Cīnās gulēt? Zinātne saka, ka tas ir labāk nekā jebkurš miega līdzeklis

12% amerikāņu, kuri cīnās ar hronisku bezmiegu, atvieglojuma atrašana var būt nerimstošs izaicinājums. Miega palīglīdzekļi varētu apsolīt ātru labojumu, taču tie bieži neizdodas atkārtot dabiskos miega posmus, piemēram, REM un dziļu miegu.

Nesenā metaanalīze Viens tomēr ierosina pārsteidzoši vienkāršu risinājumu, kas ir pieejams, rentabls un lielisks jūsu vispārējai veselībai: vingrošana Apvidū

Vai vingro var izārstēt bezmiega naktis?

Pētnieki apvienoja datus no 19 randomizētiem kontrolētiem izmēģinājumiem, iesaistot vairāk nekā 1200 dalībnieku ar bezmiegu Bet nav citu ar miegu saistītu apstākļu. Šajos pētījumos tika izpētīta vingrošana kā atsevišķa ārstēšana periodos no četrām nedēļām līdz 12 mēnešiem.

dvīņu gars dzīvnieks

Rezultāti bija aizraujoši. Vingrinājumi ne vienmēr palīdzēja ātrāk aizmigt vai palielināt kopējo miega ilgumu.

Tomēr tas ievērojami samazināja nakts laikā nomodā pavadīto laiku (pasākums, kas pazīstams kā Wake pēc miega sākuma) un Uzlabota miega efektivitāte , kas attiecas uz laika daļu gultā, kas pavadīts, faktiski gulējot.

Citiem vārdiem sakot, cilvēki gulēja saprātīgāk - retāk dodas uz priekšu un jūtas vairāk atpūtušies.

Cik tas ir efektīvs?

Vingrinājumiem bija mērena ietekme uz objektīvu miega pasākumu uzlabošanu, piemēram, nakts laikā pavadīto laiku nomodā un miega efektivitātei. Bet visiespaidīgākie atklājumi bija par subjektīvu miega kvalitāti.

Dalībnieki pārsvarā ziņoja, ka jūtas, ka viņi gulēja arvien garāk, ar gandarījuma rādītājiem, kas parāda lielus uzlabojumus.

Interesanti, ka ietekme bija vēl izteiktāka ar augstāku vingrinājumu intensitāti, vecāku pieaugušo vidū un sievietēm Apvidū Pētnieki spekulēja, ka hormonālās izmaiņas un zemāks sākotnējais fiziskās sagatavotības līmenis šajās grupās varētu izskaidrot, kāpēc viņi vairāk guva labumu no vingrinājumu iejaukšanās.

Kāpēc tas darbojas?

Bezmiegs bieži ir saistīts ar hiperarousālu - stāvokli, kurā smadzenes un ķermenis paliek aktivizēts pat tad, kad tām vajadzētu atpūsties.

97 eņģeļa numurs

Fiziskie vingrinājumi palīdz regulēt autonomo nervu sistēmu un var samazināt šo hiperarousālu, paverot ceļu labākai miegam. Vingrinājums ietekmē arī Galvenie hormoni, kas ietekmē miegu, piemēram, kortizolu un serotonīnu.

Turklāt regulāra kustība var apkarot ar vecumu saistītu fitnesa samazināšanos, kas ir saistīta ar sliktāki miega rezultāti.

Intensitāte ir nozīmīga

Kaut arī jebkura veida fiziskās aktivitātes var palīdzēt, intensitātei ir liela loma. Lielākā daļa pētījumu bija iekļauti viegla vai mērena aktivitāte , piemēram, staigāšana vai nesteidzīga riteņbraukšana. Tomēr augstākas intensitātes sesijas Likās, ka tas gūst lielāko miega pieaugumu.

Ja jūs cenšaties gulēt, pat zemas intensitātes fizisko aktivitāšu pievienošana rutīnai varētu mainīt. Mērķis ir pakāpeniski palielināt intensitāti, uzlabojoties jūsu piemērotībai. Domājiet par straujām pastaigām, deju nodarbībām vai īsām izturības apmācības sesijām.

Līdzņemšana

Vingrinājums var nebūt pirmais, ko vēlaties darīt pēc a bezmiega nakts , bet tas varētu būt atslēga bezmiega cikla pārtraukšanai.

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai precīzi pielāgotu vingrinājumu ieteikumus un izpētītu tā mijiedarbību ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju, viena lieta ir skaidra: ķermeņa pārvietošana ir spēcīgs līdzeklis labākai miegam.