Izlaižot maltītes, tiek sabojāts jūsu progress sporta zālē: izmēģiniet to tā vietā

Gadiem ilgi veselības un fitnesa pasaule ir iemūžinājusi domu, ka 'ēšana mazāk un vairāk vingrot' ir Svētais Grāls, lai sasniegtu liesu, spēcīgu ķermeni. Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , vadošais pētnieks metabolisma, sporta uztura un vingrinājumu veiktspējas jomā ir šeit, lai pateiktu, ka šī pieeja ir novecojusi un neproduktīva.

Tā vietā biežāk ēšana, it īpaši ap treniņiem, varētu būt slepenais ierocis ķermeņa sastāva optimizēšanai, metabolisms , un atveseļošanās.

Trūkst domāšanas veida

'Es uzaugu ar trūkstošo vēstījumu par ēšanu mazāk un vairāk vingrot,' Smits-Ryans dalījās Mindbodygreen Podcast Apvidū Bet pēc gadu ilgas pētniecības un elites sportistes personīgās pieredzes viņa ir sapratusi, ka šī pieeja neder sieviešu veselības vai ķermeņa sastāva mērķiem.

Patiesība? Jūsu ķermenis plaukst pēc konsekvences un barošanas. Ilgstoši periodi bez pārtikas (pat tikai divas vai trīs stundas) var ievērojami ietekmēt jūsu atpūtas metabolisma ātrumu, palēninot enerģijas patēriņu un kavējot jūsu fitnesa progresu.

29. marta zīme

Zinātne par ēšanu ap treniņiem

'Viena no galvenajām lietām, ko sievietes var darīt, lai optimizētu ķermeņa sastāvu un metabolismu, ir koncentrēties uz logu ap apmācību,' skaidroja Smits-Ryans. Tas nozīmē ēst pirms un pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu enerģijas līmeni, atjaunošanos un muskuļu veidošanas potenciāls Apvidū

Pētījumi pat parāda, ka pirms vingrošanas - tikai 90 kaloriju - patērējot nelielu daudzumu olbaltumvielu - nodrošina vairāk priekšrocību nekā pārtikas izlaišana vai gaidīšana pēc treniņa. Augstas kvalitātes proteīns , piemēram, 4 unces glāze piena vai neliela uzkoda, var būt ievērojami Uzlabot vingrinājumu veiktspēju un atveseļošanos Apvidū

Nē, tukšā dūšā treniņi nav atbilde. Kamēr tie ir moderni, tie bieži noved pie samazināta muskuļu pieauguma un lēnākas atveseļošanās. 'Jūs varat labāk apmācīt gudrāku un degvielu,' viņa uzsvēra.

Olbaltumvielu iesaiņotu ēdienu spēks

Smita-Ryana personīgā pieeja uzturam ir vienkārša un zinātniski atbalstīta:

• Veidojiet katru ēdienu Apmēram 30 gramus olbaltumvielu. 
• Iekļaujiet augļus un veggies būtiskām barības vielām un šķiedrām, kas dod labumu zarnu veselībai.
• Izmantojiet piedevas ja nepieciešams, lai aizpildītu spraugas mikroelementiem.

Šī konsekventā pieeja ne tikai atbalsta liesu muskuļu attīstību, bet arī stabilizē cukura līmeni asinīs, saglabājot alkas un enerģijas kritumu.

Degviela agri, ne par vēlu

Dienas laikā daudzas sievietes ir kurināmas un naktī nonāk nepatīkamas. Šis modelis bieži noved pie saldumu vai ogļhidrātu pārēšanās. Smits-Ryans iesaka Priekšējā kaloriju iekraušana (un treniņi) Dienas sākumā, kad fokusa un enerģijas līmenis ir visaugstākais.

Sāciet savu dienu ar a barības vielu pildītas brokastis , un ēdiet konsekventi visu dienu. Pat ātra uzkoda - piemēram, olbaltumvielu satricinājums vai kāds biezpiens - var ievērojami atšķirt enerģijas līmeņa stabilizāciju.

Nelielas izmaiņas, lieli rezultāti

Smits-Ryans uzskata, ka ķermeņa pārņemšana nav paredzēta jūsu dzīvesveida pārskatīšanai uz nakti. Tā vietā tas ir par mazu, ilgtspējīgu izmaiņu veikšanu:

• Ēd pirms treniņiem: Nedaudz olbaltumvielu ir tāls ceļš enerģijai un atjaunošanai.
• Nepalaidiet maltītes: Uzturiet metabolismu aktīvu, veicinot ik pēc divām līdz trim stundām.
• Priekšpusē jūsu kalorijas: Sāciet dienu spēcīgi, lai saglabātu atbilstību saviem mērķiem.
• Saglabājiet to vienkārši: Olbaltumvielas, dārzeņi un veselīgi ogļhidrāti ir jūsu labākie draugi.

Līdzņemšana

Šī pieeja ir vairāk nekā tikai fiziskas izmaiņas. Regulāri ēdot un barojot ķermeni, jūs izveidojat stadiju, lai iegūtu labāku enerģiju, uzlabotu fokusu un uzlabotu labsajūtu visas dienas garumā.

Tā ir pāreja no ierobežojumiem un trūkuma uz spēka, noturības svinēšanu un to, ko jūsu ķermenis var sasniegt, kad tas ir pareizi uzkurināts.