10 sātīgi un barojoši dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu

Jūsu ķermenim ir nepieciešams vienmērīgs olbaltumvielu daudzums, lai veiktu tādas funkcijas kā muskuļu veidošana un hormonu un neirotransmiteru ražošana.

Ja ievērojat veselīgu uzturu, kas ietver gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, ikdienas olbaltumvielu vajadzību sasniegšanai vajadzētu būt samērā vienkāršai. Taču dažiem cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu, ir grūti saprasties olbaltumvielām bagātas maltītes un uzkodas . Tas ir tāpēc, ka daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos parasti ir maz šīs svarīgās uzturvielas.

Par laimi, ir daudz augu pārtikas, tostarp daži dārzeņi, kuros ir pārsteidzoši daudz olbaltumvielu.

Šeit ir 10 no proteīna saturošākiem dārzeņiem, ko varat ēst, kā arī daži noderīgi padomi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, ievērojot augu diētu.

Augsta proteīna dārzeņi

Kad tu domā pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu , dārzeņi parasti nenāk prātā. Tomēr daži dārzeņi, īpaši pupiņas, lēcas un zirņi, kas kopā pazīstami kā pākšaugi, ir pildīti ar augu izcelsmes olbaltumvielām.

FYI, saskaņā ar USDA , pupiņas, zirņi un lēcas tiek uzskatītas gan par dārzeņu, gan par olbaltumvielām. Taču atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem pākšaugi ir bagāti ar barības vielām, kuru daudzās amerikāņu diētās parasti ir maz, piemēram, šķiedrvielu un kālija.

Arī citi dārzeņi, piemēram, spināti un artišoki, satur salīdzinoši augstu olbaltumvielu koncentrāciju un var palīdzēt palielināt kopējo olbaltumvielu uzņemšanu .

10 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu:

Lēcas

Ir iemesls, kāpēc lēcas ir iecienītas dietologu un uztura speciālistu vidū. Šie mazie dārgakmeņi ir pildīti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, folātu, dzelzi, magniju un kāliju.

Viena kauss 1 lēcas nodrošina 17,9 gramus olbaltumvielu, kas ir par gandrīz 30% vairāk olbaltumvielu nekā tas, kas atrodams divas lielas olas 2 .

• Proteīns uz porciju : 17,9 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Lēcas ir augsts 1 neaizvietojamajās aminoskābēs leicīns , izoleicīns, lizīns , valīns un fenilalanīns.
• Labi sader ar: Lēcas ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas var pievienot daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu tādām receptēm kā zupas, graudu bļodas un salāti.
• Recepte: Šis Kūpināta aunazirņu, sarkano lēcu un dārzeņu zupa noderēs, kad vēlēsities kaut ko mierinošu un sātīgu.

Pupiņas

Tāpat kā lēcas, pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām. Tie ir arī lielisks folātu avots, vitamīns, kas ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā, jo tam ir svarīga loma augļa attīstība 3 . Viena glāze pupiņu aptver 58% 4 jūsu ikdienas folātu vajadzības.

• Olbaltumvielas uz porciju: 15,3 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Pupiņas 4 satur daudz leicīna, lizīna, fenilalanīna un valīna.
• Labi sader ar: Ar savu maigo tekstūru un riekstu garšu pupiņas ir lieliska izvēle tādiem ēdieniem kā vegānu čili.
• Recepte: Šis Pikantais trīs pupiņu čili noteikti iecienīs veģetāriešus un visēdājus.

Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši ir nenovērtēts dārzenis, kas ir pelnījis vietu jūsu šķīvī. Ne tikai zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, bet 1 tase pārklāj vairāk nekā 20% 5 Jūsu vajadzībām pēc A, C un K vitamīniem, kā arī B vitamīniem folāta un tiamīna.

• Olbaltumvielas uz porciju: 8,58 grami uz vienu vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Zirņi ir a labs avots 5 leicīns, lizīns un fenilalanīns.
• Labi sader ar: Zaļie zirnīši piešķir krāsu, garšu un olbaltumvielas tādiem ēdieniem kā rīsu plovs un makaroni, kā arī paši veido garšīgu piedevu.
• Recepte: Izmēģiniet šo Noskūti sparģeļu grauzdiņi ar pavasara zirņu smērvielu un redīsiem recepte, kad ir noskaņojums kaut kam barojošam un iedomātā.

Melnās pupas

Melnās pupiņas ir laba izvēle, ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Tie labi sader ar vairākiem ēdieniem un var pievienot tekstūru un garšu jūsu iecienītākajām receptēm, vienlaikus palielinot uzturvērtību. Īpaši daudz ir melnās pupiņas magnijs 6 , minerāls, kas ir ļoti svarīgs stresa regulēšana .

• Olbaltumvielas uz porciju: 15,2 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Melnās pupas 7 ir koncentrēts leicīna, lizīna, izoleicīna, valīna un fenilalanīna avots.
• Labi sader ar: Melnās pupiņas ir galvenās receptēs, piemēram, tako, burito un čili. Tos var arī izmantot, lai pagatavotu mutē laistošus vegāniem draudzīgus burgerus.
• Recepte: Ja meklējat dārzeņu burgeru recepti, kas patiešām garšo, izmēģiniet šo Vegānu melno pupiņu burgers kas ir piesātināts ar tādu garšvielu aromātu kā koriandrs un sarkanais čili.

Edamame

Tikai 1 tase edamame satur vairāk olbaltumvielu nekā 2 tases piena 8 . Viena un tā pati porcija sedz vairāk nekā 100% jūsu ikdienas folātu vajadzības un 52% no jūsu vajadzībām pēc. K vitamīns 9 , barības viela, kas nepieciešama kaulu veselībai un asins recēšanai.

• Olbaltumvielas uz porciju: 18,4 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Edamame 10 satur daudz leicīna, lizīna un fenilalanīna.
• Labi sader ar: Edamame var baudīt vienu pašu kā olbaltumvielām bagātu uzkodu, un to var pievienot arī augu izcelsmes receptēm, piemēram, zemesriekstu nūdelēm un salātiem.
• Recepte: Pievienojiet tam papildu proteīnu Varavīksnes bļoda ar dārzeņiem pa virsu uzkaisot kādu vārītu edamamu.

Zemesrieksti

Lai gan zemesrieksti parasti tiek uzskatīti par riekstiem, tie patiesībā ir pākšaugi. Zemesrieksti un zemesriekstu sviests satur daudz olbaltumvielu, un atšķirībā no vairuma citu dārzeņu tie labi sader gan ar saldām, gan sāļām sastāvdaļām. Papildus olbaltumvielām zemesrieksti ir a labs avots vienpadsmit magnija, folātu un E vitamīna, kas darbojas kā a spēcīgs antioksidants 12 ķermenī.

auns vīrietis ūdensvīrs sieviete

• Olbaltumvielas uz porciju: 7,43 grami uz unci
• Primārā aminoskābe: Zemesrieksti vienpadsmit ir daudz leicīna, fenilalanīna un valīna.
• Labi sader ar: Izmantojiet zemesriekstus, lai salātiem, Āzijas nūdeļu ēdieniem un taku maisījumam pievienotu apmierinošu, olbaltumvielām bagātu kraukšķīgumu.
• Recepte: Šis Zemesriekstu Miso sautējums ir vienkārši pagatavojams un pārsteigs ar savu krēmīgo tekstūru un unikālo garšu.

Spināti

Spināti nesatur daudz olbaltumvielu, taču tie satur iespaidīgu daudzumu salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem, kas nesatur cieti. Piemēram, 1 glāze spinātu satur par 260% vairāk olbaltumvielu nekā tase vārīti cukini 13 .

Tas ir arī an lielisks avots 14 virkni vitamīnu un minerālvielu, tostarp A vitamīnu, C vitamīnu, K vitamīnu, kalciju, dzelzi un magniju.

• Olbaltumvielas uz porciju: 5,35 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Spināti 14 ir labs leicīna un lizīna avots.
• Savienojiet to ar: Spināti ir maigas garšas zaļumi, kas lieliski sader ar gandrīz jebkuru pikantu sastāvdaļu. Izmēģiniet to salātos un zupās un pievienojiet to receptēm, piemēram, frittatas un maize.
• Recepte: Apmainiet spinātus ar savām iecienītākajām zaļo smūtiju receptēm, piemēram, šo Ābolu kanēļa zaļais smūtijs recepte.

Fava pupiņas

Jūs, iespējams, nekad neesat mēģinājis fava pupiņas, taču, iespējams, kļūsit par fanu, tiklīdz tās nogaršosiet. Šīm olbaltumvielām pildītām pupiņām ir sviesta garša un krēmīga tekstūra. Turklāt viņi ir bagāts ar piecpadsmit minerālvielas, piemēram, magnijs, varš, kālijs un cinks.

• Olbaltumvielas uz porciju: 12,9 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Fava pupiņas piecpadsmit ir bagāti ar leicīnu, lizīnu, fenilalanīnu un valīnu.
• Labi sader ar: Fava pupiņām ir maiga tekstūra, un tās parasti izmanto tādās receptēs kā salāti un zupas. Varat arī tos sasmalcināt un pievienot humusam vai uzklāt uz grauzdiņiem.
• Recepte: Šis Fava pupiņu un zirņu salāti recepte apvieno divus lieliskus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, lai izveidotu vizuāli satriecošus salātus, kas ir gandrīz pārāk skaisti, lai tos ēstu... gandrīz.

Sparģeļi

Šajā pavasara dārzeņā ir pārsteidzoši daudz olbaltumvielu, tāpēc tas ir pārpildīts 4 grami uz tasi 16 . Tas ir augsts aizsargājoši flavonoīdu antioksidanti 17 un tas ir bagāts A, C, K vitamīnu un folātu avots.

ūdensvīrs sieviete jaunava vīrietis

• Olbaltumvielas uz porciju: 4,32 par vienu vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Sparģeļi 16 satur daudz leicīna, lizīna un valīna.
• Labi sader ar: Sparģeļi lieliski papildina graudu bļodas, pastas un olu ēdienus.
• Recepte: Izlaidiet garlaicīgos zaļos salātus un izmēģiniet šo garšīgo Sparģeļu salāti kas satur arī redīsus, olīvas, mandeles un citas garšīgas un veselīgas sastāvdaļas.

Artišoku sirdis

Artišoki ir pazīstami ar savu augsts šķiedrvielu saturs , kas ir uzturviela, kuras trūkst vairumam cilvēku uzturā. Viena krūze artišoku sirsniņu nodrošina 9,69 grami šķiedrvielu 18 , kas sedz 34% no šķiedras dienas vērtības (DV). Papildus šķiedrvielām artišoki satur augu proteīnus, kā arī C un K vitamīnus, folātus un minerālvielas, piemēram, magniju un kāliju.

• Olbaltumvielas uz porciju: 4.9 18 grami uz vārītu tasi
• Primārā aminoskābe: Artišoki ir labs leicīna, fenilalanīna un valīna avots.
• Savienojiet to ar: Konservētas artišoku sirdis var viegli pievienot salātiem, makaronu ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem, piemēram, maizei.
• Recepte: Šis veselīgais pavērsiens Spinātu artišoku mērce nesatur piena produktus, tāpēc tā ir lieliska izvēle tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai cilvēkiem, kas ievēro piena produktus nesaturošas diētas.

Proteīna dārzeņi pēc pārtikas grupas

Ja vēlaties palielināt savu augu izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanu, šeit ir daži no visvairāk olbaltumvielu dārzeņiem, ko varat ēst:

Pākšaugi:

• Edamame: 18,4 grami glāzē
• Lēcas: 17,9 grami glāzē
• Pupiņas: 15,3 grami glāzē
• Melnās pupas: 15,2 grami glāzē
• Navy pupiņas: 15 grami uz glāzi

Dārzeņi, kas nesatur cieti:

• Spināti: 5,35 grami glāzē
• Artišoku sirdis: 4,9 grami glāzē
• Sparģeļi: 4,23 grami glāzē
• Briseles kāposti 19 : 3,98 grami glāzē
• Brokoļi divdesmit : 3,72 grami glāzē

Sakņu dārzeņi:

• Russet kartupelis divdesmitviens : 4,55 grami vienam vidējam kartupelim
• Saldais kartupelis 22 : 4,02 grami vienā biezenī
• Sarkanie kartupeļi 23 : 3,98 grami uz vidējo kartupeli
• Bietes 24 : 2,86 grami glāzē
• Rutabaga 25 : 2,23 grami vienā biezenī

Kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no augiem

Ir pilnīgi iespējams apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības, ievērojot augu izcelsmes diētu, taču jums būs jāpievērš nedaudz vairāk uzmanības maltītes un uzkodu izvēlei, lai nodrošinātu jūsu uzturu. optimāla olbaltumvielu uzņemšana .

Pirmkārt, ir svarīgi atzīmēt, ka pašreizējā ieteicamā uztura deva (RDA) 26 olbaltumvielas, kas ir noteiktas 0,8 grami uz kg (g/kg) ķermeņa svara [0,36 grami proteīna uz mārciņu (g/lb)], nav tas, uz ko jums vajadzētu tiekties, kad runa ir par olbaltumvielu uzņemšanu.

RDA ir minimums olbaltumvielu daudzums, kas organismam nepieciešams, lai apmierinātu aminoskābju vajadzības, novērstu muskuļu zudumu un uzturēt slāpekļa līdzsvaru. Lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka optimālā olbaltumvielu uzņemšana aktīvi cilvēki ir tuvāk 1,2 līdz 2,0 g/kg dienā 26 (0,54–0,9 g/lb), kas ir daudz augstāks par RDA.

Olbaltumvielu pētnieks un Makmāsteras universitātes profesors Stjuarts Filipss, Ph.D. , piekrīt. Viņš uzskata, ka lielākajai daļai cilvēku dienā vajadzētu uzņemt vismaz 1,2 g/kg (0,54 g/lb) olbaltumvielu. Lai apmierinātu šīs vajadzības, viņš mudina tos, kuri ievēro augu diētu, īpašu uzmanību pievērst olbaltumvielām. 'Man patīk mēģināt mudināt cilvēkus domāt par olbaltumvielām visās ēdienreizēs,' saka Filipss Mindbodygreen.

Kopsavilkums

Komplementārie proteīni

Kad jūs ēdat olbaltumvielas, jūsu ķermenis to sadala aminoskābēs, ko parasti sauc par proteīnu 'celtniecības blokiem', un pēc tam izmanto tās jaunu proteīnu veidošanai.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas , piemēram, soju, zivis, olas un sūkalu produkti , ir pārtikas produkti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas pareizās attiecībās. Daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas un rieksti, tiek uzskatīti par 'nepilnīgiem' olbaltumvielu avotiem, jo ​​tajos ir maz vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Agrāk tika uzskatīts, ka cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu, ēdienreižu laikā olbaltumvielu avoti ir jāsavieno ar papildu aminoskābju profiliem, piemēram, rīsiem un pupiņām, lai iegūtu 'pilnvērtīgu' proteīnu. tomēr olbaltumvielu savienošana pārī vienā ēdienreizē nav nepieciešama 27 jo jūsu ķermenim ir aminoskābju 'baseins', kas satur dažādas aminoskābes, kuras jūsu ķermenis var izmantot, lai veidotu olbaltumvielas, radītu hormonus un daudz ko citu.

Tātad, kamēr jūs lietojat daudzveidīgu uzturu, kas nodrošina visas jūsu ķermenim ikdienā nepieciešamās aminoskābes, jums ir labi!

FAQ

Līdzņemamā

Ja meklējat veidus, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ar augu izcelsmes diētu, apsveriet iespēju savam ēdienam pievienot vairāk olbaltumvielām bagātu dārzeņu. maltītes un uzkodas .

Lēcas, melnās pupiņas, zaļie zirnīši, zemesrieksti un spināti ir tikai daži dārzeņu piemēri, kuros ir daudz olbaltumvielu. Šo un citu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu iekļaušana ēdienreizēs un uzkodās var jums palīdzēt sasniedziet savus proteīna mērķus un jūtieties vislabāk .