Vai proteīna pulveris jums ir piemērots? Plusi, mīnusi un veselīgs lietošanas veids
Olbaltumvielu pulveris ir populārs papildinājums sportistu un fitnesa entuziastu vidū, taču tas nav bez strīdiem. Daži zvēr par tā priekšrocībām muskuļu veidošanā un atjaunošanā, savukārt citi apšauba tā drošību un ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
Tātad, vai proteīna pulveris jums ir labs? Mēs runājām ar nedaudziem uztura ekspertiem, lai panāktu vienprātību par proteīna pulvera zinātni un izpētītu iespējamos ieguvumus un riskus. izmantojot papildu olbaltumvielas lai vienreiz un uz visiem laikiem atbildētu uz šo jautājumu.
Kas ir proteīna pulveris un kā tas tiek izgatavots?
Olbaltumvielu pulverus ražo, ekstrahējot olbaltumvielas no dažādiem avotiem, piemēram, piena, sojas vai zirņi izmantojot siltumu vai fermentus. Ekstrahēto proteīnu žāvē un sasmalcina pulverī, lai to izmantotu kā papildinājumu.
Daži proteīna pulveri ir minimāli apstrādāti ( kaņepes ), savukārt citi ir vairāk apstrādāti ( sūkalu hidrolizāts ). Tas ne vienmēr nozīmē, ka viens ir labāks par otru. Sūkalu hidrolizāta gadījumā papildu apstrāde ļauj olbaltumvielu aminoskābēm ātrāk uzsūkties organismā. Tāpat sūkalu izolāts ir vairāk apstrādāts nekā sūkalu koncentrāts lai galaprodukts būtu praktiski bez laktozes.
Lai gan tas ir atkarīgs no produkta, vidējā sūkalu proteīna pulvera porcija satur apmēram 120 kalorijas un 25 gramus olbaltumvielu. Vegānu proteīna pulveri var saturēt no 15 gramiem proteīna līdz 25 vai vairāk gramiem vienā porcijā, ja tiek izmantots divu vai vairāku augu proteīna avotu maisījums.
Proteīna pulveris bieži tiek izmantots kā ērts līdzeklis, lai palīdzētu cilvēkiem sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu vajadzības (vairāk nekā 100 grami dienā lielākajai daļai cilvēku).
Visizplatītākie proteīna pulvera veidi
Tur ir daudz dažāda veida proteīna pulveris , bet šeit ir saraksts ar visbiežāk sastopamajiem veidiem, ar kuriem jūs saskaraties:
Piezīme par kolagēnu
Kamēr kolagēns ir populārs papildinājums ar pārsteidzošas priekšrocības Jūsu matiem, ādai un citiem, tai pašam trūkst triptofāna, kas nepieciešams tā ražošanai pilnvērtīgs uztura proteīns .Ieguvumi
Šeit ir daži no labākajiem proteīna pulvera zinātniski pamatotajiem ieguvumiem:
1.Tas palīdz visu vecumu cilvēkiem veidot un uzturēt muskuļu masu.
Sportisti un fitnesa entuziasti zina, cik svarīgi olbaltumvielu uzņemšana ir paredzēta muskuļu atjaunošanai un augšanai 1 . Bet ne tikai sportistiem vajadzētu rūpēties par muskuļu masas saglabāšanu.
'Pārāk zems proteīna daudzums var izraisīt muskuļu zudumu, kas var izraisīt lēnāka vielmaiņa 2 un mazāk 'bruņuvestes',' saka slavenību treneris Dons Saladins , ar bruņuvestēm, kas ir aizsardzība pret kritieni, kas var notikt vēlāk dzīvē 3 . Vairāk par katrs ceturtais cilvēks, kas vecāks par 65 gadiem kritums katru gadu. Ja nav pietiekami daudz muskuļu, jūs esat uzņēmīgāki pret kaulu lūzumi 4 pēc kritiena, kas ir galvenais mirstības cēlonis gados vecākiem cilvēkiem.
Pietiekama proteīna uzņemšana var arī palīdzēt samazināt jūsu attīstības iespējamību sarkopēnija — smags ar vecumu saistīts muskuļu masas un funkciju zudums, kas izraisa lielāku invaliditātes, slimību un mirstības risku.
Lai gan ir pilnīgi iespējams iegūt visus nepieciešamos muskuļus uzturošos proteīnus no veseliem pārtikas produktiem, proteīna pulveri var palīdzēt aizpildīt nepilnības.
'Tas ir pierādīts vairākos pētījumos proteīna pulveri var palīdzēt palielināt muskuļu masu 5 , it īpaši kombinācijā ar pretestības treniņš 'saka dietologs Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Tas attiecas uz sūkalu olbaltumvielu pulveriem, rīsu proteīna pulveriem un sojas proteīna pulveriem. Tomēr lielākā daļa pētījumu ir veikti, koncentrējoties uz sūkalu olbaltumvielu pulveriem.'
2.
Tas var palīdzēt svara zaudēšanai.
Pretēji mītam, ka pārāk daudz olbaltumvielu liek jums pieņemties svarā , vairāki pētījumi 6 liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu var uzlabot sāta sajūtu vai sāta sajūtu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Ja kādreiz esat ēdis maltīti, kurā ir daudz olbaltumvielu, visticamāk, esat to pieredzējis pats.
Tomēr ir dažādi dati par to, vai olbaltumvielas piedevas nomākt apetīti. Viens pētījums 7 atklāja, ka sūkalu proteīna pulveris nenomāca apetīti, ja to lietoja 30 minūtes pirms ēšanas, bet kazeīns un zirņi to nomāca. Citi pētījumi ir atklājuši pretējo. Sūkalu proteīns samazināta pašvērtēta apetīte 8 liesiem, veseliem vīriešiem vairāk nekā ēdieni ar tunci, tītaru vai olu. Sūkalu olbaltumvielas arī pirms ēšanas samazināta ēdiena uzņemšana 9 randomizētā kontrolētā pētījumā ar veseliem jauniem pieaugušajiem.
Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu par Papildu proteīna nozīme apetītes mazināšanā 10 , proteīna pulveri varētu samazināt kopējo pārtikas patēriņu vienpadsmit un laika gaitā veicina ķermeņa tauku zudumu.
3.Tas var palīdzēt sasniegt savus kaloriju mērķus.
'Dzēriena pagatavošana ar proteīna pulveri var atvieglot tiem, kam ir zema ēstgriba un kuriem ir ļoti liels enerģijas patēriņš, sekot līdzi, lai ēst pietiekami daudz,' saka dietologs un konsultants. Kellija Džounsa, M.S., R.D., CSSD . 'Tomēr ar proteīna pulvera lietošanu vien nepietiek, un ir svarīgi to vienmēr apvienot ar pietiekamiem ogļhidrātiem un taukiem, vienlaikus nodrošinot, ka kopējā patērētā porcija ir piemērota jums kā ēdienreizei vai uzkodām.'
Olbaltumvielu pulveris var būt noderīgs arī tiem, kam tiek veikta noteikta medicīniskā aprūpe. Apetītes zudums var būt a vēža ārstēšanas blakusparādība , piemēram. Šķidrais uzturs, piemēram, smūtiji, kas pagatavoti ar proteīna pulveri, var atvieglot ēšanu, uzturēt hidratāciju un patērēt vairāk kaloriju.
Protams, jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu pirms diētas maiņas, kamēr tiek ārstēta kāda pamatslimība.
4.Tas var būt noderīgi, lai novērstu un pārvaldītu vielmaiņas apstākļus.
Metaboliskais sindroms palielina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un insultu. Ir pierādīts, ka sūkalu proteīna pulveris spēlē lomu metaboliskā sindroma profilaksē un ārstēšanā 12 .
Iekšā deviņu randomizētu kontroles pētījumu metaanalīze 13 , sūkalu olbaltumvielu papildināšana uzlaboja ķermeņa svaru, kopējo tauku masu un vairākus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus personām, kurām bija liekais svars vai aptaukošanās.
Daži klīniskie pētījumi arī sāk pētīt augu izcelsmes proteīnu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un hipertensija 14 . Kaņepju un sojas proteīns var samazina glikozes un insulīna koncentrāciju asinīs piecpadsmit pēc ēšanas, salīdzinot ar ogļhidrātu kontroli.
'Kamēr ir svarīgi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu 2. tipa diabēta ārstēšanai 16 jo proteīns palēnina uzsūkšanos organismā,' piebilst DeLaurentis. 'Lēnāka uzsūkšanās ļauj jūsu cukurs asinīs 17 ne tik augstu, ne tik ātri. Liesās muskuļu masas palielināšana ar proteīna pulveriem var arī palīdzēt insulīna rezistence 18 ”.
5.Tas var palīdzēt grūtniecēm sasniegt olbaltumvielu mērķus.
Grūtniecības laikā , ir palielināta vajadzība pēc olbaltumvielām. Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu (vai kaloriju kopumā) var būt grūti, īpaši, ja jums ir slikta dūša un vemšana vai jums ir nepatika pret pārtiku.
'Kad jūsu mazulis (un ķermenis) aug grūtniecības laikā, jūsu olbaltumvielu nepieciešamība palielinās 19 , padarot to grūtāku, lai apmierinātu šīs vajadzības, izmantojot tikai veselus pārtikas produktus. Proteīna pulvera piedevas pievienošana var palīdzēt sievietēm apmierināt palielinātās olbaltumvielu vajadzības visā grūtniecības laikā,' saka Džeimijs Adamss, M.S., RDN , pirmsdzemdību dietologs un sieviešu veselības eksperts.
Iekšā 16 pētījumu metaanalīze divdesmit , olbaltumvielu papildināšana izraisīja par 34% mazāku zema gestācijas svara risku, par 32% mazāku zema dzimšanas svara risku un 38% mazāku nedzīvi piedzimšanas risku.
'Daudzi olbaltumvielu pulveri ir lielisks papildinājums veselīgai grūtniecībai,' piebilst dietologs Mollija Snaidere, RDN . 'Es personīgi regulāri lietoju olbaltumvielu pulveri abām grūtniecībām.'
Olbaltumvielu pulvera mīnusi
Papildināšanai ar proteīna pulveri ir daudz ieguvumu veselībai, taču tas nenozīmē, ka nav nekādu iespējamo trūkumu:
1.Tas var izraisīt gremošanas problēmas.
Dažiem cilvēkiem, lietojot proteīna pulveri, var rasties gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes un vēdera krampji, īpaši, ja viņi ir jutīgi pret produkta sastāvdaļām.
2.Lietojot lielos daudzumos, tas var saasināt nieru un aknu bojājumus.
Tiem, kuriem ir nieru un aknu darbības traucējumi, ir jābūt uzmanīgiem par to, cik daudz olbaltumvielu viņi patērē. tomēr vairāki apskatu raksti divdesmitviens norāda, ka liels olbaltumvielu patēriņš neapdraud veselību citādi veseliem indivīdiem, kuriem jau nav aknu vai nieru slimību.
3.Pastāv dažas kvalitātes problēmas.
Ne visi proteīna pulveri tiek radīti vienādi, un daži var saturēt pievienotus cukurus, pildvielas vai potenciāli neveselīgus piesārņotājus.
Augi arī dabiski uzkrāj smagos metālus no augsnes, kurā tie audzē, tāpēc vegānu proteīna pulveriem dažreiz ir paaugstināts arsēna, kadmija, svina vai dzīvsudraba līmenis 22 . Pētījums par 134 visvairāk pārdotajiem proteīna pulveriem no projekts Clean Label atklāja, ka sertificētos bioloģiskajos produktos vidēji ir divreiz vairāk smago metālu.
Jāpiebilst, ka līdzīgi augsts smago metālu līmenis no a Patērētāju ziņojumu analīze tika konstatēti pēc trīs porciju proteīna pulvera testēšanas dienā. Tipiskā proteīna pulvera uzņemšana būtu smago metālu dēļ, visticamāk, nebūs kaitīgas ietekmes uz veselību 22 ja to patērē mērenībā. Bet, ja tas attiecas uz jums, apsveriet iespēju izmantot proteīna pulveris, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes avotiem .
Meklējot produktus, kuru tīrību un iedarbīgumu ir pārbaudījušas trešās puses, un zīmola caurspīdīguma izpēte palīdzēs atrast drošāko iespēju.
Izplatīti maldīgi priekšstati:
1. mīts: proteīna pulveris liek jums pieņemties svarā.
Olbaltumvielu pulveris var jums palīdzēt veidot muskuļu masu , bet proteīna pulveris pats par sevi neizraisa svara pieaugumu. Lieko kaloriju ēšana to dara.
UZZINĀT VAIRĀK: Vai olbaltumvielas liek jums pieņemties svarā? Kā to izmantot, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus
2. mīts: Olbaltumvielu pulveris var aizstāt veselu pārtiku.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties augu proteīna pulverus vai tos, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes avotiem, tie nevar nodrošināt visas uzturvielas, ko nodrošina veseli pārtikas produkti, un tiem nevajadzētu aizstāt citus. uztura olbaltumvielu avoti vai veido lielāko daļu no uzņemtā proteīna.
'Jebkura veida olbaltumvielu pulvera piedevām vajadzētu būt tieši tādiem — tie ir jāpapildina ar visu pārtikas diētu,' saka dietologs. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Lai uzņemtu olbaltumvielas, ir svarīgi lietot dažādus veselus pārtikas produktus, jo daudzos pārtikas produktos ir daudz dažādu uzturvielu.'
UZZINĀT VAIRĀK: Ko patiesībā nozīmē būt 'liesam proteīnam' + 10 veselīgas olbaltumvielu iespējas
3. mīts: tikai kultūristiem nepieciešams proteīna pulveris.
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela audu veidošanai un atjaunošanai, muskuļu masas uzturēšanai un vispārējās veselības atbalstam. Olbaltumvielu pulveris ir ērts un efektīvs veids, kā ikvienam palielināt olbaltumvielu uzņemšanu neatkarīgi no tā, vai viņš ir kultūrists vai nē.
'Kā cilvēkiem, ir svarīgi, lai būtu muskuļi. Taču maldīgs priekšstats ir tāds, ka muskuļu veidošana nozīmē, ka jūs izskatīsities kā kultūrists,' saka Saladino.
UZZINĀT VAIRĀK: Esmu studējis proteīnu vairāk nekā 30 gadus: šādi iegūt pietiekami daudz dzīves ilguma
4. mīts: Olbaltumvielu pulveris grūtniecības laikā nav drošs.
Olbaltumvielu pulveris var palīdzēt grūtniecēm apmierināt paaugstinātas olbaltumvielu vajadzības. Tomēr, pirms izvēlaties olbaltumvielu piedevu, jums jārunā ar pirmsdzemdību aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tajā nav piedevu, kas grūtniecības laikā nav labi pētītas (augi, mākslīgie saldinātāji un superfood maisījumi), saka Adams.
UZZINĀT VAIRĀK: Olbaltumvielu vajadzības sievietēm: cik daudz ir pietiekami un kas ir par daudz?
Vai proteīna pulveris jums ir labs?
Olbaltumvielu pulveris var palīdzēt atbalstīt muskuļu augšanu, palīdzēt svara zaudēšanai un nodrošināt ērtu olbaltumvielu avotu, ja jums ir grūti nodrošināt proteīnu vajadzības, izmantojot tikai pilnvērtīgu pārtiku.
Lai gan ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā (RDA) ir 0,8 g/kg, daudzi pierādījumi liecina, ka šie ieteikumi ir nepietiekami, lai saglabātu muskuļu masu un spēku 23 cilvēkiem novecojot. Lielākajai daļai cilvēku dienā vajadzētu patērēt vismaz 100 gramus olbaltumvielu.
11. maijs paraksta
'No vielmaiņas viedokļa, galvenokārt strādājot ar sievietēm, mēs atklājam, ka, ja viņas dienā ir mazāk par 100 gramiem, viņas zaudē lielāko daļu olbaltumvielu ieguvumu: taukskābju metabolismu, jutību pret insulīnu, svara zudumu, sāta sajūtu,' olbaltumvielu pētnieks. Dons Laimens, Ph.D. , skaidro tālāk Mindbodygreen aplāde .
Lai palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi, ir svarīgi arī patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu visas dienas garumā, koncentrējoties uz ēšanu vismaz 20 līdz 30 grami olbaltumvielu 24 per maltīte vai uzkoda . Viena augstas kvalitātes proteīna pulvera porcija parasti satur 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu, tāpēc tā var būt noderīga sadalot olbaltumvielu sadalījumu — neatkarīgi no tā, vai ievietojat to savā rīta smūtijā vai patērējat pēc pēcpusdienas treniņa .
Kopsavilkums
Olbaltumvielu pulveris var būt veselīgs papildinājums jūsu rutīnai, ja to patērē mērenībā un kā daļu no sabalansēta uztura. Meklējiet tādu, kas satur 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības (iespējams, vairāk nekā 100 gramus dienā).Cik ir par daudz?
Nav laba ideja paļauties uz proteīna pulveri, lai uzņemtu lielāko daļu olbaltumvielu, jo olbaltumvielu pulveriem trūkst vitamīnu un minerālvielu, ko jūs varētu iegūt no pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielu avotiem.
Studijas 25 ir pierādījuši, ka veseli pieaugušie var paciest 2 g/kg olbaltumvielu patēriņu dienā un līdz 3,5 g/kg ilgstoši. Šķiet, ka nav vienprātības par drošu papildu olbaltumvielu uzņemšanas augšējo robežu, taču viena porcija dienā, visticamāk, neradīs kaitējumu.
Kā atrast veselīgu proteīna pulveri
Izvēloties augstas kvalitātes proteīna pulveri un lietojot to atbilstoši norādījumiem, varat izvairīties no iespējamām negatīvām sekām. Šeit ir dažas lietas, kas jāmeklē pirms pirkuma:
- Īss sastāvdaļu saraksts
- Ilgtspējīgi ražots
- Pilnīgs aminoskābju profils
- 2-3 grami leicīns uz porciju
- Mazāk par 5 gramiem pievienotā cukura uz porciju
- Nesatur mākslīgos saldinātājus, garšas vai krāsvielas
- Nav nevajadzīgu pildvielu vai piedevu
- Trešās puses testēšana
mbg izvēle tīriem proteīna pulveriem
Natural Force Grass Fed Organic Whey Protein Pulveris
38 $
Dzīves pagarināšanas augu proteīns
33 ASV dolāri
Capra kalna kazas sūkalu proteīns
46 $
FAQ
Līdzņemamā
Olbaltumvielu pulveri var būt vērtīgs līdzeklis tiem, kas vēlas papildināt olbaltumvielu uzņemšanu un atbalstīt savus veselības un fitnesa mērķus. Izvēloties kvalitatīvus avotus un sabalansējot uzņemšanu ar veselīgu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm, proteīna pulverus var lietot droši un efektīvi. (Uzziniet vairāk par labākais laiks, lai šeit būtu proteīna pulveris .)
Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat lietot jaunu uztura bagātinātāju shēmu, un atcerieties, ka proteīna pulveris ir tikai daļa no visaptverošas pieejas veselībai un fitnesam.
Dalieties Ar Draugiem:
