairāk pistāciju vienā porcijā!

Pistācijas pret mandelēm 

Mandeles ir riekstu pasaules mīļā, un mēs to pilnībā iegūstam. Viņiem ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un nepiesātinātu tauku, bet ne ievērojami vairāk kā pistācijas. Tomēr tie ir augstāki par magniju un vitamīnu E.

Pistācijas pret zemesriekstiem

Zemesriekstu zemākā cena ir skaidrs punkts viņu labā, kā arī viņu dabiskā krēminīguma konkurentu pistācijas. Uztura ziņā zemesriekstiem tomēr nav lielas malas pār pistācijām. Abiem ir salīdzināmas kalorijas, tauki un olbaltumvielas (un zemesriekstiem ir nedaudz mazāk šķiedrvielu). Runājot par mikroelementiem, zemesrieksti satur vairāk folātu un E vitamīnu, savukārt pistācijas ir augstākas kālija.

Neapstrādāts pret grauzdētām pistācijām

Papildus riekstu izvēlei ar pievienotām garšas vai apvalku salīdzinājumā ar lobītu, jums ir izvēlēta neapstrādāta vai grauzdēta pistāciju izvēle.

'Pistācijas parasti tiek grauzdētas, kas uzlabo to garšu un aromātu, kā arī veicina to kraukšķīgo tekstūru, jo grauzdēšana samazina mitruma saturu,' saka Roks. Tomēr klints norāda, ka grauzdēšana samazina šķiedru saturu Nedaudz un var pasliktināt E vitamīnu un dažus citus antioksidantus. Tomēr katrā ziņā pistācijas joprojām ir labs šķiedras avots.

Riekstu grauzdēšana mājās ir arī diezgan vienkārša lieta. Izkliedējiet tos uz cepešpannas, sasmērējiet ar olīveļļu un iecienītākajām garšvielām un cepiet 375 grādos 10 līdz 15 minūtes.

Kopsavilkums

Pistāciju sviests

Atšķirībā no dažiem citiem rieksti , Pistachio sviestam vēl nav jākļūst par mājsaimniecības vārdu. Tomēr jūs varat atrast krēmveida izplatīšanos pie dažiem speciāliem pārtikas piegādātājiem vai pagatavot savu, pulsējot riekstus blenderī līdz gludai. Izšķirt 2-TableSpoon 10 Pasniegšanai ir 180 kalorijas, 13 grami tauku, 3 grami šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu.

Pistāciju riekstu receptes

No brokastīm līdz gulētiešanai jebkura maltīte vai uzkoda var būt pistāciju laiks. Sasmalcināti, rieksti var papildināt auzu pārslu, jogurta parfaitus, cepumus vai gaļu. Vai arī izmēģiniet tos visu, kas mētāts uz a Vidusjūras reģiona salāti , šokolādes pudiņš vai jūsu iecienītākais hummus. Mums ir daudz vairāk inspo! Izmēģiniet šīs pistāciju uz priekšu receptes:

• Avokado un endīva salāti
• Vasaras vēlu salāti ar mantojuma tomātiem, akmens augļiem, kazas sieru un pistācijām
• Olbaltumvielu pildīts brokastu dēlis
• Seared halloumi un apelsīnu glazētie biešu salāti
• Avokado eļļas kūka ar pistāciju dukkah garšvielu medu

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Visām pistācijām ir vieta barojošā uzturā, bet, lai veicinātu gan ilgtspējību, gan veselību, apsveriet iespēju iegādāties organiski audzētus pistācijas. Davars arī mudina meklēt riekstus ar dabīgiem konservantiem, piemēram, etiķi un sāli.

Lai pēc iespējas labāk izmantotu savu “Stachio” atlicinājumu, arī kritiska ir pareiza uzglabāšana. Lai arī viņi var turēties vēsā, sausā vietā, piemēram, pieliekamais, atdzesēšana to atdzesēšana paplašina viņu dzīvi vēl vairāk, jo tas neļauj viņu taukiem kļūt sasmakāmiem.

FAQ

Līdzņemšana

Kad vēlaties iegūt vairāk olbaltumvielu, neaizmirstiet par pistācijām!

Viņu daudzpusība nozīmē, ka viņi viegli nonāk daudzās uzkodās un ēdienreizēs, savukārt viņu olbaltumvielu saturs, antioksidanti un šķiedra padara tos par vienu no Veselīgākie rieksti tur Apvidū