Vai hormonus līdzsvarojošas diētas darbojas? Kā eksperti iesaka tos izmēģināt

Daudzi faktori ietekmē jūsu hormonu līmeni — daži no tiem ir pilnībā ārpus jūsu kontroles, piemēram, autoimūna slimība. Taču ritiniet sociālos medijus, un jūs atradīsiet daudz cilvēku, kuri apgalvo, ka noteiktas diētas ievērošana ir uzlabojusi viņu hormonu veselību.

Vai tas ir licis jums aizdomāties, vai 'hormonu līdzsvarojošās diētas' patiešām darbojas, un kā atrast savām vajadzībām piemērotāko? Jūs esat nonācis īstajā vietā. Lūk, ko endokrīnās sistēmas veselības un uztura speciālisti vēlas, lai jūs zinātu par to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst, lai radītu hormonus.

Nepieciešamās zināšanas:

• Nav tādas diētas, kas 'līdzsvarotu' visus hormonus: Organismā ir tik daudz dažādu hormonu, kas vienmēr ir mainīgi, tāpēc viena diēta nevar (un nedrīkst) tos visus 'līdzsvarot'. Un katrs ir unikāls, tāpēc tas, kas der vienam, nederēs citam.
• Tomēr ir dažas vispārīgas paraugprakses: Ēdot pietiekami daudz pārtikas (īpaši taukus un olbaltumvielas) un ierobežojot ļoti apstrādātu un iekaisīgu pārtiku, var veicināt visa ķermeņa veselību līdz pat hormoniem.
• Arī ēdienreizes laikam ir nozīme: Ir pētījumi, kas parāda, ka intermitējoša badošanās (IF) var palīdzēt regulēt noteiktu hormonu veidošanos. Tomēr cilvēki, kuri ir pakļauti lielam stresam (īpaši sievietes), vēlēsies būt uzmanīgiem, mēģinot gavēt — vismaz stingrākus.

Ko īsti nozīmē “hormonu nelīdzsvarotība”?

Termins 'hormonu nelīdzsvarotība' pēdējā laikā ir izplatīts diezgan bieži, tāpēc tas vairāk izklausās pēc sociālo mediju tendences, nevis pēc patiesa stāvokļa. Bet hormonu līdzsvars ir tas, ko mēs visi varam censties sasniegt, ja vien esam bruņoti ar pareizajām zināšanām.

Melisa Azzaro, RDN, L.D ., Ņūhempšīrā reģistrēts dietologs un autors Līdzsvarota pieeja PCOS , norāda, ka, lietojot terminu “hormonu līdzsvars”, tas varētu attiekties uz “līdzsvaru starp estrogēnu ( ne pārāk augsts vai pārāk zems ) un progesteronu (ne pārāk zemu), jo tie ir saistīti ar veselīgu 28 dienu menstruālo ciklu.' (Ātri atgādināt, ka estrogēns ir dominējošais hormons cikla pirmajā pusē un progesterons ir dominējošais hormons cikla otrajā pusē. cikls.)

Citi klīniski nozīmīgi hormonu nelīdzsvarotības piemēri ir 1. tipa cukura diabēts , PCOS , hirsutisms (papildu matu augšana sievietēm no neparasti augsta androgēnu hormonu līmeņa), un amenoreja (menstruāciju neveiksme testosterona, vairogdziedzera un kortizona hormonu patoloģiska daudzuma dēļ).

Taz Bhatia, M.D ., padomes sertificēts integratīvās medicīnas ārsts un autors Hormonu maiņa , atzīmē, ka bieži sastopamas pazīmes hormonālā nelīdzsvarotība ir garastāvokļa svārstības, neizskaidrojams svara pieaugums, slikta gremošanas veselība, pinnes, neregulāras menstruācijas, miega traucējumi, krūšu jutīgums un auglības problēmas .

Hormonālais līdzsvars var tikt izjaukts arī pēcdzemdību, perimenopauzes un pēcmenopauzes periodā. Vitnija Krauša, RDN, CLT, reģistrēts dietologs. Lai gan šajos posmos ir sagaidāms zināms hormonu svārstību līmenis, ir gadījumi, kad hormonālās plūsmas var radīt problēmas organismā. 'Hormonu līdzsvarošana nozīmē hormonu atjaunošanu relatīvā līdzsvarā šim indivīdam,' viņa piebilst.

Kopsavilkums

Hormonu nelīdzsvarotības cēloņi

'Hormonu nelīdzsvarotība nenotiek vienkārši,' saka Azzaro, 'un tā nenotiek vakuumā.' Daži iespējamie hormonālās nelīdzsvarotības cēloņi ir:

• Nepietiekama ēšana (vai noteiktu uzturvielu, piemēram, ogļhidrātu, nepietiekama ēšana, olbaltumvielas , vai tauki) vai pārēšanās
• Pārmērīga vingrošana
• Ar augstu stresa līmeni
• Aknu problēmas
• Pakļaut iedarbībai endokrīnās sistēmas traucētāji jūsu vidē
• Pārmērīga aptaukošanās
• Metaboliskais sindroms
• Daži autoimūni stāvokļi
• Hipotalāma vai hipofīzes problēmas
• Vairogdziedzera vai epitēlijķermenīšu problēmas
• Daži vēža veidi

'Lai diagnosticētu aizdomas par hormonālo nelīdzsvarotību, pārbaudi var pabeigt ar ārstu ”, iesaka Kraučs.

eņģeļa numurs 223

Kā ēst, lai līdzsvarotu hormonus

Tā kā organismā ir tik daudz dažādu hormonu, maz ticams, ka kāda diēta varētu 'līdzsvarot' tos visus.

Ja jums ir diagnosticēta hormonu nelīdzsvarotība vai medicīniska problēma, kas ietekmē hormonus, jūs vēlēsities sadarboties ar speciālistu, lai atrastu jums un jūsu īpašajām vajadzībām piemērotu ēšanas plānu.

Ja jums nav diagnosticēta slimība un tā vietā meklējat barojošu ēšanas plānu, kas atbalsta vispārējo hormonālo veselību, šie padomi var palīdzēt (lai gan precīzas darbības var atšķirties atkarībā no kuras hormons, uz kuru koncentrējaties):

1. Neatņemiet ķermenim pārtiku: Regulāras, sabalansētas maltītes ir ļoti svarīgas pareizai hipotalāma darbībai un hormonu ražošanai. Piemēram, pētījumi liecina, ka nepietiekama ēšana var signalizēt jūsu ķermenim, ka šobrīd nav drošs laiks vairošanai, samazina reproduktīvo hormonu ražošanu 1 .
2. Padariet resnu savu draugu: Mūsu ķermenis ražo hormonus no holesterīns un tauki 2 , tāpēc mums ir jāuzņem pietiekami daudz šo izejvielu hormonu veselībai. Noteikti uzpildiet degvielu ar veselīgie tauki atrodami tādos avotos kā olīveļļa, taukainas zivis un avokado.
3. Dodiet priekšroku veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem: Ļoti pārstrādāta uztura ēšana var izraisīt arī hormonālo nelīdzsvarotību radot iekaisumu organismā . Mums ir nepieciešami mikroelementi, antioksidanti, šķiedra , un ūdeni, lai detoksicētu (metabolizētu) hormonus, tāpēc, ja to trūkst, tas var izraisīt arī nelīdzsvarotību.
4. Izvairieties no pievienotā cukura: Mērķis ir ēst pievienoto cukuru tikai ar mēru lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un hormona insulīna līmeni.
5. Dodiet priekšroku Vidusjūras reģiona stila ēšanas plānam uz augiem: Dati, kas publicēti Starptautiskais pārtikas zinātnes un uztura žurnāls 3 ierosina, ka, sekojot gan a Vidusjūras diēta un veģetāra diēta izraisīja nelielu, bet nozīmīgu hormonu uzlabošanos, kas ietekmē enerģijas līdzsvaru.
6. Pārraugiet savus makro: 'Veselīgu hormonu sākumpunkts ir sekot aptuvenam makroelementu sadalījumam 25-45% tauku, 30% olbaltumvielu un 25-45% ogļhidrātu,' skaidro Crouch.

Pārtikas produkti, ko ēst

Saskaņā ar pētījumiem, ēdot šādus pārtikas produktus, var atbalstīt veselīgu hormonu regulēšanu. Vienkārši ņemiet vērā, ka šie pārtikas produkti vien nepārveidos jūsu hormonus — jums tie būs jāsavieno ar veselīgu dzīvesveidu.

Avokado

Avokado ir maz ogļhidrātu un bagāti ar sirdij veselīgiem, pretiekaisuma mononepiesātinātajiem taukiem. Veselīgie tauki un zems ogļhidrātu saturs veicina stabilu insulīnu, kas ir viens no galvenajiem vielmaiņas hormoniem. Stabils insulīns uztur jūsu enerģiju vienmērīgu un novērš cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Papildus tam avokado veselīgie tauki ir dzimumhormonu celtniecības bloki 4 , tostarp estrogēnu, progesteronu un testosteronu, atzīmē Bhatia.

Ogas

Avenes, mellenes, kazenes un zemenes ir hormonus līdzsvarojoši pārtikas produkti, kas bagāti ar barības vielām. Ogas ir bagāti C vitamīna avoti, kas regulē progesterona līmeni 5 , īpaši laikā Jūsu cikla luteālā (PMS) fāze , Bhatia atzīmē.

Ja jūs ciešat no īpaši rupja PMS, pētījumi to liecina progesterona nelīdzsvarotība varētu būt veicinošs faktors 6 . Mēģiniet dubultot ogu daudzumu dienās pirms menstruācijas; tajos esošais C vitamīns var palīdzēt mazināt simptomus.

Ogas ir arī pildītas ar polifenoliem - spēcīgiem antioksidantiem, kas aizsargā jūsu šūnas no stresa. Polifenoli var palīdzēt jums cīnīties ar oksidatīvo stresu un cīnīties ar iekaisumu, un ir daži pētījumi, kas liecina, ka daži polifenoli ( kā tie tumšajā šokolādē 7 ) var pozitīvi ietekmēt kortizols , jūsu ķermeņa stresa hormons.

Sēklas

Sēklas, piemēram, lini, ķirbis un sezams, satur lignānus, savienojumus, kas normalizē estrogēna līmeni 8 gan atbrīvojoties no liekā estrogēna, gan stimulējot estrogēna ražošanu, ja jums nav pietiekami daudz. Izlasiet mūsu padziļināti ienirt pētniecībā par sēklu izmantošanu, lai atbalstītu veselīgu estrogēna ražošanu šeit .

Lapu zaļumi

Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, mangoldi, brokoļi un spināti, ir bagāti ar šķiedrvielas . Šķiedra ir bijusi apgriezti saistīta ar estrogēna līmenis 9 dažos pētījumos, tāpēc tie, kuriem ir augsts estrogēna līmenis, varētu gūt labumu, ēdot vairāk šķiedrvielu, atzīmē Azzaro. Bhatia iesaka mēģināt iegūt vismaz piecas porcijas zaļo dārzeņu dienā, ja ne vairāk.

Piparmētru tēja

Azzaro iesaka piparmētru tēju hormonu līdzsvarošanai, īpaši tiem, kuriem ir PCOS, kas vēlas palīdzēt pazemināt androgēnu līmeni. Vienā pētījumā 10 , dalībniekiem, kuri vienu mēnesi dzēra piparmētru tēju divas reizes dienā, bija zemāks brīvā un kopējā testosterona līmenis un subjektīvi uzlabojās pārmērīgs sejas un ķermeņa apmatojums (bieži sastopama augsta testosterona līmeņa blakusparādība), salīdzinot ar tiem, kuri dzēra kontroles zāļu tēju.

Lasis

Azzaro arī izceļ lasi kā pārtiku, kas jāiekļauj hormonu līdzsvarojošā diētā. Lasis satur omega-3 taukskābes un olbaltumvielas — divas uzturvielas, kas var atbalstīt hormonālo veselību. Lasis ir arī selēna avots, barības viela, kas ir svarīga arī pietiekamas dzimumhormonu ražošanas uzturēšanai vienpadsmit , ieskaitot testosteronu, estrogēnu un progesteronu. Tas arī atbalsta prolaktīna sekrēcija 12 .

Pārtikas produkti, kas jāierobežo

Tiecoties pēc hormonu līdzsvarotāka (un veselīgāka) uztura, jūs vēlaties izvairīties no šādiem pārtikas produktiem vai tos ierobežot:

• Ultra-pārstrādāti pārtikas produkti: Augsts cukura, neveselīgo tauku un mākslīgo sastāvdaļu saturs, īpaši apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, cepumi, soda, konfektes utt., var negatīvi ietekmēt jūsu hormonus. Jo īpaši pārtikas produkti ar pievienotu cukuru var negatīvi ietekmēt insulīna līmeni. Pētījumi liecina, ka šie pārtikas produkti var izraisīt ļoti atkarību , tāpēc vislabākais solis ir izvairīties no tiem (lai cik tas būtu sarežģīti!).
• Alkohols: Alokols var traucēt aknu darbību un noteiktu hormonu ražošana 13 .
• Kofeīns: Virsnieru dziedzeru pārmērīga stimulēšana no kofeīna var ietekmēt kortizola līmeni. Tie, kuriem ir augsts kortizola līmenis sākumā vēlēsities būt uzmanīgiem attiecībā uz to, cik daudz kofeīna tējas un kafijas viņi dzer.
• Ātrā ēdināšana: Ātrās ēdināšanas restorāni (tostarp picu piegādes vietas) mēdz izmantot iesaiņojumus un iepakojumu, kas satur potenciāli endokrīno sistēmu traucējošas ķīmiskas vielas, ko sauc par per- un polifluoralkilvielām 14 (PFAS). Pētījumi arvien vairāk atklāj, ka šīm ķīmiskajām vielām piemīt spēja traucēt mūsu hormonu sistēmu piecpadsmit .
• Pārtika ar glifosāta atliekām: Glifosāts ir plaši izmantots herbicīds, ko izsmidzina uz dažām kultūrām, lai palīdzētu aizsargāt tās no nezālēm. Pārmērīga herbicīda iedarbība var negatīvi ietekmē hormonālo veselību 16 cilvēkos. Sistemātiskas pārskatīšanas un metaanalīzes (izmantojot dzīvniekus kā subjektus) rezultāti parādīja, ka glifosāta iedarbība ir saistīta ar zemāku noteiktu hormonu līmeni, kas liecina, ka glifosāta uzņemšana var negatīvi ietekmēt reproduktīvo veselību 16 . Pārtikas produkti, kas nav ĢMO un organisks netiek apsmidzināti ar glifosātu.

Badošanās hormonu dēļ

Līdzās koncentrēšanās uz noteiktiem pārtikas produktiem, pareizi ieplānojiet ēdienreizes var palīdzēt sasniegt labāku hormonālo veselību.

gadā publicēts literatūras apskats Uzturvielas 17 mērķis bija noskaidrot badošanās ietekmi uz reproduktīvo hormonu līmeni. Rezultāti liecina, ka intermitējoša badošanās (IF) samazina testosterona līmeni sievietēm pirmsmenopauzes periodā ar aptaukošanos. Pētnieki atklāja, ka šis efekts, visticamāk, rodas, ja pārtikas patēriņš bija ierobežots dienas sākumā (visu ēdienu ēdot pirms pulksten 16:00). No otras puses, badošanās neietekmēja estrogēna vai prolaktīna līmeni sievietēm.

jaunava vīrietis skorpiona sieviete

Citā veikta neliela mēroga analīze 18 koncentrējoties uz sievietēm pirmsmenopauzes un pēcmenopauzes periodā ar aptaukošanos, pēc astoņām nedēļām laika ierobežota ēšana (TRE), DHEA (hormons, kas palīdz ražot citus hormonus, piemēram, testosteronu) samazinājās. Šie dati liecina, ka ierobežota ēšana uz laiku var dot labumu tiem, kuru mērķis ir samazināt testosterona līmeni. Tomēr šī pētījuma rezultāti neuzrādīja būtisku ietekmi uz citu hormonu līmeni, tostarp estrogēnu un progesteronu. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai precīzi zinātu, kā badošanās ietekmē sieviešu hormonus.

Tomēr Crouch to atzīmē intermitējoša badošanās ir izrādījies labvēlīgs arī citām lietām, tostarp zarnu veselībai, bada/sāta sajūtu un vielmaiņas veselībai.

Lai gan viņa piebilst: Sievietes, kuras ir pakļautas lielam stresam, parasti nav lieliskas kandidātes badošanās gadījumā, jo badošanās ir ķermeņa stresa veids, kas var samazināt vairogdziedzera un dzimumhormonu līmeni.' Grūtniecēm vai sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, kurām ir nepietiekams svars vai anamnēzē ir traucēta ēšana, vajadzētu arī izvairīties no badošanās.

Ir daudz dažādu badošanās veidu — daži no tiem ir ekstrēmāki un ierobežojošāki. Ja jūs interesē badošanās, atviegliniet to, sākot ar plānu, kas ietver īsāku badošanās laiku, piemēram, 12:12 (12 stundas tukšā dūšā, 12 stundas barojot) vai 16:8 (16 stundas badojušies, 8 stundas paēduši) un dodieties no turienes.

Kopsavilkums

Argumenti pret hormonu līdzsvarojošu diētu

Kā reģistrēts dietologs, kas koncentrējās uz sieviešu veselību, esmu dzirdējis vairākas pamatotas kritikas par 'hormonu līdzsvarojošām diētām'.

Pirmkārt, cilvēka ķermenis ir sarežģīta sistēma, un hormoni mijiedarbojas ļoti sarežģītā tīklā. Apgalvojums, ka, ēdot noteiktus pārtikas produktus, var tieši un vispusīgi līdzsvarot visus hormonus, ir pārāk vienkāršoti. Otrkārt, katra cilvēka hormonālais sastāvs ir unikāls, un ēšanas paradumi, kas der vienam cilvēkam, var nedarboties citam.

Ir arī ierobežoti dati 19 hormonu līdzsvarojošās diētas efektivitāti, kas liek dažiem pakalpojumu sniedzējiem piesardzīgi veicināt šo praksi. Pašlaik nav īpašu vadlīniju, kā ievērot 'hormonu līdzsvarojošu' diētu, un neviena medicīnas asociācija nav aktīvi ieteikusi šo pieeju.

Personas bez uzticamības sociālajos medijos, kas pārdod 'hormonu līdzsvarojošus produktus', nenorādot, kuri hormoni tiek mērķēti, vēl vairāk mazina uzticamību šajā jomā.

Taču, lai gan ir taisnība, ka daudzi ātrie risinājumi, kas tiek pārdoti tiešsaistē un kuri apgalvo, ka līdzsvaro hormonus, nav apstiprināti ar zinātni, tas nenozīmē, ka vienkāršu darbību veikšana, lai atbalstītu hormonālo veselību (piemēram, veselīgu tauku ēšana), nevarētu būt pozitīva ietekme. Galvenais ir sadarboties ar veselības aprūpes sniedzēju, kurš ir zinošs šajā jomā, lai noteiktu labākos pasākumus, kas jāveic, lai atbalstītu hormonālo veselību un nepaļautos uz sociālo mediju ietekmētāju padomiem.

Ja jums ir aizdomas, ka jums ir kādas hormonālās veselības problēmas, vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms jaunas diētas pieņemšanas, lai nodrošinātu savu drošību. Lai gan uztura bagātinātāji var sniegt priekšrocības, tos vislabāk lietot profesionāļa vadībā, kurš saprot, kā vadīt hormonu veselību.

Izvairieties no hormonu līdzsvarojoša uztura, ja:

Tiem, kuri tiek ārstēti ar hormoniem saistītiem stāvokļiem, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumiem vai virsnieru mazspēju, nevajadzētu izmēģināt hormonu līdzsvarojošu diētu, ja vien viņu veselības aprūpes sniedzējs to neapstiprina.

16. janvāra zodiaks

Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvesveida faktori, kas atbalsta veselīgus hormonus, ir jāpraktizē kopā ar hormonu līdzsvarojošu diētu, un nav neviena ēdiena, kas maģiski līdzsvarotu visus jūsu hormonus. Pirms uzsākt savu hormonu līdzsvarošanas ceļojumu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un piemērots.

Citi veidi, kā līdzsvarot hormonus

Papildus ēšanai, daži citi veidi, kā atbalstīt hormonu līdzsvaru ietver:

• Pienācīga miega nodrošināšana: Pietiekami gulēt divdesmit ir būtiska hormonu līdzsvaram. Daži hormoni tiek ražoti tikai miega laikā, bet citi tiek regulēti, pamatojoties uz jūsu miega un nomoda cikliem.
• Pārvaldiet stresu: Veiciet stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, meditāciju, jogu vai dziļas elpošanas vingrinājumus var palīdzēt uzturēt hormonālo līdzsvaru divdesmitviens .
• Izvairieties no noteiktām ķīmiskām vielām: Spēcīga endokrīno sistēmu traucējošo ķīmisko vielu iedarbība personīgās higiēnas līdzekļos, plastmasā un sadzīves tīrīšanas līdzekļos var traucēt hormonu līdzsvaru. Pilnībā izvairīties no šīm ķīmiskajām vielām nav iespējams, bet šie padomi var palīdzēt samazināt ekspozīciju .
• Regulāri veiciet medicīniskās pārbaudes: Regulāras medicīniskās pārbaudes un asins analīzes var palīdzēt kontrolēt hormonu līmeni un laikus atklāt nelīdzsvarotību.
• Atbalstiet D vitamīna līmeni: Atbilstoša saules gaismas iedarbība var arī būtiski ietekmēt hormonu līdzsvaru, jo tādējādi var uzturēt veselīgu D vitamīna līmeni. Saules gaisma izraisa D vitamīna ražošanu ādā, kas ir a barības viela, kas ietekmē hormonu veselību 22 . Saprotiet, ka saules gaismas iedarbība var arī palielināt risku saslimt ar ādas vēzi, tāpēc konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu labāko veidu, kā apmierināt D vitamīna vajadzības. D vitamīna papildināšana ir vēl viens veids, kā cilvēki var uzturēt šīs svarīgās uzturvielas līmeni.

Mindbodygreen POV

Pārtika nebūt nav vienīgā lieta, kas ietekmē hormonālo veselību. Un termins 'hormonu līdzsvarojoša diēta' ir mazliet nepareizs nosaukums, jo neviena diēta nevar maģiski līdzsvarot visus jūsu hormonus vienlaikus. Tomēr daži pārtikas produkti, īpaši omega-3 tauki un ar antioksidantiem bagātas ogas un lapu zaļumi, var palīdzēt regulēt noteiktus hormonus no insulīna līdz progesteronam.

Kopumā par prioritāti izvirzot barības vielu blīvas sastāvdaļas; iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu , šķiedrvielas un veselīgie tauki; un pārstrādātu pārtikas produktu un pievienoto cukuru samazināšana līdz minimumam ir labākais veids, kā ēst jūsu vispārējai veselībai, un tas attiecas arī uz jūsu hormoniem.

Lai gan daži pētījumi ir saistījuši ierobežotu ēšanu (ar rīta barošanas periodu) ar pozitīviem hormonālajiem rezultātiem, cilvēki, kuri ir pakļauti lielam stresam, jo ​​īpaši sievietes, vēlēsies būt uzmanīgiem attiecībā uz badošanos.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

FAQ

Līdzņemamā

Lai gan hormonu līdzsvarošanas diētas ievērošana negarantēs, ka katrs hormons jūsu organismā tiks atrasts ideālā līmenī katru mēneša dienu, parasti veseliem cilvēkiem tas ir ar nelielu risku. Daži no labākajiem pārtikas produktiem vispārējai hormonālajai veselībai ir ogas, sēklas, lapu zaļumi un zivis, kas pildītas ar omega-3. Ja esat gatavs sākt savu hormonu līdzsvarošanas ceļojumu (ar profesionāļa palīdzību), pārbaudiet mūsu trīs dienu ēdienreižu plānu lai sāktu savus centienus.