Sāļo brokastu ieguvumi veselībai un 15 recepšu idejas ar augstu olbaltumvielu saturu

Ir brokastu laiks! Ko jūs izvēlaties - kaut ko saldu vai pikantu?

Daudzas (ja ne vairums) Amerikas Savienotajās Valstīs izplatītās brokastis ir saldas: graudaugi, konditorejas izstrādājumi, auzu pārslas un tamlīdzīgi ēdieni parasti ir iekļauti lielākajā daļā rīta rutīnu. Taču, tā kā lielākā daļa no mums jau saņem daudz cukura no pārējām ikdienas ēdienreizēm, iespējams, ir pienācis laiks kaut ko mainīt rīta maltītes laikā.

Šeit ir 15 idejas sāļām brokastīm un pamatnostādnes par to, kāpēc sāļās brokastis mēdz būt labākas attiecībā uz cukura līmeni asinīs, sāta sajūtu un citiem.

Nepieciešamība zināt

• Jebkurš ēdiens var būt brokastu ēdiens: Kurš saka, ka auzu pārslas un graudaugi ir mūsu vienīgās iespējas? Sāļi ēdieni, piemēram, sviestmaizes un rīsu ēdieni, no rīta garšo tikpat labi kā vakarā.
• Sāļās brokastis sagatavo jūs lieliskam rītam: Sāļās brokastīs parasti ir vairāk olbaltumvielu un mazāk pievienotā cukura, tāpēc tās sāks muskuļu augšanu un enerģijas patēriņu, nepalielinot cukura līmeni asinīs.
• Sāļo brokastu veidošana: Centieties pēc garšīgām brokastīm, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku — tālāk skatiet dažas jaunas receptes idejas.

Kāpēc ēst sāļas brokastis?

Pirms iegremdējamies debatēs par pikanto pret saldo, noteiksim vienu galveno principu: Jūsu veselībai ir svarīgi ēst brokastis, ar punktu. Pētījumi liecina, ka izlaižot pirmo dienas ēdienreizi ir saistīta ar svara pieaugums 1 (nevis zaudējums!) un paaugstināts 2. tipa diabēta risks 2 . Jūsu ķermenis ir visjutīgākais pret insulīnu dienas sākumā, tāpēc jūs vislabāk varat metabolizēt pārtiku, ko ēdat šajā laikā.

Un, ja vēlaties ēst saldus brokastu ēdienus, tajā nav nekā slikta. Ir iespējams izveidot barojošas brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku un kas ir saldākā puse. Tomēr ir arī iemesls uzskatīt, ka ar sāļām brokastīm ir vieglāk iesākt savu dienu, lai tā būtu barojoša. Šeit ir daži:

Sāļi ēdieni parasti satur vairāk olbaltumvielu

'Sāļās brokastīs var būt vairāk olbaltumvielu,' saka Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autors 2 dienu diēta diabēta ārstēšanai un The Blood Sugar Fix radītājs. Olbaltumvielas ir piesātināts (uzpildošs) mikroelements, kas ir būtisks muskuļu augšanai, cukura līmeņa līdzsvaram asinīs un daudz ko citu, un jūs vēlaties iegūt daudz to savā rīta maltītē.

Tomēr viņa norāda, ka tas tā nav vienmēr gadījumā — tas ir atkarīgs no jūsu izvēlētajiem ēdieniem. Veidojot pikantas brokastis, izvēlieties pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Tie palīdzēs jums agri sākt sasniegt jūsu olbaltumvielu mērķis dienai (vairāk nekā 100 grami lielākajai daļai cilvēku).

Šeit ir 17 pārtikas produktu ar augstu proteīna saturu saraksts, lai sāktu brokastu ballīti .

Savlaicīga olbaltumvielu ēšana veicina muskuļu sintēzi

Kad jūs ēdat olbaltumvielas pēc nakts badošanās, tas pārslēdz jūsu ķermeni no kataboliskā stāvokļa (kur tas sadala olbaltumvielas aminoskābēm) uz anabolisko stāvokli (kur tas veido muskuļus).

988 eņģeļu numurs

'Pirmā ēdienreize pēc nakts badošanās ir absolūti kritiska,' sacīja Dons Leimens, Ph.D., olbaltumvielu un aminoskābju pētnieks un profesors.  Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign ,  iepriekš teica mindbodygreen . 'Kamēr jums nav maltītes, kas izraisa muskuļu proteīnu sintēzi (MPS), jūs paliksit katabolisks.'

Tikmēr pētījumiem 3 parāda, ka olbaltumvielu uzņemšanas sadalīšana visas dienas garumā, sākot ar brokastīm, var būt labāka stratēģija muskuļu veidošanai, nekā ēst visu uzreiz. Pēc šīs loģikas strādājot apkārt 20-30 grami olbaltumvielu brokastīs ir stabils mērķis.

Sāļi ēdieni var saturēt vairāk šķiedrvielu

Šķiedra baro jūsu zarnu mikrobiomu un ir būtiska sāta sajūtu 4  un  cukura līmeņa kontrole asinīs 5 . Un pievienojot šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas sāļām brokastīm bieži vien ir vieglāk, nekā pievienot saldajām brokastīm. Ir nedaudz neērti pievienot dārzeņus, piemēram, graudaugiem, taču ir viegli tos ievietot olu kultenī. Šeit ir daži daudz šķiedrvielu saturošu brokastu receptes lai jūs sāktu.

Sāļi ēdieni varētu būt labāki cukura līdzsvaram asinīs

Palinski-Wade atzīmē, ka dažas saldās brokastis satur rafinētus ogļhidrātus un pievienotus cukurus, kas var palielināt jūsu ogļhidrātu daudzumu un paaugstināt cukura līmeni asinīs. galu galā izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs .

Aplādes mindbodygreen epizodē bioķīmiķe Džesija Inhauspē paskaidroja, ka pat saldākās brokastis, kas tiek uzskatītas par veselīgākām, piemēram, musli, var saturēt slēptus pievienotos cukurus: 'Ja paskatās uz sastāvdaļu sarakstu un pirmajās trīs sastāvdaļām ir cukurs, medus, agaves sīrups, kļavu sīrups utt., lai radītu lielu glikozes pieaugumu.'

Keisijs Meāns, M.D. , ārsts un galvenais medicīnas darbinieks un vielmaiņas veselības uzņēmuma Levels līdzdibinātājs, paskaidroja, ka auzu pārslas ir vēl viens viltīgs brokastu ēdiens, kas dažos gadījumos var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Saskaņā ar datiem, kas savākti no Levels nepārtrauktā glikozes monitora lietotājiem, auzu pārslas ierindojās kā viens no 40 sliktākajiem pārtikas produktiem glikozes līmeņa paaugstināšanās gadījumā, lai gan to ietekme uz glikozi bija atkarīga no tā, kā tās tika apstrādātas un vai tajās bija saldas vai sāļas piedevas.

Šī iemesla dēļ Means sauc sāļās brokastis par vienu no savām labākajām 'dzīves hackām'. 'Tas patiešām ir par noslieci uz šo pikanto, zemāks ogļhidrātu daudzums , mazāk salds [opcija],' Līdzekļi teica mindbodygreen aplādei .

Kopsavilkums

Garšīgas brokastu receptes

Izbaudiet savas brokastis ar šīm 15 nesaldajām brokastu idejām. Katrs no tiem iesāks jūsu dienu ar daudz olbaltumvielu un minimālu cukura daudzumu.

Avokado un balto pupiņu grauzdiņš

Protams, olas over easy ir lieliski piemērotas avo grauzdiņiem, bet šī recepte piedāvā pārsteidzošu olbaltumvielu alternatīvu iemīļotajām vēlajām brokastīm: baltās pupiņas. Neliela miso pastas piegarša un maurloku šķipsniņa noslēdz spilgto garšas profilu.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 20-21 grams
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Auzu pārslas ar olām

Nesitiet to, kamēr neesat to izmēģinājis! Šī R.D. apstiprinātā recepte auzu pārslām pievieno olu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 10-11 grami (pievienojiet vēl vienu olu, lai iegūtu 17)
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Kūpināta laša olu mafini

Kūpināts lasis pievieno olbaltumvielas un dūmu aromātu sierveida, spinātos pildītām olu glāzēm.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 19-20 grami diviem mafiniem
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Tītara un siera roll-ups

Jūs, iespējams, pazīstat tītara gaļas gaļas ēdienus kā galveno daļu viesību bufetes tipa ēdienos, taču, rīkojoties pareizi, no tiem var pagatavot arī veselīgas, pikantas brokastis. Šajā receptē ir pilngraudu tortiljas un sasmalcināti burkāni, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 20-21 grams
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Zaļais smūtijs

Tie ir liesi, tīri un apburoši zaļi! Pirms rīta treniņa izmēģiniet mindbodygreen iecienītākās zaļo smūtiju iespējas baro ar proteīna pulveris , veselīgie tauki un, protams, zaļumi.

• Olbaltumvielas uz porciju: Atšķiras atkarībā no receptes
• Pievienotais cukurs: Atšķiras atkarībā no receptes 

Vistas Congee

Congee ir sildoša rīsu putra, kas jau sen ir tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Pikantais prieks ir viegli sagremojams, mitrinošs un pildīts ar kolagēna proteīnu. Saputojiet lielu partiju, lai baudītu visas nedēļas garumā.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 25-26 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Keto draudzīgas brokastis Burrito ar kaulu buljonu

Pārsteiguma sastāvdaļa šajā keto draudzīgajā burito: kaulu buljons! Veselas zarnas, kolagēnu saturošs buljonu maisījumi ar vārītām olām neaizmirstami sātīgām brokastīm.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 22 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Melno pupiņu brokastis Burrito

Konservētas melnās pupiņas, salsa un garšvielas sajaucas šajos vienkāršajos burito, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Gaļas ēdāji var pievienot arī maltu tītaru vai liellopu gaļu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Padoms: tie labi uzglabājas arī saldētavā!

Iegūstiet recepti 

dvīņi vīrietis zivs sieviete

• Olbaltumvielas uz porciju: 15-16 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami (tikai pārliecinieties, ka tortiljām nav)

Sāļās pankūkas

Ne visām pankūkām ir jābūt saldām! Šos pikantos ēdienus gatavo no saldajiem kartupeļiem, Čedaras un grieķu jogurta proteīna iegūšanai. Kā bonuss, to izgatavošana aizņem tikai 6 minūtes.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 29-30 grami
• Pievienotais cukurs: ~2 grami (atkarībā no izmantotā piena un jogurta)

Masala olu kodumi

Šīs mini frittatas ir izgatavotas smalkmaizīšu formiņā, lai tās būtu viegli pagatavotas, un tās ir viegli pagatavojamas. Piešķiriet tiem savu garšu, pievienojot savu iecienītāko garšaugu un garšvielu maisījumu vai izmēģiniet šeit piedāvāto masalas maisījumu.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 28-29 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Vienkāršs dienvidrietumu tofu motokross 

Tofu satur ļoti daudz olbaltumvielu augu barībai — un no tā tiek izgatavotas labākās olas, kuras jūs jebkad būsiet nobaudījuši. Pielādējot to ar dārzeņiem un DIY dienvidrietumu mērci, pikantie rezultāti noteikti iepriecinās jūs no rīta.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 15 grami
• Pievienots cukurs  : 0 grami

Dārzeņu brokastis Quesadillas

Lieliskā lieta par kesadiljām: varat tās pildīt jebkurā veidā, piemēram, ar olām, garšvielām un daudz no dārzeņiem. Izmēģiniet šīs receptes negaidīto cukini, spinātu un marinētu halapeño kombināciju.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 20-21 grams
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Šakšuka

Šakshuka ir īpaši garšīgs Ziemeļāfrikas ēdiens ar sautētiem tomātiem vārītas olas. Pagatavojiet to pats vēsā rītā, lai iegūtu sildošas, olbaltumvielām bagātas brokastis.

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 16-17 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami

Veselīgas brokastis Pica

Vai kāds teica picu brokastīs? Esam iekšā! Šī atvieglotā recepte ir augstāka par A.M. pica ar svaigiem spinātiem, vīnogu tomātiem un bekona drupinātiem gabaliņiem (taču, ja vēlaties, varat ievietot citā gaļas vai dārzeņu bekonā).

Iegūstiet recepti

• Olbaltumvielas uz porciju: 21 grams
• Pievienotais cukurs: 0 grami (bet pārbaudiet picas mīklu!)

Brokastis cepti rīsi

Pārpalikumi dubultojas, kad papildu rīsus izmantosiet kā brokastu uzkodu. Ielieciet bekonu, olas un saldētus dārzeņus maisījumā, pēc tam pievienojiet sojas mērci vai aminoskābes ar zemu nātrija saturu un pagatavojiet sezama eļļa nevis ļoti apstrādāti sēklu eļļas . Tas ir daudz labāk nekā līdzņemšanai.

• Olbaltumvielas uz porciju: 17-18 grami
• Pievienotais cukurs: 0 grami (ja vien jūsu sojas mērcē tās nav)

Garšīgu brokastu veidošana

Kasiet galvu par to, kā izveidot ideālu brokastu maltīti daudz olbaltumvielu un nepaaugstinās cukura līmenis asinīs?

Palinski-Wade piedāvā dažas vienkāršas darbības, kas ļauj izvairīties no minējumiem, plānojot sāļās brokastis. 'Mana formula, lai veidotu sabalansētu maltīti ar cukura līmeni asinīs, ir koncentrēties uz olbaltumvielu, labo tauku un šķiedrvielu apvienošanu. Šī kombinācija veicinās vienmērīgu cukura līmeni asinīs, vienlaikus palīdzot jums justies sātai un apmierinātam.'

Atgādinājums:

21. februāra zodiaka zīme

• Sāciet ar olbaltumvielu avota izvēli (domājiet par olām, jogurtu, pupiņām vai liesa gaļa )
• Pievienojiet veselīgus taukus (piemēram, avokado, linsēklas, olīveļļu vai nedaudz siera)
• Pabeidziet lietas ar šķiedrvielu avotu, piemēram, dārzeņiem, augļiem vai graudiem

Mindbodygreen POV

Brokastis tiešām ir dienas svarīgākā ēdienreize - cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs, muskuļu augšanas veicināšanai un izsalkuma mazināšanai.

Taču nav iemesla pirmajā ēdienreizē aprobežoties ar tipiskiem brokastu ēdieniem. Tā vietā mēģiniet salikt maltīti, kas apvieno olbaltumvielas ( ideālā gadījumā 20-30 grami ), šķiedrvielas un veselīgus taukus. Iespējams, ka jūs iegūsit kaut ko garšīgāku par pankūkām vai augļu smūtiju.

Sāļās brokastīs parasti ir vairāk makroelementu, kas jums nepieciešami, lai sāktu dienu, lai justos apmierināti un enerģiski. Tie ir labāki transportlīdzekļi, jo īpaši olbaltumvielām, kas ir būtiskas visiem (jā, pat tie, kas nevēlas iegūt muskuļus ).

Ja vēlaties saldas brokastis, lieliski! Pagatavojiet pankūkas — vienkārši ziniet, ka jums, iespējams, vajadzēs nedaudz radoši uzlabot to šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu profilu. Olbaltumvielu pulveri un šķiedrvielu piedevas šeit var noderēt.

— Emma Lēva, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

FAQ

Līdzņemamā

Jo ilgāk jūs to darāt, jo vieglāk ir izveidot barojošas, sāļas brokastis. Sāciet ar pazīstamām, iecienītām sastāvdaļām ar augstu olbaltumvielu saturu, pievienojiet nedaudz šķiedrvielu un veselīgus taukus, un jūs jau varēsiet gatavot pikantas maltītes, kas nepalielinās cukura līmeni asinīs rīta stundās. Lai iegūtu vēl vairāk iedvesmas, skatiet mūsu R.D. ieteiktās idejas veselīgām brokastīm .