Zirņu proteīns pret sūkalām: līdzības, atšķirības un kā izvēlēties

Zirņi un sūkalas ir divi no populārākajiem proteīna pulveriem, bet vai viens ir labāks par otru? Lūk, kas jāzina par zirņu proteīna uzsūkšanās ātrumu, ieguvumiem, trūkumiem un iespējamām blakusparādībām, salīdzinot ar sūkalām, kā arī par to, kas jāņem vērā, izvēloties kādu no šiem proteīna smagsvariem.

Zirņu proteīns

Zirņu proteīns ir uzlecoša zvaigzne proteīna pulvera pasaulē, pateicoties tās daudzpusībai un neitrālai garšai, kas ļauj to viegli sajaukt smūtijos, kokteiļos un citās receptēs. Turklāt zirņu proteīns ir viegli sagremojams 1 , padarot to par lielisku iespēju tiem, kam ir jutīgi kuņģi vai gremošanas problēmas.

A augu proteīns , zirņu proteīnu parasti ražo no dzeltenie šķeltie zirņi 2 kas iziet a stingrs precizēšanas process 3 lai iegūtu to proteīnu. Tas parasti ir atrodams trīs formas 4 : zirņu milti, zirņu proteīna koncentrāts un zirņu izolāts.

Zirņu proteīnā ir a Olbaltumvielu sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs (PDCAAS) 5 no 0,78 līdz 0,91 atkarībā no produkta, padarot to par vienu no visvieglāk sagremojamiem augu proteīniem (lai gan to joprojām ir grūtāk sagremot nekā dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, sūkalas, kuru PDCAAS rādītājs ir 1,0). Šis ātrums ļauj jūsu ķermenim efektīvi izmantot zirņu proteīna neaizvietojamās aminoskābes (EAA) muskuļu augšanai, atjaunošanai un. atveseļošanās pēc treniņiem . Vienā pētījumā dalībnieki, kuri papildināja zirņu proteīnu piedzīvoja lielāku muskuļu biezuma palielināšanos 6 salīdzinot ar tiem, kas lieto placebo.

'Zirņu proteīns ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visus deviņus neaizstājamās aminoskābes (ieskaitot sazarotās ķēdes aminoskābes leicīns , izoleicīns un valīns), kas nepieciešami muskuļu proteīnu sintēzei. Šī iemesla dēļ, zirņu proteīns ir efektīvs muskuļu veidošanā 7 , un vairāki klīniskie pētījumi to atbalsta,' saka Emīlija Vernere, Ph.D., R.D., CSSD , reģistrēts sporta dietologs.

Tomēr daži cilvēki neuzskata, ka zirņu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, jo tajā ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, metionīna. Tas satur arī mazāk aminoskābe leicīns nekā sūkalas, padarot to mazāk efektīvu muskuļu proteīnu sintēzes veicināšanā.

Kopsavilkums

Zirņu proteīna priekšrocības:

Tas ir vegāniem draudzīgs.

Zirņu proteīns ir salīdzinoši pilnīgs aminoskābju profils 8 padara to par fantastisku iespēju vegāni un veģetārieši vēlas apmierināt savas proteīna vajadzības.

Tas ir labi tiem, kam ir laktozes jutība.

Ja jums ir laktozes nepanesamība vai jutīgums pret piena produktiem, pētījumi liecina, ka zirņu proteīns ir droša un viegli sagremojama alternatīva tradicionālajam sūkalu proteīnam 9 .

Tas ir uztura ziņā blīvs.

Zirņu proteīns var palielināt jūsu diētas uzturvērtību, jo tas ir a bagātīgs būtisku uzturvielu avots 9 , ieskaitot dzelzi, šķiedrvielas un citus vitamīnus un minerālvielas.

Augu proteīni var samazināt jūsu hronisko slimību risku.

Vienā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē pētnieki atklāja mazāk sirds un asinsvadu slimību marķieru 10 ( Nr.1 slepkava visā pasaulē vienpadsmit ) tiem, kuri patērēja vairāk augu olbaltumvielu nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Zirņu proteīna mīnusi:

Tas satur mazāk leicīna nekā dzīvnieku olbaltumvielās.

Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, sūkalām un kazeīns , zirņu proteīnā bieži ir mazāks leicīns 12 — EAA, kas spēlē a izšķiroša loma muskuļu proteīnu sintēzē (MPS) 13 . Sūkalas ir aptuveni 12% leicīna pēc olbaltumvielu satura, savukārt zirņu proteīns ir tuvāk 8%.

Kā vadošais aminoskābju pētnieks Dons Laimens, Ph.D. , iepriekš teica mindbodygreen augu proteīnu, 'Jums vienmēr būs nepieciešams vairāk kopējo olbaltumvielu, un tas nozīmē vairāk kopējo kaloriju, lai būtu vienāds.'

Patērējot to iekšā lielākas summas vai zirņu proteīna apvienošana ar citiem proteīna avotiem būs nepieciešama, lai kompensētu zemāko leicīna saturu zirņu proteīnā.

6. septembra zīme

Ko meklēt, pērkot:

• Minimālais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no jūsu zirņu proteīna pulveris , izvēlieties produktu, kas satur 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. David Church, Ph.D., docents Arkanzasas Universitāte medicīnas zinātnēm , iesaka katrā porcijā meklēt 2 līdz 3 gramus leicīna vegānu proteīna pulveris .
• Aminoskābju attiecība: Pārbaudiet produkta aminoskābju profilu, lai redzētu, vai tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, lai nodrošinātu visaptverošu olbaltumvielu avotu. Meklējiet tādu, kurā ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) leicīns, izoleicīns un valīns, veicināt MPS 13 un atveseļošanās pēc treniņa 14 .
• Kvalitāte un tīrība: Iegādājoties jebkuru proteīna pulvera piedevu, meklējiet tādu, kas ir trešās puses pārbaudīts, lai nodrošinātu drošību, kvalitāti un tīrību.

Alergēni:

Zirņu proteīns ir parasti tiek uzskatīts par hipoalerģisku piecpadsmit un lielākā daļa cilvēku to labi panes. Tomēr ir svarīgi apzināties iespējamo alerģiju vai jutīgumu pret pākšaugiem, piemēram, zemesriekstiem. Ja jums ir īpašas alerģijas, pārbaudiet etiķetes, lai konstatētu savstarpēju piesārņojumu vai brīdinājumus par alergēniem.

mbg izvēle tīriem zirņu proteīniem:

Sūkalu proteīns

Sūkalu proteīns ir viens no populārākajiem proteīna pulveriem, un tas ir pamatota iemesla dēļ: tas ir sagremojams un satur visus deviņus EAA. pilnīgs aminoskābju profils 16 .

Sūkalu proteīns ir a siera ražošanas blakusprodukts un tiek ekstrahēts, kad piens sadalās biezpienā un sūkalās. Pēc tam šķidrās sūkalas tiek tālāk apstrādātas, lai atdalītu ūdeni, laktozi un minerālvielas, atstājot koncentrētu proteīna pulveri, kas piepildīts ar aminoskābēm, kas ir būtiskas. muskuļu augšanu un atjaunošanos .

Kas attiecas uz garšu, sūkalu olbaltumvielas ir tālu no tās krītainās reputācijas. Mūsdienās netrūkst garšīgu produktu ar dažādām garšām, ko iekļaut savā ikdienas dzīvē. proteīna stimuls .

Tur ir divi galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi : koncentrāts (WPC) un izolāts (WPI). Sūkalu koncentrāts ir mazāk apstrādāts 17 un tajā ir mazāks olbaltumvielu saturs, bet tas piedāvā lielāku uzturvērtību, jo satur vairāk laktozes un tauku. Un otrādi, sūkalu izolāts ir vairāk rafinēts nekā koncentrāts un satur mazāk laktozes un tauku 18 , radot produktu, kas ir blīvāks ar proteīnu uz porciju.

Sūkalu proteīns lepojas ar iespaidīgu aminoskābju profilu, tostarp augstu BCAA leicīna, izoleicīna un valīna līmeni. Tas satur arī daudzas citas viegli sagremojamas neaizvietojamās un nebūtiskās aminoskābes, kas veicina tā muskuļu veidošanas spējas.

'Sūkalas ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajās ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu proteīnu sintēzei. Turklāt tās ir labākās olbaltumvielas sagremojamības ziņā ar PDCAAS punktu skaitu 1,0. Šo iemeslu dēļ sūkalas ir Labākais proteīns muskuļu veidošanai 'saka Verners.

Kopsavilkums

Sūkalu olbaltumvielu priekšrocības:

Tas ir pilnīgs proteīns.

Majors sūkalu proteīna priekšrocības ir tas, ka tas ir pilnīgs proteīns, jo tajā ir daudz visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju, kas nepieciešamas optimālai muskuļu augšanai un atjaunošanai.

To ir viegli sagremot.

Pateicoties augstajam BCAA saturam, sūkalas ir ļoti labi šķīst kuņģa skābajā vidē 19 , ļaujot tai sagremot ātrāk nekā citiem proteīniem.

Tas atbalsta muskuļu veidošanos un veselīgu ķermeņa sastāvu.

Sūkalas ir bagātas ar BCAA, padarot tās par populāru izvēli starp sportistiem un kultūristiem, lai veicinātu MPS un veicinātu atveseļošanos. Pētnieki to ir atklājuši sūkalu proteīns būtiski uzlabo ķermeņa uzbūvi divdesmit , it īpaši kombinācijā ar pretestības treniņš un sabalansēts uzturs.

Sūkalu olbaltumvielu mīnusi:

Tas nav piemērots vegāniem vai tiem, kas ir jutīgi pret laktozi.

Tā kā sūkalu proteīns ir iegūts no piena, tas nav piemērots vegāniem un tiem, kuriem ir laktozes nepanesamība vai piena alerģijas. Daži cilvēki var piedzīvot gremošanas traucējumi vai vieglas alerģiskas reakcijas divdesmitviens uz sūkalu olbaltumvielām. Izvēlieties alternatīvus olbaltumvielu avotus, ja jums ir zināma jutība vai alerģija pret pienu.

Ko meklēt, pērkot:

• Ar zāli barotie avoti: Izvēlieties sūkalu olbaltumvielas, kas iegūtas no govīm, kuras baro ar zāli, jo tās var saturēt augstāku labvēlīgo uzturvielu līmeni un nesatur mākslīgos hormonus un antibiotikas.
• Minimālās piedevas: Meklējiet sūkalu proteīna pulverus ar minimālām piedevām, saldinātājiem un mākslīgiem aromatizētājiem, lai palīdzētu nodrošināt, ka lietojat tīrāku un dabīgāku produktu.

Alergēni:

Sūkalu olbaltumvielas satur laktozi un piena olbaltumvielas, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ar laktozes nepanesamību vai piena produktu alerģijām tas ir izslēgts. 'Tā kā sūkalu proteīns ir piena atvasinājums, pastāv iespēja, ka tajā būs nedaudz laktozes,' norāda Verners.

Sūkalu proteīna izolāts satur mazāk nekā 1% laktozes divdesmit , padarot to par drošāku iespēju tiem, kam ir laktozes nepanesamība.

mbg izvēle tīriem sūkalu proteīniem:

Vai viens jums ir labāks?

Lūk, kā 25 gramu porcija sūkalu proteīna izolāts 22 salīdzina ar 27 gramu porciju zirņu proteīns 23 , pēc USDA:

Sūkalu olbaltumvielas jau sen ir dominējušas olbaltumvielu pasaulē, pateicoties tās muskuļu veidošanas priekšrocībām. Sūkalas piedāvā arī pilnīgu aminoskābju profilu, augstu leicīna saturu un ātru uzsūkšanās ātrumu, padarot to par ideālu izvēli muskuļu augšanas un atveseļošanās veicināšanai. 'Cilvēkam, kurš patērē visēdāju diētu, sūkalu proteīns ir labākais risinājums,' skaidro Verners.

Tomēr pētījumi liecina, ka zirņu proteīns ar sabalansētu aminoskābju profilu un iespaidīgo BCAA saturu var būt labs rezerves variants stimulējot MPS un uzlabojot ķermeņa uzbūvi 24 . Cilvēkam, kurš nevar patērēt sūkalas, Verners piebilst, ka zirņu proteīns ir viens no labākajiem augu proteīna variantiem.

Tiem var palīdzēt gan zirņu, gan sūkalu proteīns vēlas zaudēt svaru . Ir pierādīts, ka sūkalu proteīns veicināt sāta sajūtu 25 un atbalstīt svara zudumu, palīdzot saglabāt liesu muskuļu masu un zirņu proteīnu augsts šķiedrvielu saturs 26 var palīdzēt ierobežot apetīti un novērst pārēšanās.

Tā vietā, lai izvēlētos vienu pār otru, varat arī apsvērt iespēju iekļaut dažādus augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti no veseliem pārtikas produktiem un olbaltumvielu pulvera piedevām, lai nodrošinātu visaptverošu uzturvielu uzņemšanu.

Veselas pārtikas olbaltumvielas piemēram, dārzeņus , veseli graudi, pākšaugi, rieksti , liesa gaļa , un sēklas piedāvā papildu uzturvērtības priekšrocības, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nav atrodamas izolētos proteīna pulveros.

Kopsavilkums

Ko meklēt augstas kvalitātes proteīnā

Izvēloties augstas kvalitātes proteīna pulveri, ir ļoti svarīgi izlasīt uztura etiķetes. Meklējiet zīmolus, uz kuriem uz iepakojuma ir norādīta aminoskābju attiecība, tie satur maz cukura vai nemaz, nesatur piedevas un nodrošina pārskatāmu to uzturvērtības sadalījumu. Nesamierinieties ar zīmoliem, kas neļauj jums palikt neziņā — izvēlieties tos, kas to visu izklāsta, lai jūs to redzētu, un izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu veselības un fitnesa mērķiem.

25. jūlija horoskops

Verners norāda, ka augstas kvalitātes proteīna pulveris būs trešās puses pārbaudīts, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un nodrošinās vismaz 20 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.

SAISTĪTI LASĪT: Ko meklēt pilnīgā vegānu proteīna pulverī + 8 labākās iespējas

FAQ

Līdzņemamā

Zirņu proteīns kļūst arvien populārāks, pateicoties tā daudzpusībai un augstajai sagremojamībai, savukārt sūkalu proteīns ir pazīstams ar savu pilnīgu aminoskābju profilu un ātru uzsūkšanos. Pētījumi atklāj, ka abas olbaltumvielas var atbalstīt muskuļu augšanu, svara zudumu un ķermeņa uzbūvi. Kad proteīna pulvera piedevas izvēle , apsveriet tādus faktorus kā olbaltumvielu saturs, aminoskābju profils un kvalitatīvas sastāvdaļas.

Tā vietā, lai izvēlētos vienu olbaltumvielu, nevis citu, vislabākā pieeja ir iekļaut savā uzturā vairākus augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus no veselas pārtikas un uztura bagātinātāju kombinācijas, lai nodrošinātu optimālu uzturu.