Olbaltumvielu ēšana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu

Metabolisms visbiežāk tiek uzskatīts par tā lomu svara regulēšanā un a enerģijas līdzsvars (vai nelīdzsvarotība). in pret iztērēto enerģiju. Bet matemātika nav tik vienkārša.

Piemēram, kalorija ne vienmēr ir vienāda ar kaloriju. Mēs bieži aizmirstam, ka ķermenis tērē enerģiju, lai sagremotu un sadalītu to, ko mēs ēdam, un daži pārtikas produkti prasa vairāk pūļu nekā citi. Tātad, ja jūs mēģināt pastiprināt vielmaiņu vai uzlabot savu vielmaiņas veselība , vēlaties izvēlēties pārtiku ar šo augstāko termisko efektu. Tu vēlēsies ēst vairāk olbaltumvielu .

Olbaltumvielām ir augsta termiskā iedarbība

Ķermenis pēc ēdienreizes tērē ievērojami vairāk enerģijas, sagremot, absorbējot un metabolizējot olbaltumvielas, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem. Šis process, kas pazīstams kā termoģenēze 1 , palielina vielmaiņas ātrumu un veicina ikdienas kaloriju sadedzināšanu — tas ir vēlams svara uzturēšana vai pat tauku zudums 2 .

Olbaltumvielām ir a 20-30% termiskais efekts 3 . Tātad, ko tas īsti nozīmē? Dietologs un slavens fitnesa treneris Holija Bakstere iepriekš teica mindbodygreen , 'Ja jūs ēdat 100 kalorijas no olbaltumvielām, jums paliks 70 [izmantojamās] kalorijas tā termiskā efekta dēļ. Tā kā uztura taukiem ir aptuveni 0 termiskā iedarbība, tāpēc 100 kalorijas no taukiem ir vienādas ar 100 kalorijām.'

skorpiona sieviete jaunava vīrietis

Tātad, pat ja noteiktā dienā ēdat tādu pašu kaloriju daudzumu, tauku aizstāšana ar olbaltumvielām var palīdzēt vielmaiņai un tauku zudumam.

Ēdot vairāk olbaltumvielu, uzlabojas arī vielmaiņas veselība

Lai gan proteīns tieši ietekmē vielmaiņu, tas arī uzlabo vielmaiņas veselības marķierus, īpaši cukura līmeni asinīs un muskuļu masu:

1. Olbaltumvielas palēnina gremošanu 4 , un līdz ar to cukura izdalīšanos no ogļhidrātiem jūsu asinsritē. Tas rada līdzsvarotāku cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs pēc ogļhidrātus saturošas maltītes
2. Uztura proteīns nodrošina organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai. Muskuļu masas veidošana ir tik svarīga vielmaiņas veselībai kā muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju 5 nekā tauki (atbalstot veselīgu svaru) un uzlabojot cukura līmeņa kontrole asinīs 6 .

Lai patiešām stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi, pētnieki iesaka mērķēt 7 apmēram par 0 0,73 līdz 1 gramam olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā.

Kāda veida olbaltumvielas jums vajadzētu ēst?

Olbaltumvielas ir atrodamas dažādos pārtikas produktos — visās no piena produkti gaļai, jūras veltēm, veseliem graudiem un tofu.

Runājot par olbaltumvielu kvalitāti, dominē dzīvnieku olbaltumvielas. '[Viņiem] ir augstāka aminoskābju attiecība,' atzīmē Baksters. 'Un viņiem ir šo atsevišķo aminoskābju kombinācija, īpaši leicīns , kas ir ļoti svarīgi muskuļu augšanai.'

Tas ietver arī sūkalu proteīna pulveri - kas ir daži no visvairāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem. Desmitiem gadu dati 8 parādīt, ka sūkalu olbaltumvielu regulāra lietošana uzturā veicina cukura līmeni asinīs un muskuļu proteīnu sintēzi.*

Mindbodygreen's nodrošina 25 gramus bioloģiski pieejamā sūkalu proteīna (bez kazeīna), lai palīdzētu sasniegt ikdienas proteīna mērķus un atbalstītu vielmaiņas veselību.* Mūsu piedevas sūkalu proteīna izolāts satur vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku vienā porcijā nekā pulveri. sūkalu olbaltumvielu koncentrāts , padarot to par gudru (un ērtu) papildinājumu jūsu rutīnai.

marts 17. zodiaka zīme

To uzsver arī Baksters augu izcelsmes aminoskābes vienkārši nesatur tādu pašu aminoskābju daudzveidību vai tādu pašu aminoskābju procentuālo daudzumu kā dzīvnieku izcelsmes produkti. Nerunājot par tādiem ēdieniem kā tofu, pākšaugi, lēcas, rieksti , un sēklas nav veselīgas izvēles iespējas, taču tās nav tik efektīvs olbaltumvielu avots, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, un ikdienas olbaltumvielu mērķu sasniegšanai var būt nepieciešama nedaudz vairāk plānošanas.

Līdzņemamā

Ja vēlaties uzlabot vielmaiņas efektivitāti un vielmaiņas veselības marķierus, ieteicams ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Šis makroelements paātrina termoģenēzi, vienlaikus uzturot veselīgu cukura līmeni asinīs un muskuļu masu. Dzīvnieku olbaltumvielas (tostarp ) ir visaugstākās kvalitātes, bioloģiski pieejamākās iespējas. Bet dienas beigās vislabākais proteīns ir tas, kas jums der (augs vai dzīvnieks), ko jums patīk ēst.