9 veselīgākie siera veidi, pēc dietologa domām

Siers var nebūt galvenais, ja runa ir par veselīgu pārtiku. Bet, ja vien jums nav alerģijas vai jutīguma, īsts siers, nevis dīvaini kausēta siera izstrādājumi. var būt veselīgai izvēlei, kas pievieno jūsu diētai svarīgas uzturvielas. Daudzas šķirnes ir lielisks olbaltumvielu un grūti iegūstamu vitamīnu avots.

' Siers dažreiz saņem sliktu repu jo tā vispār ir augsts tauku saturs , un daži veidi, piemēram, kausētais siers, nav vislabākie, jo tiem var būt pievienotas eļļas, krāsvielas un pat cukurs. Frānsisa Largemena-Rota, RDN , autors Ēšana krāsā . 'Bet siers var pilnībā pievienot jūsu diētai uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un kalciju, un tas ir neticami apmierinošs. Man patīk baudīt nelielu daiviņu ar svaigām vīnogām un dažām mandelēm. Jūs varat uzskatīt sieru arī kā garnējumu — jūs to nedarāt. vajag daudz, lai uzlabotu maltīti.'

Šeit ar reģistrētu dietologu palīdzību mēs sadalām deviņus no veselīgākajiem sieriem, ko varat iegādāties.

Kazas siers

Kazas siers (pazīstams arī kā chèvre) ir pazīstams ar savu izteikto pikanto garšu. Lai gan lielākā daļa cilvēku domā par mīksto, smērējamo šķirni, patiesībā ir plašs kazas sieru klāsts — no mīkstiem un svaigiem līdz cietiem izturētiem veidiem, piemēram, Crottin de Chavignol, kuriem ir spēcīgāka garša, saka Largeman-Roth.

Salīdzinot ar govs pienu, kazas pienā ir mazāk laktozes , kas nozīmē, ka tas varētu būt labāks risinājums tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai jutīgums, saka Džesa Kordinga, R.D. , mbg Kolektīva biedrs un autors Spēļu mainītāju mazā grāmata . Tas satur arī a proteīna veids, ko sauc par A2 kazeīnu , kas saskaņā ar pētījumiem 1 , var mazāk izraisīt kuņģa-zarnu trakta diskomfortu nekā govs piena olbaltumvielas.

Kazas sierā ir arī pārsteidzoši daudz A vitamīna, kam piemīt antioksidanta īpašības un kas atbalsta imūnsistēmu. Viena siera porcija satur apm 16% no RDA vīriešiem un 21% sievietēm 2 .

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 108 kalorijas
• Tauki: 9 g
• Olbaltumvielas: 7 g
• Nātrijs: 190 mg
• Ogļhidrāti: 0 g
• Kalcijs: 200 mg

Mocarella

Mocarella, ko parasti gatavo no govs piena vai itāļu bifeļu piena, var jums būt pārsteidzoši laba, neskatoties uz to, ka tā ir saistīta ar picu. Lai gan izturētiem sieriem ir savas priekšrocības, svaigiem sieriem ar augstu mitruma saturu, piemēram, mocarellai, bieži ir papildu priekšrocība, jo tajos ir nedaudz mazāk nātrija. Mocarella satur arī apmēram 15% no ieteicamās dienas devas 3 (RDA) kalcija porcijā.

Mocarellai un lielākajai daļai svaigo sieru ir vērts izvēlēties augstu kvalitāti un izvēlēties šķirnes, kas ražotas ar zāli barotu govju pienu, saka Kordings.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 80
• Tauki: 6 g
• Olbaltumvielas: 6 g
• Nātrijs: 150 mg
• Ogļhidrāti: 1 g
• Kalcijs: 150 mg

Rikota

Krēmveida rikota ir mīksts, svaigs itāļu siers, ko tradicionāli gatavo no citu sieru paliekām. Būtībā siera ražotāji no siera biezpiena gatavo kādu sieru, pēc tam atlikušās sūkalas izmanto rikotas pagatavošanai.

654 eņģeļa skaitļa nozīme

Tas nozīmē, ka, salīdzinot ar citiem sieriem, rikota ir diezgan bagāta ar sūkalu proteīns — viena no visvieglāk uzsūcamajām un izmantojamākajām olbaltumvielu formām, kas ir pierādīta palīdz muskuļu augšanai un spēkam 4 , pateicoties tā augstajai noteiktu aminoskābes patīk leicīns .

Tāpat kā mocarella un citi svaigie sieri, arī rikotā ir mazāk nātrija, un tā satur pienācīgu daudzumu kalcija, ar apm. 25% no RDA 5 porcijā.

Uzturs (uz ½ tases porciju)

• Kalorijas: 186 kalorijas
• Tauki: 13 g
• Olbaltumvielas: 9 g
• Nātrijs: 136 mg
• Ogļhidrāti: 9 g
• Kalcijs: 255 mg

Parmezāns

Vēl viens itāļu iecienītākais parmezāns ir ciets, izturēts siers no govs piena ar bagātīgu umami garšu un nedaudz graudainu tekstūru. Itālijā ražotajam parmezānam ir jānoveco vismaz vienu gadu lai tās miza būtu apzīmogota ar Parmigiano-Reggiano, savukārt lielākā daļa ASV ražoto versiju parasti noveco vismaz 10 mēnešus.

Ja jums ir problēmas ar laktozes sagremošanu, parmezāns var būt lieliska izvēle — un jo ilgāk tas izturēsies, jo labāk: 'Nogatavinātā sierā ir daudz mazāk laktozes, tāpēc daudzi cilvēki, kas nepanes šķidru pienu vai mīkstu sieru, var ēst izturētu sieru ar nekādu problēmu,' saka Largeman-Roth.

Parmezānam ir arī daudz olbaltumvielu un kaulu veidošanās barības vielu kalcija un fosfora, kas satur apm. 30% no RDA abiem 6 vienā porcijā. Viens brīdinājums: tajā ir nedaudz augsts nātrija saturs, taču tas ir ļoti tāls.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 111 kalorijas
• Tauki: 7 g
• Olbaltumvielas: 10 g
• Nātrijs: 333 mg
• Ogļhidrāti: 1 g
• Kalcijs: 336 mg

Čedaras siers

Čedaras siers, kura izcelsme ir Anglijā un, iespējams, ir vispopulārākais siers uz planētas, ir izgatavots no govs piena, un tā garša ir no maigas līdz īpaši asai. Asās šķirnes tiek pakļautas ilgākam novecošanas procesam, tāpēc Čedaras ir vēl viens potenciāli labs risinājums cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, saka Kordings.

Čedaras parasti satur pienācīgu daudzumu vitamīns K2 7 kā arī, kas ir būtiski, lai kalcijs neiekļūtu mīkstos audos, piemēram, tiem, kas ieskauj sirdi, lai to varētu atbilstoši izmantot (lai izveidotu spēcīgus kaulus utt.). Trūkumi in vitamīns K2 ir samērā izplatīti, jo tas nav atrodams daudzos pārtikas produktos, taču pilna tauku satura piena produkti parasti ir labs avots.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 114 kalorijas
• Tauki: 9 g
• Olbaltumvielas: 7 g
• Nātrijs: 185 mg
• Ogļhidrāti: 1 g
• Kalcijs: 201 mg

Šveices

Šveices izcelsmes Šveices siers ir pusciets siers, kas izgatavots no govs piena ar riekstu, maigi funky garšu. Jautrs fakts: tā raksturīgie caurumi ir oglekļa dioksīda rezultāts, ko baktērijas izdala novecošanas procesa laikā.

Šveices siers parasti satur mazāk nātrija nekā vairums citu sieru un daudz kalcija, tikai 1 unce iepakojumā 25% no RDA 8 . Bet tas, kas to patiešām atšķir, ir tas B12 vitamīna līmenis , barības viela, kas ir ļoti svarīga jūsu nervu, sarkano asins šūnu un DNS veselībai.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 111 kalorijas
• Tauki: 9 g
• Olbaltumvielas: 8 g
• Nātrijs: 53 mg
• Ogļhidrāti: 0,5 g
• Kalcijs: 252 mg

Biezpiens

Biezpiens ir svaigs siers no govs piena, kas sastāv no irdena biezpiena. Tāpat kā mocarella, tā nepakļaujas novecošanas procesam, lai iegūtu garšu, tāpēc tā ir diezgan maiga. Tas ir arī a olbaltumvielu spēkstacija : 'Biezpiens ir fantastisks olbaltumvielu avots, jo pusglāzē ir līdz 15 g proteīna,' saka Largeman-Roth. 'Un vairāki zīmoli satur dzīvi aktīvi probiotikas celmi .' (Ja jūsu mērķis ir probiotikas, meklējiet 'kultivēto biezpienu'.)

22. jūlija zīme

Ņemiet vērā, ka biezpienā mēdz būt nedaudz vairāk nātrija, taču, ja tas rada bažas, ir pieejamas iespējas ar zemu nātrija saturu.

Uzturs (uz ½ tasi)

• Kalorijas: 100 kalorijas
• Tauki: 2,5 g
• Olbaltumvielas: 14 g
• Nātrijs: 390 mg
• Ogļhidrāti: 4 g
• Kalcijs: 200 mg (20% DV)

Kvarks

Salīdzinoši jauns siera tirgū ASV biezpiens ir mīksts, kultivēts siers, kas nāk no Vācijas. To gatavo tāpat kā citus sierus, bet sarecināšanas fāzē to nepārtraukti maisa, lai iegūtu krēmīgu tekstūru. Kvarks pēc tekstūras un garšas ir nedaudz līdzīgs vienkāršajam grieķu jogurtam vai Islandes skyram, taču tas ir nedaudz mazāk pīrāgs. Atkarībā no mitruma līmeņa biezpienu var ēst ar karoti ( kā jogurts ) vai izmantot kā vairāk izplatības.

Tā kā kvarks ir kultivēts, tas var būt a labs probiotiku avots . Tas arī ir augsts olbaltumvielu saturs , ar 13 grami 9 uz pusglāzes porciju. Salīdzinot ar citiem sieriem, biezpiens satur nedaudz vairāk ogļhidrātu, tādēļ, ja lietojat zemu ogļhidrātu saturu vai keto diēta , ņemt vērā.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 100 kalorijas
• Tauki: 0 g
• Olbaltumvielas: 13 g
• Nātrijs: 30 mg
• Ogļhidrāti: 12 g
• Kalcijs: 100 mg

Pass

Nedaudz fetas ir viens no labākajiem veidiem, kā salātiem, graudu bļodām un omletēm pievienot lielu aromātu. Šīs Vidusjūras virtuves štāpeļšķiedrām parasti tiek izmantots aitas un/vai kazas siers, kas ir izliets ķieģelī un pēc tam iemērc sāļā sālījumā. Un, lai gan tajā ir nedaudz daudz nātrija, nedaudz fetas ir a garš veidā.

Salīdzinot ar citiem sieriem, feta kaloriju saturs ir mazāks, tāpēc dažiem tas var būt pievilcīgs. Tas satur arī ap 14% no RDA 10 kalcijam.

Pro padoms: 'Grieķu feta vienmēr ir visdārgākā, tāpēc es parasti pērku bulgāru fetu, kas ir par aptuveni 5 USD lētāka par mārciņu,' saka Largeman-Roth.

Uzturs (uz 1 unces porciju)

• Kalorijas: 75 kalorijas
• Tauki: 6 g
• Olbaltumvielas: 4 g
• Nātrijs: 323 mg
• Ogļhidrāti: 1 g
• Kalcijs: 140 mg

Kā top siers

Sieru parasti gatavo, karsējot pienu, pievienojot fermentu un startera kultūru, lai atdalītu biezpienu no sūkalām, pēc tam sieru noteiktu laiku izturot. Siera uzturvērtības saturs un tas, vai jūs to pacietīsit, bieži ir atkarīgs no tā, kā tas tika pagatavots.

Piemēram, jo ​​vairāk laika siers pavada novecošanai, jo mazāk tajā ir laktozes vienpadsmit jo tas tiek pārveidots par pienskābi. Arī izturēti un kultivēti sieri satur vismaz dažas probiotikas , un siers, kas pagatavots ar zāli barotu govju pilnpienu, sniedz vairāk omega-3 taukskābes un konjugētā linolskābe 12 (CLA) — divi veselīgi tauki ar pretiekaisuma īpašībām. Katra siera šķirne nedaudz atšķiras arī uzturvērtības ziņā.

FAQ

Līdzņemamā

Lielākā daļa uztura ekspertu piekrīt, ka siers var būt daļa no veselīga uztura, sniedzot lielisku garšu kopā ar dažiem proteīniem, kalciju un citām galvenajām uzturvielām, piemēram, vitamīni A un K2 - atkarībā no veida.

Un, lai gan iepriekš minētajām siera šķirnēm ir dažas izcilas īpašības, kuru dēļ tās ir īpaši pelnījušas vietu uz jūsu gaļas cepšanas dēļa, jūs varat justies labi par gandrīz jebkuru sieru, ja tas ir izgatavots no augstas kvalitātes sastāvdaļām (domājiet par bioloģisko, ar zāli barotu pienu) un jūs to izbaudāt ar mēru.

Savienojiet savu veselīgo sieru ar pilngraudu krekers un izbaudi.