Ēdienu izlaišana sabojā jūsu progresu sporta zālē: tā vietā izmēģiniet šo

Gadiem ilgi veselības un fitnesa pasaule ir saglabājusi ideju, ka 'mazāk ēst un vairāk vingrot' ir svētais grāls, lai sasniegtu liesu un spēcīgu ķermeņa uzbūvi. Ebija Smita-Raiena, Ph.D. , vadošais pētnieks vielmaiņas, sporta uztura un fiziskās aktivitātes jomā, ir šeit, lai pastāstītu jums, ka šī pieeja ir novecojusi un neproduktīva.

Tā vietā biežāka ēšana, īpaši treniņu laikā, varētu būt slepenais ierocis ķermeņa uzbūves optimizēšanai, vielmaiņu , un atveseļošanās.

Trūkuma domāšanas pārtraukšana

'Es uzaugu ar deficīta vēstījumu – ēst mazāk un vairāk vingrot,' stāstīja Smits Raiens Mindbodygreen aplāde . Taču pēc gadiem ilgas izpētes un personīgās pieredzes kā elites sportistei viņa ir sapratusi, ka šī pieeja nekalpo sieviešu veselības vai ķermeņa uzbūves mērķiem.

20. marta dzimšanas diena

Patiesība? Jūsu ķermenis plaukst no konsekvences un barošanas. Ilgstoši bez ēšanas (pat tikai divas vai trīs stundas) var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, palēninot enerģijas patēriņu un kavējot fiziskās sagatavotības attīstību.

Zinātne par ēšanu ap treniņiem

'Viena no galvenajām lietām, ko sievietes var darīt, lai optimizētu ķermeņa sastāvu un vielmaiņu, ir koncentrēties uz logu ap treniņu,' paskaidroja Smits-Raiens. Tas nozīmē ēst pirms un pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu enerģijas līmeni, atveseļošanos un muskuļu veidošanas potenciāls .

Pētījumi pat liecina, ka neliela proteīna daudzuma patērēšana pirms treniņa — tikai 90 kalorijas — sniedz vairāk priekšrocību nekā ēdiena izlaišana vai gaidīšana pēc treniņa. Augstas kvalitātes proteīns , piemēram, 4 unces piena glāze vai neliela uzkoda, var ievērojami uzlabot vingrinājumu veiktspēju un atveseļošanos .

Un nē, tukšā dūšā treniņi nav risinājums. Lai gan tie ir moderni, tie bieži samazina muskuļu pieaugumu un lēnāku atjaunošanos. 'Var trenēties gudrāk un labāk uzpildīt,' viņa uzsvēra.

Proteīnu saturošu maltīšu spēks

Smita-Raiena personīgā pieeja uzturam ir vienkārša un zinātniski pamatota:

21. novembra zodiaka zīme

• Veidojiet katru ēdienreizi apmēram 30 grami olbaltumvielu. 
• Iekļaujiet augļus un dārzeņus būtiskām uzturvielām un šķiedrvielām, kas labvēlīgi ietekmē zarnu veselību.
• Lietojiet uztura bagātinātājus ja nepieciešams, lai aizpildītu nepilnības mikroelementiem.

Šī konsekventā pieeja ne tikai atbalsta lieso muskuļu attīstību, bet arī stabilizē cukura līmeni asinīs, novēršot tieksmi un enerģijas kritumus.

Degviela agri, nevis vēlu

Daudzas sievietes dienas laikā pietrūkst degvielas, un naktī tās kļūst alkatīgas. Šis modelis bieži noved pie saldumu vai ogļhidrātu pārēšanās. Smits-Raiens iesaka priekšlaicīga jūsu kaloriju ielāde (un treniņiem) agrāk dienā, kad fokuss un enerģijas līmenis ir visaugstākais.

Sāciet savu dienu ar a uzturvielām bagātas brokastis , un ēdiet konsekventi visas dienas garumā. Pat ātra uzkoda, piemēram, proteīna kokteilis vai biezpiens, var ievērojami stabilizēt enerģijas līmeni.

Mazas izmaiņas, lieli rezultāti

Smits-Raiens uzskata, ka ķermeņa pārveidošana nav saistīta ar dzīvesveida pārskatīšanu vienas nakts laikā. Tā vietā runa ir par nelielu, ilgtspējīgu izmaiņu veikšanu:

maija 17. zodiaka zīme

• Ēd pirms treniņa: Neliels olbaltumvielu daudzums palīdz iegūt enerģiju un atgūties.
• Neizlaidiet ēdienreizes: Saglabājiet savu metabolismu aktīvu, uzpildot degvielu ik pēc divām līdz trim stundām.
• Iepriekš ielādējiet kalorijas: Sāciet dienu spēcīgi, lai saglabātu atbilstību saviem mērķiem.
• Esiet vienkārši: Olbaltumvielas, dārzeņi un veselīgie ogļhidrāti ir jūsu labākie draugi.

Līdzņemamā

Šī pieeja ir vairāk nekā tikai fiziskas izmaiņas. Regulāri ēdot un barojot savu ķermeni, jūs veidojat priekšnoteikumus labākai enerģijai, labākai fokusēšanai un labākai pašsajūtai visas dienas garumā.

Tā ir pāreja no ierobežojumiem un trūkuma uz spēka, noturības un to, ko jūsu ķermenis var sasniegt, ja tas ir pienācīgi barots, atzīmēšanu.