Vai vēlaties uzaudzēt muskuļus? 3 iemesli, lai pārskatītu savu augu proteīnu

Mēs dzīvojam proteīna pulveru vislabākajā laikā, un sūkalu, kaņepju, sojas pupu un zirņu proteīns ir pieejams jūsu malkošanas priekam. Visi proteīna pulveri izskatās līdzīgi un garšo vismaz neskaidri līdzīgi, tāpēc var viegli domāt, ka arī to priekšrocības ir salīdzināmas. Bet neļaujiet sevi apmānīt: dzīvnieku olbaltumvielu pulveriem (piemēram, sūkalām) un augu pulveriem (piemēram, sojai un zirņiem) ne vienmēr ir vienāda ietekme uz muskuļu masu.

Kopumā augu olbaltumvielās ir mazāk aminoskābju bloku, kas nepieciešami muskuļu augšanas stimulēšanai. Izpakosim to tālāk: Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nesaņemat vēlamos rezultātus, izmantojot augu proteīnu.

Augu proteīnos ir mazāk leicīna

Lielākā atšķirība starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām ir saistīta ar to leicīna saturu. Leicīns ir proteīnā esošā aminoskābe, kas vistiešāk ir saistīta ar muskuļu augšanu.

22. novembra dzimšanas dienas personība

Sazarotās ķēdes aminoskābe aktivizē ķermeņa mTOR ceļš 1 , kas kontrolē skeleta muskuļu anabolisko (augšanas) un katabolisko (sadalījumu) signālu pārraidi. 'Jūs varat uzskatīt, ka BCAA leicīns ir muskuļu proteīnu sintēzes izraisītājs vai 'tā laika poga' (t.i., kritiskais šūnu process muskuļu veidošanai),' skaidro Mindbodygreen zinātnisko lietu viceprezidents. Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN .

Lai izraisītu muskuļu augšanu, jums vienlaikus ir jāpatērē aptuveni 2,5 līdz 3 grami leicīna, norāda Dons Leimens, Ph.D., vadošais aminoskābju pētnieks, iepriekš paskaidrots Mindbodygreen aplādei.

Dzīvnieku olbaltumvielās dabiski ir augstāks leicīna saturs, tāpēc ir saprātīgi sasniegt šo 2,5 gramu slieksni tikai vienā porcijā. Ar augu olbaltumvielām tas tā nav. Kamēr sūkalu proteīna pulveris parasti satur aptuveni 8 līdz 10 % leicīna, sojas ir 7,8%, bet kaņepēs ir 5,1% 2 . Tas nozīmē, ka tas prasīs 25 grami sūkalu proteīna lai izraisītu muskuļu augšanu (standarta vienas līdz divu kausiņu porcijas lielums), bet līdz 50 gramiem kaņepju (kas var aizņemt līdz četrām kausiņām vai vairāk).

Lai gan daži vegānu pulveri apvieno dažāda veida augu olbaltumvielas, lai tam tuvinātu leicīna slieksnis , pat visvairāk pārdomāti formulēts no tiem bieži neizdodas.

Papildus leicīnam dzīvnieku olbaltumvielas satur arī visas pārējās neaizstājamās aminoskābes mums nepieciešamajos daudzumos muskuļu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Tiek ņemti vērā augu proteīni (izņemot soju). nepilnīgi proteīni ; tie nesatur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju, lai atbilstu cilvēka minimālajām prasībām.

Šo atšķirību dēļ daudzos klīniskajos pētījumos sūkalu proteīns ir izrādījies efektīvāks muskuļu augšanai nekā augu proteīni. Vienā zinātniskās literatūras apskatā tika konstatēts, ka sūkalu proteīns ir labāk palielināt liesās ķermeņa masu 3 nekā sojas proteīns. Kad kontrolētā izmēģinājumā zirņu olbaltumvielas tika aci pret aci, bija arī sūkalas labāk mazina muskuļu sāpes 4 pēc ilgstošas ​​slodzes.

Tas nenozīmē, ka augu olbaltumvielu lietošana vispār neatbalstīs jūsu muskuļu veselību. Tā vienkārši būs mazāk efektīvāka nekā sūkalas, un jums var būt nepieciešams patērēt a daudz lielāka porcija 5 lai redzētu tās pašas priekšrocības.

Augu olbaltumvielas netiek sagremotas tik efektīvi

Olbaltumvielu sagremojamību mēra ar a PDCAAS jeb proteīnu sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs 6 . Šis rādītājs nosaka, cik daudz olbaltumvielu aminoskābju absorbē mūsu ķermenis, un augstākais iespējamais rādītājs ir 1,0 (100%).

Sojas proteīna izolāts ir vienīgais augu proteīns ar PDCAAS 1,0 — citi, piemēram, varbūt , tuvojas diapazonam no 0,78 līdz 0,91. Tātad, iespējams, vajadzēs patērēt vēl lielākas to porcijas, lai nodrošinātu, ka saņemat organismam nepieciešamās aminoskābes un var likt lietā muskuļu augšanai.

Augu proteīni, visticamāk, satur smagos metālus

Visbeidzot, augu proteīni, visticamāk, satur smagos metālus, piemēram, svinu, nekā dzīvnieku olbaltumvielas, kas padara to ēšanu lielos daudzumos mazāk pievilcīgu.

A ļoti citēts ziņojums no sargsuņu grupas Clean Label Project pārbaudīja 53 proteīna pulvera zīmolus un atklāja, ka vidēji augu proteīni satur divreiz lielāku svina daudzumu vienā porcijā kā dzīvnieku olbaltumvielas. Viņi konstatēja izmērāmu svina līmeni 75% pārbaudīto augu proteīna pulveru (ieskaitot bioloģiskās šķirnes).

Pētījumi liecina, ka dzīvnieku olbaltumvielas, kurām veikta papildu filtrēšana, piemēram sūkalu proteīna izolāts , mēdz būt vismazākais smago metālu piesārņojums 7 augu sastāvdaļu trūkuma dēļ.

Līdzņemamā

Augu proteīna pulveri var būt ērts līdzeklis, lai sasniegtu jūsu ikdienas olbaltumvielu kvota vienlaikus iegūstot šķiedrvielas, veselīgus taukus un fitoelementus. Tas nozīmē, ka tie, visticamāk, nebūs tik noderīgi spēka mērķu sasniegšanai kā dzīvnieku olbaltumvielas, kurās ir augstāks neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, leicīna, saturs un kuras tiek efektīvāk sagremotas.

Dienas beigās vislabākais proteīna pulveris ir tas, kas jums noder — augu vai dzīvnieku. Bet, ja vēlaties izvēlēties vienu, nevis otru, lai uzlabotu muskuļu veselību, izvēlieties dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, sūkalas. Vienkārši noteikti meklējiet to, kas ir zems cukura saturs un citas dīvainas piedevas.