Kazeīna proteīns: kam tas ir piemērots un kam tas jālieto?

Kazeīna proteīns ir lēni sagremojams proteīns, kas parasti atrodams piena produktos. Tas ir populārs starp sportistiem un kultūristiem, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Tomēr, tāpat kā visiem proteīniem, kazeīnam ir plusi un mīnusi, un ir svarīgi saprast, kā tas ir salīdzināms ar citiem olbaltumvielu avotiem. 

Šajā rakstā mēs izpētīsim kazeīna proteīna priekšrocības un trūkumus, kā arī to, kā tas atšķiras no citiem avotiem, piemēram, sūkalām un zirņiem.

Kas ir kazeīna proteīns?

Kazeīna proteīns ir proteīna veids, kas atrodams pienā un piena produktos (tas veido  80% no olbaltumvielu satura 1 piena pienā). Tas ir pazīstams ar savu lēns gremošanas ātrums 2 , kas nozīmē, ka tas organismā uzsūcas pakāpeniskāk nekā citi proteīni, piemēram, sūkalas .

Kazeīna proteīns nāk no biezpiena, kas veidojas, kad piens tiek sarecināts, savukārt sūkalu proteīns nāk no šķidruma, kas atdala. siera gatavošanas laikā .

Atšķirībā no sūkalu olbaltumvielām, kazeīns var uzņemt līdz septiņām stundām 3 lai organisms pilnībā sadalītos un uzsūktos. Tas padara to par ideālu olbaltumvielu avotu cilvēkiem, kuri vēlas ilgstošu olbaltumvielu izdalīšanos visas dienas vai nakts garumā, piemēram, kultūristiem, sportistiem un tiem, kas regulāri vingro.

Kazeīna proteīna tekstūra ir biezāka un krēmīgāka nekā sūkalu proteīns, ar nedaudz maigu garšu. Daudzi cilvēki patērē kazeīna proteīnu proteīna pulvera piedevā, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un atbalstu muskuļu augšana un atveseļošanās.

Turklāt to bieži izmanto kā olbaltumvielu piedevu pirms gulētiešanas, jo tas var palīdzēt nodrošināt lēnu un vienmērīgu olbaltumvielu piegādi ķermenim miega laikā.

Kopsavilkums

Ieguvumi

Tas var veicināt muskuļu augšanu

Kazeīna proteīnam piemīt unikāla spēja nodrošināt lēnu un ilgstošu aminoskābju izdalīšanos, kas var izraisīt ilgstošu muskuļu proteīna sintēzi (MPS), salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, sūkalām.

Pētījumi liecina, ka kazeīna lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot MPS nakti un uzlabot muskuļu atjaunošanās . Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka dalībniekiem, kuri patērēja kazeīnu pirms gulētiešanas augstākas MPS likmes 4 visu nakti nekā tie, kas patērēja sūkalas. Citā pētījumā secināts, ka patērē kazeīna proteīnu 30 minūšu laikā pirms gulētiešanas 5 arī palielināja MPS likmes.

Tas var būt labāks tiem, kam ir gremošanas problēmas

Kazeīna proteīnam ir lēnāks gremošanas ātrums nekā sūkalu proteīns , kas var padarīt to piemērotāku personām, kurām ir pieredze gremošanas diskomforts. Tas ir tāpēc, ka kazeīns kuņģī veido želejveida vielu, palēninot kuņģa iztukšošanos 6 un izraisot aizkavētu aminoskābju izdalīšanos.

jūnija 13. zodiaka zīme

Pētījumi liecina, ka kazeīns tiek sagremots lēnāk nekā sūkalas 2 , kā rezultātā asinīs ir zemāka maksimālā aminoskābju koncentrācija. Šis lēnāks gremošanas ātrums var arī veicināt kazeīna piesātināto iedarbību, kā aprakstīts tālāk.

Tam var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība

Pētījumi liecina, ka kazeīna lietošanai var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība. Piemēram, viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja kazeīna proteīnu 7 bija zemāks sistoliskais asinsspiediens, samazināts sirds un asinsvadu slimību risks un labāka cukura līmeņa asinīs regulēšana.

Turklāt a 2013. gada metaanalīze 8 secināja, ka kazeīna lietošana samazināja diastolisko un sistolisko asinsspiedienu personām ar prehipertensiju vai 1. pakāpes augstu asinsspiedienu.

Tas ir vairāk piesātināts nekā citi olbaltumvielu avoti

Kazeīns ir  sātīgāk nekā citi proteīna avoti, pateicoties tā lēnākam gremošanas ātrumam un ilgstošai aminoskābju izdalīšanai. Viens pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri patērēja kazeīna proteīnu, bija zemāki ziņotie bada un augstāki sāta rādītāji 9 nekā tiem, kas patērēja sūkalas.

Saskaņā ar citu zinātnisku pārskatu, kazeīna proteīns var samazināt apetīti un enerģijas patēriņu 10 ievērojami vairāk nekā sūkalas.

Tas ir pilnīgs proteīns

Kazeīns ir a pilnīgs olbaltumvielu avots 11 , kas nozīmē, ka tajā ir visi deviņi neaizstājamās aminoskābes ko organisms nespēj ražot pats. Tas ir arī bagāts ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kurām ir izšķiroša nozīme MPS un atveseļošanā.

Viens pētījums atklāja, ka kazeīna proteīna papildināšana uzlabota muskuļu atjaunošanās 12 un samazinātu muskuļu sāpes pēc intensīvas slodzes , it īpaši, ja tas tiek darīts vakarā.

Kazeīna mīnusi

Lēna uzsūkšanās var nebūt ideāla atveseļošanai pēc treniņa

Lai gan kazeīna lēnā gremošana var būt priekšrocība, lai veicinātu sāta sajūtu, tā var nebūt ideāli piemērota atveseļošanai pēc treniņa. Piemēram, 2016. gada pētījums atklāja, ka sūkalu proteīns bija efektīvāks MPS veicināšanā 13 pēc treniņa.

Turklāt vēl viens vecāks pētījums secināja, ka patērē sūkalu proteīnu uzlabota muskuļu masa un spēks 14 vairāk nekā kazeīns. Ir nepieciešams vairāk pētījumu par šo tēmu  15 attiecībā uz ietekmi uz veiktspēju.

Lielāks alerģiju vai nepanesības iespējamība

Lai gan kazeīns ir pilnvērtīgs proteīns un labs neaizvietojamo aminoskābju avots, tas var nebūt labākā izvēle tiem, kam ir piena alerģija vai laktozes nepanesamība.

Vecāki pētījumi atrada to kazeīns bija alerģiskāks nekā sūkalu proteīns 16 un var būt atbildīgs par vairāk piena olbaltumvielu alerģijas gadījumu. Turklāt tiem, kam ir laktozes nepanesamība var būt grūtības sagremot kazeīnu 17 , kas var izraisīt diskomfortu kuņģa-zarnu traktā.

A1 pret A2

A1 un A2 beta kazeīns ir divu veidu kazeīna proteīni, kas atrodami pienā. A1 beta kazeīns rodas no a ģenētiskā mutācija Eiropas govīm 18 , savukārt A2 beta kazeīns ir sākotnējais proteīns, kas atrodams govīs no Āzijas un Āfrikas, kā arī lielākajā daļā kazu un aitu.

'A1 un A2 kazeīna varianti  atšķiras pēc to aminoskābju sastāva 19 , kas izraisa izmaiņas kazeīna proteīna struktūrā. Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists un asociētais profesors Elonas Universitātes Vingrojumu zinātnes katedrā, iepriekš teica mindbodygreen.

Daži pētījumi liecina, ka A2 beta kazeīns var būt vieglāk sagremojams un mazāka iespēja izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus 20 , piemēram, vēdera uzpūšanās un caureja, nekā A1 beta kazeīns. 'A2 kazeīns mēdz būt mazāk iekaisīgs un mazāk iespējams izraisīt zarnu problēmas,' funkcionālās medicīnas ārsts  Marks Haimens, M.D. , saka mindbodygreen aplāde .

tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu 20 lai apstiprinātu šos atklājumus un noteiktu, vai viena veida kazeīns ir noteikti labāks personām ar GI jutīgumu.

1444 eņģeļa numurs

Kopsavilkums

Kazeīns salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu avotiem

Galu galā katram olbaltumvielu avotam ir priekšrocības un trūkumi.

Sūkalu proteīns ir lieliska iespēja tiem, kas meklē ātri uzsūcas augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu. Augu bāzes vai vegānu proteīna pulveri var būt laba izvēle personām ar uztura ierobežojumiem vai tiem, kas vēlas a ilgtspējīgāks olbaltumvielu avots 21 . Kazeīna proteīns nodrošina lēnāku aminoskābju izdalīšanos un var veicināt muskuļu atjaunošanos un augšanu, īpaši, ja to patērē pirms gulētiešanas.

Tālāk ir sniegta informācija par to, kā kazeīns sakrīt ar citiem olbaltumvielu avotiem dažās galvenajās jomās.

Aminoskābju saturs

Salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem, sūkalu olbaltumvielās ir augstāka neaizvietojamo aminoskābju koncentrācija leicīns , kas ir galvenais MPS aktivizētājs.

Var būt augu proteīni, piemēram, zirņi un kaņepes dažu neaizvietojamo aminoskābju trūkums 22 , piemēram, lizīns . Tāpēc augu proteīniem var būt nepieciešams apvienot dažādus augu avotus, lai sasniegtu pilnīgu aminoskābju profilu.

Kur nokrīt kazeīns

Sagremojamība

Runājot par sagremojamību, sūkalu olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par visvieglāk sagremojamām, tām ir augsts uzsūkšanās ātrums un maza iespējamība izraisīt gremošanas problēmas.

Augu proteīni var būt grūtāk sagremojams 22 , īpaši cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu, un, lai uzlabotu uzsūkšanos, var būt nepieciešami gremošanas enzīmi.

Kur nokrīt kazeīns

Garša un izmaksas

Runājot par garšu, sūkalu proteīns bieži tiek slavēts par patīkamo garšu un tirgū pieejamo garšu daudzveidību. Tomēr augu izcelsmes olbaltumvielas var ļoti atšķirties pēc garšas, un daži zīmoli un avoti garšo labāk nekā citi. Sūkalas ir lētākas nekā lielākā daļa augu olbaltumvielu.

Kur nokrīt kazeīns

Kā to uzņemt

Kazeīns ir atrodams daudzos piena produkti , piemēram, piens, siers un jogurts. Tomēr, ja meklējat bezpiena kazeīna avotu, to var atrast arī dažos proteīna batoniņos un pulveros.

Lai gan nav obligāti 'labākais' diennakts laiks lai patērētu kazeīnu, daudzi cilvēki to lieto pirms gulētiešanas, lai veicinātu MPS. Pētījumi 23 liecina, ka vismaz 40 gramu kazeīna patērēšana pirms gulētiešanas var efektīvi veicināt MPS naktī.

Lietojot kazeīnu, ir svarīgi atcerēties, ka to nevajadzētu izmantot kā pilnīgu kazeīna aizstājēju veseli ēdieni . Tā vietā tas var būt noderīgs papildinājums, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu katru dienu .

Ko meklēt kazeīna pulverī

Ja plānojat izmantot kazeīna proteīna pulveri, meklējiet zīmolu, kas ir ilgtspējīgi iegūti un ar zemu piedevu un cukuru saturu. Trešās puses pārbaudīts papildinājums ir vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, lai pārbaudītu produkta sastāvdaļas.

Izvēloties ilgtspējīgas izcelsmes, augstas kvalitātes un zemas piedevas kazeīna pulveri, varat justies labi gan par ietekmi uz vidi, gan uz ķermeņa ietekmi.

mbg izvēle tīriem kazeīna proteīniem

Blakusparādības un drošība

Papildināšana ar kazeīna proteīnu tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku, ja to lieto pareizi.

Tomēr daži cilvēki var piedzīvot vieglas blakusparādības 24 piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes un diskomforta sajūta kuņģa-zarnu traktā, ko izraisa lēna gremošanas ātrums. Turklāt tiem, kam ir piena alerģija vai laktozes nepanesamība, pilnībā jāizvairās no kazeīna olbaltumvielu piedevām.

eņģeļa numurs 102

Attiecībā uz ilgtermiņa drošību, daži pētījumi 25 ir norādījuši, ka liela olbaltumvielu uzņemšana no kazeīna un citiem avotiem var radīt papildu slodzi nierēm un aknām personām ar jau esošiem nieru vai aknu slimībām. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu iespējamos riskus.

Tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, pirms kazeīna proteīna lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

FAQ

Līdzņemamā

Kazeīna proteīns ir piena produktos atrodams lēni sagremojams proteīns, kas ir populārs sportistu un kultūristu vidū, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos.

Kazeīna proteīna priekšrocības ietver muskuļu proteīnu sintēzi, sagremojamību, asinsspiediena pazemināšanos, sāta sajūtu un pilnīgu aminoskābju profilu.

Tomēr tā lēnā uzsūkšanās var nebūt ideāla atveseļošanai pēc treniņa, un tai var būt lielāks alerģiju vai nepanesības risks.