Šajos 10 gaļas veidos ir visvairāk olbaltumvielu: veselīgi, ilgtspējīgi to ēšanas veidi
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir muskuļu augšana, svara kontrole vai vispārējās veselības uzlabošana, augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu ēšana var palīdzēt to sasniegt. Bet kura gaļa dominē olbaltumvielu satura ziņā?
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 10 gaļas veidiem, kuros ir visvairāk olbaltumvielu, kā arī par to, kā iegūt gaļu, kas ir labāka jūsu veselībai un planētai.
Gaļas proteīns īsumā
Tātad, kāda veida gaļa nodrošina visvairāk olbaltumvielu vienā porcijā? Melisa Presta, RDN, reģistrēts dietologs, uztura speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis stāsta mindbodygreen: “Lai iegūtu visvairāk olbaltumvielu uz gramu, izvēlieties cūkgaļas un liellopu gaļas gabalus, piemēram, fileju, karbonādi, cepeti un steiku. Pieturieties pie plānākiem variantiem, jo tiem, kuros ir vairāk tauku, ir mazāk olbaltumvielu uz gramu.
Kad runa ir par gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu , vistas krūtiņa ir viena no labākajām iespējām. Tā lepojas augsta olbaltumvielu attiecība uz gramu 1 , padarot to par labu izvēli sportistiem, kultūristiem un cilvēkiem, kuri vēlas a liesāks olbaltumvielu avots . Tas ir arī zems tauku, holesterīna un kaloriju daudzums 2 .
Liellopu gaļa izceļas arī ar olbaltumvielu saturu. liesi sarkanās gaļas izcirtņi, piemēram, fileja vai fileja, ir bagāti ar olbaltumvielām 3 , un tie nodrošina tādas svarīgas uzturvielas kā dzelzs un B12 vitamīns 4 . Izvēloties liellopu gaļu, izvēlieties liesus izcirtņus un mērenas porcijas, lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un pārvaldītu piesātināto tauku patēriņu.
Kopsavilkums
Vistas krūtiņa un liesa liellopa gaļa izceļas kā gaļas produkti, kas satur visvairāk olbaltumvielu vienā porcijā.Kā atrast augstas kvalitātes olbaltumvielas
Tiek ņemta vērā visa gaļa pilnīgs olbaltumvielu avots tās dēļ neaizstājamā aminoskābe profils. Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas deviņas organismam nepieciešamās aminoskābes.
Aminoskābes ir proteīna celtniecības bloki 5 , un katrs no tiem spēlē noteiktu lomu organismā. Viena no galvenajām aminoskābēm ir leicīns , barības viela, kas sāk darboties muskuļu proteīnu sintēze (MPS) 6 un muskuļu augšanu. Vadošais aminoskābju pētnieks Dons Laimens, Ph.D. iesaka vienā ēdienreizē patērēt aptuveni 2 līdz 3 gramus leicīna, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos, ko ir diezgan viegli izdarīt ar dzīvnieku olbaltumvielām, taču tas var būt grūtāk. augu proteīni vienatnē.
'Papildus visām aminoskābēm gaļā esošās aminoskābes ir ļoti bioloģiski pieejamas — tas nozīmē, ka organisms tās viegli uzsūcas un izmanto,' saka Deivids Čērcs, Ph.D., Docents. Arkanzasas Universitāte Medicīnas zinātnēm . 'Tas padara gaļu par efektīvu olbaltumvielu avotu ķermeņa vajadzību apmierināšanai. Turklāt tie parasti ir labs B12 un dzelzs avots.'
Protams, lai gaļu uzskatītu par kvalitatīvu, tā ir jāaudzē atbildīgi. Rūpnīcā audzēta gaļa ir kaitīga dzīvniekiem, videi un galu galā arī jūsu veselībai. Visā mūsu dzīvnieku olbaltumvielu jaudas reitingā mēs nosauksim veidus, kā nedaudz atvieglot gaļas patēriņu uz planētas.
Kopsavilkums
Liesās vistas krūtiņas un liellopa gaļas izcirtņi, kā arī cita gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, zivis, ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas satur visas aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas muskuļu augšanai. Jo īpaši tajos ir daudz leicīna, kas ir būtisks muskuļu proteīnu sintēzes ierosinātājs.10 gaļas ar visvairāk olbaltumvielu
Šie 10 gaļas veidi satur vispilnīgāko olbaltumvielu katrā porcijā un nodrošina būtiskas uzturvielas, tostarp vitamīnus un minerālvielas.
1.
Tītara krūtiņa
Tītara krūtiņa ir ar olbaltumvielām bagāta gaļa, kas ir liesa un ar zemu tauku saturu, proteīna punča iepakošana no 27 grami uz 3 unces porciju 7 . Tas satur arī neaizvietojamās aminoskābes, vitamīnus B6 un B12 un minerālvielas, piemēram, cinku.
Esiet piesardzīgs, izvēloties apstrādātus tītara produktus, piemēram, delikateses, jo tie var saturēt tādas piedevas kā nātrijs vai konservantus, kas var negatīvi ietekmēt jūsu sirds veselību 8 .
28. jūlija horoskops
Lai iekļautu vairāk tītara savā uzturā, dodiet mūsu Ķiploku un salvijas tītara krūtiņa ar zaļajām pupiņām recepte iet.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Meklējiet tītara krūtiņu, kas marķēta kā bioloģiska, brīvi audzēta vai ganībās audzēta, jo tas norāda uz labāku dzīvnieku labturību un videi draudzīgu praksi. Jums var palīdzēt arī vietējo lauksaimnieku atbalstīšana vai tītaru meklēšana no mazākiem neatkarīgiem ražotājiem avots ilgtspējīgi . 2.bizons
Bizona gaļa ir liesa alternatīva liellopu gaļai un piedāvā augstu olbaltumvielu saturu, ar 3 unces porciju iepakojums 22 grami 9 pilnīga proteīna. Turklāt bizonā ir maz tauku un tas ir labs dzelzs un B12 vitamīna avots. Sumbri parasti tiek baroti ar zāli 10 un var saturēt vairāk omega-3 taukskābju nekā tradicionāli audzētā liellopu gaļā.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Kad vien iespējams, izmantojiet sumbrus, kas baroti ar zāli, brīvās turēšanas apstākļos vai ganībās. Šīs prakses veicināt dabisko ganīšanu un līdz minimumam samazināt hormonu un antibiotiku lietošanu . Lai samazinātu ietekmi, varat arī iegādāties sumbru izcirtņus, kas netiek pietiekami izmantoti un bieži vien nonāk atkritumos, piemēram, orgānu gaļu. 3.Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir olbaltumvielu spēkstacija, kas satur 26 grami olbaltumvielu uz 4 unces porciju vienpadsmit . Saskaņā ar viens pētījums 2 , šī gaļa piedāvā liesu un daudzpusīgu iespēju ar zemu tauku saturu. Tas ir arī labs būtisku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, niacīns un selēns. Nākamreiz, kad vēlēsities kaut ko pikantu, izmēģiniet šos Kurkuma-ingvera vistas fajitas .
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Meklējiet produktus, kas audzēti brīvās turēšanas vai ganību vidē, kur putni var piekļūt āra zonām un iesaistīties dabiskā veidā. Izvēlieties sertificētu bioloģisko vistu vai produktus, kas audzēti bez antibiotikām vai hormoniem. 4.Brieža gaļa
Brieža gaļa, kas iegūta no brieža gaļas, ir vēl viena proteīniem bagāta iespēja. Tas satur 23 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem 12 , satur zemu tauku saturu, ir labs dzelzs un B12 vitamīna avots, un tas var piedāvāt rotaļīgāku garšu. Tomēr briežu gaļas uztura profils var atšķirties atkarībā no uztura un dzīvotnes briežu savvaļas dabas dēļ.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Meklējiet brieža gaļu, kas iegūta no savvaļas populācijām vai ilgtspējīgi pārvaldītām medību metodēm, lai palīdzētu nodrošināt dabiskās ekosistēmas saglabāšanu. Apsveriet iespēju atbalstīt vietējos medniekus vai specializētos gaļas piegādātājus, kuri ievēro ētisku un atbildīgu medību praksi. 5.Cūkgaļas fileja
Cūkgaļas fileja ir vēl viena ar olbaltumvielām bagāta gaļa ar zemu tauku saturu. Tas satur 23 grami olbaltumvielu uz 4 unces porciju 13 kā arī vitamīni un minerālvielas, piemēram, tiamīns, riboflavīns un selēns. Ņemiet vērā, ka daži cūkgaļas izcirtņi, piemēram, bekons vai apstrādāta gaļa, var saturēt daudz nātrija un piesātināto tauku 14 . Lai gan tajos ir daudz olbaltumvielu, vislabāk tos lietot mērenībā.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Izvēlieties cūkgaļu, kas marķēta kā bioloģiska vai audzēta bez antibiotikām vai augšanas hormoniem. Ganībās audzētas vai brīvās turēšanas cūkas var klīst un iegūt dabīgāku uzturu. 6.Zivis
Zivis ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots (lasi nodrošina 16,8 grami uz 3 unces porciju piecpadsmit ), bet tas ir arī pildīts ar omega-3 taukskābēm, kas ir labvēlīga sirds un smadzeņu veselībai 16 . Mazākas zivis, piemēram, lasis, tuncis un sardīnes (daļa no SMASH ģimene ) satur arī būtiskas uzturvielas, piemēram, D vitamīnu un selēnu. Lai gan lielākās zivis sniedz ieguvumus veselībai un daudz olbaltumvielu, jums ir jāpievērš uzmanība tām dzīvsudraba līmenis 17 un patērē tos mērenībā. Izmēģiniet mūsu Skandināvijas Gravlax (ārstēts lasis) olbaltumvielām bagātas maltītes recepte.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Meklēšana ilgtspējīgas jūras veltes var būt sarežģīti, taču meklējiet zivis, ko sertificējušas cienījamas organizācijas, piemēram, Marine Stewardship Council (MSC) vai Akvakultūras uzraudzības padome (ASC) . Šie sertifikāti darbojas, lai nodrošinātu, ka zivis ir vismaz iegūtas no labi pārvaldītām zivsaimniecībām vai ilgtspējīgas akvakultūras darbības. 7.Vistas stilbiņi
Vistas stilbiņi, kaut arī nedaudz vairāk tauku nekā vistas krūtiņa, joprojām ir labs olbaltumvielu avots, ar 20 grami uz 4 unces porciju 18 . Turklāt tie satur neaizvietojamās aminoskābes, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi un cinku. Ja vēlaties a brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu , apskatiet mūsu Keto vista un vafeles recepte.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Iet soli tālāk par pamatiem un meklējiet vistas gaļu iepakots videi draudzīgos materiālos kad vari. Parasti tas palīdz pirkt tieši no vietējiem ražotājiem. 8.Liesa liellopa gaļa
Liesu liellopu gaļu piegādā 19 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu uz 4 unces porciju 4 . Liesi liellopu gaļas izcirtņi, piemēram, fileja vai fileja, ir lieliski olbaltumvielu avoti un var nodrošināt būtiskas uzturvielas 19 piemēram, dzelzs, cinks un B12 vitamīns. Lai gan liellopu gaļa satur taukus, liesu izcirtņu izvēle un redzamo tauku apgriešana var palīdzēt samazināt kopējais tauku patēriņš ja tas ir kaut kas, kas jūs uztrauc. Atcerieties: mērenība ir galvenais, un pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš var ietekmēt veselību, piemēram, paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks divdesmit .
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Izvēlieties ar zāli barotu vai ganībās audzētu liellopu gaļu, kā tas parasti ir videi draudzīgāki un veicināt dzīvnieku labturību . Liellopu gaļas iegāde no vietējiem lauksaimniekiem vai dalība kopienas atbalstītās lauksaimniecības (CSA) programmās var arī atbalstīt ilgtspējīgas pārtikas sistēmas un samazināt oglekļa emisijas no tālsatiksmes pārvadājumiem. Meklējiet saimniecības, kas izmanto reģeneratīvās lopkopības prakses kas pēc iespējas atjauno augsnes veselību. 9.Jērs
Jērs ir olbaltumvielām bagāta gaļa, kas nodrošina 19 grami kvalitatīva proteīna uz 4 unces porciju divdesmitviens maltas gaļas. Tam ir izteikta garša, un tas ir labs būtisku uzturvielu avots, piemēram, dzelzs, cinks un B12 vitamīns. tomēr jēram var būt daudz tauku 22 , tāpēc apsveriet iespēju izvēlēties liesus griezumus un samazināt lieko tauku daudzumu, lai palīdzētu samazināt piesātināto tauku uzņemšanu.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Izvēloties uz vietas audzētu jēru vai izpētot zemnieku tirgus, var samazināt oglekļa pēdas nospiedumu kas saistīti ar tālsatiksmes pārvadājumiem. 10.Vistas ciskas
Lai gan vistas ciskas satur nedaudz vairāk tauku nekā vistas krūtiņa, tie joprojām ir labs olbaltumvielu avots 16 grami uz 4 unces porciju 23 . Tas nodrošina arī būtiskas uzturvielas, piemēram, dzelzi un B12 vitamīnu. Tāpat kā vistas ciskas, ādas un lieko tauku noņemšana pirms gatavošanas var palīdzēt samazināt kopējo tauku saturu. Izmēģiniet šos Tomātu un mārrutku sautētas vistas ciskas veselīgai olbaltumvielām bagātai maltītei.
Ilgtspējīgas piegādes padoms
Papildus iepriekš aprakstītajai praksei attiecībā uz ilgtspējīgu vistas ieguvi, apsveriet iespēju izvēlēties vietēji ražotu vistu vai atbalstīt mazos lauksaimniekus, lai samazinātu cāļu ietekmi uz vidi. liela mēroga mājputnu darbības .Kā ēst gaļu veselīgi
Iekļaujot gaļu veselīgā uzturā, porciju kontrole ir svarīga. Amerikas Sirds asociācija iesaka pieturēties pie apmēram 5,5 unces gaļas dienā 24 (atbilst aptuveni divām vistas krūtiņām vai pusotram liellopa gaļas buljonam) jūsu sirds un asinsvadu veselības labad.
Noteikti apvienojiet savus dzīvnieku proteīnus ar pilnvērtīgiem barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, krāsainiem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem. Piemēram, izbaudot kādu gabalu Grilēta vista ar grauzdētiem dārzeņiem un kvinoju veido līdzsvarotu šķīvi, kas pildīta ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
'Lai gan dzīvnieku olbaltumvielu avotus var iekļaut veselīgā uzturā, mēs mēdzam pārmērīgi uzsvērt gaļas lomu mūsu uzturā ASV,' saka. Džena Bruninga, RD , reģistrēts dietologs un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. 'Mēģiniet no jauna iztēloties savas iecienītākās maltītes ar gaļu kā piedevu vai garšas pastiprinātāju, izmantojot divas līdz četras unces, salīdzinot ar lielu 12 unces steiku.'
Pieturoties pie mazākām porcijām, jūs arī ietaupīsit naudu, lai jūs varētu iegādāties ilgtspējīgākus griezumus, piemēram, tos, kas audzēti, izmantojot atjaunojošu praksi. 'Atjaunojoša ar zāli barota gaļa var atjaunot ekosistēmas, uzlabojot augsnes, vienlaikus izsūcot oglekli no atmosfēras un palielinot ūdens uzkrāšanos augsnēs. Tas arī palielina augsnes bioloģisko daudzveidību, kas ir kritiska cilvēka izdzīvošanai un var tikt izmantota zemēs, kas nav piemērotas citai lauksaimniecībai. Funkcionālās medicīnas ārsts Marks Haimens, M.D. iepriekš kopīgots ar mindbodygreen .
Kopsavilkums
Ēdot gaļu mērenībā un savienojot to ar citu olbaltumvielām bagāti dārzeņi, graudi un pākšaugi var nodrošināt, ka esat nekustīgs atbilst jūsu olbaltumvielu vajadzībām vienlaikus maksimāli palielinot savu uzturu un līdz minimumam samazinot jūsu uztura ietekmi uz vidi .bieži uzdotie jautājumi
Līdzņemamā
Tātad, jums ir tas: noplicināts, kurā gaļā ir visvairāk olbaltumvielu. Vistas krūtiņa un liesi liellopa gaļas gabali ir labākā izvēle, piedāvājot augstu olbaltumvielu uz gramu attiecību. Arī tītara krūtiņa, bizons, brieža gaļa, cūkgaļas fileja, zivis, vistas stilbiņi, liesa liellopa gaļa, jēra gaļa un vistas ciskas ir arī kvalitatīvi produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Lai iekļautu gaļu kā daļu no veselīga uztura, ievērojiet porciju kontroli, apvienojiet to ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem un iegūstiet savu gaļu (un visu pārtiku!) ilgtspējīgi .
Dalieties Ar Draugiem:
