Jauns pētījums atklāj, ka šie ieradumi ir lielākais sieviešu muskuļu zuduma indikators

Ir sagaidāms zināms muskuļu zudums ar vecumu — katru desmitgadi pēc 30 gadiem muskuļu masa samazinās par aptuveni 3-8% 1 un vēl vairāk paātrina ap 60 gadu vecumu. Zaudēt vairāk par šo, papildus muskuļu spēkam un funkcionalitātei, ir raksturīga sarkopēnijai, un tas ir lielas bažas par ilgtermiņa veselību un dzīves kvalitāti. 

Pašlaik sarkopēnija bieži tiek novērtēta, izmantojot iekārtas (piemēram, MRI skenēšanu) vai fiziskus novērtējumus, kuriem nepieciešama īpaša apmācība, un tos var neveikt, ja vien nav skaidru pazīmju, ka kaut kas varētu būt nepareizi. Bet laikā, kad notiek šī pārbaude, tiek zaudēts daudz muskuļu (kas varētu būt saglabāts). 

Tātad jauna pētījuma pētnieki nesen pētīja, vai dati par noteiktiem dzīvesveida ieradumiem varētu būt pamatoti atklāt paaugstinātu sarkopēnijas risku 2 . Un, protams, olbaltumvielu uzņemšana un fiziskās aktivitātes bija stāvokļa pazīmes, īpaši sievietēm.

Lūk, kas jums jāzina. 

Kāpēc skatīties uz olbaltumvielām un fiziskām aktivitātēm? 

Muskuļu audi ir dinamiski, un muskuļu proteīni tiek sadalīti un radīti (vai sintezēti) vienlaikus visu dienu.

taurus ikdienas mīlas horoskopi

Dažādi ar novecošanu saistīti faktori (tostarp muskuļu šķiedru zudums, motoro neironu zudums, hormonālās izmaiņas, iekaisums, neaktivitāte un stress) liek muskuļu sabrukšanai un uzturēšanai, nemaz nerunājot par muskuļu augšanu, ir izaicinājums. 

Olbaltumvielu un pretestības vingrinājumi ir divi faktori, kas izraisa muskuļu proteīnu sintēze . 

Tāpēc šī pētījuma pētnieki apkopoja datus no 632 pieaugušajiem 65 gadus veciem vai vecākiem par viņu tipisko olbaltumvielu uzņemšanu trīs dienu laikā un fizisko aktivitāšu līmeni, ar ko viņi nodarbojās. Turklāt viņi veica arī dažus ar sarkopēniju saistītus novērtējumus (piemēram, testus uz krēsla stāvēšanas, sēdus). -izturības pārbaudes un saķeres spēks ), kā arī ķermeņa sastāva skenēšana kā objektīvāki sarkopēnijas riska mērījumi salīdzinājumam. 

Ieteikumu neievērošana ir saistīta ar paaugstinātu sarkopēnijas risku.

Kopumā tika konstatēts, ka 92 cilvēkiem ir augsts sarkopēnijas risks, jo viņi ēda mazāk par ieteicamo olbaltumvielu daudzumu (apmēram 1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara) un piedalījās mazāk nekā ieteicams 150 minūtes 3 fiziskās aktivitātes nedēļā. 

Interesanti ir tas, ka sievietes veidoja 77% cilvēku šajā kategorijā. 

Un, lai gan ikvienam, kas tika uzskatīts par augstu risku, pamatojoties uz šo dzīvesveidu, bija zemāks liesās masas un spēka līmenis, sieviešu deficīts bija daudz izteiktāks nekā vīriešu vidū.   

Kāpēc tas ir svarīgi? 

Sievietes jau sen ir nepietiekami pārstāvēts pētniecībā — īpaši pētījumos, kas saistīti ar muskuļu veselību — gadu desmitiem. Šis pētījums parāda, ka sievietes ir jutīgākas pret sliktu muskuļu darbību ar neoptimālu uzturu un vingrinājumiem, savukārt vīrieši var būt vairāk aizsargāti pret šiem samazinājumiem. 

Sarkopēnija arī netiek regulāri novērtēta primārās aprūpes klīnikās. Un novērtēšanas rīki un testi var būt dārgi, un tiem ir nepieciešama īpaša apmācība, kas nav pieejama visiem veselības aprūpes speciālistiem. 

4. jūlija zīme

Cilvēka olbaltumvielu uzņemšanas un fizisko aktivitāšu pārbaude ir vienkāršs, neinvazīvs veids, kas ļautu agrīni noteikt slimības risku, kas bieži vien progresē gadu desmitiem.

Tā kā muskuļu masa var labāk saglabāt ar noteiktiem ieradumiem. 

Kā samazināt sarkopēnijas risku   

Neviens medikaments nenovērš sarkopēniju (vai neuzlabo to, kad sākat zaudēt muskuļus), tāpēc labākā profilakses taktika ir patiesi dzīvesveida izvēle: 

• Spēka vilciens: Jebkura kustība ir laba kustība, bet izturīgs spēka treniņš (ar vai bez svariem) ir īpaši svarīgs muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšanai. Un nav nepieciešamas ilgas svīšanas sesijas sporta zālē, lai redzētu rezultātus. 'Patiesībā konsekvence ir galvenais... Ja jūs trenējaties 10 minūtes trīs dienas nedēļā, jūs uzlabosit ilgmūžību un funkcionalitāti,' sertificēts aptaukošanās medicīnas ārsts. Ali Novickis, M.D ., iepriekš stāstīts mindbodygreen. Vienkārši veltiet laiku kādai aerobai aktivitātei (piemēram, pastaigai), lai sasniegtu ieteicamo minimālo 150 minūšu kustību nedēļā. Ja nezināt, ar ko sākt, skatiet mūsu spēka treniņu rokasgrāmatu šeit . 
• Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu: Šī pētījuma pētnieki izmantoja 1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara kā robežu, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas jāizmanto, lai noteiktu minimums olbaltumvielu daudzums kādam ir jāsaglabā līdzsvars, taču tas joprojām, visticamāk, neatbilst tam, kas nepieciešams optimālas kaulu veselības uzturēšanai. Tā vietā daudzi eksperti iesaka apiet 1,2-1,6 grami (dažreiz pat līdz 2,2 gramiem) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Bieži vien tas sadalās līdz aptuveni 20-30 gramiem proteīna vienā ēdienreizē un 10-15 gramos olbaltumvielu vienā uzkodā. Šeit ir daži vienkārši padomi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu . 
• Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielas: Jūs ne tikai vēlaties ēst pietiekami daudz olbaltumvielu kopumā, bet arī vēlaties pārliecināties, ka izvēlaties augstas kvalitātes avotus. Lai gan daži augu pārtikas produkti ir kvalitatīvāki nekā citi (piemēram, soja), dzīvnieku olbaltumvielas uzvar, ja runa ir par to, cik labi organisms spēj tos absorbēt un izmantot muskuļu proteīnu sintēzei. Vistas, liellopu gaļa, cūkgaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Veģetārie ēdieni ietver grieķu jogurtu, biezpienu, olas un sūkalu olbaltumvielas. Jā, sūkalu proteīna pulveri var būt ērti ( un garšīgi ) veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Mēs noapaļojām savu iecienītākie sūkalu proteīna pulveri šeit . Tie satur arī optimālo daudzumu aminoskābe leicīns , kas ir būtiska muskuļu proteīnu sintēzes sastāvdaļa. Augu olbaltumvielas (uztura bagātinātāji un pārtika) satur leicīnu, tikai mazākos daudzumos, kas nesasniedz muskuļu veidošanai nepieciešamo slieksni. 

Līdzņemamā

Lai cīnītos pret paātrinātu muskuļu zudumu un sarkopēniju, ļoti svarīgi ir palikt fiziski aktīvam un uzņemt pietiekami daudz (augstas kvalitātes) olbaltumvielu. Šis jaunais pētījums parāda, ka sievietēm, kuras neievēro šos ieradumus, ir īpaši augsts sarkopēnijas risks. 

Tātad, jo agrāk var identificēt risku un jo vairāk šiem ieradumiem tiek piešķirta prioritāte jaunākā vecumā, vairāk muskuļu , pārliecība un spēks, ko mēs iegūsim dzīves vēlākajās desmitgadēs.