Kā kontrolēt iekaisumu pēc treniņa: atveseļošanās un uztura bagātinātāju idejas

'Iekaisums' gandrīz vienmēr tiek pasniegts kā slikta lieta, taču ne vienmēr no tā ir jāizvairās. Piemēram, pēc treniņa iekaisums un sāpīgums ir pazīmes, ka jūsu muskuļi atbilstoši reaģē uz stimulu.

'Lai atjaunotu bojātos muskuļus, jūsu ķermenis reaģē ar akūtu iekaisumu, lai absorbētu bojātās šūnas un atbrīvotos no tām. Šis sabrukšanas un atjaunošanas process ir veids, kā jūs pakāpeniski kļūstat stiprāki, piemērotāki un audzējat muskuļus,' holistiskā uztura speciāliste un sportiste. Melisa Boufounos, CHN , iepriekš paskaidrots vietnē mindbodygreen . Kamēr tu to nedari nepieciešams lai justos sāpīgi, zinot, ka jums bija labs treniņš, no neliela maiguma nav nekā, no kā izvairīties.

Tomēr pētījumi liecina, ka dažos gadījumos treniņi var veicināt hroniski augsts iekaisuma marķieru līmenis 1 kas palielina traumu risku un var pat tūlītējs katabolisms 2 , vai muskuļu audu sadalīšanās. Lūk, kā izvairīties no hroniska iekaisuma pēc fiziskās slodzes un kā papildinājums varētu palīdzēt.

Kā mazināt iekaisumu pēc smagas slodzes

Labākais veids, kā cīnīties ar hronisku iekaisumu un uzturēt veselīgu iekaisuma reakciju, ir dot ķermenim pietiekamu laiku, lai atgūtos pēc fiziskās slodzes. Tas nozīmē atstatīt savus grūtākos treniņus , par prioritāti piešķirot augstas kvalitātes miegu , un ātra rehidratācija .

Arī jūsu uzturam ir liela nozīme. ' pretiekaisuma diēta ' parasti sastāv no daudzām olbaltumvielas , šķiedrvielas un veselīgie tauki, un tajā ir maz pārstrādātu pārtikas produktu, rafinētu cukuru un transtauku.

maijs 6. astroloģijas zīme

Ir pierādīts, ka daži uztura bagātinātāji samazina iekaisuma marķierus pēc treniņa, ieskaitot kreatīnu .

Žurnālā publicēts apskats Uzturvielas 2022. gadā atklāja pierādījumus, ka kreatīna papildināšanai ir pretiekaisuma un antikataboliska iedarbība 3 . Kreatīnam ir izšķiroša loma adenozīna trifosfāta (ATP) ražošanā, kas ir ķermeņa primārais enerģijas avots. Mūsu ķermenis dabiski ražo kreatīnu, bet arī papildu kreatīns plaši pieejams un salīdzinoši pieņemamām cenām.

'To pētījumu skaits, kuros tiek pētīta kreatīna papildināšanas pretiekaisuma iedarbība dažādu slimību un slodzes stāvokļos, turpina pieaugt ar daudzsološiem rezultātiem,' Uzturvielas pārskats skan. Piemēram, vienā randomizētā kontrolētā pētījumā atklājās, ka kreatīna papildināšana pusdzelzs cilvēka treniņa laikā bija saistīta ar zemākiem iekaisuma marķieriem pēc sacensībām 4 .

Un ne tikai ekstrēmas izturības sportisti varētu gūt labumu no kreatīna pievienošanas viņu atveseļošanās rutīnai. Šķiet, ka kreatīns ne tikai novērš muskuļu izsīkšanu (katabolismu), bet arī palielina muskuļu masas un veiktspējas rādītājus pieaugušie 5 no visa vecumu 6 kombinējot ar pretestības vingrinājumu. Pētījumi liecina, ka kreatīna pievienošana treniņu rutīnai var palielināt muskuļu spēku jau divu nedēļu laikā 7 , kā arī atbalstu a lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums 8 nekā tikai pretestības treniņš.

Stāsta morāle: ja jūs pavadāt savu laiku sporta zālē, kreatīns var palīdzēt samazināt treniņa negatīvo nolietojumu un palielināt tā pozitīvo ietekmi. Papildinājums ir fitnesa sabiedrībā tiek uzskatīts par ļoti drošu 9 , pat lielās devās 3-5 grami dienā Šķiet, ka tā ir patīkama vieta ikdienas sportistiem, kuri meklē veiktspējas un atveseļošanās priekšrocības.

Līdzņemamā

Labi ēst, pietiekami gulēt un hidratēt ir svarīgi pēc smagiem treniņiem. Ja vēlaties vēl vairāk pastiprināt savu atveseļošanās rutīnu, varat arī apsvērt papildu kreatīna lietošanu. Ir jauni pētījumi, lai pierādītu, ka muskuļus atbalstošam uztura bagātinātājam ir īpašas priekšrocības sievietēm. uzzini par to šeit .

12. marta horoskops