Vai augu eļļa ir kaitīga jums? 3 galvenās veselības problēmas + ar ko to nomainīt

Papildus tam, ka augu eļļa ir galvenā virtuves skapju sastāvdaļa visā pasaulē, tā ir bagātīga visā pārtikas piegādē. No ceptiem ēdieniem līdz iesaiņotām konditorejas izstrādājumiem, sāļām uzkodām un pat kafijas krēmiem – augu eļļa slēpjas gandrīz visur. Tomēr, neskatoties uz tās izplatību un popularitāti, pētījumi liecina, ka augu eļļa ne vienmēr var būt labākā izvēle ēdiena gatavošanā.

Šajā rakstā ir sīkāk aplūkota augu eļļa, tostarp par to, vai tā patiešām ir kaitīga veselībai un kuras citas cepamās eļļas vēlaties izmantot.

Kas ir augu eļļa?

Termins “augu eļļa” var attiekties uz jebkura veida pārtikas eļļa 1 kas iegūti no augiem, tostarp dažāda veida augļiem, riekstiem, graudiem vai sēklas . Šos produktus ražo, ekstrahējot eļļu no auga, vai nu sasmalcinot augu materiālu, vai izmantojot ķīmisku šķīdinātāju.

Daži cepamo eļļu piemēri, kas ir tehniski uzskatītās augu eļļas ietver:

• Rapšu eļļa
• Kukurūzas eļļa
• Rīsu kliju eļļa
• Saulespuķu eļļa
• Sojas pupu eļļa
• Kokosriekstu eļļa
• Olīvju eļļa
• palmu eļļa
• Zemesriekstu eļļa
• Nīma eļļa

Tomēr biežāk šo terminu lieto, lai aprakstītu noteiktu cepamās eļļas veidu, kas izgatavots no sojas eļļa vai sojas pupiņu maisījums un kukurūzas eļļas .

Bieži vien tiek apzīmēta vienkārši kā “augu eļļa”, šāda veida eļļa ir pazīstama ar savu augsto līmeni dūmu punkts , neitrāla garša un budžetam draudzīga cenu zīme. Augu eļļa ir arī daudzpusīga sastāvdaļa, un to var izmantot, lai saputotu mērces un salātu mērces, fritētus ēdienus vai uzlabotu ceptu produktu bagātību un garšu.

Lai gan augu eļļa pastāv jau gadsimtiem ilgi, 20. gadsimtā tās popularitāte strauji pieauga. Faktiski aprēķinātais uz vienu iedzīvotāju sojas eļļas patēriņš 2 laikā no 1909. līdz 1999. gadam pieauga vairāk nekā 1000 reižu, jo dzīvnieku izcelsmes tauki, piemēram, sviests un speķis, lēnām izkrita no labvēlības.

Tas ir saistīts ar dažiem dažādiem faktoriem, tostarp jaunu sēklu eļļu pārstrādes metožu ieviešanu, veselības organizāciju ieteikumiem ēst vairāk polinepiesātināto tauku un valsts politiku, kas paredzēta sojas pupu ražošanas atbalstam.

Kopsavilkums

Rūpes par veselību ar augu eļļu.

Lai gan augu eļļu plaši izmanto gan gardēžu šefpavāri, gan mājas pavāri, ir daudz pretrunīgas informācijas par to, vai tā patiešām ietilpst veselīgā uzturā. Mēs runājām ar dažiem ekspertiem, lai noskaidrotu neskaidrības.

Tas satur omega-6 taukskābes

Saskaņā ar Dženna Mačioči, Ph.D. , imunologs, kurš specializējas dzīvesveida un imūnsistēmas saistību izpratnē, augu eļļā mēdz būt daudz omega-6 taukskābju. 'Tie ir izejmateriāli mūsu šūnām, lai izveidotu iekaisuma mediatorus, piemēram, prostaglandīnus,' viņa skaidro.

Macciochi atzīmē, ka regulāra omega-6 taukskābju lietošana teorētiski varētu palielināt iekaisumu 3 , kas var veicināt hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un diabētu.

vēzis vīrietis strēlnieks sieviete

Tomēr viņa arī norāda uz pētījumi ar cilvēkiem 4 , kas liecina, ka tas ne vienmēr tā ir. 'Tas mums norāda, ka mehānisma pētījumu dati ne vienmēr nozīmē cilvēka sarežģīto sistēmu,' saka Macciochi. 'Tas arī parāda, ka konteksts ir svarīgs. Šķiet, ka omega-6 uzņemšana cilvēkam, kurš ēd veselīgu uzturu ar bagātīgu omega-3 daudzumu, nav liela problēma.

Lai to izjauktu un viss būtu īss un salds: ja ievērojat sabalansētu uzturu un ēdat daudz pārtikas, kas bagāts ar sirdij veselīgas omega-3 taukskābes , ik pa laikam patērējot augu eļļu, iespējams, ir labi.

No otras puses, omega-6 taukskābju palielināšana, nesabalansējot tās ar citiem veselīgiem taukiem jūsu uzturā, var palielināt iekaisumu.

Tas parasti ir ļoti izsmalcināts.

Daži no augu eļļas ražošanā izmantotajiem procesiem var negatīvi ietekmēt tās uzturvērtību, norāda Eimija Šapiro, MS, RD, CDN , reģistrēts dietologs un Real Nutrition NYC dibinātājs.

“Ar ķīmiskajiem šķīdinātājiem ekstrahētām augu eļļām ir atņemta daļa no būtiskas uzturvielas 1 un savienojumi, piemēram, polifenoli, vitamīni, tokoferoli un fitosterīni, kas sākotnēji atradās ekstrakcijas avotā,” saka Šapiro.

'Ķīmiskā ekstrakcija var radīt arī potenciāli kaitīgus produktus, piemēram, transtaukus,' saka Šapiro. Nav noslēpums, ka transtaukskābes ir kaut kas tāds, ko jūs noteikti nevēlaties savā šķīvī. Patiesībā, pievienojot mākslīgie trans tauki 5 FDA pat aizliedza lietot pārstrādātus pārtikas produktus 2020. gadā pēc tam, kad pētījumi to saistīja ar garu kaitīgu veselības stāvokļu sarakstu, tostarp sirds slimība 6 .

Tas bieži ir atrodams mazāk barojošos pārtikas produktos.

Ja vien jums nav ieraduma smelt augu eļļu tieši no pudeles, Mačioči norāda, ka jūs, iespējams, nelietojat to atsevišķi.

'Pārtikas produkti ar augstu augu eļļu saturu parasti ir tie, kas mums ir neveselīgi dažādu iemeslu dēļ,' saka Makioči, norādot, ka augstais sāls, tauku vai cukura saturs kopā ar zems šķiedrvielu daudzums kas atrodams šajos pārtikas produktos, nav veselīgi.

Pārstrādāti pārtikas produkti, kas ir galvenais augu eļļas avots parastajā uzturā, ir saistīti ar dažādām problēmām, sākot no palielināts vēdera tauku daudzums 7 uz lielāku risku sirds slimība 8 , metaboliskais sindroms 9 , un pat depresija 10 . Augu eļļa bieži ir atrodama arī ceptos ēdienos, kas arī var kaitēt sirds veselībai vienpadsmit .

Dezīrija Nīlsena, RD , reģistrēts dietologs un autors Labi jūsu zarnām , norāda, ka noteiktas apstrādes metodes (piemēram, fritēšana) var radīt arī kaitīgus savienojumus augu eļļās, piemēram, aldehīdi 12 . 'Tomēr šīs bažas īsti neattiecas uz tipisku ēdienu gatavošanu mājās, izmantojot nelielu daudzumu augu eļļas,' skaidro Nīlsens. 'Tas vairāk satrauc, ēdot diētu, kurā ir daudz īpaši apstrādātu un ceptu pārtikas produktu, kas pagatavoti šajās eļļās.'

Tātad, vai augu eļļa ir kaitīga jūsu veselībai?

Alternatīvas augu eļļai.

Ir daudz veselīgākas cepamās eļļas alternatīvas uz augu eļļu. Mēģiniet veikt dažas gudras maiņas savā iepirkumu sarakstā un tā vietā pievienojiet uzturā šos barojošos taukus.

Labākais kopumā: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa

Gan Macchiochi, gan Nīlsens iesaka olīveļļu kā veselīgu augu eļļas aizstājēju, pateicoties tās ilgajai pieredzei un daudzi ieguvumi veselībai .

Pētījumi liecina, ka ne tikai rūgta vai piparu piegarša ēdieniem, bet arī olīveļļa atvieglot iekaisumu 13 un var pat aizsargāt pret hroniskām slimībām 14 piemēram, sirds slimības, krūts vēzis un 2. tipa diabēts.

zīme 23. martam

Ņemiet vērā, ka olīveļļai ir nedaudz zemāks dūmu punkts nekā augu eļļai, kas, kā norāda Macchiochi, var radīt bažas dažiem cilvēkiem. 'Tomēr augstais polifenolu saturs olīveļļā aizsargā eļļu visu veidu mājas gatavošanas laikā,' viņa saka.

Lai gan Nerafinēta olīveļļa (vismazāk apstrādātā šķirne) var būt arī ar nedaudz augstāku cenu nekā augu eļļa, tā ir vienlīdz daudzpusīga un no uztura viedokļa ir ieguldījumu vērta.

SAISTĪTI LASĪT: 10 labākās 2023. gada olīveļļas + kā atrast augstas kvalitātes EVOO

Vislabāk gatavošanai augstā temperatūrā: Avokado eļļa

Šapiro piekrīt tam avokado eļļa ir viņas labākā izvēle tādām gatavošanas metodēm kā grilēšana, grauzdēšana vai cepšana.

Papildus maigajai, bet sviestainai garšai, tā augstākais dūmu punkts padara to par labu izvēli, gatavojot lielā karstumā. Turklāt, lai gan dažas šķirnes var būt arī nedaudz dārgas, tirgū ir daudz pieejamu iespēju, ja jums ir ierobežots budžets.

Lai gan par to nav šaubu veseli avokado var iekļauties veselīgā uzturā, daudzsološi jauni pētījumi liecina, ka avokado eļļa var arī lepoties ar dažiem nopietniem ieguvumiem veselībai.

Saskaņā ar vienu 2021. gada pārskatu, pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka avokado eļļa var palīdzēt novērst tādas slimības kā sirds slimība piecpadsmit un diabētu. Cits nesen veikts pētījums ar dzīvniekiem pat parādīja, ka avokado eļļas piedevas uzlabota jutība pret insulīnu 16 , pazemināja triglicerīdu līmeni un uzlaboja smadzeņu darbību pelēm.

Labākais par budžetu: kokosriekstu eļļa

Lai gan gadu gaitā tas ir bijis pakļauts diezgan daudzām pretrunām, kokosriekstu eļļa var būt ekonomiski izdevīga alternatīva augu eļļai, īpaši gatavošanai augstā temperatūrā.

Rafinēta kokosriekstu eļļa ir augsts dūmu punkts un maiga garša, kas labi iederas plašā recepšu klāstā. Tikmēr nerafinēta kokosriekstu eļļa (pazīstama arī kā neapstrādāta kokosriekstu eļļa) tiek mazāk apstrādāta, piešķirot tai zemāku dūmu punktu un kokosriekstu garšu un aromātu.

Šīs populārās cepamās eļļas atbalstītāji apgalvo, ka tā varētu palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu un svara zudumu. ' Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT), kurus ātri izmanto kā enerģijas avotu, nevis uzglabā kā taukus,” saka Šapiro.

Lai gan pētījumi par kokosriekstu eļļu ir bijuši diezgan nekonsekventi, daži pētījumi liecina, ka tās unikālais uzturvielu profils varētu palīdzēt samazināt ķermeņa svaru 17 un ķermeņa taukiem. Turklāt kokosriekstu eļļa ir pilns ar antioksidantiem 18 , kas var atvairīt iekaisumu un slimības.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Lai gan tā nav brīnišķīga veselībai, augu eļļa, iespējams, ir piemērota ik pa laikam ar mēru, it īpaši, ja pārējā diēta ir stingra. To sakot, ir daudz citu barojošas cepamās eļļas pieejams, kas var palīdzēt papildināt ikdienas uzturu, vienlaikus izspiežot arī dažus papildu antioksidantus. Olīvju eļļa , kokosriekstu eļļa , un avokado eļļa ir dažas pārbaudītas izvēles iespējas, kuras savās iecienītākajās receptēs varat viegli nomainīt pret augu eļļu.