11 populārākie padomi par ilgmūžību 2023. gadā no Mindbodygreen aplādes

Ir pagājis pagrieziena punkts mindbodygreen aplādei. Mēs sasniedzām 500 sēriju un intervēja vadošo labklājības ekspertu sarakstu — no atzītiem uztura pētniekiem līdz integratīvās medicīnas ārstiem un veselības tehnoloģiju dibinātājiem. Kā vienmēr, mēs izvēlējāmies viņu prātus, lai atrastu labākos zinātnes atbalstītos veidus, kā dzīvot ilgāk, spēcīgāk un priecīgāk.

Šeit ir 11 — 2023. gada ilgmūžības piedāvājumi:

Paceliet smagas lietas

Ātrā līdzņemšana: Lai gan visas kustības ir labas kustības, pretestības vingrinājumi un svarcelšana ir būtiski veselīgai un ērtai novecošanai. Tieši tāpēc uz muskuļiem vērsta funkcionālās medicīnas praktiķe Gabriela Liona, D.O. iesaka turēt mājās dažus tējkannu, ko varat nēsāt, šūpoties vai pacelt, kad vien rodas iespēja.

Eksperta citāts: 'Nedod Dievs, ka ir kāda ārkārtas situācija, jums vajadzētu būt apmācītam savākt lietas... Ir kaut kas ļoti svarīgs, lai būtu stiprs un pietiekami veselīga muskuļu masa, lai atbalstītu ilgmūžību.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 funkcionālās medicīnas ārsta padomi, kā padarīt muskuļus jaunākus

Iepazīstiet savu ApoB

Ātrā līdzņemšana: Vairāk nekā 50% amerikāņu, kas vecāki par 65 gadiem, ir ateroskleroze. hroniska artēriju iekaisuma slimība 1 tas ir galvenais nāves cēlonis šajā valstī. Savā aplādes epizodē praktizētājs, kas koncentrējas uz ilgmūžību Pīters Attia, MD, paskaidroja, ka ApoB ir galvenais aterosklerozes un kardiovaskulārā riska prognozētājs, kam vairāk cilvēku vajadzētu pievērst uzmanību un aktīvi strādāt, lai samazinātu šeit ir daži veidi, kā sākt ).

Eksperta citāts: 'Jūs nevarat saslimt ar aterosklerozi bez Apo-B. Ja vēlaties izskaust aterosklerozi, viss, kas jums jādara, ir izskaust Apo-B.'

Uzziniet vairāk šeit: Ko uz ilgmūžību orientēts MD ēd vienā dienā, lai nodrošinātu optimālu sirds veselību

eņģeļa numurs 39

Mērķējiet 100 gramus olbaltumvielu dienā

Ātrā līdzņemšana: Olbaltumvielas ne tikai palīdz uzturēt sāta sajūtu un enerģiju, bet arī makroelementi ir būtiski, lai veidotu muskuļus, kas nepieciešami, lai labi novecotu. Un jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz no tā. Kā vadošais olbaltumvielu un aminoskābju pētnieks Dons Laimens, PhD Viņa epizodē paskaidrots, ka lielākā daļa aktīvāko pieaugušo vēlēsies katru dienu uzņemt vismaz 100 gramus olbaltumvielu. Lai rosinātu muskuļu augšanu, jācenšas strādāt vismaz 25 gramus olbaltumvielu un 2,5-3 grami leicīna (neaizvietojama aminoskābe olbaltumvielās) katrā ēdienreizē.

Eksperta citāts: 'No vielmaiņas viedokļa, galvenokārt strādājot ar sievietēm, mēs atklājam, ka, ja viņas dienā kļūst mazāk par 100 gramiem, viņas zaudē lielāko daļu olbaltumvielu ieguvumu: taukskābju metabolismu, jutību pret insulīnu, svara zudumu, sāta sajūtu.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 proteīnu paraugprakse, no aminoskābju prasību pētnieka

Noejiet vismaz 8000 soļu dienā

Ātrā līdzņemšana: Kellija un Džuljeta Stārati jau sen ir līderi mobilitātes un kustību telpā. Un viņiem ir kauls ar domu, ka, lai būtu formā, jums katru nedēļu jāpavada noteikts laiks sporta zālē. Tā vietā viņi iesaka iekļaut funkcionālākas kustības savā ikdienas rutīnā, strādājot, veicot mājas darbus, veicot uzdevumus utt. Noejot 8000 soļus dienā, ir lielisks mērķis, ar ko sākt.

Eksperta citāts: 'Pētījumā ir ļoti skaidrs, ka, ejot tikai 8000 soļu, viņi saņem lauvas tiesu no priekšrocībām. Nevis 10 000 soļu. Ne 12 000... 8000 soļu.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 nepietiekami novērtēti ikdienas padomi, lai saglabātu mobilitāti, kļūstot vecākam

Pārdomājiet 2. zonas apmācību

Ātrā līdzņemšana: Runājot par vingrinājumiem, vēl viens kustības padoms, kas ātri kļūst novecojis, ir ideja, ka ikvienam ir jāpavada lielākā daļa sava treniņa laika 2. zona (zemas intensitātes kardio) . Sievietes fizioloģijas un uztura zinātnes pētniece Steisija Simsa, PhD norādīja, ka lielākā daļa pētījumu par 2. zonu ir balstīti uz vīriešu fizioloģiju un datiem, un sievietes varētu gūt labumu no intensīvākas apmācības savās ikdienas gaitās.

Eksperta citāts: 'Kad mēs skatāmies uz vīriešiem, jā, viņiem ir jādara 2. zona, lai palielinātu mitohondriju blīvumu un mitohondriju elpošanas spēju, bet sievietēm tas nav... Sievietēm ir jādara vairāk no šī augstas intensitātes darba.'

Uzziniet vairāk šeit: Kas sievietēm jāzina par 3 rosīgākajām ilgmūžības tēmām

Domājiet par sevi jaunāku

Ātrā līdzņemšana: Viens no aizraujošākajiem pētījumiem, ko šogad aplādes ietvaros apskatījām, bija psiholoģijas un apzinātības pētnieks Elena Langere, doktora grāds ' pētījums pretēji pulksteņrādītāja virzienam 2 ', kurā viņa iekārtoja vecāku vīriešu grupu mājā, kas paredzēta 20 gadus agrākai mājai — kopā ar veciem žurnāliem, ziņām, sportu, TV, mūziku un viņu jaunāko cilvēku fotogrāfijām. Nedēļas laikā dalībnieki ziņoja par uzlabojumiem atmiņā un spēkā.Viņi burtiski spēja sevi uzskatīt par jaunākiem.

Eksperta citāts: 'Mūsu veselības kontrole ir milzīga, ja vien mēs nepieņemam ierobežojumus.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 veidi, kā domāt par sevi, lai uzlabotu veselību, no apzināšanās mātes

Mīli sevi un citus

Ātrā līdzņemšana: Holistiskais ārsts Gledisa Makgerija, M.D. ir uzkrājusi daudz gudrības savos 102 gados uz šīs planētas, un viena no viņas lielākajām mācībām ir tāda, ka mīlestība ir lielisks dziednieks. Savā aplādes epizodē viņa norāda uz pētījumiem, kas to parāda tie, kas sniedz emocionālu atbalstu citiem, mēdz dzīvot ilgāk 3 , un cilvēki, kas praktizē mīlestības meditāciju ir garāki telomēri 4 (veselīgas novecošanas biomarķieris) nekā tie, kas to nedara.

Eksperta citāts: 'Kad jūs patiešām iemācāties mīlēt sevi, tad jūs iemācāties mīlēt citus cilvēkus... Mīlestība patiešām ir lielisks dziednieks ilgtermiņā.'

Uzziniet vairāk šeit: 102 gadus veca MD dalās ar 3 ilgmūžības padomiem, ar kuriem viņa zvēr

Dzert vairāk ūdens

Ātrā līdzņemšana: Jūs droši vien esat to dzirdējuši dzerot pietiekami daudz ūdens ir svarīgi jūsu imūnsistēmai un gremošanai. Bet iekšķīgo slimību ārsts Ričards Džonsons, M.D ļaujiet mums uzzināt vēl vienu iemeslu, lai saglabātu hidratāciju: nieru veselība un urīnskābes līmenis. Urīnskābe ir atkritumprodukts, kas atrodams asinīs, kas rodas, organismam sadaloties ķimikālijas, ko sauc par purīniem . Ir svarīgi saglabāt zemu līmeni, jo ūdens var palīdzēt. Izdzert!

Eksperta citāts: 'Jūs vēlaties, lai urīnskābes līmenis būtu aptuveni četri vai pieci. Ja tas ir augsts, tas prognozē nieru slimības attīstību. Tas prognozē augsta asinsspiediena attīstību. Tas prognozē aptaukošanās attīstību.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 padomi, kā samazināt urīnskābes līmeni, kas ir nepietiekami novērtēts vielmaiņas veselības marķieris

Mikrodevu pateicība

Ātrā līdzņemšana: Vai nekad nav izdevies izveidot pateicības praksi? Psihologs David DeSteno, Ph.D. atgādina mums, ka nav nepieciešams atlicināt noteiktu laiku, lai izteiktu to, par ko esat pateicīgs. Pietiek tikai ar pateicības iekļaušanu savā ikdienas ritmā, lai gūtu no tā dziļās priekšrocības daudz pētīta emocija .

Eksperta citāts: 'Ir visas šīs ļoti īsās svētības, ko varat dot par daudzām lietām — skaistu saulrietu, jūsu veselību, skaistu gleznu, labu miegu, lai kas tas arī būtu. Tas liek jums izjust mikrodevu pateicību visas dienas garumā.'

Uzziniet vairāk šeit: Psihologa 3 labākie padomi, kā saliekt dvēseles muskuļus ilgmūžībai

Trenējies tuvu neveiksmei — un palieliniet skaļumu

Ātrā līdzņemšana: Ja jums ir tendence pacelt vienādu svaru vai veikt tikpat daudz atkārtojumu katru reizi, kad apmeklējat sporta zāli, dietologs un fitnesa treneris Holija Bakstere iesaka nedaudz palielināt skaļumu. Jūsu pēdējiem 2-3 atkārtojumiem vajadzētu justies ļoti izaicinošiem; tā ir zīme, ka jūsu muskuļi reaģē uz kustību.

28 eņģeļa numurs

Eksperta citāts: 'Mums jākoncentrējas uz to, lai nodrošinātu, ka mēs trenējamies tuvu neveiksmei... Ja jūs joprojām spējat veikt vēl 10 atkārtojumus ar to pašu hanteli vai stieni, tad jūs efektīvi nedodat signālu saviem muskuļiem augt.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 Diētas speciālista un fitnesa trenera padomi sievietēm, kurām trūkst laika

Savienojums ir kritisks

Ātrā līdzņemšana: Galu galā vislabākais, kas atbalsta jūsu veselību un ilgmūžību, nav kāds moderns superprodukts vai sīkrīks: tā ir jūsu kopiena. Kad mindbodygreen līdzdibinātāji sveica integratīvās medicīnas ārstu Sāra Gotfrīda, M.D. aplādei viņi apsprieda vissvarīgāko Rožu dārza pētījums 5 , kas atklāja, ka indivīdi ar spēcīgiem sociālajiem sakariem mēdz dzīvot ilgāk un mazāk cieš no sirds slimībām. Uzskatiet šo par savu norādi šodien piezvanīt draugam.

Eksperta citāts: 'Kad esat saistīts ar citiem cilvēkiem, jūs esat daloties ar savu plaušu biomu 6 ar viņiem. Ir veids, kā tas rada veselību. Tas maina tavu ģenētiku 7 ; mēs to zinām no sociālās genomikas. Tas rada šo augšupējo labvēlīgo ciklu, kuru ir grūti izmērīt.'

Uzziniet vairāk šeit: 3 veidi, kā palielināt Joyspan — ilgmūžības faktoru, par kuru neviens nerunā