Nepilnīgi proteīni: avoti, maldi un kā tos lietot

Veselības un fitnesa pasaulē valda uzskats, ka augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir zemāki par dzīvnieku izcelsmes proteīniem, jo ​​tie ir 'nepilnīgi'. Bet izrādās, ka nepilnīgiem proteīniem joprojām vajadzētu būt daļai no sabalansēta uztura, jo tie satur svarīgas uzturvielas.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim augu izcelsmes olbaltumvielas un apliksim dažus nepareizus priekšstatus par nepilnīgiem proteīniem.

Kas ir nepilnīgi proteīni?

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas 20 aminoskābes, lai tā darbotos pareizi. Vienpadsmit to dabiski ražo jūsu ķermenis, un tās tiek uzskatītas par nebūtiskām aminoskābēm. Atlikušos deviņus nevar izgatavot ķermenis un jāiegūst ar pārtiku . Šie ir neaizstājamās aminoskābes .

56 eņģeļa numurs

Termins 'nepilnīgs proteīns' attiecas uz pārtikas produktiem, kas nesatur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju, lai apmierinātu cilvēka minimālās prasības. Pretēji izplatītajam uzskatam, augu izcelsmes olbaltumvielas neviena netrūkst neaizstājamās aminoskābes 1 bet parasti ir zems vienā vai divās no tām. Tās sauc par ierobežojošām aminoskābēm.

Stīvens van Vliets , zinātnieks Jūtas štata universitātes Cilvēka uztura pētījumu centrā, iepriekš teica mindbodygreen , 'Visas olbaltumvielas, tostarp augu olbaltumvielas, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Parasti tajās ir tikai mazāk noteiktu aminoskābju, piemēram, lizīns , metionīns un/vai leicīns , taču maldīgs ir uzskats, ka viņiem trūkst neaizvietojamo aminoskābju.'

Kad jūs ēdat olbaltumvielām bagātu pārtiku, neatkarīgi no tā, vai tā ir pilnīga vai nepilnīga, jūsu ķermenis sadala olbaltumvielas atsevišķās aminoskābēs, kas glabājas aminoskābju baseinā 2 . Ķermenis var izmantot šīs aminoskābes, kā nepieciešams svarīgām vielmaiņas funkcijām.

Aminoskābju prasības:

Saskaņā ar Nacionālā medicīnas akadēmija , katram gramam olbaltumvielu, ko ēd pieaugušais, ideālā gadījumā vajadzētu nodrošināt:

• 17 miligrami histidīna
• 23 miligrami izoleicīna
• 52 miligrami leicīna
• 47 miligrami lizīna
• 23 miligrami metionīna un cisteīna
• 41 miligrams fenilalanīna un tirozīna
• 24 miligrami treonīna
• 6 miligrami triptofāna
• 29 miligrami valīna

Tātad, kā augi sasniedz šo slieksni? Apskatīsim rīsu proteīna izolāts 3 , piemēram: tas pārspēj visus šos mērķus, izņemot lizīnu. Uz katru proteīna gramu rīsu proteīna izolāts nodrošina 31 miligramu lizīna. Šajā gadījumā lizīns ir ierobežojošā aminoskābe, kas neļauj rīsu proteīna izolātu uzskatīt par pilnīgu proteīnu.

Vēl viens veids, kā apsvērt, kā nepilnīgi proteīna avoti sakrīt ar pilnīgiem olbaltumvielu avotiem, ir aplūkot aminoskābju procentuālo daudzumu.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) un Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO) nosaka vadlīnijas katrai neaizstājamās aminoskābes nepieciešamībai procentos dažādiem olbaltumvielu avotiem.

'Daudzi no mums ir pazīstami ar leicīnu ( muskuļu veidošanas aminoskābe ), kur pašreizējā prasība noteiktā proteīna avotā ir noteikta 5,9 % apmērā. Dažas augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, kaņepju (5,1% leicīna) un lupīna (5,2%), neatbilst, savukārt citas, piemēram, auzu (5,9%) un kviešu (6,1%) proteīns, nodrošina tuvu ieteicamo leicīna saturu. Sojas (6,9%), zirņu (7,2%), brūno rīsu (7,4%), kartupeļu (8,3%) un kukurūzas (13,5%) proteīna leicīna saturs pārsniedz ieteicamās prasības un ir pat lielāks nekā kazeīns (8,0%) vai olu (7,0%) proteīnu,' saka Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, augu izcelsmes dietologs un uztura pētnieks.

Izplatīti maldīgi priekšstati:

Termina 'nepilnīgs proteīns' popularizēšana aizsākās 1971. gadā izdotajā Frances Moore Lappé grāmatā, kurā viņa ieteica kombinēt augu izcelsmes proteīnus, lai apmierinātu olbaltumvielu prasības. Viņa gadus vēlāk atteicās no amata , bet kaitējums tika nodarīts. Daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka viņiem vai nu jāēd dzīvnieku olbaltumvielas, vai stratēģiski jāapvieno augu pārtika katrā ēdienreizē, lai iegūtu pilnvērtīgus proteīnus.

'Lai gan olbaltumvielu kvalitāte var būt apsvērta mazas uzņemšanas gadījumā, ja uzņemšana ir pietiekami liela, visi proteīni nodrošina neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā,' skaidro van Vliets. 'Ārpus izpētes apstākļiem ir arī reti gadījumi, kad kāds ēdienreizē vai dienas laikā patērē atsevišķus olbaltumvielu avotus, īpaši attīstīto valstu kontekstā, kur proteīna pulveris lietošana ir izplatīta.'

Dienas beigās, ja vien ēdat dažādus ēdienus, jūs varat apmierināt savu olbaltumvielu prasības izmantojot nepilnīgus proteīnus.

Nepilnīgi olbaltumvielu avoti ietver:

• Rieksti un sēklas
• Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas
• Veseli graudi, piemēram, rīsi vai maize
• Dārzeņi

Kopsavilkums

Kas ir pilnvērtīgi proteīni?

Pilnvērtīgas olbaltumvielas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pareizajā daudzumā, lai mums palīdzētu veidot muskuļus , atjaunot audus, atgūties pēc fiziskās slodzes utt. Lai gan pilnvērtīgas olbaltumvielas galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem, ir daži augu izcelsmes avoti .

Pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti ietver:

• Vistas gaļa un citi mājputni
• Liellopu gaļa
• Cūkgaļa
• Zivis
• Piena produkti, piemēram, piens un siers
• Sojas produkti, piemēram, tofu, edamame, tempeh un miso
• Pseidograudaugu produkti, piemēram, kvinoja, amarants un griķi
• Spirulīna

Vai nepilnīgi proteīni ir mazāk veselīgi nekā pilnvērtīgi proteīni?

Nepilnīgi proteīni ir ne mazāk veselīgi kā pilnvērtīgi proteīni. Patiesībā varētu būt arī otrādi.

Nepilnīgi proteīni nāk no augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas ir daži no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem uz planētas. 'Aplūkojot olbaltumvielas, ir svarīgi aplūkot visu olbaltumvielu paketi. Ja vien jūs nelietojat aminoskābju piedevas, piemēram, sazarotās ķēdes aminoskābes, jūs saņemat daudz vairāk nekā tikai olbaltumvielas pārtikā,' saka. Nikola Dandrea-Rusera, M.S., RDN, dietologs uztura speciālists un autors Šķiedru efekts .

'Kamēr tie ir veseli augu pārtikas produkti (bez vai ir ierobežota apstrāde), mēs varam justies pārliecināti, ka šajos pārtikas produktos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu bez piesātinātajiem taukiem,' saka Viesis.

Dandrea-Russert skaidro, ka augu izcelsmes olbaltumvielas nāk ar šķiedrvielām un fitoķīmiskās vielas, kuras, kā pierādīts, atbalsta veselību, sākot no smadzeņu līdz zarnu un sirds veselībai. 'Ir pierādīts, ka gan šķiedrvielas, gan dažas fitoķīmiskās vielas samazina iekaisumu, savukārt gaļā esošie savienojumi, piemēram, antibiotikas, dioksīni, kas glabājas dzīvnieku taukos, un heterocikliskie amīni (kancerogēni savienojumi, kas veidojas, gatavojot gaļu). veicināt iekaisumu 4 ”.

'Koncentrējoties uz dažādiem augu proteīniem, jūs arī būsit palīdzot jūsu zarnu mikrobiomam 5 ,” piebilst Amanda Saučeda, M.S., R.D. . American Gut Society atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri ēd vairāk nekā 30 dažādus augu pārtikas produktus nedēļā ir daudzveidīgāks mikrobioms nekā tiem, kas ēd 10 vai mazāk 5 .

747 eņģeļa skaitļa nozīme

Tomēr viesis atzīmē, ka pilnvērtīgiem proteīniem var būt lielāka minerālvielu biopieejamība. Jūs absorbējat minerālvielas, piemēram, dzelzi un cinku, kad ēdat gaļu, nevis ēdot augu pārtiku.

Dienas beigās aminoskābes ir aminoskābes. Ja esat pilnībā augu izcelsmes, jums, iespējams, vajadzēs ēst lielākas porcijas, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, atzīmē vadošais aminoskābju pētnieks. Dons Laimens, Ph.D. 'Ir pilnīgi labi [būt vegānam vai veģetārietim], taču jums vienmēr būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un tas nozīmē, ka kopējais kaloriju daudzums ir vienāds,' viņš iepriekš. paskaidrots mindbodygreen podkāstā .

Iekļaujot savā uzturā daudz augu izcelsmes proteīnu, jūs varat sasniegt savus olbaltumvielu mērķus un uzlabot savu vispārējo veselību un ilgmūžību 6 .

Kopsavilkums

Kā katru dienu ēst pietiekami daudz olbaltumvielu

Lai gan ieteicamā proteīna dienas deva ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara, daudzi eksperti un jaunākie pētījumi uzsver, cik svarīgi ir ēst daudz vairāk, nekā tas ir, lai nodrošinātu optimālu veselību vai uzlabotu sportisko sniegumu.

Lielākajai daļai cilvēku jācenšas ēst vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā, taču paturiet prātā, ka jūsu vajadzības pēc proteīna mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa un veselības mērķiem. Piemēram, Sievietēm var būt nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu grūtniecības un zīdīšanas laikā, lai sekotu sava ķermeņa vajadzībām. Vecāki pieaugušie 7 var gūt labumu arī no vairāk olbaltumvielu.

The Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls (ISSN) iesaka aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas veidot vai uzturēt muskuļus, ēst 1,4 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 8 .

822 eņģeļu skaitļa mīlestība

Gaļas ēdāji var viegli apēst 100 gramus olbaltumvielu dienā, iekļaujot liesa olbaltumviela un augu izcelsmes olbaltumvielas katrā ēdienreizē, izvēloties uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu , un izmantojot proteīna pulveris lai palīdzētu aizpildīt olbaltumvielu trūkumu uzturā. Daudzveidība ir galvenais, tāpēc mēs nedomājam, ka cilvēkiem vajadzētu atteikties no augu olbaltumvielām un ēst tikai dzīvnieku olbaltumvielas tikai tāpēc, ka tās tiek uzskatītas par 'pilnīgām'.

Piemēram, tradicionālo makaronu nomaiņa pret alternatīvu, kuras pamatā ir pupiņas vai lēcas, piemēram aunazirņu makaroni sniegs jums papildu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, pat ja izmantojat mērci uz gaļas. Kaņepju vai čia sēklu pievienošana auzu pārslām vai jogurtam var nodrošināt papildu 10 gramus proteīna uz 3 ēdamkarotēm.

Kopsavilkums

Ja esat vegāns

Veģetārieši un vegāni, kas ēd daudz dažādu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku augu izcelsmes pārtika nav jāuztraucas par olbaltumvielu deficīts ja vien viņi kopumā neēd pārāk maz kaloriju. Tomēr vegāni var vēlēties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

'Lai gan pietiekama neaizvietojamo aminoskābju uzņemšana neradīs bažas, ja lietojat dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, zirņus, lēcas, veselus graudus, riekstus, sēklas un dārzeņus, daži eksperti norāda, ka augu izcelsmes ēdājiem var būt nepieciešams par aptuveni 10% vairāk olbaltumvielu nekā cilvēki, kuri saņem visu proteīnu no gaļas,' saka Dandrea-Ruserts. 'Tas ir tāpēc, ka, lai gan šķiedrvielas ir svarīgas vispārējai veselībai, tās var samazināt proteīnu pieejamību augos 9 par aptuveni 10%.

Olbaltumvielu apvienošana

Olbaltumvielu apvienošana vai savienošana pārī vienā ēdienreizē 10 ir vēl viena lieta, par ko vegāniem vairs nav jāuztraucas.

Bija sena teorija, ka jums ir' jāpapildina' daži pārtikas produkti, lai iegūtu 'pilnvērtīgu' proteīnu, piemēram, ēdot rīsus (ar zemu lizīna saturu, bet pietiekami daudz metionīna) un melnās pupiņas (maz metionīna, bet pietiekami daudz lizīna). tā pati maltīte,' skaidro Dandrea-Ruserts. 'Šī teorija ir izgājusi pa logu, jo tā ir zināma mūsu ķermenī ir aminoskābju kopums vienpadsmit kas uztur visas aminoskābes no pārtikas, ko mēs ēdam, kā arī aminoskābes, ko ražo mūsu ķermenis.

Tātad, lai gan vegāniem nav nepieciešams katrā ēdienreizē ēst pilnvērtīgus proteīnus, lai iegūtu visas neaizstājamās aminoskābes, viņiem jācenšas nodrošināt šo aminoskābju līdzsvaru visas dienas garumā.

Piemēram, brokastis varētu ietvert tofu motokross un pilngraudu maizes šķēli, kas papildināta ar riekstu sviestu. Pusdienas varētu sastāvēt no burito, kas pagatavots no brūnajiem rīsiem un ceptām pupiņām. Vakariņās var ietilpt makaroni, kuru pamatā ir pākšaugi, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā uz kviešu bāzes gatavoti makaroni. Rieksti un sēklas vai pita un humuss lieliski bagātina ar olbaltumvielām vegāniskas uzkodas .

FAQ

Līdzņemamā

Gaļas ēdāji, sportisti un fitnesa entuziasti joprojām pārprot augu olbaltumvielas, jo tās tiek uzskatītas par nepilnīgām. Patiesībā jūsu ķermenis izturas pret aminoskābēm no nepilnīgiem proteīniem tāpat kā ar aminoskābēm no pilnvērtīgiem proteīniem.

Lai gan jums var būt nepieciešams ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu Kopumā, ja ievērojat tikai augu izcelsmes diētu, jūs varat sasniegt savus olbaltumvielu mērķus, ēdot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus. Kā bonuss jūs iegūsit arī ieguvumus veselībai, iekļaujot savā uzturā vairāk augu.