Ko zinātne patiesībā saka par gavētu kardio un kam tā vajadzētu izmēģināt

Gadā kardio ir saistīta ar sporta zāles triecienu, kamēr jūsu ķermenis atrodas tukšā stāvoklī un uzkurina pēc treniņa. Un, lai arī ir daudz fitnesa profesionāļu, kuri zvēr gavēni kardio, tas ir arī karstas debates, cita starpā nozarē.

Ļaujiet dziļi ienirt zinātnē aiz badotā kardio, kā tas var Ietekme svara zaudēšana un veiktspēja , un vai tas jums ir piemērots.

Kas ir gavēts kardio?

Gavēts kardio ietver sirdsdarbības ātruma palielināšanu, izmantojot aerobus vingrinājumus Gavēts stāvoklis (aizgājis apkārt astoņas līdz 12 stundas bez ēdiena ).

Vairumā gadījumu tas nozīmē, ka pirms rīta ēdienreizes vienkārši trāpīt skrejceļš vai doties uz sporta zāli. Tomēr tas var ietvert arī jūsu grafika mainīšanu, lai tas atbilstu treniņam starp ēdienreizēm, it īpaši, ja esat periodiska badošanās vai sekojot pusdienlaikam vai vēlam logam Laika ierobežota ēšana (Trīs).

Lai gan vairums pārtikas produktu ir ierobežoti tieši pirms vingrošanas ar gavētu kardio, dzērieni bez kalorijām joprojām atrodas uz galda. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat malkot uz tases melnā kafija vai nesaldināta tēja, ja jums nepieciešams Ātrs kofeīna labojums  lai palīdzētu jums iet.

Teorija aiz tā, kā darbojas gavētais kardio, ir diezgan vienkārša. Ideja ir tāda badošanās noplicina ogļhidrātu ķermeni, liekot tam izmantot alternatīvus enerģijas avotus Spēks treniņam Viens , piemēram, tauki. Gadā kardio fani norāda arī uz citiem iespējamiem ieguvumiem, kas saistīti ar vingrošanu tukšā dūšā, ieskaitot mazāku nelabumu vai mazāk krampju un uzlabotu sniegumu.

Kopsavilkums

Gadā kardio priekšrocības

Papildus laika ietaupīšanai un rīta sporta veidošanas rutīnas pilnveidošanai, gavētais kardio varētu piedāvāt arī dažas citas priekšrocības. Šeit ir tuvāk apskatīt dažas no gavētās kardio pētījumiem atbalstītajām priekšrocībām:

16. marta zodiaks

Tas varētu uzlabot jutīgumu pret insulīnu

Daži pētījumi liecina, ka sporta zāle tūlīt pēc tam, kad esat izvilkts no gultas, varētu būt izdevīgs jutība pret insulīnu Apvidū Saskaņā ar vienu pārskatu, vingrošana tukšā stāvoklī var Uzlabot jutīgumu pret insulīnu Rādītājs Ilgtermiņā potenciāli liek labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs laika gaitā.

Tas var palielināt tauku dedzināšanu

Daudzi fitnesa entuziasti apgalvo, ka gavētais kardio var palielināt jūsu ķermeņa tauku sadedzināšanas potenciālu, palīdzot maksimizēt treniņa rezultātus un precīzi pielāgot jūsu ķermeni. Tomēr, lai gan daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana tukšā dūšā var Palieliniet tauku sadalījumu 3 , ir parādījušies citi pētījumi pretrunīgi atklājumi Viens un secināja, ka tas nav efektīvāks tauku sadedzināšanā nekā parastais vingrinājums.

Tas varētu palīdzēt mazināt nelabumu

Tiek lēsts, ka tādas gremošanas problēmas kā tādas gremošanas problēmas slikta dūša un vemšana 4 Ietekmē līdz 50% sportistu, un to var izraisīt garš faktoru saraksts, ieskaitot jūsu uzturu. Tomēr, lai gan daži cilvēki zvēr gavēņa kardio, lai palīdzētu novērst vēdera vidējas problēmas, ir svarīgi to atzīmēt ilgstošs badošanās 5 var arī izraisīt cukura līmeņa līmeni asinīs, kas faktiski varētu pasliktināt šos jautājumus.

Vai gavētais kardio ir labs svara zaudēšanai?

Daži pētījumi liecina, ka gavētais kardio var būt labs risinājums svara pārvaldīšanai. Piemēram, 2016. gada pārskatā par 16 pētījumiem tika atklāts, ka tukšs kardio varētu būt efektīvs risinājums pastiprināt tauku dedzināšanu 3 Apvidū Citā pētījumā badošanās pirms vakara vingrošanas samazināta tīrā enerģijas patēriņš Ar un palielināts tauku dedzināšana vairāk nekā vingrošana divas stundas pēc ēšanas, kas teorētiski varētu kļūt par svara zaudēšanu.

Tomēr zinātne nav pilnīgi skaidra, kad runa ir par badošanos un svara zaudēšanu. Faktiski 2020. gada pārskatā pat tika secināts, ka ir maz pierādījumu, lai pamatotu domu, ka badošanās palielina tauku dedzināšanu, pētniekiem atzīmējot, ka izturības sportistiem vajadzētu Izvairieties no augstas intensitātes apmācības Viens kopumā gavēņa laikā. Plus, vēl viena maza metaanalīze ziņoja, ka gavētam kardio bija ļoti maza ietekme uz ķermeņa masa un ķermeņa tauki Plkst. Apvidū

Muskuļu zudums ir vēl viens galvenais apsvērums, kuru varētu ietekmēt arī badošanās fiziskās slodzes laikā Apvidū Lai gan arī šajā jomā noteikti nav vienprātības, viens pārskats ziņoja, ka pārī pārtraukta badošanās pārī ar pretestības apmācība varētu palīdzēt uzturēt 8 vai, iespējams, pat palieliniet liesās ķermeņa masu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ne visi pārskatā iekļautie pētījumi bija saistīti ar badošanos fiziskās slodzes laikā.

Kopsavilkums

Vai gavētais kardio palīdz sportiskam sniegumam?

Lai arī ir veikti daudz pētījumu par gavēņa kardio ietekmi uz vingrošanas veiktspēju, žūrija joprojām ir par to, vai brokastis var izlaist Palīdziet vai sāpināt treniņu Viens Apvidū

Piemēram, vienā pētījumā to atklāja vingrinājumu sniegums Ar bija par 3,8% zemāks dalībniekiem, kuri gavēja. Ne tikai tas, bet arī enerģijas līmenis, gatavība, motivācija pirms vingrošanas un bažas pēc vingrošanas, arī badošanās laikā. No otras puses, 2016. gada pētījumā par augsti apmācītiem izturības sportistiem to atklāja sniegums 9 bija maksimums pēcpusdienā Ramadāna laikā, kamēr sportisti badojās.

'Pētījums par šo jautājumu ir ļoti jauns, un mums nav daudz augstas kvalitātes pētījumu, lai mūs informētu,' skaidro Stīvs Hendriks , žurnālists, badošanās eksperts un autors Vecākā izārstēšana pasaulē: piedzīvojumi badošanās mākslā un zinātnē Apvidū

Hendricks arī norāda, ka tukšā dūšā kardio ietekme uz veiktspēju var atšķirties atkarībā no a sauja faktoru Viens , ieskaitot ātro garumu, vingrinājumu veidu, ko veicat, un kādi ir jūsu konkrētie mērķi, cita starpā.

Piemēram, vienā metaanalīzē tika atklāts, ka ēšana pirms fiziskās aktivitātes ir minimālas ietekmes uz īsākām aerobām sesijām, bet tā faktiski varēja Uzlabot veiktspēju 10 Ilgstošu treniņu laikā. Tāpēc labākā vara var būt ēdienreizes grafika pielāgošana, pamatojoties uz treniņu.

Dienas beigās Hendrikss secina: 'Gavētais vingrotājs, visticamāk, uzlabos dažus metriku, kamēr Fed vingrotājs uzlabojas citiem.'

Kopsavilkums

Riski un drošība

Gadā kardio noteikti nav lieliski piemērota visiem, un to varētu saistīt ar dažām nopietnām blakusparādībām.

Atbilstoši Kelsija Gabela, R. D., Ph.D. , Čikāgas Ilinoisas universitātes pētnieks, kurš specializējas periodiskā badošanās jomā, iespējams, vislabāk Sadaliet savu ātri Ja rodas kādi zema cukura līmeņa asinīs simptomi, piemēram, reibonis, kratīšana vai ātra sirdsdarbība.

Gabels arī norāda, ka badošanās kopumā nav ieteicama arī noteiktām grupām. Konkrētāk, viņa norāda, ka ir ierobežoti pētījumi par badošanās drošību cilvēkiem, kuri ir grūtniece vai laktācija un indivīdi, kas vecāki par 70 gadiem.

'Ja jūs lietojat medikamentus ar ēdienreizēm vai jums ir citas veselības komplikācijas, ieteicams runāt ar ārstu un / vai dietologu pirms badošanās uzsākšanas,' viņa piebilst.

Ēdot vieglu maltīti vai uzkodas pirms fiziskās aktivitātes Var nodrošināt jūsu ķermenim degvielu, lai palīdzētu jums darboties, izmantojot treniņu, un tas var būt labāks solis, ja jūtaties vājš vai vājš tukšā dūšā. Grieķijas jogurts ar svaigām ogām, pilngraudu grauzdiņš, kas papildināts ar riekstu sviestu un sagrieztiem banāniem, vai kokteilis ar olbaltumvielu pulvera kausiņu ir daži pārtikas produkti, kas var piegādāt svarīgas barības vielas, nenosverot jūs vai neradot gremošanas traucējumus, kad sākat kustēties.

Kopsavilkums

Tātad, vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Pētījumi par iespējamiem gavēņa kardio plusiem un mīnusiem ir bijuši diezgan pretrunīgi, padarot grūti izdarīt galīgus secinājumus par tā ietekmi uz veselību.

Lai gan ir daži pētījumi, kas liecina, ka tas varētu palielināt tauku sadedzināšanu un atlētisko sniegumu, ir daudz citu, kas norāda, ka tam faktiski varētu būt pretējs efekts.

Ja jūs interesē gavēnis kardio svara zaudēšanai, iespējams, ka to izmēģināt, ja vien jūs paliekat hidratēts, klausieties savu ķermeni un Pēc tam piepildiet barojošus pārtikas produktus Apvidū

Tā ir arī laba ideja sākt lēni un izvēlēties zemas intensitātes aktivitātes, kas ir pārāk lielas vai ilgstošas ​​kardio treniņi. Izvēlēties 2. zonas apmācība Virs HIIT stila treniņiem, ja jūs vingrojat tukšā dūšā.

Ja jūs atklājat, ka vēlaties trenēties Sirsnīgas brokastis Arī jūsu vēderā tas ir labi. Galu galā vislabākais veids, kā vingrot par regulāru savas dzīves daļu, ir atrašana, kas jums patīk pietiekami, lai pieturētos.

Ja jūs jau veicat periodisku badošanos:

Ja jūs jau mēģināt periodiska badošanās Vai arī tre, jums varētu būt vieglāk izmantot gavētās kardio iespējamās priekšrocības.

'Par vingrošanu nav tonnu [pētījumu], bet, kad esat fiziski aktīvs, ēšanas loga novietošana apkārt var būt vienkāršākā [pieeja],' skaidro Gabels. Viņa arī atzīmē, ka pētījumos, kas apvienoti Alternatīva dienas badošanās Un vingrinājumi, badošanās netraucēja dalībnieku spējai vingrot.

Tomēr Gabels uzsver, ka ir svarīgi klausīties jūsu ķermenī, lai izdomātu, kas jums vislabāk der.

Kopsavilkums

Gadā kardio padomi

Ja jūs interesē izmēģināt gavēni kardio, šeit ir daži no galvenajiem padomiem, kā maksimāli izmantot treniņu. Atcerieties sākt lēni, klausīties savu ķermeni un nebaidieties pēc vajadzības pielāgot savu rutīnu.

1. Saglabājiet to īsu: Ierobežojiet sporta zāles laiku līdz aptuveni 30 līdz 45 minūtēm, veicot gavētu kardio.
2. Nepiespiediet pārāk grūti: Pieturieties pie zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa Sirds vingrinājumi piemēram, staigāšana, skriešana vai riteņbraukšana. Ilgāki vai intensīvāki treniņi (piemēram, HIIT vai izturības skrējieni) varētu būt labāka izvēle pēc ēšanas.
3. Degviela pēc tam: Ēdiet barojošu maltīti vai uzkodas bagāts ar olbaltumvielām un sarežģīti ogļhidrāti pēc tam, kas var palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos glikogēna krājumu papildināšana 11 , pēc Hendricks teiktā.
4. Palieciet hidratēts: Dzeriet daudz ūdens treniņa laikā un pēc tā. Intensīvām sviedru sesijām varētu būt nepieciešams arī sporta dzēriens vai elektrolītu maisījums.

Bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemšana

Tātad, vai gavēnis kardio ir labāks nekā barots? Un vai gavētais kardio ir labs svara zaudēšanai? Pētījumi nav parādījuši nekādas galīgas atbildes par to, vai tukšā dūšā ir efektīvāks.

Tomēr ātras uzkodu vai maltītes satveršana noteikti ir laba izvēle pirms ilgiem vai intensīviem treniņiem. Turklāt paturiet prātā, ka visi fizisko aktivitāšu veidi var būt izdevīgi neatkarīgi no tā, vai esat gavēts vai pabarots. Tāpēc vissvarīgākais ir Atrodiet rutīnu, kas jums der un pieturieties pie tā.