5 populārākie pistāciju ieguvumi veselībai un kā ēst vairāk no pistācijām

Krēmveida, sviestainas un apburoši zaļas krāsas piesātinātās pistācijas ir iecienīts rieksts visā pasaulē. To maigā garša ir patīkama, un papildus iecienītajai garšai pistācijas var lepoties ar dažādām veselības priekšrocībām. Tāpēc uzlabojiet savas lobīšanas prasmes — šodien mēs atklājam daudzos pistāciju ieguvumus veselībai.

Kas ir pistācijas?

Nauda kokos var neaugt, bet citas labas zaļas lietas gan! Pistācijas nāk no īsiem tuksneša kokiem, kas saistīti ar Indijas kokiem. Sākotnēji pistācijas, kuru dzimtene bija Vidusāzija, Pakistāna un Indija, 1850. gados tika ievestas ASV. Tagad viņi ražo riekstus tikai trīs štatos: Kalifornijā, Arizonā un Ņūmeksikā. Šo valstu garās, karstās vasaras nodrošina optimālu nogatavošanos.

Lai gan pistācijas tehniski ir kauleņi (botānisks termins, kas nozīmē 'sēkla, ko ieskauj augļi'), kultūrā un virtuvē tās tiek uzskatītas par riekstiem.

To maigā garša un maigākā tekstūra padara tos par ērtām uzkodām un visu veidu kulinārijas izstrādājumiem. Mazie zaļie nubīni ir piektais visvairāk patērētais rieksts pasaulē ! Tie var būt gan saldi, gan sāļi — varat sākt maltīti ar pistācijām sagrieztu lasi un pabeigt to ar spumoni, kas nokaisīts ar riekstiem. Un tāpat kā mandeles, zemesriekstus vai Indijas riekstus, pistācijas var izmantot riekstu sviesta, riekstu piena un citu blakusproduktu pagatavošanai.

Kā pārsteidzoši labs olbaltumvielu, antioksidantu un veselīgu tauku avots pistācijām var būt nozīme sirds veselības, labāka miega un svara zaudēšanas atbalstīšanā. Vēl viens iemesls, lai sajuktu prātā: Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam iesaka patērēt līdz 5 uncēm nedēļā augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, rieksti .

Kopsavilkums

Uztura informācija

Saskaņā ar USDA 1 1 unces porcija (49 pistācijas) satur šādu uzturvielu:

• Kalorijas: 159
• Tauki: 12,8 grami
• Piesātinātie tauki: 1,68 grami
• Holesterīns: 0 miligrami
• Nātrijs: 0,3 miligrami
• Ogļhidrāti: 7,71 grami
• Šķiedrvielas: 3 grami
• Olbaltumvielas: 5,7 grami
• Melatonīns : 3,57 miligrami
• D vitamīns: 0 SV
• K vitamīns: 3,74 mikrogrami
• E vitamīns: 0,811 miligrami

Salīdzinot ar daudziem citiem riekstiem, pistācijas ir salīdzinoši liesas. Tie satur mazāk tauku un mazāk kaloriju nekā valrieksti, pekanrieksti un makadāmijas rieksti, un lielākā daļa to tauku ir sirdij veselīgi mononepiesātinātie.

Starp riekstiem pistācijas izceļas arī ar to, ka tajās ir 'pilnvērtīgs' proteīns — tāds, visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes ķermenim jāsaņem no pārtikas. Nevienam citam riekstam nav šādas pretenzijas uz slavu.

Un katrā pistāciju saujā jūs uzņemsit mikroelementu alfabētu, tostarp vitamīnus A, E, K un vairākus B vitamīnus, nemaz nerunājot par varu, fosforu, magniju un kāliju.

Kopsavilkums

Ieguvumi veselībai

Kad jūs paķerat pistāciju porciju (kas, starp citu, ir tieši 49 rieksti), jūs turat plaukstā ieguvumus veselībai. Gadu gaitā pētījumi ir parādījuši, ka smaragda nokrāsas rieksti ir vairāk nekā tikai garšīgi. Tie var veicināt sirds veselību, palīdzēt zaudēt svaru, nodrošināt būtisku proteīnu un daudz ko citu. Apskatiet šīs piecas galvenās pistāciju priekšrocības:

Pistācijas ir pildītas ar antioksidantiem.

Antioksidanti ir labvēlīgi savienojumi, kas palīdz jūsu šūnām notīrīt kaitīgo oksidāciju — un pistācijas vienkārši ir piepildītas ar tām.

18. septembra horoskops

'Salīdzinot ar citiem riekstiem, pistācijas satur visaugstāko gamma-tokoferola, K vitamīna, kālija, fitosterīnu un karotinoīdu beta-karotīna un luteīna līmeni,' saka. Šerila Roka, Ph.D., R.D. , Kalifornijas Universitātes Sandjego Medicīnas skolas profesors.

2022. gadā veiktā pētījumā konstatēts, ka pistācijas satur gan neapstrādātas, gan grauzdētas pistācijas liels daudzums antioksidantu 2 , ar grauzdētiem riekstiem nedaudz apsteidzot neapstrādātus. Šie pretiekaisuma īpašības 3 varētu veicināt ādas veselību 4 , kā arī uzlabo cukura līmeni asinīs, veido spēcīgus asinsvadus un atbalsta veselīgu sirdi.

Pistācijas var palielināt svara zudumu.

Lai plānotu svara zaudēšanai labvēlīgu maltīti, iespējams, esat dzirdējis, ka ieteicams veidot savu šķīvi, pamatojoties uz veselīgu tauku avotu, olbaltumvielas , un šķiedra . Pistācijas ir labs avots katrai no šīm uzturvielām.

'Tajos ir mazāk kaloriju nekā citos riekstos un vairāk šķiedrvielu, salīdzinot ar visiem citiem veselīgajiem riekstu uzkodām,' norāda. Ella Davara, R.D., CDN, CHC . To 3 grami šķiedrvielu vienā porcijā ir īpaši noderīgi, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu un mazinātu tieksmi.

Nav pārsteidzoši, ka pētījumi ir saistījuši riekstu ēšanu ar veselīgāka svara sasniegšanu vai saglabāšanu. 2020. gada pētījumā žurnālā Uzturvielas 100 cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos ēda 1,5 unces pistāciju katru dienu četrus mēnešus kā daļu no uzvedības svara zaudēšanas programmas. Šīs garšīgās iejaukšanās rezultātā viņi patērēja vairāk šķiedrvielu un mazāk saldumu. Lai gan viņi galu galā sasniedza tādu pašu svara zudumu kā kontroles grupa, tiem, kas ēda pistācijas, tas bija uzlaboti asinsspiediena mērījumi 5 .

Daži svara zaudēšanas eksperti arī ir norādījuši, ka pistācijas čaumalās ir iespēja apzināti ēst, kas var izraisīt mērenāku kaloriju patēriņu. Faktiski vecā pētījumā tika atklāts, ka čaumalu noņemšana noveda pie Par 41% mazāks kaloriju patēriņš 6 , salīdzinot ar lobītu pistāciju ēšanu.

Ar pētījumiem pamatots padoms:

Pistācijas var pazemināt holesterīna līmeni.

Gadiem ilgi daudzi cilvēki izvairījās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu (piemēram, riekstiem), jo baidījās, ka tie varētu paaugstināt holesterīna līmeni. Taču pašreizējie pētījumi liecina, ka pistācijām faktiski var būt pretējs efekts. Liels sistemātisks pārskats un metaanalīze no 2021. gada 7 saistīja pistāciju ēšanu ar uzlabotiem asins lipīdiem, piemēram, ZBL holesterīnu, kopējo holesterīnu un triglicerīdiem.

Attiecībā uz to, cik pistāciju dienā samazināt holesterīna līmeni, pētījums nav skaidrs, taču tas nenozīmē, ka nav pamata kraukšķināt.

Pistācijas palīdz apmierināt olbaltumvielu vajadzības.

Jūsu centienos palielināt olbaltumvielu daudzumu priekš muskuļu augšana , hormonu līdzsvars, vai sāta sajūtu , pievieno dažus riekstus maisījumā.

'Pistācijas var absolūti palīdzēt satikties ikdienas olbaltumvielu vajadzības . Viena unce pistāciju satur 6 gramus olbaltumvielu, kas ir labs daudzums augu izcelsmes pārtika ,” saka Džena Šeinmane, M.S., RDN .

Turklāt 2019. gadā dažas bumbas apvalks Pētījumi atklāja, ka pistācijas ir vienīgie rieksti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes organisms nevar izveidot pats.

Tas viņus nostāda cienījamā citu cilvēku sabiedrībā pilnvērtīgas olbaltumvielas piemēram, pienu, liellopu gaļu un vistu. 'Ļoti maz augu pārtikas tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem proteīniem, tāpēc tas ir svarīgi veģetārieši un vegāni ēst dažādus augu olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka viņi saņem visas neaizvietojamās aminoskābes,' saka Scheinman.

Tikai nerēķiniet ar pistāciju maisiņu uzkodu piegādi visi jūsu olbaltumvielu vajadzības. 'Lai gan pistācijas ir visu neaizvietojamo aminoskābju avots, ir svarīgi atzīt, ka porcijā riekstu ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā porcijā vairumā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu, tāpēc es tās neuzskatītu par gaļas aizstājēju,' sacīja Šeinmans. piezīmes.

Pistācijas var būt dabisks miega līdzeklis.

Rieksti ir labi gultas biedri! Pistāciju ēšana naktī var palīdzēt ātrāk aizmigt. Rieksti satur lielu daudzumu melatonīns , hormons, kas signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties.

2014. gada analīzē tika atklāts, ka 3,5 unces smagā pistāciju porcijā bija aptuveni 23 miligrami melatonīna 8 — vairāk nekā daudzos sintētiskajos ārpusbiržas miega līdzekļos atrodamā deva. Ir arī pierādījumi, ka koku rieksti kopumā var palielināt serotonīnu , vēl viens hormons, kas iesaistīts relaksācijā. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu precīzu pistāciju ietekmi uz miegu, taču tās var būt vērts izmēģināt uzkoda pirms gulētiešanas .

8. jūlija zīme

Alerģijas un blakusparādības

Pistācijas ir koku rieksti, kas ir viens no deviņiem visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem, kas ietekmē līdz pat 1% no ASV iedzīvotājiem . Ja zināt, ka jums ir alerģija pret citiem riekstiem, piemēram, mandelēm, Indijas riekstiem vai lazdu riekstiem, ārsts, visticamāk, ieteiks jums izvairīties no pistācijām.

Citas iespējamās pistāciju ēšanas blakusparādības galvenokārt ir saistītas ar to kalorijām un taukiem. Lai gan šiem riekstiem ir iespaidīgs ieguvums veselībai, to liela daudzuma ēšana var izraisīt svara pieaugumu.

Turklāt, ja jums ir nomākta imūnsistēma, jums jāzina vēl viens svarīgs iespējamais trūkums. 'Ir nopietni apsvērumi, kad runa ir par pistācijām: pelējums 9 , kas var izraisīt bojājumus tiem, kuriem ir traucēta imunitāte vai autoimūni stāvokļi,' saka Davars. 'Ilgtspējīgi audzētu un bioloģiski kvalitatīvu pistāciju (ideālā gadījumā svaigas un ķīmiski neapstrādātas) iegāde var pēc iespējas mazināt iedarbību.'

Pistācijas pret citiem riekstiem

Kā pistācijas sakrīt ar citiem riekstiem? Šeit ir apskatīts, kā tās ir salīdzināmas ar dažām populārām šķirnēm.

Pistācijas pret Indijas riekstiem

Pistācijas un Indijas rieksti ir saistīti, tāpēc ir tikai dabiski, ka tiem abiem ir patīkami krēmīga tekstūra. Tie ir arī kakla un kakla kaloriju, tauku un olbaltumvielu uz unci. Bet, ja Indijas riekstos ir tikai 1 grams šķiedrvielu vienā porcijā, pistācijās ir 3 grami. Un to mazākā izmēra dēļ vienā porcijā varat ēst vairāk pistāciju!

Pistācijas pret mandelēm

Mandeles ir riekstu pasaules mīlulis, un mēs to pilnībā saprotam. Tajos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku, bet ne vairāk kā pistācijās. Tomēr tajos ir vairāk magnija un E vitamīna.

Pistācijas pret zemesriekstiem

Zemesriekstu zemākā cena ir skaidrs punkts viņu labā, un to dabiskais krēmīgums konkurē arī ar pistācijām. Tomēr uzturvērtības ziņā zemesriekstiem nav pārāk lielas priekšrocības pār pistācijām. Abiem ir salīdzināms kaloriju, tauku un olbaltumvielu daudzums (un zemesriekstos ir nedaudz mazāk šķiedrvielu). Runājot par mikroelementiem, zemesrieksti satur vairāk folātu un E vitamīna, savukārt pistācijās ir vairāk kālija.

Neapstrādātas un grauzdētas pistācijas

Papildus riekstu izvēlei ar pievienotām garšām vai čaumalās, salīdzinot ar lobītiem, jūs varat izvēlēties neapstrādātas vai grauzdētas pistācijas.

'Pistācijas parasti tiek grauzdētas, kas uzlabo to garšu un aromātu, kā arī veicina to kraukšķīgo tekstūru, jo grauzdēšana samazina mitruma saturu,' saka Roks. Tomēr Roks atzīmē, ka grauzdēšana samazina šķiedrvielu saturu nedaudz un var noārdīt E vitamīnu un dažus citus antioksidantus. Tomēr pistācijas joprojām ir labs šķiedrvielu avots.

Arī riekstu grauzdēšana mājās ir diezgan vienkārša. Izklāj tos uz cepešpannas, apslaka ar olīveļļu un iecienītākajām garšvielām un cep 375 grādos 10 līdz 15 minūtes.

Kopsavilkums

Pistāciju sviests

Atšķirībā no dažiem citiem riekstu sviesti , pistāciju sviests vēl nav kļuvis par sadzīves nosaukumu. Tomēr jūs varat atrast krēmveida smērējumu dažos specializētos pārtikas piegādātājus vai pagatavot pats, pulsējot riekstus blenderī līdz gludai. A 2-ēdamkarotes 10 porcijā ir 180 kalorijas, 13 grami tauku, 3 grami šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu.

Pistāciju riekstu receptes

No brokastīm līdz gulētiešanai jebkura maltīte vai uzkoda var būt pistāciju laiks. Sasmalcinātus riekstus var papildināt ar auzu pārslām, jogurta parfē, cepumiem vai gaļu. Vai arī izmēģiniet tos, uzmetot tos uz a Vidusjūras tematikas salāti , šokolādes pudiņš vai jūsu iecienītākais humuss. Mums ir daudz vairāk inspo! Izmēģiniet šīs pistāciju uz priekšu receptes:

• Avokado un endīvijas salāti
• Vēlās vasaras salāti ar mantojuma tomātiem, kauleņiem, kazas sieru un pistācijām
• Brokastu dēlis ar olbaltumvielām
• Apcepti Halloumi un apelsīnu glazūras biešu salāti
• Avokado eļļas kūka ar pistāciju Dukkah garšvielu medu

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Visām pistācijām ir vieta barojošā diētā, taču, lai veicinātu ilgtspējību, kā arī veselību, apsveriet iespēju iegādāties bioloģiski audzētas pistācijas. Davars arī mudina meklēt riekstus ar dabīgiem konservantiem, piemēram, etiķi un sāli.

Lai maksimāli izmantotu savu stachio atlicināto iespēju, svarīga ir arī pareiza uzglabāšana. Lai gan tos var glabāt vēsā, sausā vietā, piemēram, pieliekamajā, to atdzesēšana vēl vairāk pagarina to kalpošanas laiku, jo tas novērš to tauku sasmakšanu.

FAQ

Līdzņemamā

Kā augu izcelsmes olbaltumvielas Turpinot savu popularitātes pieaugumu, jūs, iespējams, esat pieradis izmantot sojas vai graudu izcelsmes avotus, lai apmierinātu savas vajadzības. Bet neaizmirstiet par pistācijām! To daudzpusība nozīmē, ka tie viegli atrod ceļu uz daudzām uzkodām un maltītēm, savukārt proteīnu saturs, antioksidanti un šķiedrvielas padara tos par vienu no veselīgākie rieksti .