Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Lizīna nozīme + populārākie pārtikas produkti ar augstu lizīna saturu

Attēla autors Helēna Rašbruka / Stocksy 2023. gada 1. marts. Mūsu redaktori ir neatkarīgi izvēlējušies šajā lapā uzskaitītos produktus. Ja jūs iegādājaties kaut ko, kas minēts šajā rakstā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju .

Lizīns ir svarīgs mikroelements ar daudziem ieguvumiem veselībai. Bet kā jūs varat būt pārliecināts, ka uzturā saņemat pietiekami daudz šīs neaizvietojamās aminoskābes? Lai to noskaidrotu, mēs runājām ar uztura ekspertiem, kuri dalās ar labākajiem lizīna avotiem, lizīnu saturošu pārtikas produktu ēšanas priekšrocībām, kā iegūt pietiekami daudz veģetārietis un daudz ko citu.





Aminoskābju pārskats.

Ja atceraties vidusskolas bioloģijas stundu, aminoskābes ir pamatelementi olbaltumvielas — viens no trim makroelementiem cilvēka uzturā kopā ar ogļhidrātiem un taukiem.

Gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābes 1 . Cilvēka ķermenim tie visi ir nepieciešami, lai ražotu optimālai veselībai nepieciešamās olbaltumvielas.



Vienpadsmit no šīm aminoskābēm ir “nebūtiskas”, un jūsu ķermenis tās ražo pietiekamā daudzumā. Pārējie deviņi ir “būtiski”, kas nozīmē, ka tie ir jāiegūst ar uzturu, jo jūsu ķermenis neražo pietiekamu daudzumu.



Starp neaizvietojamām aminoskābēm ir lizīns un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA). leicīns , izoleicīns un valīns. Fitnesa kopiena BCAA ir labi izpētītas un atbalstītas uzturvielas, lai nodrošinātu to lomu muskuļu proteīnu sintēze (MPS) 2 un atveseļošanās 3 .

'Audu proteīnu veidošanu un atjaunošanu sauc par proteīnu sintēzi,' Ēriks Viljamsons, Ph.D., RD, reģistrēts dietologs, vingrošanas uztura eksperts un organizācijas dibinātājs. Atbloķēts fitness un uzturs , stāsta mindbodygreen. 'Šis process ļauj mūsu ķermenim aizstāt bojātos vai disfunkcionālos orgānu audus. Ir svarīgi arī veidot muskuļu proteīnus, reaģējot uz vingrinājumiem muskuļu masas pieaugums , spēks, ātrums un izturība.



'Tiklīdz jūs ieslēdzat proteīnu sintēzi, jums ir vajadzīgas visas 20 [aminoskābes],' Don Leiman, Ph.D., vadošais aminoskābju pētnieks Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign , iepriekš paskaidrots Mindbodygreen aplāde .



Kas ir lizīns un kāpēc tas ir svarīgi?

Skaidrs, ka katrai no 20 aminoskābēm ir unikālas īpašības, priekšrocības un lomas. Tāpat kā visas citas aminoskābes, lizīns ir būtisks veselīgu izaugsmi, attīstību un funkcionēšanu 4 . Turklāt lizīns ir ļoti svarīgs kas ražo karnitīnu 5 , vitāli svarīgs savienojums enerģijas ražošanā, kas pārvērš taukus enerģijā.

An vecāks pētījums no 2007. gada 6 atklāja, ka lielākajai daļai veselīgu pieaugušo katru dienu nepieciešami aptuveni 14 miligrami (mg) lizīna uz mārciņu (30 miligrami uz kilogramu) ķermeņa svara.



Personai, kas sver 160 mārciņas, tas ir vienāds ar 2240 mg (2,24 gramiem) lizīna dienā. Vēl viens pētījums 7 ierosināja, ka optimālā lizīna koncentrācija pieaugušajiem ir 45 mg uz gramu uzņemtā proteīna, kas ir otrā augstākā aminoskābju koncentrācija aiz leicīna .



Kopsavilkums

Jūsu ķermenim ir vajadzīgas visas 20 aminoskābes, lai veidotu jaunas olbaltumvielas, taču lizīns ir īpaši svarīgs karnitīna ražošanai, kas pārvērš taukus enerģijā. Vidējais pieaugušais vēlas patērēt 14 miligramus lizīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Personai, kas sver 160 mārciņas, tas ir vienāds ar 2240 mg (2,24 gramiem) lizīna dienā.

Lizīna ieguvumi veselībai.

Lizīns ir būtiska uzturviela, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, tostarp:

septembris 29 zodiaka zīme
1.

Tas var uzlabot kaulu veselību.

Lizīns palīdz organismam absorbēt kalciju 8 , kas ir ļoti svarīgi stipriem, veseliem kauliem. Arī lizīns palīdz kolagēna veidošanos olbaltumviela, kas ir būtiska kauliem un saistaudiem.

Iekšā nesen veikts uz cilvēkiem balstīts pētījums 9 , noteiktas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp lizīns, bija saistītas ar samazinātu kaulu zudumu, kas dabiski rodas novecošanās rezultātā.



 2.

Tas atbalsta veselīgu imūnsistēmu.

Lizīns palīdz ražot dažādus hormoni, fermenti un antivielas lai atbalstītu imūnsistēmu. Turklāt tas piedāvā pretvīrusu īpašības, kas dažos gadījumos var aizsargāt pret herpes simplex vīrusu pētījumiem 10 norādot, ka tas uzlabo barības vielu līdzsvaru organismā, lai kavētu vīrusa izplatīšanos.

 3.

Tas veicina muskuļu augšanu.

Lizīnam ir galvenā loma skeleta veidošanā muskuļu augšana palielinot olbaltumvielu uzņemšanu muskuļos un MPS, saskaņā ar pētījums ar vienu dzīvnieku vienpadsmit .

mīlestības līnija rokā

Ko darīt, ja esat veģetārietis?

Pētījumi 12 parāda, ka lizīna saturs parasti ir zemāks augu izcelsmes olbaltumvielas nekā uz dzīvniekiem balstītas. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa dzīvnieku olbaltumvielu ir pilnvērtīgas olbaltumvielas (satur pietiekamā daudzumā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes), savukārt daudziem augu proteīniem trūkst dažu aminoskābju.

Bet tas nenozīmē, ka veģetārieši un vegāni nevar uzņemt pietiekami daudz lizīna savā uzturā.

Saskaņā ar viens pētījums 13 , stratēģiski savienojot augu izcelsmes olbaltumvielas, kas papildina viena otras aminoskābju profilus, veidojot pilnīgus proteīnus, var palīdzēt nodrošināt pietiekamu katras neaizvietojamās aminoskābes, tostarp lizīna, uzņemšanu.

Turklāt, papildinot ar augstas kvalitātes vegānu proteīna pulveris var palīdzēt jums nodrošināt ikdienas lizīna devu.

'Vegāni un veģetārieši var iegūt pietiekamu lizīnu proteīnu sintēzei, nodrošinot, ka viņi vienā ēdienreizē apvieno augu proteīnus ar zemu lizīna saturu ar pārtiku ar augstu lizīna saturu,' skaidro Viljamsons. 'Piemēram, lizīna trūkumu rīsos var kompensēt, patērējot lēcas ar augstu lizīna saturu.'

Pārtikas produkti ar augstu lizīna saturu:

Pārtikas produkti ar zemu lizīna saturu:

Lizīna ēdienreižu plāna paraugs.

Ja jums ir nepieciešama iedvesma, lai savā uzturā iegūtu vairāk lizīna, apsveriet iespēju izmēģināt šādu ēdienreižu plāna paraugu:

  • Brokastis : Auzu pārslas ar ogām un ķirbju sēklas , un divas olas
  • Pusdienas: Tofu maisot cep ar sēnēm, saulē kaltētiem tomātiem, sniega zirņiem, avokado un kvinoju
  • Vakariņas: Vistas krūtiņa ar lēcām, grauzdēti ziedkāposti , un tvaicēti spināti
  • Uzkodas: Jogurts ar sagrieztiem bumbieriem

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Lizīns ir būtiska aminoskābe, kas nepieciešama pareizai augšanai, ķermeņa funkcijām un enerģijas ražošanai. Tas var arī atbalstīt kaulu veselību, stiprināt imūnsistēmu un veicināt muskuļu augšanu.

Lai gan lizīns parasti ir atrodams dzīvnieku olbaltumvielās, augu izcelsmes ēdāji var iegūt pietiekami daudz augu, apvienojot augu pārtiku ar augstu lizīna saturu ar citiem augu proteīniem. Tas palīdzēs nodrošināt pilnīgu olbaltumvielu avotu patēriņu un nodrošināt ikdienas lizīna nepieciešamību bez papildu piepūles.

Neatkarīgi no tā, vai esat gaļas ēdājs vai vegāns, apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības ar veselīgu olbaltumvielu avoti palīdzēs nodrošināt, ka jums nav maz lizīna.

Dalieties Ar Draugiem: