Alternatīvas dienas badošanās: ieguvumi, trūkumi un drošāka pieeja svara zaudēšanai

Alternatīvas dienas badošanās (ADF) ir ierobežojošs periodiskas badošanās veids To bieži izmanto svara zaudēšanai. Tomēr tā ilgtermiņa drošība ir apšaubāma.

Lūk, kas jums jāzina par ADF ieguvumiem un riskiem, kā arī dažas alternatīvas badošanās režīmam.

Kas ir alternatīvas dienas badošanās?

Alternatīva dienas badošanās, kā norāda nosaukums, ietver badošanos katru otro dienu. Tātad, ja jūs ievērotu šo badošanās grafiku, jūs parasti ēdat vienu dienu un gavētu nākamajā dienā.

Alternatīvais dienas badošanās protokols ir ieguvis popularitāti galvenokārt tāpēc Krista Varady, Ph.D. , Uztura profesors Ilinoisas universitātē, Čikāgā. Viņas grāmatā Katras otrās dienas diēta Verdzība Varady apraksta, kā jūs varat zaudēt svaru, ēdot to, ko vēlaties - tā laika.

Alternatīvas dienas badošanās ideja ir tāda, ka tā vietā, lai katru dienu būtu jāierobežo kalorijas, jo daudzām diētas shēmām ir nepieciešams, jums tikai jāierobežo kaloriju daudzums alternatīvās dienās.

Kad jūs gavējat , jūsu ķermenis sāk sadedzināt enerģijas uzkrātos taukus - procesu, kas pazīstams kā lipolīze Viens Apvidū Laika gaitā tas nonāk metabolisma stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze Rādītājs , kur tas izmanto taukus kā galveno enerģijas avotu, nevis cukuru.

Pareizi izdarīts, ADF var arī dot jums  Badošanās priekšrocības  ārpus svara zaudēšanas. Jaunie pētījumi rāda, ka alternatīva dienas badošanās var būt noderīgs līdzeklis metabolisma marķieru uzlabošanai, sirds veselības uzlabošanai, hroniska iekaisuma samazināšanai un šūnu atjaunošanas veicināšanai Madiha Saeed, M.D. , integratīvs ģimenes ārsts un autors Holistiskais rx Apvidū

Tomēr lielākajai daļai cilvēku katru alternatīvo dienu būs izaicinoša badošanās. Turklāt šī diēta var nebūt droša visiem, un to vajadzētu veikt tikai medicīniskā uzraudzībā, saka Bindiya Gandhi, M.D. , amerikāņu valdes sertificēts ārsts, kurš praktizē ģimenes medicīnu un integrējošo medicīnu. 

Kopsavilkums

Ko ēst badošanās dienās

Cilvēki, kas seko Stingra alternatīva dienas badošanās 3 Rutīnas badošanās dienās vispār neko neēd, izraisot aptuveni 36 stundu periodu bez kaloriju daudzuma.

Tomēr citi dod priekšroku praksei modificēts alternatīvas dienas badošanās 4 , kur viņi ierobežo kaloriju daudzumu līdz aptuveni 500 kalorijām badošanās dienā (vai aptuveni 25% no parastās kaloriju daudzuma).

Gavēņa dienās kāds, kurš ievēro stingru ātru, ierobežotu sevi ar dzērieniem, kas nesatur kalorus, piemēram, ūdeni, zaļo tēju vai melnā kafija Apvidū

No otras puses, kāds, kurš praktizē modificētu alternatīvās dienas ātruma versiju, badošanās dienās var izvēlēties barojošu, bet zemu kaloriju maltīti vai uzkodas, piemēram:

• Dārzeņu olu kodumi
• Jogurts ar ogām
• Zaļš smoothie
• Dārzeņu lēcu zupa
• Zivju un veggie tacos
• Kāposti

Ja jūs nolemjat praktizēt alternatīvu dienas badošanos, Gandijs arī iesaka ņemt multivitamīnu un minerālu piedevas Katru dienu, pat badošanās dienās, lai palīdzētu apmierināt jūsu uztura vajadzības. 

Zinātniski atbalstītie ieguvumi no alternatīvas dienas badošanās

Kaut arī alternatīvās dienas badošanās pētījumi joprojām ir provizoriski, topošie rezultāti rāda, ka tas, iespējams, var uzlabot kardiometabolisko veselību, veicināt šūnu atjaunošanu, samazināt iekaisumu un uzlabot ilgmūžību. Šeit ir apskatīts zinātne, kas aiz katras no šīm priekšrocībām:

Tas var uzlabot kardiometabolisko veselību

Pētījumi rāda, ka lielākā daļa periodiskas badošanās veidu, ieskaitot alternatīvu dienas badošanos, 5: 2 badošanās , un Laika ierobežota ēšana var palīdzēt Uzlabot kardiometabolisko veselību 5 Apvidū

Faktiski 2020. gada pārskats, kurā analizēja septiņus randomizētus kontrolētus alternatīvas dienas badošanās izmēģinājumus, kopā ar 269 dalībniekiem secināja, ka tā var pabalsts kardiometaboliskā veselība Ar Samazinot dalībnieku svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), holesterīna līmeni, triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu.

Uzlabota kardiometaboliskā veselība var palīdzēt samazināt attīstības risku Sirds slimības, sirdslēkme un insults Plkst. Apvidū

Tas var dot iespēju šūnu atjaunošanai

2019. gada pārskats, kas publicēts Barības vielas atzīmē, ka Alternatīvas dienas badošanās ļauj autofagijai 8 , kas ir iekšējs mājturības process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai labotu vai iznīcinātu bojātas šūnas un molekulas. Piemēram, korpuss var ielādēt vai pārstrādāt bojātus vai nepareizi apdzīvotus proteīnus vai DNS molekulas, Stīvs Hendriks , veselības žurnālists, Iepriekš stāstīja Mindbodygreen Apvidū

Pie Autofagijas palielināšana 9 , Badošanās būtībā palīdz tīrīt un pārstartēt jūsu šūnas, Kriss Palmers, M.D. , Hārvardas medicīnas skolas psihiatrs, Iepriekš stāstīja Mindbodygreen Apvidū

Jūsu ķermeņa spēja sevi salabot ar vecumu samazinās 10 , bet, veicinot autofagiju, alternatīva dienas badošanās var palīdzēt novērst ar vecumu saistītus veselības stāvokļus.

Tas var samazināt iekaisumu

Iekaisums ir jūsu ķermeņa dabiskā aizsardzība pret ievainojumiem vai slimībām. Tomēr iekaisums var būt kaitīgs, ja tas saglabājas pārāk ilgi. Hronisks iekaisums ir pretēja ietekme uz jūsu sistēmu, un tas palielina hronisku slimību attīstības risku.

Iekaisumu var izmērīt, pārbaudot C-reaktīvā olbaltumvielu (CRP) līmeni, izmantojot HS-CRP asins analīzi. 2023. gada randomizēts kontroles izmēģinājums ar 80 dalībniekiem atklāja, ka alternatīva dienas badošanās palīdzēja samazināt HS-CRP līmeni 11 pacientiem ar metabolisma sindromu. 

2022. gada pārskatā norādīts, ka dažādi periodiskas badošanās veidi var novērst vai uzlabot iekaisuma un autoimūnas apstākļi 12 piemēram, diabēts, artrīts, psoriāze, spondilīts, multiplā skleroze un astma.

Tas var veicināt ilgmūžību

Pēc Saeed teiktā, alternatīva dienas badošanās var palīdzēt uzlabot novecošanās molekulāros un fizioloģiskos marķierus.

Piemēram, 2019. gada randomizēts kontrolēts izmēģinājums ar veseliem pieaugušajiem dalībniekiem atklāja, ka četru nedēļu laikā pēc alternatīvas dienas badošanās dalībniekiem bija augstāks beta-hidroksibutirāta līmenis 13 viņu asinīs. Šis savienojums aizkavē novecošanos un veicina ilgmūžību, skaidro Saeed.

Pētījumā arī atklājās, ka alternatīva dienas badošanās palīdzēja samazināt metionīnu, aminoskābe, kas saistīta ar novecošanos 14 , un SICAM-1, ar vecumu saistīts iekaisuma marķieris.

Ir vērts atzīmēt, ka uzlaboti kardiometaboliskie marķieri, palielināta autofagija un samazināts iekaisums arī veicina uzlabotu ilgmūžību.

Vai alternatīvā dienas badošanās ir efektīva svara zaudēšanai? 

Alternatīva dienas badošanās var būt efektīvs veids, kā sasniegt svara zaudēšanu , saka Saeed. 'Pētījumos ir atklāts, ka tas var jums palīdzēt zaudēt no 4,5 līdz 6 kilogramiem 15  (10 līdz 13 mārciņas) ķermeņa svara trīs mēnešu laikā. '

2023. gada pārskatā norādīts, ka papildus ķermeņa svara samazināšanai tas var būt arī efektīvs veids samazināt 11 Ķermeņa masas indekss (ĶMI), tauku masa, vidukļa apkārtmērs (WC) un vidukļa gūžas attiecība (WHR).

Tomēr Saeed skaidro, ka svara zudums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Piemēram, viņa saka, pārliecinoties, ka jūs vingrojat, kamēr sekojat šai badošanās režīmam, var jums palīdzēt saglabāt muskuļu masu kamēr zaudēt taukus Apvidū No otras puses, viņa brīdina, ka pārmērīga kaloriju ēdšana barošanas dienās to darīs No sliedēm svara zaudēšanas mērķi 16. Apvidū

Tāpēc ir svarīgi ēst līdzsvarotu un barojošu uzturu barošanas dienās un uzturēt aktīvu dzīvesveidu, kamēr sekojat šai badošanās režīmam.

Ja esat izmēģinājis alternatīvu dienas badošanos svara zaudēšanai un uzskatījis, ka tas ir pārāk ierobežojošs, var būt noderīgi izmēģināt citus badošanās veidus, kurus ir vieglāk uzturēt, piemēram, 16: 8 badošanās Apvidū Veselīgākā svara pārvaldības stratēģija ir tā, ar kuru jūs varat pieturēties ilgtermiņā.

Kopsavilkums

Negatīvie un blakusparādības

Kaut arī alternatīva dienas badošanās dažiem cilvēkiem var būt noderīga, tā var nebūt droša vai piemērota visiem.

Gandijs iesaka izvairīties no šī badošanās režīma, ja jums ir jaunāki par 18 gadiem, baro bērnu ar krūti, grūtniece vai plānošana grūtniecība , nepietiekams svars vai ēšanas traucējumu vēsture.

Ja plānojat izmēģināt alternatīvu dienas badošanos, Gandijs iesaka sadarboties ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, ārstu vai dietologu, kurš var noteikt, vai tas jums ir drošs, un pielāgojiet to jūsu vajadzībām.

Ir svarīgi praktizēt badošanos medicīniskā uzraudzībā. Pretējā gadījumā jūs varat viegli kļūt noguris vai dehidrēts vai izjust vitamīnu, minerālu un elektrolītu trūkumu, saka Gandijs.

Cits Badošanās blakusparādības 17. Iekļaujiet nogurumu, badu, zemu garastāvokli, aizkaitināmību, grūtības koncentrējoties, domas, kas saistītas ar pārtiku, un bailes zaudēt kontroli un pārēšanās dienās. 'Ja jums kādreiz rodas cukura līmeņa nestabilitāte asinīs, dehidratācijā vai ģībošanā, jums nekavējoties jāpārtrauc un jāmeklē palīdzība,' saka Gandijs.

jūlija pirmais zodiaks

Badošanās var arī novest pie ortoreksija 18 , apsēstība ar veselīgu uzturu un veicina citu ēšanas traucējumu attīstību, piebilst Gandijs.

Kopsavilkums

Cik ilgi jūs to varat izdarīt droši?

Kaut arī ideālais laiks, lai sekotu šim badošanās protokolam, dažādiem cilvēkiem atšķiras, nav ieteicams ievērot šādu ierobežojošu badošanās plānu ilgtermiņā, Gandijs brīdina.

Turklāt lielākajai daļai cilvēku būs grūti ievērot tik izaicinošu badošanās režīmu ilgtermiņā. Pētniecības pētījumos bieži redzama a Augsts pamešanas ātrums , attiecinot diētas ilgtspējību. 

Alternatīva dienas badošanās pētījuma analīze, kas veikta 12 mēnešu laikā Grūtības pieturēties pie viņu kaloriju mērķiem 19 gan badošanās, gan barošanas dienās; Viņi ēda vairāk kaloriju, nekā vajadzētu badošanās dienās un mazāk kaloriju, nekā vajadzētu barošanas dienās, tāpēc līdz beigām viņu uzturs vairāk atgādināja tradicionālās kaloriju ierobežošanas diētas diētu.

Citi badošanās veidi

Ja vēlaties izmēģināt periodisku badošanos, bet domājat, ka alternatīva dienas badošanās jums var būt pārāk izaicinoša, tie ir daži mazāk ierobežojoši badošanās veidi, lai izpētītu:

• 5: 2 badošanās: Tā vietā, lai badoties katru alternatīvo dienu, 5: 2 badošanās ietver ēšanu normāli piecas dienas nedēļā un badošanos divas reizes nedēļā. Badošanās dienās jūs patērējat 25% no parastās kaloriju uzņemšanas. Jūs varat izvēlēties, kuras divas nedēļas dienas vēlaties gavēt, atkarībā no grafika, un tām nav jābūt secīgiem. Tas būtībā ir modificēts, mazāk ierobežojošs alternatīvas dienas badošanās veids. Pētījumi rāda, ka tas Ieguvums kardiometaboliskā veselība 5 Verdzība Uzlabo cukura līmeni asinīs 20 , un veicina svara zaudēšanu 21 Apvidū
• 18: 6 badošanās: 18: 6 badošanās ir laika ierobežota ēšanas forma, kas ietver badošanos 18 stundas dienā un ēšanu sešu stundu logā. Jūs varat pielāgot loga laiku, pamatojoties uz jūsu vēlmēm. Šī badošanās forma var palīdzēt Veicināt svara zaudēšanu un palielināt metabolisma ātrumu 22 Apvidū 
• 12 stundu ātrs: 12 stundu badošanās ir vēl viena laika ierobežota ēšanas forma, kas ietver badošanos 12 stundas un barošanu 12 stundas. Tas ir viens no Vienkāršākās periodiskas badošanās formas praktizēt, jo jūs, visticamāk, gulējat sešas līdz astoņas badošanās perioda stundas. Tas vienkārši nozīmē, ja jūs pēdējo reizi ēdat vakariņas plkst. 9:00, jūs gaidāt līdz plkst. 9:00, lai paēstu brokastis nākamajā dienā. Pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis sākas Uzglabāto taukskābju mobilizēšana 22 Pēc 12 stundu badošanās perioda.

FAQ

Līdzņemšana

Alternatīva dienas badošanās ir periodiska badošanās veids, kas prasa katru otro dienu gavēni (vai smagi ierobežot kalorijas). Neatkarīgi no tā, vai izvēlējāties veikt stingru vai modificētu versiju, šo badošanās režīmu dažiem cilvēkiem var būt grūti ievērot un nedrīkst.

Vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai noteiktu, vai tas ir piemērots jums un kā jūs to varat droši praktizēt. Jūs varētu arī vēlēties izpētīt citus periodiskas badošanās veidi kas ilgtspējīgāki ir ilgtspējīgāki ilgtermiņā.